Hvor mye protein er det i et egg? Pluss:26 matvarer med enda mer protein

De kan være ydmyke i størrelse, men det mektige egget kan lett forankre en frokost, livne opp en kålsalat til lunsj, og topp en burger til middag. Mens vi ofte forkynner om eggets mettende kraft og høye proteininnhold, kan du si at du vet hvor mye protein det er i et egg?

Hvor mye protein er det i et egg?

Mens vi generelt antar hver egg inneholder 6 gram protein , det er ikke alltid tilfelle. Det seks gram store tallet du ofte ser referert til er et gjennomsnitt, men hvor mye protein i et egg avhenger av størrelsen på egget.

• 1 lite egg (38 gram) :4,8 gram protein
• 1 middels egg (44 gram) :5,5 gram protein
• 1 stort egg (50 gram) :6,3 gram protein
• 1 ekstra stort egg (56 gram) :7,0 gram protein
• 1 jumboegg (63 gram) :7,9 gram protein

Uavhengig av størrelsen, ett egg inneholder 125 milligram protein per gram. Med andre ord, hvert egg er i underkant av 13 prosent rent protein.

Uansett hvordan du lager et egg - posjerte, omelett, kryptert, stekt, og hardkokt-den vil ha omtrent 6,3 gram protein per stort egg.

Hvor er eggprotein?

Eggehviter har en tendens til å få all æren når det gjelder eggprotein, men de er faktisk ikke den eneste proteinkilden i et egg. Eggeplommer inneholder også en betydelig mengde protein i et egg.

I et ekstra stort egg med totalt 7 gram protein, proteininnholdet i eggeplomme og hvitt vil bli delt slik:

• Eggehvite :4 gram protein
• Eggeplomme :3 gram protein

Kort sagt:hvis du vil høste alle proteinfordelene med ett egg, du må konsumere hele egget, både eggeplomme og hvit. Å spise bare 1 eggehvite vil bety at du bare bruker 4 gram protein i stedet for de 7 gram proteinene fra et helt ekstra stort egg.

Hvis eggeplommer også inneholder protein, hva er fordelen med å bare spise eggehviter?

Selv om eggeplommer har nesten like mye protein som eggehviter, grunnen til at eggehviter tjener mesteparten av proteingjenkjenningen er at de har lavere kalorier enn eggeplommer.

Eggeplommen er hjemmet til nesten alle eggets fettinnhold. Fordi fett inneholder flere kalorier per gram (9 kalorier/gram fett) enn protein (4 kalorier/gram protein), eggehviter er lavere i kalorier enn eggeplommer.

En ekstra stor eggehvite er 19 kalorier og en ekstra stor eggeplomme er 61 kalorier .

Hvis du er på en diett og vil redusere kaloriinntaket, eggehviter kan være en god erstatning for hele egg.

Tenk på det når det gjelder protein. Hvis du ønsket å konsumere mellom 7 og 8 gram protein, du kan enten spise 2 eggehviter for 38 kalorier (8 gram protein) eller 1 helt egg for 80 kalorier (7 gram protein). Du ender opp med å få mer protein for mer enn halvparten av kaloriene når du velger eggehviter over hele egg.

Er egg en god kilde til magert protein?

FDA anser at all mat er en god kilde til magert protein hvis den inneholder "mindre enn 10 gram totalt fett, 4,5 gram eller mindre mettet fett, og mindre enn 95 milligram kolesterol "per porsjon.

Porsjonsstørrelsen for et egg er 55 gram, som tilsvarer et ekstra stort egg.

Et helt ekstra stort egg inneholder 5,3 gram fett, 1,8 gram mettet fett, og 208 milligram kolesterol. Selv om det faller under fettkravene, fordi egg inneholder høye nivåer av kolesterol, en hele egget oppfyller teknisk sett ikke FDAs definisjon av magert protein .

Men det betyr ikke at eggprotein er ute av løp for magert protein. Nesten alt kolesterol og fett i et egg er lagret i eggeplommen, sammen med andre næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Eggehviter, på den andre siden, har nesten ikke fett og er nesten helt protein.

Med null gram kolesterol, eggehviter er en god kilde til magert protein.

Hvorfor bør du spise eggprotein?

Å spise proteinrik mat bidrar til å øke stoffskiftet, forlenge følelser av fylde, og opprettholde muskelmasse for å hjelpe kroppen din til å svi fett, ifølge a Journal of the American College of Nutrition anmeldelse.

Både forskere ved University of Connecticut og forskere fra University of Missouri-Columbia fant at når deltakerne i studien spiste en proteinrik frokost med egg, de hadde lavere sult og spiste mindre ved neste måltid enn de som spiste like mye kalori, lite protein, høyt karbohydratmåltid.

Hvilke matvarer har mer protein enn et egg?

Selv om den er utrolig allsidig, eggprotein er ikke den eneste måten du kan øke muskelmasse og sprenge fett. Faktisk, Det er en rekke usungede (og noen overraskende) supermatvarer som pakker enda mer protein enn et egg.

Disse serveringsstørrelsene til de følgende 26 proteinrike matvarene har mer protein enn et egg.

1

Hamphjerter

Protein, per 2 ss: 6,3 gram

Sammenlignet med de uten tvil mer populære chiafrøene, hamphjerter er lavere i kalorier og høyere i protein per spiseskje. Hvert frø er også pakket med hjertesunt, alfa-linolsyre, en omega-3. Studier tyder på at hampefrø kan bidra til å bekjempe hjertesykdom, fedme, og metabolsk syndrom, sannsynligvis fordi de er rike på fiber og omega-3. Du kan spise dem rett fra posen, dryss en håndfull salater, havremel om morgenen, eller smoothien din etter treningen. Finn dem i din lokale helsekostbutikk eller ta en pose online fra forhandler Manitoba Harvest.

2

Edamame bønner

Protein, per ½ kopp: 6,6 gram

Disse dampede soyabønnene er en god matbit å kaste i gymposen. Det er fordi de er en av få plantebaserte kilder til komplett protein, som betyr at de gir alle essensielle aminosyrer - inkludert forgrenede aminosyrer som hjelper til med muskelbygging. For ikke å nevne, de er også en rik kilde til magnesium, et mineral som spiller en rolle i energiproduksjon, karbo metabolisme, og mager muskelutvikling. Hvis du vil ha mer valuta for pengene, ta litt tempeh. Laget av gjærede soyabønner, dette indonesiske produktet inneholder 21 gram protein i en halv kopp servering.

3

Mungbønner

Protein, per ½ kopp (kokt): 7 gram

Spises ofte i asiatiske land, disse bønnene er møre i konsistensen mens de er søte og nøtteaktige i smaken. Hvis proteininnholdet (hele 24 prosent per gram) ikke imponerte deg, kanskje det faktum at de inneholder mye kalium, jern, og fiber vil. Hva mer, i motsetning til mange andre belgfrukter, mungbønner beholder de fleste av sine høye nivåer av vitamin C selv etter at de er kokt. Tilsett kokte mungbønner i salater for å øke smaken uten å ha på deg ekstra kalorier eller natrium.

4

Kikerter

Protein, per ½ kopp (kokt): 7,3 gram

Disse små beige kulene er en supermat for vekttap. Høy i næringsstoffer og tarmbeskyttende, antiinflammatoriske oppløselige fibre, kikerter er et våpen med flat mage, som kan øke metthetsfølelsen ved å frigjøre et appetittundertrykkende hormon kalt cholecystokinin. Ikke bli sittende fast i en hummusspor; sjekk ut disse overraskende måtene å bruke kikerter for å fortsette å se kiloene smelte av.

5 og 6

Mozzarella og Cheddar

Protein, per 1 oz: Mozzarella, 6,3 gram; Cheddar, 6,5 gram

Disse stiftostene er en av grunnene til at så mange pizzaelskende amerikanere oppfyller proteinbehovet hver dag. Oster er ikke bare en god kilde til mettende proteiner, men de vrimler også med sunt fett, kalsium, og vitamin D for å støtte beinvedlikehold i alderdommen.

7

Svarte bønner

Protein, per ½ kopp (kokt): 7,3 gram

Alle bønner kan være gode for hjertet ditt, men svarte bønner øker også hjernekraften din. Det er fordi de er fulle av antocyaniner, antioksidantforbindelser som har vist seg å beskytte mot celleskadelige frie radikaler for å forbedre hjernens funksjon. Den samme 1/2-kopps serveringen vil servere like mye løselig og uløselig fiber. Pakk sorte bønner i en krydret frokostburrito eller puré dem til en hummuslignende dukkert. Disse pulser er en stor kilde til resistent stivelse.

8

Nyrebønner

Protein, per ½ kopp (kokt): 7,6 gram

Du har kanskje kjent at bønner var en god kilde til fiber, men du har kanskje ikke forstått i hvilken grad kidneybønner innfrir denne forventningen. Faktisk, disse røde bønnene gir hele 14 gram - det er mer enn tre porsjoner havregryn! På grunn av det, disse pulser kan betraktes som en effektiv blodsukkerkontrollpille, ettersom de unike resistente stivelsesfibrene tar lengre tid å fordøye, gjør det til et veldig "lavt glykemisk" karbohydrat som bidrar til å forhindre blodsukkernivåer. En nylig studie fant at diabetikere som spiste en kopp bønner hver dag i 3 måneder så bedre forbedringer i fastende blodsukker, kolesterol, og til og med kroppsvekt enn en gruppe som spiste en kopp like fibrøs, fullkornsprodukter.

9

Peanøttsmør og peanøtter

Protein, per unse (peanøtter): 7 gram
Protein, per 2 ss (peanøttsmør): 8 gram

Hvis du velger riktig type, en to ss porsjon peanøttsmør tilsatt smoothien din, et stykke fullkornsbrød, eller kastet med kalde nudler vil servere en sunn dose med muskelbyggende protein og sunt fett. Forbruk av peanøtter kan bidra til å forhindre både hjerte- og koronarsykdom - den vanligste typen hjertesykdom - ifølge en studie i The American Journal of Clinical Nutrition .

10

Quinoa

Protein, per 1 kopp: 8 gram

Dette søramerikanske gamle kornet er unikt i sin proteinkilde ved at det kvalifiserer som et "komplett protein". Det betyr at den inneholder alle essensielle aminosyrer-inkludert muskelfremmende L-arginin-en imponerende bragd for en plantebasert kilde. Quinoa inneholder også en stor dose hjertesunt umettet fett og er også en god kilde til fiber, et næringsstoff som kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere, lengre. Prøv quinoaskålene eller par en skje med det gamle kornet med grønnsaker, bønner, eller en salat for å lage et godt balansert måltid.

11

Gruyere ost

Protein, per 1 oz: 8 gram

Her er en unnskyldning for å nyte den vin-og-ost-timen:Denne fancy sveitsiske osten inneholder 30 prosent mer protein enn et egg i et enkelt stykke, pluss en tredjedel av din RDA for øyebeskyttende vitamin A. Denne nøttete osten passer godt til kjeks, og kan også gi smak til spinat -quiches eller en potetgrateng.

12

Farro

Protein, per kopp: 8 gram

Dette italienske hvetekornet har en lignende smak som brun ris, men med en behagelig seigere tekstur og nøtteaktig, nesten lakrisaktig smak. Toby Amidor, MS, RD, forteller oss, "Farro er full av antioksidanter vitamin A og E og mineraler som magnesium og jern."

1. 3

2% organisk, Gressmatet melk

Protein, per 8 oz kopp: 8 gram

Du visste sikkert at melk var en rik proteinkilde, men visste du at du alltid bør lete etter økologisk melk? Organisk oppdrett kyr får ikke de samme inflammatoriske hormonene og antibiotikaene som konvensjonelle kyr er, og kyr som har blitt matet med gress har vist seg å ha høyere nivåer av omega-3 og to til fem ganger mer magert muskelbyggende CLA (konjugerte linolsyre) enn sine mais- og kornfôrede kolleger. Selv om skummet melk er lavkalorisk, mange av de essensielle vitaminene melken serverer er fettløselige, noe som betyr at du lurer deg selv på fordelene med mindre du velger minst 1 prosent.

14

Spirede fullkornsbrød

Protein, per 2 skiver: 8 gram

Ikke alle brød er raffinerte, hvite karbo -bomber som vil knuse dine vekttapsmål. Dette næringsrike brødet er fylt med det hjernebeskyttende B-vitaminet, folat, og godt for deg korn og frø som bygg og hirse. Hva mer, fordi det spirer, kornene, frø, og belgfrukter har blitt fordøyd og fjernet av antinæringsstoffene, gir deg et lett fordøyelig brød som vrimler av enda flere næringsstoffer.

15

Linser

Protein, per ½ kopp (kokt): 9 gram

Som alle pulser, disse små halvmåneformede belgfrukter er fylt med fiber som hjelper til med å øke fettet Tilsett grønne linser i salater, og sub røde linser til kylling i karri.

16

Amarant

Protein, per 1 kopp tilberedt: 9,4 gram

Dette næringspakkede frøet var en stift av inkan-dietten. De kornlignende frøene (som quinoa, det er kjent som en pseudocereal) har en mild, nøtteaktig smak. Og når det gjelder ernæringsprofil, gram for gram, få korn kan konkurrere med amarant. Det er fordi det er høyere i fiber og protein enn hvete og brun ris, full av vitaminer, og har vist seg å bidra til å senke blodtrykket og dårlig LDL -kolesterol. Legg det i granola, kok det opp som havregryn, eller kok det opp som ris:kast med grillede grønnsaker som en seng til kylling, eller med mandler, epler, og geitost til en midje-whittling salat.

17

Teff

Protein, per 1 kopp (kokt): 9,75 gram

Lisa Moskovitz, RD, sier teff kan være den nye quinoaen:"Det er et mer komplett aminosyrepakket protein enn quinoa selv, "sier hun." Det gjør det flott for alle som ønsker å holde kalorier lave og høye proteiner. "Og fordelene stopper ikke der. Teff er" også en god kilde til fiber, i tillegg til å inneholde 30 prosent av din daglige verdi av blodpumpende jern. "Med mer fiber og mer protein kommer stor appetittkontroll. Som alle korn, teff kan gjøres til en grøt eller tilberedes som en risotto.

18

Kamut

Protein, per 1 kopp (kokt): 9,8 gram

Bruk dette gamle kornet i stedet for quinoa for et proteinforhøyelse. Den inneholder mye energi, muskelbeskyttende mineraler som magnesium, kalium, og jern, sammen med 21 gram fiber per kopp. Bonus:En studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition fant ut at å spise kamut reduserer kolesterol, blodsukker, og cytokiner, som forårsaker betennelse i hele kroppen.

19

Gresskarfrø

Protein, per 1 oz: 9 gram

Også kjent som pepitas, gresskarfrø inneholder energiforsterkende magnesium, fosfor, og sink. Det betyr også at gresskarfrø vil gi deg en glødende hud. Hudceller er avhengige av sink for å lage proteiner som reparerer skadet vev og regenererer nye. Kast dem på salater og risretter eller spis dem rå i frokostblandinger.

20

Stavet

Protein, per 1 kopp: 10,7 gram

Nok et korn som vrimler av muskelbyggende protein. Spelt er et korn relatert til hvete, men den er fullpakket med mer fiber og åpenbart, mer protein.

21

Beef Jerky

Protein, per unse: 9-12 gram

Jerky er ikke bensinstasjonens søppelmat du en gang kjente. Bare et raskt blikk på noen av disse beste rykene, og du får se hva vi snakker om. Fordi de er kurert og dehydrert, gram for gram, rykete er en av de mest proteintette matvarene du kan finne. Så når du trenger metabolisme-revving, sult-tilfredsstillende protein etter en treningsøkt eller en sunn matbit på veien, beef jerky er en flott go-to. Når du velger en rykkete, Sørg for at den inneholder færre enn 400 mg natrium og 5 gram sukker per porsjon. Og, som alltid, omfatte merker som kommer fra gressmatet, økologisk biff for å høste de ekstra ernæringsmessige fordelene.

22

2% gresk yoghurt

Protein, per 7 oz: 20 gram

Hvis du ønsker å gå ned i vekt og bygge fettbekjempende muskler, yoghurt vil være midjens beste venn. I tillegg til den mettende kraften til protein og fett, yoghurt er også en av de beste kildene til tarmvennlige probiotika. En studie trykt i Journal of Nutrition fant at probiotika, som de som finnes i yoghurt, hjalp overvektige kvinner med å miste nesten dobbelt så mye vekt som de som ikke spiste probiotika. Velg smart, selv om. Hopp over fettfattige og fettfrie versjoner som er skummet av næringsstoffer og mettende kraft, samt smaksatt yoghurt, som kan inneholde nesten like mye sukker som en dessert.

23

Fisk

Protein, per 3 gram: 24 gram (ansjos); 22 gram (tunfisk, Laks, Kveite, og Snapper); 21 gram (Flounder, Såle, Sardiner); 20 gram (reker og torsk)

Mer ofte spioneringen for sin antiinflammatoriske, hjernebeskyttende, og vektstyrende omega-3, fisk er en av de velprøvde, kalorifattige måter å få protein i kostholdet ditt.

24 og 25

Kylling og kalkun

Protein, per 3 gram: 26 gram (kalkunbryst); 16 gram (kyllingbryst); 9 gram (kyllinglår)

Fjærkre er en av de beste kildene til animalsk protein fordi det er mye slankere og lavere i mageskadende mettet fett. Kylling er en av de mest populære kildene fordi den er utrolig rimelig, lett å forberede, og lavere fett enn mange andre typer kjøtt. Gjør unna kjedelige grillede kyllingbryst og prøv noen kreative kyllingoppskrifter for å riste opp ting.

26

Rødt kjøtt

Protein, per 3 gram: 19-31 gram (storfekjøtt); 23-25 ​​gram (svinekjøtt); 8,6 gram (3 skiver bacon)

Rødt kjøtt er en av de mest tradisjonelle proteinkildene i tillegg til et egg. Velg gressmatet storfekjøtt når du er i butikken-det er mer næringsrikt enn det som er konvensjonelt matet.