5 tegn på proteinmangel du aldri bør ignorere

Tenk på all maten du spiser på en vanlig dag - vet du hvilken som inneholder mye protein? Eller enda bedre, vet du om hvor mye protein det er i en håndfull matvarer du pleier å spise mest av? Selv om disse kanskje ikke virker som viktige ting for deg å vite, å ha litt kunnskap om hvor mye protein du spiser per dag er viktigere for helsen din enn du kanskje tror. Det er noe som heter proteinmangel, Derfor er det viktig å være oppmerksom på symptomene. Den beste måten å forhindre selv et lite utilstrekkelig proteininntak er ved å vite omtrent hvor mye du bør spise hver dag.

Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, forfatter av Diabetes måltidsplanlegging og ernæring snakket med oss ​​om proteinmangel, samt vanlige tegn som indikerer at du kanskje ikke spiser nok av makronæringsstoffet.

Hva er noen av de viktigste tegnene på proteinmangel?

"Proteinmangel er sjelden i den amerikanske befolkningen, "sier Smithson." Enkeltpersoner i utviklingsland har størst risiko. "

Den mest ekstreme typen proteinmangel er kwashiorkor, symptomer som inkluderer oppsvulmet mage, fettlever, og et nedsatt immunsystem.

Når det er sagt, Det er visse grupper av mennesker som kanskje ikke bruker nok protein hver dag. Disse kan inkludere vegetarianere, veganere, de som har spiseforstyrrelser, og de som har udiagnostisert Chrons sykdom.

Dette er symptomene som kan indikere utilstrekkelig proteininntak:

• Ødem. "Hevelse eller ødem i bena, føtter, og hendene kan være et tegn på at du ikke får i deg nok protein, "sier Smithson.
• Problemer med hår, hud, og negler. Alle disse er avhengige av protein for å holde seg frisk. Huden kan bli tørr eller flassende mens håret kan tynnes og neglene kan bli sprø.
• Følelsen av at du alltid er sulten. "Protein hjelper deg til å føle deg mett, så hvis du alltid er sulten, Det kan være at du ikke inneholder nok proteiner i måltidene til å tide deg over til neste måltid, " hun sier.
• Svekket immunsystem. Proteinmangel kan føre til nedsatt immunfunksjon, gjør deg mer utsatt for infeksjon.
• Tap av muskelmasse. Hvis det ikke blir brukt nok proteiner i kosten regelmessig, muskelmasse kan begynne å tømmes. Dette kan spesielt forekomme hos eldre befolkninger, ettersom muskelmassen allerede iboende er på vei ned. Smithson sier, "Etter middelalderen, voksne mister i gjennomsnitt omtrent 3 prosent muskler hvert år. "

Eldre mennesker kan også ha risiko for sarkopi, en muskelsvinnende sykdom, og ikke å spise nok protein forverrer bare tilstanden. Omtrent 10 prosent av voksne over 50 år antas å være påvirket av sarkopeni.

Hvor mye protein bør den typiske personen strebe etter å spise per dag?

Dietary Reference Intake (DRI) er ganske beskjeden med bare 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt eller 0,36 gram per pund. Derimot, aktivitetsnivå og alder kan også spille en rolle for hvor mye protein du trenger hver dag. For eksempel, en kvinne på 140 kilo som er relativt aktiv trenger et minimum på rundt 50 gram protein hver dag. Den beste måten å bestemme et grovt estimat på hvor mye protein du trenger hver dag, er å bruke USDA DRI -kalkulatoren.

Hvis du er veldig aktiv eller en idrettsutøver, proteinbehovet ditt vil se annerledes ut. "Idrettsutøvere trenger betydelig mer protein for å styrke muskler etter intense treninger, "sier Smithson.

For idrettsutøvere, Nutrition and Dietetics Academy anbefaler å bruke 1,2 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag.

"For eksempel, en atlet på 180 kilo trenger å spise 98-164 gram protein [per] dag, " hun sier.

Det er kritisk at idrettsutøvere fordeler proteinforbruket jevnt utover dagen for å opprettholde (og bygge) muskelmasse. Protein bidrar også til å fremme restitusjon etter trening.

I SLEKT: Den enkle guiden for å redusere sukker er endelig her.

Hvor mye protein bør du spise per måltid?

Akkurat som det er viktig for idrettsutøvere å konsumere tilstrekkelig protein gjennom hele dagen, det er like viktig for de som er moderate til regelmessig aktive å plassere ut proteinforbruket også. Faktisk, Smithson sier at du bør ha som mål å spise mellom 25 og 30 gram protein ved hvert måltid.

"Mange enkeltpersoner prøver å putte alt proteinet i ett måltid - spar på protein om morgenen og fyll på om kvelden. Men den beste måten å støtte musklene på er å spre den jevnere slik at kroppen har tilstrekkelig protein gjennom dagen, "sier Smithson.

Protein øker også metthetsfølelsen, som er et annet insentiv for å fordele forbruket jevnt mellom alle måltider og til og med snacks. Det er imidlertid mulig å konsumere for mye protein i ett møte.

Registrert diettist Gabrielle Mancella forklarte oss at kroppen ikke fysisk kan lagre mer enn 30 gram protein per time, betyr at overflødig protein ikke blir riktig utnyttet. Ofte, overflødig protein fjernes fra blodet i nyrene og skilles ut gjennom urinen.

Hva er noen av de beste måtene å innlemme protein i kostholdet ditt?

Selv om du kan spise mer enn 50 gram protein om dagen, kan det høres skremmende ut, Det er mange enkle måter du kan inkludere protein i både måltider og snacks.

Smithson sier at tilsetning av mandler til gresk yoghurt eller cottage cheese er en fin måte å få i seg ekstra protein. Tilsett nøttesmør, proteinpulver, og yoghurt til smoothies bidrar også til å øke proteininntaket.

Her er noen ekstra måter du kan legge til mer protein i kostholdet ditt.

• Når du har en salat, tilsett proteinkilder som hakket kylling og kikerter.
• Server bønner som tilbehør til kjøttdeig eller malt kalkun elendige.
• Velg quinoa - et av få korn som tilbyr protein - som tilbehør eller salatbunn i stedet for pasta eller ris. Teff, stavet, amarant, og sorghum er andre korn som tilbyr protein.
• For en matbit, inkludere en håndfull mandler med et stykke frukt eller smør mandelsmør på epleskiver eller en banan. Sammenlignet med alle tre nøtter, mandler er de høyeste på protein og fiber.
• Egg er en billig og rik proteinkilde. Spis dem til frokost eller prøv hardkokte egg som snacks.

Forhåpentligvis, nå har du en god følelse av hvordan du kan snike mer protein inn i kostholdet ditt, slik at du aldri kommer i nærheten av å ha proteinmangel.