Hva er et diett før diabetes? Her er alt du trenger å vite

Pre-diabetes er en mer vanlig tilstand enn du kanskje tror. Omtrent hver tredje amerikanske voksen er pre-diabetiker-og 90 prosent vet det ikke engang. Hvis du har fått diagnosen denne tilstanden, du kan føle deg overveldet eller skuffet, men det kan faktisk være en velsignelse i forkledning. Fanger pre-diabetes før det blir til fullblåst diabetes, og spise et diett før diabetes, gir deg et tidsvindu for å bli proaktiv når det gjelder forebygging.

Ditt beste forsvar i kampen for å regulere blodsukkeret? Kostholdet ditt. Ved å begrense tomme kalorier, velge riktige karbohydrater, og implementering av delkontroll, det er fullt mulig å reversere pre-diabetes.

Her er noen sikre trinn for å få blodsukkeret under kontroll gjennom et diett før diabetes.

Forskjellen mellom pre-diabetes og diabetes

Med begreper som type 1, type 2, og pre-diabetes (og til og med det relativt nye konseptet med type 3 diabetes) som erter de forskjellige versjonene av blodsukkersykdommer fra hverandre kan bli litt forvirrende. La oss sette rekorden rett. Hva er egentlig pre-diabetes og hvordan skiller den seg fra "vanlig" diabetes?

Som navnet indikerer, pre-diabetes er en forløper til fullverdig diabetes. Teknisk sett, det er mulig å være pre-diabetiker før du utvikler type 1 (også kalt "ungdomsdebut") diabetes, men oftere, pre-diabetes refererer til en mellomliggende tilstand mellom normale blodsukkernivåer og type 2 diabetes.

Du kan få diagnosen pre-diabetes på en av to måter, som begge måler sukker i blodet ditt. En fastende blodglukosetest ser på blodsukkeret ditt når du ikke har spist på minst åtte timer. Hvis dette tallet måler mellom 100 og 125 milligram per desiliter, det regnes som pre-diabetes. A1C -blodprøven, på den andre siden, kan oppdage gjennomsnittlig blodsukkernivå de siste to til tre månedene. En måling på 5,7 til 6,4 kvalifiserer som pre-diabetiker. Alt høyere enn disse nivåene betyr en faktisk diabetesdiagnose.

Heldigvis, å være pre-diabetiker betyr ikke nødvendigvis at du vil utvikle diabetes, men det er ikke noe du vil børste av, enten. Å ha pre-diabetes setter deg i økt risiko for hjertesykdom, slag, og nerveskader.

Det grunnleggende om sunn mat for pre-diabetes

Fordi pre-diabetes og diabetes er så nært beslektet, anbefalte dietter for hver er bemerkelsesverdig like.

"Det er begrenset forskjell i ernæringsterapi for pasienter med diabetes før pasienter med diabetes, bortsett fra mer utdannelse om blodsukkeretesting og behandling, "sier registrert diettist og sertifisert diabetespedagog Aubrey Uhling, MBA, RD, CDE. Derfor, hvis du ser mat, oppskrifter, eller restaurantmåltider merket som "diabetikervennlige, "De er sannsynligvis en god innsats for din spiseplan før diabetes også.

Som en diabetes diett, mye av en diett før diabetes har å gjøre med antallet og kvaliteten på karbohydrater du spiser. Dette er fordi, ettersom karbohydrater blir fordøyd, kroppen omdanner dem til glukose (aka sukker). Når du begynner på en diett før diabetes, legen din eller diettisten kan anbefale deg å begrense eller spore antall karbohydrater du spiser på en dag ved hjelp av et karbotellerprogram eller en app. Derfra, du kan gå over til å lære hvilke typer mat som tilbyr kompleks, eller sunnere, karbohydrater.

"Når personen blir komfortabel med å overvåke karbohydrater, vi begynner ofte å foredle kostholdet deres, med fokus på kvaliteten på karbohydrater, "sier Uhling. Dette kan se ut som å velge fiberrik fullkorn fremfor hvitt brød eller ferske bær fremfor fruktsnacks.

Noen mennesker med pre-diabetes finner det også nyttig å konsultere en glykemisk indeks for vanlige matvarer. Denne numeriske skalaen forteller deg hvor mye visse matvarer øker blodsukkeret, klargjøre hvilke valg som kan holde nivåene dine stabile.

En annen viktig oppgave på sjekklisten før diabetes:Bli klok på porsjonskontroll. Å spise akkurat nok og ikke for mye kan hjelpe deg med å gå ned noen uønskede kilo, høste store utbytter i din anti-diabetes innsats. En studie fra 2013 viste at personer som mistet 10 prosent av kroppsvekten i løpet av seks måneder etter en diagnose før diabetes, reduserte risikoen for å utvikle type 2 dramatisk i løpet av de neste tre årene.

Er du usikker på hvordan en rett biff eller porsjonsstappe ser ut? Start med USDAs MyPlate, som deler en tallerken i passende porsjoner for hver matgruppe. Eller kontakt diettist. Mange av dem har praktiske tips for bruk av kjente bilder for å få større porsjoner, for eksempel å vise et kortkort for mengden kjøtt du kan spise til middag, eller bruke knyttneve til å måle en kopp iskrem.

Endelig, for å holde blodsukkeret stabilt, det er best å spise regelmessig. "Unngå å hoppe over måltider eller spise for ofte, "sier Uhling. En fiberrik, lavkarbo-matbit eller lett måltid annenhver til tre timer kan forhindre skadelige pigger og dråper.

I SLEKT: Lett, sunn, 350 kalori oppskriftsideer du kan lage hjemme.

Typer mat å spise

Fokuserer på helhet, uforedlet mat kan gå langt mot å holde diabetes i sjakk. Høyfibre fullkorn, lav-karbo frukt og grønnsaker, magert kjøtt, og plantebasert protein er alle byggesteiner i et sunt kosthold før diabetes. Noen av de beste valgene å inkludere inkluderer:

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

• løvrike greener
• paprika
• agurker
• asparges
• artisjokker
• aubergine
• selleri
• brokkoli
• blomkål
• rødbeter
• sopp
• løk
• tomater

Høy fiber, lav glykemisk frukt

• epler
• appelsiner
• jordbær
• mango
• plommer
• pærer
• ferskener
• kirsebær

Helkorn

• fullkornspasta
• quinoa
• bygg
• brun ris
• havre
• bulgur
• rug

Magert protein

• kyllingbryst uten skinn
• Tyrkia
• tilapia
• torsk
• krabbe
• reke
• magert kjøttdeig eller flankbiff
• bøffel
• egg eller eggehvite
• tofu
• edamame
• tempeh

Bønner, belgfrukter, og nøtter

• svarte bønner
• kikerter
• nyrebønner
• cannellini bønner
• linser
• limabønner
• cashewnøtter
• peanøtter
• mandler
• valnøtter

Typer mat du bør unngå

Når du prøver å hoppe tilbake fra pre-diabetes, kutte ned på bearbeidede matvarer er nøkkelen. For ofte, pakket mat er fullpakket med raffinert sukker og andre karbohydrater av lav kvalitet. Her er noen detaljer du bør passe på:

• Sukkerrik mat: For å holde sukkerinntaket lavt, begrense matvarer som søtet frokostblanding, granola barer, frokost bakverk, og desserter.
• Tomme kaloridrikker: Soda, fruktjuice, og søte kaffedrikker kan være velsmakende, men de tilfredsstiller ikke og tilbyr svært lite ernæring. Når du trenger en søt løsning å drikke, Prøv et glitrende vann med en skvett juice.
• Raffinerte korn: Hvorfor gå raffinert når du kan få fiber og næringsstoffer fra fullkorn? Pass på hvitt brød, pasta, kjeks, og ris.
• Alkohol (i overkant): Hold deg unna happy hour-overbærenhet. For høyt alkoholforbruk forårsaker betennelse, som mange forskere mener er involvert i type 2 diabetes sykdomsprosessen. Hold den moderat med en drink per dag for kvinner eller to drinker per dag for menn - eller mindre.

En typisk pre-diabetes meny

En prøvedag med et sunt kosthold før diabetes kan se slik ut:

• Frokost: Jordbær mandel havregryn (1/2 kopp havregryn, ½ kopp jordbær, 2 ss. mandler, 2 ts. brunt sukker, dryss kanel)
• Lunsj: Tyrkia salatpapir (fersk spinat, strimlet gulrøtter, terninger av kalkun, avokado skiver, 1 ss. sitrusvinaigrette); tortillachips og salsa
• Middag: Bakt tilapia med sitron og olivenolje, hvitløk-urte quinoa, dampet brokkoli
• Ettermiddagssnack: Fersken smoothie (gresk yoghurt, frosne fersken, drypp honning)
• Dessert: Black bean brownies
• Snakk om sengetid: Ostekaker og helhvete kjeks

Spesialkost for prediabetes

Etter hvert som flere og flere amerikanere utvikler pre-diabetes (enten de vet det eller ikke), ny forskning undersøker hvordan spesialkost kan behandle denne tilstanden. Noen bevis har knyttet vegetarianer, keto, periodevis fasting, og DASH dietter til redusert risiko for å utvikle diabetes. Snakk med legen din eller diettisten før du begynner på noen av disse spiseplanene, derimot. Du vil absolutt ikke kaste blodsukkeret ditt med en spisetilnærming som kroppen din kanskje ikke er vant til.

Bunnlinjen

Det finnes ingen en-til-alle-diett for alle med pre-diabetes, men de fleste reagerer godt på en porsjonskontrollert, fullmat diett med mye fiber og lite kalorier og raffinerte karbohydrater. "Vi behandler hver pasient som et individ fordi alle er forskjellige og reagerer forskjellig på mat, trening, understreke, etc., "sier Uhling. Start med det grunnleggende som er skissert her, og kommuniser med helseteamet ditt mens du jobber for å få overtaket med dietten før diabetes.