Den beste og verste maten å spise på et plantebasert kosthold

Den plantebaserte dietten har sannsynligvis dukket opp i nyhetsfeedet ditt non-stop i det siste. En diett rik på plantebaserte matvarer er det som nå blir anbefalt av medisinske eksperter og forskere som den beste måten å ikke bare bedre din generelle helse, men også for å redde planeten.

Og i motsetning til de fleste dietter (selv sammenlignet med det veganske kostholdet), denne kommer ikke med en lang liste med kompliserte regler. Faktisk, forutsetningen er ganske enkel:Grøft de bearbeidede tingene og fyll kroppen din med hel, uraffinerte plantebaserte matvarer som brenner deg.

Men til tross for at den er relativt grei, det er fremdeles noen ting å gjøre og ikke gjøre som du må følge når det gjelder de beste og verste plantebaserte matvarene som fortjener en plass på dagligvarelisten. Før vi dykker ned i den plantebaserte matlisten burde du ha klistret på kjøleskapet ditt, la oss se på hva denne dietten innebærer.

Hva er et plantebasert kosthold?

Når du er på en plantebasert diett, du spiser hovedsakelig naturlig, plantebasert mat-også kjent som all frukt, grønnsaker, og andre sunne godbiter du vil ha! - med svært minimale eller ingen animalske produkter. Du bør også slutte å spise bearbeidet mat, som pleier å være lastet med ingredienser som ikke gjør helsen din noen tjeneste.

Fordi hoveddelen av dietten er så sunn, du føler ikke at du går glipp av noe - spesielt fordi du kan spise så mye av plantematen du vil for å sikre at du er mett og fornøyd. Ja, nevne en annen diett som lar deg gjøre det.

"Å følge en plantebasert diett betyr ikke at du gir opp noe. Det betyr at du omfavner en spisestil som fokuserer på å spise flere planter. Dette er gunstig både for helsen din og for miljøet, "sier Amy Gorin, MS, RDN, eier av Amy Gorin Nutrition i New York City -området.

Hvilke matvarer er tillatt på et plantebasert kosthold?

De fleste matvarer kan passe inn i et plantebasert kosthold. Det som er viktigere enn den spesifikke plantematen du spiser, er at du spiser plantefôr til hvert måltid. "Når du følger en plantebasert diett, Målet er å inkludere flere planter i alle dine spisesteder, "sier Gorin." Jeg råder mine klienter til å inkludere en frukt eller grønnsak i hvert måltid eller mellommåltid. Deretter, sikte på at noen av proteinene dine og sunne fettkilder skal være plantebaserte-for eksempel kikerter eller linser i en bolle, og pistasjenøtter eller en skive avokado ved mellommåltid, "Sier Gorin.

Ved å gå plantebasert, du vil føle deg bedre, ha mer energi, hjelpe kroppen din med å bekjempe sykdom, gå ned i vekt, blant andre plantebaserte fordeler.

For å komme i gang, her er akkurat det du kan spise, så vel som tingene du kanskje vil unngå på et plantebasert kosthold.

Den beste plantebaserte maten du bør spise.

Eksperter anbefaler å tilsette disse næringstette, plantebasert mat til dagligvarelisten din for å forbedre den generelle helsen og lage velsmakende måltider.

Grønnsaker

Du vet grønnsaker er sunt. Det er det foreldrene dine har grillet i tankene dine siden dag én. Med tanke på grønnsaker utgjør størstedelen av et plantebasert kosthold, Det er ingen overraskelse at det å øke inntaket gir mange fordeler. Og den beste delen? Alle er et rettferdig spill, og ingen av dem er utenfor grensene.

"Veggies tilbyr antioksidanter, vitaminer, og mineraler - som alle kan hjelpe med alt fra å forhindre kronisk sykdom til å hjelpe immunhelsen din, "Gorin sier." Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er kalorifattige, men kan skryte av både vann og fiber-som begge hjelper deg med å bli fyldigere lenger. Det er så mange måter å bruke dem på, også. Du kan legge grillede grønnsaker til en vegansk kraftskål, lag en hvitbønnepizza med tomater, og mer."

• Blomkål
• Spinat
• Gulrøtter
• Brokkoli
• rosenkål
• kål
• Rødbeter
• Asparges
• Sopp

Frukt

Noen dietter forbyr frukt. Men hvorfor skulle du noen gang gi opp naturens godteri? På et plantebasert kosthold, du kan spise alle slags og så mye du vil. Når du tar i deg alle de kroppsforbedrende næringsstoffene i den naturlig søte maten-det være seg bananer, meloner, og mer - du kan se mange forbedringer i helsen din. For eksempel, forskning viser at bær gir sykdomsbekjempende antioksidanter, og druer kan bidra til å senke blodtrykket og redusere betennelse. Uansett hvilken frukt du velger, du kan ikke gå galt.

• Epler
• Bananer
• Pærer
• Blåbær
• Kirsebær
• Grapefrukt
• Appelsiner
• Plommer
• Jordbær
• Druer
• Ananas

I SLEKT :Din guide til det antiinflammatoriske kostholdet som helbreder tarmen din, senker tegn på aldring, og hjelper deg å gå ned i vekt.

Knoller

Det er ingen grunn til å unngå knoller. De stivelsesholdige plantene er fylt med sunne karbohydrater som kroppen din bruker til energi, for ikke å snakke om vitaminer og næringsstoffer som kan holde deg frisk, sier Harvard University. Søte poteter, for eksempel, inneholder store mengder betakaroten-et fytokjemikalie som kan bidra til å øke helsen din og bekjempe sykdom. Plus, alle knollene er superfyllende og trøstende. Du kan bake dem, mos dem, del dem i pommes frites - listen fortsetter. Og mens søtpoteter er kjent som "sunne" av knollene, Forskjellen mellom brune og søte poteter er ikke så drastisk som du kanskje tror. Vanlige brune poteter er supermat i seg selv.

• Poteter
• Yams
• Søte poteter

Helkorn

Bli gal karbohydrater. Bare hold deg til fullkorn. I følge University of Minnesota, den sunne plantebaserte stiftet har mange helsemessige fordeler, inkludert forbedring av fordøyelsessystemet, regulerer blodsukkeret, og redusere kolesterol. I tillegg, du kan stole på at de hjelper deg med å være fornøyd mellom måltidene, som den fiberrike maten får deg til å føle deg mett.

• Havre
• brun ris
• Hirse
• Bulgur hvete
• Korn
• Farro

Plantebaserte oljer og fettstoffer

Det er ikke bare planter du kan spise på et plantebasert kosthold-det er også plantebaserte oljer og fett. "Plantebasert fett har en tendens til å skryte av sunnere en- og/eller flerumettede fettstoffer, som er hjertesunne. Disse sunne fettene har også en tendens til å være lavere i mettet fett, "Gorin sier." Avokado, for eksempel, har hjertesunt fett og tilbyr også kalium, et mineral som kan motvirke natrium for å kontrollere blodtrykksnivået. "

• Oliven olje
• sesamolje
• Avokado
• Linfrøolje
• Valnøttolje

Nøtter

En annen sunn plantebasert fettkilde er ingen ringere enn nøtter. Mandler, cashewnøtter, valnøtter - de er alle rettferdig vilt. "Når det gjelder sunt fett, ikke glem nøtter! Nær 90 prosent av fettet som finnes i pistasjenøtter, for eksempel, er de mono- og flerumettede som er bedre for deg. De er en av de høyeste snacknøttene på protein og fiber, "Gorin sier." Sammen, planteproteinet, sunt fett, og fiber bidrar til å holde deg mett lenger. "

• Mandler
• Valnøtter
• Pistasjenøtter
• Pekannøtter
• Cashewnøtter

Frø

Som nøtter, frø er en enkel måte å legge til sunt fett, protein, og rikelig med fiber til kostholdet ditt. Ifølge Duke Health, de kan bidra til å bekjempe hjertesykdom, hold vekten nede, og forhindrer akkumulering av LDL -kolesterol. Og selv om de er små, de er mektige:De inneholder høye nivåer av omega-3 fettsyrer, vitaminer, og mineraler som kan bidra til bedre helse og velvære.

• Quinoa
• chiafrø
• Gresskarfrø
• Solsikkefrø
• Hampfrø
• sesamfrø
• Linfrø
• Valmuefrø

Belgfrukter

Hvor får plantebaserte spisere mesteparten av proteinet sitt fra, du spør? Belgfrukter, som inkluderer bønner, erter, og linser. Ifølge Mayo Clinic, de har lite fett, inneholder null kolesterol (som animalsk protein!), og er fylt med fiber og protein. Tidligere studier har vist at å spise dem regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle diabetes, fedme, hjertesykdom, og slag.

Disse plantebaserte matvarene er allsidige, også. Du kan lage veggieburgere av dem, kast dem i supper og stuinger, purér dem i dips, bruk dem som pålegg - listen fortsetter. Bare velg en type, og du vil raskt avdekke en endeløs mengde deilige måter å tilberede dem på.

• Kikerter
• Linser
• Peanøtter
• Bønner
• Alfalfa
• Kløver
• Linser

Bønner

Greit, ok - bønner er teknisk sett et belgfrukter. Men siden det er så mange av dem, de er verdig sin egen seksjon blant våre beste plantebaserte matvarer. De inneholder en imponerende mengde fiber, protein, og vitaminer og mineraler, inkludert sink, jern, og magnesium. De er også gode til å holde hjertet og fordøyelsessystemet sunt og er fylt med antioksidanter som kan bidra til å bekjempe sykdom. Faktisk, en studie fra 2001 publisert i JAMA Indremedisin fant å spise bønner fire eller flere ganger per uke var forbundet med en 22 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdom.

• Svarte bønner
• Edamame
• Fava bønner
• Nyrebønner
• Marinebønner
• Pinto bønner
• Soyabønner

Krydder

Å spise vanlig brokkoli kan være litt kjedelig, men det er det krydder er til. Når du spiser plantebasert, å ha et pantry fylt med alternativer kan fullstendig forandre måltidene dine. "Etter min mening, et måltid er vanligvis ikke fullført før du har tilsatt litt krydder. Krydder og urter bidrar ikke bare til å jazz opp måltidet ditt for ekstremt få kalorier og uten tilsatt sukker - de gir også utrolige helsemessige fordeler, "Sier Gorin.

"Ingefær, for eksempel, kan lindre kvalme og inneholder stoffene gingerol og shogaol, som forskning viser kan bidra til å kontrollere betennelse i kroppen din - noe som kan bidra til kroniske sykdommer. Og gurkemeie er et annet krydder som er nyttig for helsen fordi den tilbyr polyfenol -curcumin. Det kan til og med hjelpe til med å kontrollere kne smerter så vel som ibuprofen. "

• Ingefær
• Spidskommen
• Gurkemeie
• Paprika
• Kanel
• Nelliker
• Muskat
• Vanilje
• Spidskommen

Urter

Som krydder, bruk av forskjellige urter kan også gi måltidene dine en oppgradering på rekordtid. De mangler ikke fordeler, enten. Bortsett fra å tilføre god smak, forskning viser at oregano, for eksempel, har kreftdempende egenskaper, og basilikum har vist seg å hjelpe til med å styrke immunsystemet, dempe angst, og forbedre minnet.

• Persille
• Basilikum
• Oregano
• Timian
• Salvie
• Gressløk
• Rosmarin
• Mynt

Den plantebaserte maten du bør unngå.

Disse matvarene kan være plantebaserte, men de gjør ingen helse for helsen din. La disse stå utenfor kjøleskapet og pantryet.

Matvarer tilsatt sukker

Mengden tilsatte sukkerbedrifter som sniker seg inn i produkter er overraskende, og det gjør ikke helsen din god. I en 15 år lang studie publisert av JAMA Indremedisin , forskere fant at de fleste amerikanske voksne bruker 10 prosent eller mer av sine daglige kalorier fra tilsatt sukker. Og de i 25 prosent eller mer var mer sannsynlig å dø av hjertesykdom. For å sette helsen din først, tilsatt sukker bør unngås så mye som mulig. Få det fra naturlige kilder som frukt i stedet.

• Sukker
• Brus
• Juicer
• Yoghurt
• Iskrem

Kunstige søtningsstoffer

Bordsukker er ikke tillatt på et plantebasert kosthold, og det er heller ikke kunstige søtningsmidler. I stedet, få sukkeret ditt fra hele matkilder som bananer, datoer, eller eplemos.

"Som med alle typer diett, for å oppnå maksimal helsegevinst, det er en veldig god idé å unngå alle typer sukker, raffinerte karbohydrater, sirup, og melasse. Det er også en klok idé å unngå kunstige søtningsmidler - som Splenda og sakkarin - eller til og med naturlige slike som Stevia, "Mladen Golubic, MD, PhD, fortalte Cleveland Clinic. "Konstant eksponering for slike stoffer får smaksløkene våre i hjernens fôringssentre til å kreve konstant sødme. På grunn av det, Vi er mer sannsynlig å spise mat som inneholder enkle karbohydrater eller til og med å spise mer mat. "

• Splenda
• Lik
• Sweet'N Low

Raffinerte korn

Selv om raffinerte korn som hvit pasta og brød absolutt kvalifiserer som plantebasert mat, eksperter anbefaler dem ikke på dietten. Fordi de er fratatt kli og bakterier i produksjonen, de fleste næringsstoffene og fiberene går tapt, sier Mayo Clinic. På grunn av det, de vil ikke bare forlate deg sulten, men de vil også øke blodsukkeret. Helkorn, på den andre siden, har alle næringsstoffene og fiberene intakte, gir deg en sunn, hjertelig, og tilfredsstillende karbohydrater å nyte sammen med måltidene.

• loff
• Hvit pasta
• Hvite tortillas
• hvit mel
• hvit ris

Emballert næringsmiddel

Et plantebasert kosthold inkluderer definitivt ikke pakket mat. I motsetning til den pulserende hele maten som bør utgjøre hoveddelen av kostholdet ditt, disse er bearbeidet og lastet med kunstige farger og smaker, store mengder sukker og natrium, og kjemiske tilsetningsstoffer, sier Harvard University. Å spise disse bearbeidede matvarene regelmessig kan til og med øke risikoen for hjertesykdom, diabetes, og fedme.

• Chips
• Informasjonskapsler
• Frosne middager
• Pizza
• Korn

Behandlet kjøtt

Du har sikkert hørt de ikke så flatterende ryktene om bearbeidet kjøtt, og de er definitivt sanne. "Å kutte ned på bearbeidet rødt kjøtt - for eksempel pølser og pølser - vil bare komme helsen din til gode, "Gorin sier." Å spise bearbeidet rødt kjøtt er forbundet med en høyere risiko for tykktarmskreft. Interessant, å spise planter kan bidra til å oppheve helseeffekter av rødt kjøtt. Den resistente stivelsen i pulser kan bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft som kommer fra en diett som inneholder mye rødt kjøtt. "Aka planter> kjøtt hele dagen, hver dag.

• Salami
• Pølse
• Bacon
• Oksekjøtt rykende

Foredlet plantebasert mat

Animaliske produkter bør holdes på et minimum på et plantebasert kosthold, men plantebaserte eller veganske versjoner er greit, Ikke sant? Ikke så fort. Bearbeidet emballert mat er no-go, periode. Selv om alternativer uten animalske produkter ofte er sunnere og laget med ingredienser som er bedre for deg, de er ikke sunne nok til et plantebasert kosthold. Derfor er det alltid en bedre idé å lage din egen hjemmelagde black bean burger, for eksempel, imot å kjøpe en i butikken.

• Soyabaserte frosne veggieburgere
• Faux kjøtt
• Veganske egg
• Vegansk ost
• Veganske frosne middager

Bearbeidet ost

Beklager, men du må si farvel til bearbeidet meieriost. I følge Cleveland Clinic, den er full av mettet fett, og å spise det regelmessig kan øke mengden kolesterol i blodet, sette deg i fare for hjertesykdom. Selv om veganske oster ikke inneholder kolesterol, ettersom de ikke er laget med animalske produkter, de er fremdeles ikke tillatt på en plantebasert diett også på grunn av å bli behandlet.

• Meieriost
• Vegansk ost