Plantebasert diettguide:Utforsk fordelene,

Ernæring, og matliste du trenger å vite

Se for deg dette:Du går forbi et trendy, raskt, uformelt spisested med et skilt i vinduet som sier "plantebasert paradis." Eller, du blar gjennom et blad og oppdager at en av dine favoritt-kjendiser eller treningsguruer tilfeldigvis følger en plantebasert tilnærming til å spise. Oddsen er, du har støtt på det plantebaserte kostholdet på et eller annet tidspunkt de siste årene, og med god grunn - det kommer med en mengde fordeler. Men hva betyr egentlig dette modeordet? Er det det samme som et vegetarisk eller vegansk kosthold? Og hvis ikke, hva kan og kan du spise på den?

En studie fra 2018 utført av OnePoll som evaluerte spisevanene til 2, 000 voksne fant at nesten tre av fem (59 prosent) amerikanere spiser plantebaserte måltider minst en gang om dagen. Ikke bare det, men over halvparten (52 prosent) av undersøkelsesdeltakerne rapporterte at de for øyeblikket prøver å inkludere flere plantebaserte måltider i sitt daglige liv. I mellomtiden, 37 prosent sa at de har redusert kjøttforbruket, og ytterligere 33 prosent sa at de har redusert sitt meieriforbruk.

Selv NFL quarterback Tom Brady fra New England Patriots følger en plantebasert diett for å holde seg i toppform på banen. Et intervju med CBS News med proffsutøveren avslørte at hele 80 prosent av kostholdet hans består av frukt og grønnsaker - og en solid del av de andre 20 prosentene består av magert kjøtt, som fjærfe.

Hvis et plantebasert kosthold er godt nok for en eliteidrettsutøver, det er verdt et forsøk, Ikke sant? Det er mye å vurdere før du prøver eller starter et plantebasert kosthold. Her er alt du trenger å vite om en plantebasert livsstil-og hvordan det kan være til nytte for deg.

Hva er et plantebasert kosthold?

Sherene Chou, RDN for NutriBullet, rapporterer at bare 1 av 10 voksne klarer å oppfylle de daglige anbefalingene for frukt- og grønnsakskonsum. Heldigvis, et plantebasert kosthold er en enkel og effektiv måte å unngå dette problemet-og det er flere forskjellige måter å nærme seg det på.

Ifølge Andrew Weil, MD og grunnlegger av True Food Kitchen, de grunnleggende prinsippene for det plantebaserte kostholdet er å inkludere så mange helheter, minimalt bearbeidet mat som mulig i kostholdet ditt, samtidig som det begrenser animalske produkter samtidig.

Hva kan du spise på et plantebasert kosthold?

Som navnet antyder, en plantebasert diett betyr å fylle tallerkenen din hovedsakelig med mat fra planter-som grønnsaker, helkorn, og nøtter. Det betyr også å minimere hvor mye kjøtt og meieri du spiser.
Ifølge Hillary Cecere, RD/N for Eat Clean Bro, og Monica Auslander Moreno, RD, LD/N, og ernæringskonsulent for RSP Nutrition, stiftene i en plantebasert diett inkluderer:

• Grønnsaker (alle slags)
• Frukt (alle slags)
• Knoller (poteter, jamm, etc.)
• Fullkorn (havre, brun ris, hirse, bulgur hvete, quinoa, korn, farro, etc.)
• Plantebaserte oljer og fett (olivenolje, kokosolje, sesamolje, avokado, etc.)
• Nøtter (mandler, valnøtter, pistasjenøtter, pekannøtter, cashewnøtter, etc.)
• Frø (gresskarfrø, solsikkefrø, hampfrø, etc.)
• Belgfrukter (kikerter, linser, peanøtter, etc.)
• Bønner (nyrebønner, edamame, svarte bønner, etc.)
• Krydder (ingefær, spisskummen, gurkemeie, paprika, etc.)
• Urter (persille, basilikum, oregano, etc.)

Randy Evans, RD, LD, og konsulent for Fresh n 'Lean, bemerker at et plantebasert kosthold betyr å være ekstra oppmerksom på kvaliteten på maten du spiser. Det betyr å søke lokalt hentet, økologiske råvarer når det er mulig, på jakt etter kaldpressede oljer uten kjemisk behandling, og velge nøtter og nøttesmør uten tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler.

"Maten din bør helst behandles minimalt, "Dr. Weil." Grønnsaker, for eksempel, er best rå, lett dampet, stekt, eller raskt stekt. Korn, så mye som mulig, bør konsumeres intakt eller brytes i store biter, ikke malt til mel. Det gir enzymer lett tilgang til stivelsen i kornet for å konvertere det til glukose, dermed øker blodsukkeret. "

Dr. Weil bemerker også at noen tropiske frukter (som bananer og ananas) bør spises med måte, da de kan øke blodsukkeret dramatisk. "Hold deg til frukt med lav glykemisk belastning, med vekt på bær, "sier han." Folk med problemer med blodsukker bør spise sparsomt. "

Mens noen mennesker på et plantebasert kosthold går kjøttfritt, det er ikke nødvendigvis et krav. Derimot, måltidene dine bør først og fremst fokusere på planter - med kjøtt og meieriprodukter bare som et sporadisk kompliment. Når du bruker animalske produkter, velge mindre mengder. Samantha Presicci, LD, CPT, og den ledende RD på Snap Kitchen, anbefaler å sikte på maksimalt 3 til 6 gram animalsk protein (avhengig av kroppsstørrelse og aktivitetsnivå) til et gitt måltid. I tillegg Evans foreslår sterkt å velge gressmatet/frittgående og økologisk kjøtt, fjærfe, og egg som ikke inneholder antibiotika og veksthormoner.

"Det handler ikke om å spise eller eliminere noen type mat eller makronæringsstoffer, "forklarer Rachel Fine, RD og eier av To The Pointe Nutrition i NYC. "Heller, Det er et spørsmål om å velge kvalitetsmatkilder. Karbohydrater som kommer fra matvarer som grønnsaker, frukt, belgfrukter, bønner, nøtter, frø, og korn inneholder mye naturlig forekommende (intakte) fibre og gir betydelig mer næring per bit. Dette er viktig fordi feiloppfatninger eksisterer når vi ser på sterkt bearbeidede matvarer som skryter av å være "fiberrike" (tenk:kornrike proteiner og proteinbarer). Disse inneholder bearbeidede fibre, som mangler flere næringsstoffer og bioaktive stoffer som finnes i naturlige matvarer. "

Med andre ord, den beste måten å høste ernæringsmessige fordeler av mat er å spise den i sin helhet, ubehandlet skjema. Så, mens en flaskejuice kan inneholde mye frukt og grønnsaker, det er bedre å spise plantene hele for å få mest mulig ut av kostholdet ditt.

I SLEKT: 150+ oppskriftsideer som gjør deg slank for livet.

Hva kan du ikke spise på et plantebasert kosthold?

La oss være veldig klare-det er ingenting som er helt utenfor grenser for et plantebasert kosthold. Det er en del av grunnen til at denne tilnærmingen til å spise har blitt så populær - den er litt mindre restriktiv enn, si, veganisme, paleo -dietten, eller hele 30.

Med det sagt, Dr. Weil sier at når du har byttet til et plantebasert kosthold, du bør minimere forbruket av animalske produkter (inkludert kjøtt, fjærfe, og meieriprodukter) og unngå bearbeidet mat så mye som mulig.

"Dette vil gjøre visse matvarer utenfor grenser, slik som raffinert sukker og matvarer som inneholder billig, sterkt inflammatorisk fett, for eksempel raffinert soyabønneolje som vanligvis brukes i pakkede næringsmidler og frityrgryter, " han sier.

Som sådan, det er alltid en god idé å se på ernæringsetiketten på alt du kjøper som ikke er en hel mat. Som en generell regel, jo kortere ingrediensliste, jo bedre.

Her er noen matvarer å holde seg borte fra mens du er på et plantebasert kosthold:

• Alt som er tilsatt sukker (finnes vanligvis i brus, juice, yoghurt med smak, iskrem, etc.)
• Kunstige søtningsmidler (Splenda, Lik, Sweet'N Low, etc.)
• Raffinerte korn (hvitt brød, ris, og pasta)
• Næringsmiddelemballasje (chips, informasjonskapsler, frosne middager, etc.)
• Foredlet vegetarisk mat (soyabaserte frosne veggieburgere, faux kjøtt, etc.)
• Bearbeidet kjøtt (salami, pølse, bacon, storfekjøtt, etc.)
• Bearbeidet ost

Er et plantebasert kosthold annerledes enn vegetarisk eller vegansk?

Ettersom begrepet "plantebasert" stadig har fått damp, mange mennesker klør fortsatt i hodet om det bare er et synonym for vegetarianisme eller veganisme.

Charles Stahler, med-grunnlegger, og meddirektør i Vegetarian Resource Group, har undersøkt dusinvis av vitenskapelige studier om plantebaserte dietter, og det han oppdaget er at definisjonene kan variere mye. Mange forskere, restauranter, og matselskaper bruker begrepet plantebasert om hverandre med vegetarianer eller veganer, ytterligere forvirrende saker.

Så, la oss klargjøre dette:Selv om vegetariske og veganske dietter åpenbart er plantebaserte, ikke alle plantebaserte dietter utelukker kjøtt, meieri, og andre animalske produkter.

Den vegetariske og veganske dietten er superklar-kjøtt, fjærfe, og sjømat er utenfor bordet i det tidligere, mens alle animalske produkter (inkludert meieriprodukter, egg, honning, etc.) er ikke tillatt på sistnevnte. Derimot, en plantebasert diett gir mer svingrom. Det innebærer å øke inntaket av planter og minimalt bearbeidede matvarer og redusere forbruket av animalske produkter - men det er så mange forskjellige måter å tolke det på. Det kan bety å eliminere kjøtt og bare av og til spise meieriprodukter. Eller, det kan bety å ikke kutte ut animalske produkter helt, men begrenser forbruket av disse matvarene til bare en eller to ganger i uken. For eksempel, Dr. Weil følger et plantebasert kosthold som inkluderer sjømat (også kjent som pescetarianisme). I tillegg til å fylle tallerkenen med planter daglig, han spiser fisk tre til fem ganger i uken.

"Bare fordi noen er veganer, det betyr ikke at de spiser for det meste plantebasert, "Presicci sier." Det er noen veganer og vegetarianere som spiser tungt bearbeidede produkter daglig. De som er plantebaserte er rett og slett fokusert på å spise ekte mat som hovedsakelig kommer fra planter, men kan fortsatt spise animalske produkter. "

Hva er fordelene?

Fordelene med å gå plantebasert er rikelig-ikke bare har forskning vist at denne dietten kan være effektiv for vekttap, men at det også kan redusere risikoen for visse typer kreft, kognitiv tilbakegang og/eller demens, og hjertesykdom.

Men det er ikke alt.

"Planter, spesielt frukt og grønnsaker, pleier å være noen av de mest næringsrike matvarer vi vet om, "sier Emmie Satrazemis, RD og direktør i Nutrition Trifecta. "Å spise næringstett helmat kan forbedre det totale ernæringsinntaket, som spiller en rolle i å håndtere appetitten din, humør, energinivåer, og potensielt kroppsvekten din gjennom kalorikontroll. "

Daniela Novotny, en RD og velvære konsulent ved Missouri State University, bemerker at en av hovedgrunnene til at fokus på å inkludere flere planter i kostholdet ditt er så gunstig, er at det øker inntaket av fiber, både vann- og fettløselige vitaminer, og mineraler.

"Fiber kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet, øke tilfredshet/metthet, redusere risikoen for diabetes, og forbedre gastrointestinal helse, "sier hun." På samme måte plantebasert mat inneholder mange former for antioksidanter og fytokjemikalier, som kan beskytte kroppen mot oksidativ skade og betennelse. Et annet poeng å vurdere er at synkende animalske produkter ofte fører til mindre inntak av mettet fett og kolesterol i kosten, som begge har assosiasjoner til hjertesykdom. "

Ikke bare det, men Alexandra Salcedo, RD/N og cardiac rehab dietitian ved UC San Diego Health, påpeker at et plantebasert kosthold også er et miljøvennlig alternativ fordi det reduserer karbonavtrykket ditt. Faktisk, en studie fra 2016 publisert i PloS One avslørte at bytte til et plantebasert kosthold kan redusere klimagassutslipp og arealbruk med hele 70 prosent, og vannbruk med 50 prosent.

Hva er ulempene?

Det er nesten ingen ulemper med et plantebasert kosthold. Derimot, Det er verdt å merke seg at bruk av denne tilnærmingen krever noen spesielle hensyn.

For en, Salcedo påpeker at du må være litt mer flittig med å planlegge måltidene dine på forhånd når du reiser eller spiser ute. Også, Det er verdt å merke seg at avhengig av hvor restriktivt ditt plantebaserte kosthold er, Det kan være vanskeligere å få det daglige anbefalte inntaket av visse vitaminer og mineraler. Dette gjelder spesielt hvis du bruker et vegansk kosthold.

For å sikre at du får i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger, Cecere og Salcedo anbefaler å gjøre et forsøk på å konsumere et stort utvalg av grønnsaker, frukt, bønner, belgfrukter, nøtter, frø, og fullkorn. Tenk på det på denne måten:Jo mer mangfoldige fargene på tallerkenen din, jo bedre.

Her er noen spesifikke næringsstoffer som kan mangle i et plantebasert kosthold, og tips om hvordan du kan øke inntaket:

Vitamin B12: Ifølge Dr. Weil, dette vitaminet finnes bare naturlig i animalsk mat, men veganere kan få tilstrekkelige mengder fra forsterket frokostblanding, forsterket soyamelk, og noen typer næringsgjær. Han anbefaler å ta et tilskudd på 50 til 100 mikrogram i form av et multivitamin, sublingual tablett, nesespray, eller gel.

Jern: Selv om den mest biotilgjengelige formen for jern bare finnes i kjøtt, fjærfe, sjømat, og fisk, Dr. Weil bemerker at ikke-hem-jern kan finnes i mange plantebaserte matvarer (som visse fullkorn, grønnsaker, og nøtter). Han foreslår å ta 200 til 250 milligram vitamin C eller spise vitamin C-rik mat når du bruker jern, ettersom dette vitaminet hjelper kroppen din til å absorbere mineralet mer effektivt. (Merk:Ikke ta jerntilskudd med mindre det er foreskrevet av lege.)

Essensielle fettsyrer: Fisk, beitehøyd biff, og egg er gode kilder til omega-3 fettsyrer, men hvis du ikke spiser disse matvarene, Dr. Weil anbefaler å oppsøke andre plantebaserte kilder, som malte linfrø og hampefrø, valnøtter, og fullkorn. Gitt at noen av omega-3-ene som kommer fra planter ikke er like lett absorberes av kroppen, Danielle Schaub, RD og ernærings- og kulinarisk leder for Territory Foods, anbefaler å ta et fiskeoljetilskudd.

Vitamin d: Ifølge Dr. Weil, de beste kildene til vitamin D er egg, laks, tunfisk, makrell, og sardiner, men veganere og vegetarianere kan lete etter forsterket soyamelk og frokostblandinger. Fordi de fleste voksne har mangel på dette vitaminet uansett, han anbefaler også at alle på et plantebasert kosthold tar et daglig tilskudd på 2, 000 IE vitamin D3.

Husk at det alltid er en god idé å snakke med legen din før du tar med kosttilskudd i kostholdet ditt, eller vedta et plantebasert kosthold, som en lege kan gi personlig veiledning som tar din fysiske tilstand, Helse bekymringer, og gjeldende medisiner tatt i betraktning.

"Folk som ikke har spist et plantebasert kosthold, bør gå over sakte, siden det kan ta kroppen litt tid å tilpasse seg, "Sier Evans.

Heldigvis, Det er mange forskjellige måter å lette på et plantebasert kosthold. Du kan begynne med å prøve å holde deg til kjøttfrie mandager og droppe bearbeidet mat. Derfra, du kan fokusere på å sørge for at du fyller to tredjedeler av tallerkenen din med plantefôr. Viktigst, derimot, er å huske å finne litt glede i den nye plantebaserte måten å leve på. Utfordre deg selv til å lage en ny grønnsak, fullkorn, eller belgfrukter hver uke, kjøpe en plantebasert kokebok og begynne å eksperimentere med en venn, eller be familien din bli med deg på en lokal plantebasert restaurant. Ved å gjøre det plantebaserte kostholdet ditt eget, du vil uten tvil gjøre overgangen langt morsommere.