Hva er prebiotika? Pluss 10 diettgodkjente måter å få mer

Du har hørt om hvor viktig tarmhelsen er, så du har jobbet ekstra hardt for å få probiotika i kostholdet ditt. Du drikker kefir og kombucha, spise surkål og kimchi, og ta probiotiske kosttilskudd for å gi næring til et sunt tarmmikrobiom. Men visste du at det er like mye, hvis ikke mer, viktig måte du umiddelbart kan iverksette tiltak for å forbedre tarmhelsen din? Tast inn, prebiotika:den nye "it -jenta" i tarmverdenen.

Hva er prebiotika?

Prebiotika er en klasse med kostfiber som finnes i noen (men ikke alle) fiberrike matvarer som frukt, grønnsaker, og fullkorn. De fungerer som gjødsel og næring for alle de gode bakteriene (probiotika) i tarmen. Prebiotika er teknisk definert som "substrater som fungerer som næringsstoffer for fordelaktige mikroorganismer i en vert."

Prebiotisk fiber er forskjellig fra andre kostfiber, slik som cellulose, ved at disse andre kostfibrene oppmuntrer til vekst av et stort utvalg av tarmmikroorganismer, mens prebiotika bare støtter de helsefremmende.

Som alle fiber, kroppen din fordøyer ikke prebiotika. I stedet, de går til tykktarmen din - og det er der magien skjer. I tykktarmen, de er gjæret og gode bakterier nyter dem, til slutt gir et stort utvalg av prebiotiske fordeler som inkluderer:

• Forbedring av fordøyelseshelsen
• Bekjemper kronisk betennelse og sykdom
• Øker immuniteten
• Mulig å hjelpe med metthet
• Hjelper deg med å håndtere vekten

Hvordan er prebiotika forskjellig fra probiotika?

Probiotika og prebiotika er begge viktige for tarmhelsen, men av forskjellige årsaker.

• Probiotika er de "gode" levende bakteriene som finnes naturlig i tarmen. Du kan også innta probiotiske kulturer gjennom visse probiotiske matvarer.
• Prebiotika er maten for probiotika. Tenk på det på denne måten:hvis du ikke mater de gode bakteriene det de trenger for å overleve, de vil ikke! Uten prebiotika, dårlige bakterier er som røvere uten politihåndhevelse:de kan overta de gode bakteriene og skape kaos på mikrobiomet ditt. Ved å gumle på prebiotisk mat, du har muligheten til å endre tarmsammensetningen og funksjonen til tarmmikrobiota for det beste.

Hvilke matvarer inneholder prebiotika?

Sjansen er stor for at du allerede spiser mat som er rik på prebiotika, som er flott! Og med noen få tillegg, du kan hjelpe bakteriepopulasjonen i tarmen til å bli et mer effektivt samfunn. I følge Kara Landau, Prebiotic Expert Dietitian and Founder at Uplift Food, du kan støtte bakteriell mangfold ved å inkludere prebiotiske oppløselige fibre, resistent stivelse, og noen polyfenoliske forbindelser.

Her er oversikten over de tre typene prebiotiske matvarer:løselige fibre, resistent stivelse, og polyfenoler.

1. Oppløselige fibre

Disse inkluderer de to mest undersøkte prebiotika:fruktaner av inulin -type og galakto -oligosakkarider (GOS) - tenk "GO" for dem, for når disse er en stor nok del av dietten, mangfoldet av tarmmikrober har en tendens til å øke. Landau foreslår å være eventyrlystne ved å prøve jordskokker og løvetanngrønt, i tillegg til å spise noe mer populært, men mindre tett, prebiotiske kilder som løk og hvitløk.

Eksempler på prebiotisk løselig fibermat inkluderer:

• Asparges
• Bananer (modne)
• Kli
• Sikori -rot
• Løvetann Greens
• Fennikelpære
• Hvitløk
• Jordskokker (også kjent som Sunchokes)
• Purre
• Nøtter
• Løk
• Pulser (tørkede bønner, linser, delte erter og kikerter)
• Savoykål
• Frø
• Sjalottløk

2. Motstandsdyktig stivelse

Hvis hangry er mellomnavnet ditt, spise mer resistent stivelse. Disse prebiotika kan være spesielt gode for å hjelpe med metthet. Landau sier at disse stivelsene motstår fordøyelsen og tar seg inn i tarmen der de plukker kirsebær og gir næring til bare de gode tarmbakteriene. Plus, de gjør cellene mer responsive på insulin for bedre blodsukkerkontroll.

Eksempler på prebiotisk resistent stivelsesmat inkluderer:

• Ukokt havre
• Kokt og avkjølt potet
• Korn som er kokt, og deretter avkjølt (pasta, havre)
• Pulser*
• Tang
• Tigernøtter
• Umodne bananer
• Umodent grønt bananmel
• Umodifisert potetstivelse

*Pulser inneholder løselig fiber og resistent stivelse:en dobbeltslag av fordeler for helsefremmende tarmmikrober.

3. Polyfenoler

Dette er de nyeste prebiotiske barna på blokken når det gjelder tarmhelseforskning. Polyfenoler viser potensialet til å pleie tarmmikrobiomet i tillegg til deres kjente evne til å bekjempe betennelse og redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom.

• Bær
• Sitrusskall
• Kirsebær
• Kaffe
• Kiwi
• Te
• Valnøtter

Hvordan finne prebiotika på matetiketter.

Leser du matetiketter? Søk etter noen av matvarene ovenfor eller ordene nedenfor for å indikere at du får prebiotika:

• Akasie tannkjøtt
• Arabinose
• Fruktooligosakkarider
• Galaktooligosakkarider
• Inulin
• Laktulose
• Maltodextrin
• Hvetekstrin

Hva du må huske på når du spiser mer prebiotisk mat.

Når det gjelder å velge hvilke prebiotika du skal spise, å konsumere bare en ville være som å ha en blomsterhage med mange forskjellige typer blomster og bare vanne tusenfrydene. Hvis du ikke vil at rosene og liljene skal dø, du må sørge for at du sprer kjærligheten og gir næring til dem alle.

Her er 10 måter å spise mer prebiotika på.

For å sikre at du spiser en rekke prebiotiske matvarer, Vi har satt sammen noen av våre favoritt prebiotiske oppskrifter og måter å spise mer prebiotisk mat.

1. Spis rester i går kveld rett fra kjøleskapet.

Prebiotika omtalt :Kald ris, pasta, og poteter

Hvis du er fan av å spise kalde rester fra kinesisk takeaway som kylling, Brokkoli, og ris, eller gårsdagens kjølte pasta eller potetsalat, en "prebiotisk" heiar deg. Kalde korn er fulle av resistent stivelse, som du ikke absorberer. Oversettelse:Unn deg disse karbohydrater, gi næring til de gode bakteriene i tarmen og samtidig, midjen din vil ta mindre treff fordi du ikke absorberer noen av karbohydrater og kalorier. Registrer deg!

Er du ikke fan av nedkjølte rester? Prøv noen av disse prebiotiske oppskriftene fra bunnen av:

• Butternut Squash Pasta Salat Oppskrift (bildet)
• Kikert oppskrift på kald pasta
• Oppskrift på trefarget paprika potetsalat
• Indisk krydret potetsalatoppskrift

2. Nipp til suppe.

Prebiotika inneholdt: pulser som svart, røde og hvite bønner, linser, hvitløk, løk, purre, frø

Supper er en av de enkleste måtene å konsumere mer enn ett prebiotikum i et enkelt måltid. Tilsett pulser som linser eller bønner for å lage en solid suppe med plantebasert protein og for å høste fordelene med to typer prebiotisk fiber siden pulser inneholder både løselig fiber (galakto-oligosakkarider [GOS]) og resistent stivelse for å drive helsefremmende tarm mikrober. Du kan også doble ned på de prebiotiske fordelene ved å toppe kremete supper med en krydret frøblanding for en ekstra knase.

Noen av våre favoritt prebiotiske suppeoppskrifter er:

• Minestrone suppe
• Kremet blomkålsuppe
• Spicy Pumpkin Chili (Merk:det er verdt tiden og litt over en dollar per porsjon.)

Vil du ikke lage mat?

Prøv denne god-for-din-tarmen Pacific Organic Curry Chickpea Soup laget med kyllingbeinbuljong med prebiotika fra linser, kikerter, og løk. Hvis du også ønsker å miste noen LB, kreditt kikerter og linser for å hindre deg i å absorbere alle kaloriene i måltidet, takket være deres resistente stivelse. Denne suppen har også gurkemeie og svart pepper, og tidlig forskning viser at dette kan være et nikk for ditt sunne tarmmikro -biologiske mangfold, også.

3. Spis på sushi.

Prebiotika inneholdt: kald ris, tang, frø

Hvis du ikke får mye resistent stivelse i kostholdet ditt, ta tak i spisepinnene dine. Sushi ris serveres alltid kaldt, en poengsum for dosen din av denne prebiotiske fiberen. Og mens du kanskje tenker på tang som bare et lavkolhydratinnpakningsalternativ, fiberen mater tarmbakterier og danner kortkjedede fettsyrer (SCFA). SCFA (som du kan huske som "So Cool For All") pleier cellene som strekker tykktarmen, styrke tykktarmsbarrieren og stoppe skadelige mikrober i sporet. Selv om den gjærbare fiberen i tang ikke oppfyller den presise definisjonen for prebiotika, studier tyder på potensielle helsemessige fordeler av disse SCFA -ene. Be om at risen din rulles i sesamfrø for et ekstra prebiotisk slag.

Prøv denne sushi -oppskriften for å lage din egen prebiotiske matbit hjemme. For å tilberede sushi enda raskere, du kan kjøpe ferdig ris, som Trader Joes brune ris, og legg bare ned tangplaten din, lag med din resistente stivelse, prebiotisk rik ris, sesamfrø og andre tillegg, og rull den sammen. Du kan også prøve disse tangene.

4. Bytt kjøttbaserte måltider for pulser.

Prebiotika omtalt :linser, svarte bønner, hvitløk, løk

Hvis du prøver å spise mer plantebaserte måltider uten å føle deg sulten, bytt kjøtt i måltidet for enhver puls (kikerter, linser, tørkede bønner og erter). I de fleste oppskrifter, du kan ganske enkelt dele ut kjøttet for den samme mengden av din ukokte plantebaserte puls for å få din dobbelte magebonus fra pulses resistente stivelse og løselig fiber.

Våre favoritt prebiotiske pulsbaserte oppskrifter er:

• Black Bean Burgers
• Linseslappete Joes
• Linsetaco,
• Veggie-drevet pastasaus med linser

Leter du etter et sunt plantebasert alternativ som er like raskt som en fast-food drive-thru?

Taco Bell Beef Burrito, WHO? Gå for Amy's Light in Sodium Non-Dairy Burritos som er ikke-GMO og laget med organiske sorte bønner og ris, og som inneholder svarte bønner fra prebiotika, hvitløk, og løk.

5. Spis mysli.

Prebiotika omtalt :ukokt havre, pistasjenøtter, mandelsmør

Hvis du har siklet over fargerike boller med havre på Instagram og Pinterest, nå har du enda en grunn til å piske opp denne prebiotiske rike, lett, on-the-go frokost. Museli er en frokostblanding laget av ukokt korn, frø, nøtter, og tørket frukt. Sammen med probiotisk rik yoghurt og din sunne tarm får en feltdag.

Prøv noen av våre favorittoppskrifter:

• Oppskrift på probiotisk havre over natten
• Pistasjenøtter og Blood Orange Müsli

Ingen tid om morgenen? Du kan til og med kjøpe musli.

Du høster de mest resistente stivelsesfordelene fra ukokt havre som i Bob's Red Mill Gluten Free Tropical Muesli Cup. Den første ingrediensen er fullkornshavre, ikke et søtningsmiddel som mange havrekopper. I denne koppen, du får også flere prebiotiske fiberfordeler fra mandler, gresskarfrø, jordbær, macadamianøtter, og sorghum.

6. Ha en prebiotisk rik protein/ energibar for en matbit.

Prebiotika omtalt :Sikori rot, nøtter, yaconrot

Mange energibarer er ikke verdt energien det tar å bite dem og gjør vanligvis ikke mye for tarmhelsen din, men hvis energibaren din viser valnøtter, mandler, andre nøtter og/eller frø, sikori rot eller yaconrot på ingrediensens etikett, deretter ros; du får prebiotika!

Velg sunnere barer som også inneholder fordeler med magen:

KIND's Dark Chocolate Nuts and Sea Salt bar inneholder en blanding av næringsstoffer, hele mandler og peanøtter for prebiotisk kraft. Den har også cikorierotfiber som inneholder det tarmfriske prebiotiske fiberinulinet, det er kreditert for å forbedre gastrointestinal helse, så vel som hjertehelse, ved å senke kolesterolnivået. Sikoriarot har en liten sødme, så mindre søtningsmiddel kan tilsettes til stangen. KINDs mørke sjokolade nøtter og havsaltbar har bare 5 gram sukker-som er 50% mindre sukker enn gjennomsnittlig bar og har ingen tarmskadelige kunstige søtningsmidler eller sukkeralkoholer. Plus, sikori rot i denne linjen kan øke følelsen av metthet og hjelpe til med vekttap. Yesss!

Når du ser en bar som inneholder "yacon, "det betyr at den inneholder yaconrot, som kommer fra Sør -Amerika og har en søt smak som faktisk bidrar til å forbedre tarmhelsen siden den består av fruktooligosakkarider. Rowdy Bar inneholder yaconrot og mandler, som øker helsefremmende bifidobakteriell. Den inneholder også valnøtter, som hjelper deg med å vokse mer laktobaciller som kan trenge ut de dårlige bakteriene og la de gode bakteriene vokse. Du vil øke antall butyratproduserende tarmbakterier, som betyr redusert betennelse og et sunnere tykktarm!

7. Nipp til smakfulle vanninfusjoner.

Prebiotika omtalt :bær, sitrusskall, te

Vanninfusjon kan være en av de enkleste, mest forfriskende måter å enkelt holde seg hydrert mens du nipper til prebiotika. Bare legg til dine favoritt sitrus- og bærfruktkombinasjoner og en skvett te hvis du vil, og voila, smaksløkene dine vil danse i takt med polyfenoliske prebiotika. Eller bare begynn med grønn te og roter noen bær i siden av glasset.

Noen av våre favorittkombinasjoner inkluderer:

• Blåbær mynte grønn te
• Bringebær ingefær lime
• Tranebær appelsin ingefær (Merk:pass på at du skreller appelsinen grovt, etterlater en god del av den hvite gropen - det er faktisk pektin, en prebiotisk fiber.)

8. Drypp litt dressing.

Prebiotika omtalt :hvitløk, purre, løk, vårløk, kiwi, bær

Salatdressinger er en enkel måte å dryppe den prebiotiske kjærligheten på siden de øker smaken av andre fiberfylte matvarer for å oppmuntre til munching. Du kan lage din egen ved å vispe finhakket løk og hvitløk til 3 ss olivenolje og 2 ss eddik. Tilsett polyfenol -prebiotika ved å blande bær i dressingen for naturlig sødme. (Bonus! Få en løvetann -grønn salat for et ekstra prebiotisk løft.)

For noen oppskrifter med prebiotisk rik salatdressing, prøve:

• Kiwi Dressing Oppskrift som inneholder prebiotika kiwi og sjalottløk
• Kremet Keto Avokadodressing som inneholder prebiotisk kraft fra grønne og gule løk og hvitløk.

9. Topp smørbrødene dine, burgere, og salater med rå, gjæret mat som kimchi og surkål.

Prebiotika omtalt :Løk, hvitløk

Vi vet hva du tenker:dette er probiotiske matvarer, ikke prebiotisk rik mat, men ikke så fort, rask! Når disse inkluderer løk og hvitløk, de forstørrer sin makt, gir begge. Se etter versjoner som inneholder både løk og hvitløk eller lag din egen med vår kimchi -oppskrift.

10. Fordel nøttesmør på ristet brød, et eple eller på selleri eller legg det til en smoothie.

Prebiotika omtalt :mandler, valnøtter

Hvis du liker et godt smør av nøttesmør, din sunne og magre tarm har flaks. Forskning har funnet ut at nøtter hjelper gode bakterier til å trives, og annen forskning tyder på at nøtters prebiotiske fordeler kan hjelpe til med vektkontroll, som ikke er så gale når du tenker på hvor høye de er i fiber og fenolforbindelser. De fleste undersøkelser ser ut til å bli utført på valnøtter, mandler og pistasjenøtter, men alle nøtter ser ut til å gi fordeler.

Kreative måter å høste de prebiotiske fordelene med nøtter inkluderer:

• Tilsett valnøtter i smoothien din. EN Journal of Nutrition studie fant at å spise omtrent en halv kopp valnøtter daglig i tre uker økte betennelsesreduserende, butyratproduserende tarmbakterier.
• Tilsett mandelsmør i havregryn
• Lag en PB&J
• Bruk nøttesmør i slike kaker
• Lag en frukt- og grønnsakdipp ved å blande en halv kopp hver med nøttesmør og yoghurt, tilsett en dash eller to honning og vaniljeekstrakt

Ansvarsfraskrivelse: The Nutrition Twins er sponset av Bob's Red Mill, Pacific Foods, og KIND Snacks. Alle tanker og meninger er deres egne.