Den ultimate guiden til nøyaktig hvilken mat du kan og ikke kan spise på DASH -dietten

Kosttilnærmingene til å stoppe hypertensjonskosthold, eller DASH diett, er hovedsakelig forbundet med å fremme hjertehelse, selv om den også kan brukes til vekttap og generell helse. For å være en diettplan som har vist seg å behandle alvorlige helsemessige forhold, DASH diettmatlisten er ganske fleksibel og ikke-begrensende. Det er sannsynligvis det du tenker på når du forestiller deg et godt balansert kosthold.

I motsetning til andre populære dietter, det er ikke en lang liste med regler du må følge på DASH -dietten. Derimot, Det er en oversikt over diettmat du bør ha tilgjengelig under hver shoppingtur. Selv om du finner ut at mange av favorittmatene dine er tillatt på dietten, Det er noen få populære matvarer som må slippes på dagligvarelisten.

Fortsett å lese for å finne ut hvilke matvarer som er tillatt og begrenset på en DASH diettmatliste.

Hva er DASH -dietten?

Hovedfokuset for DASH -dietten er å hjelpe mennesker med å senke blodtrykket. Å gjøre det, retningslinjene hjelper folk med å redusere natriuminntaket og unngå kaloririke, sukkerholdig, fet mat som kan øke blodtrykket, ettersom disse matvarene er nært knyttet til hjertesykdom, slag, og høyt kolesterol. Eksperter laget denne dietten etter at flere studier viste at når folk fulgte et plantebasert kosthold, de hadde en lavere risiko for å utvikle høyt blodtrykk.

Samtidig, du vil også øke inntaket av mikronæringsstoffer:DASH -dietten foreslår å spise mer frukt og grønnsaker. Etter fullkorn, råvarer er den mest brukte matgruppen på dietten.

"Det er god vitenskap som forteller oss at å spise en diett med mye frukt og grønnsaker, lav i animalsk kjøtt, og moderat i fullkorn, fisk, og nøtter kan bidra til å redusere blodtrykket, "sier ernæringsekspert Beth Auguste, RD.

Hva er fordelene?

DASH -dietten er ikke bare populær blant allmennheten, men det er også sterkt støttet av vitenskap. Opprinnelig, dietten begynte som et alternativ til medisinbehandling for personer med hypertensjon. Nå, det er anerkjent som en diett som fremmer generell helse og forebygging av store helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom, høyt blodtrykk, og kreft.

Hvem er denne dietten for?

Kort sagt:Nesten alle. Siden det fremmer generell helse og har forebyggende egenskaper, nesten alle kan ha nytte av DASH -dietten.

"DASH -dietten er bra for nesten alle. Den inneholder den rette næringsbalansen for å forhindre kronisk sykdom, og den gir også en passende mengde protein, fett, og karbohydrater, "sier Auguste." Den eneste personen som ikke burde følge DASH -dietten er noen som har en sykdom som nyresykdom og som har blitt fortalt av legen at de må overvåke et element i kostholdet nøye, "legger hun til.

Hva er retningslinjene for servering av DASH -diett?

Før vi går inn på bestemte matvarer, du bør gjøre deg kjent med retningslinjene for servering av DASH -diett.

DASH -spiseplanen dikterer et visst antall daglige porsjoner fra matgrupper. For eksempel, i en 2, 000-kalori diett, en person vil inkludere:

• Fullkorn:6-8 porsjoner per dag
• Grønnsaker:4-5 porsjoner per dag
• Frukt:4-5 porsjoner per dag
• Fettfri eller fettfattig melk og melkeprodukter:2-3 porsjoner per dag
• Magert kjøtt, fjærfe, og fisk:6 gram eller mindre per dag
• Nøtter, frø, og belgfrukter:4-5 porsjoner per uke
• Fett og oljer:2-3 porsjoner per dag
• Søtsaker og tilsatt sukker:5 porsjoner eller mindre per uke
• Maksimal natriumgrense:2, 300 milligram per dag eller 1, 500 milligram per dag

Før vi går inn på nøyaktig hvilken mat som er inkludert i disse matvaregruppene, Vi diskuterer hvilke matvarer DASH -dietten anbefaler deg å kutte fra dietten.

Hvilke matvarer du bør unngå på DASH -dietten.

DASH -dietten begrenser matvarer som vil påvirke blodtrykket og hjertets helse negativt. Følgende mat bør unngås når du følger spiseplanen.

Mat med høyt natriuminnhold

Studier har vist at drastisk kutte ned på diett salt er forbundet med redusert risiko for hypertensjon, hjertesykdom, og slag. Ikke dryss salt på måltidene dine er en av de største utfordringene tilhengere av DASH -dietten står overfor. Derimot, saltreduksjon er en integrert del av planen, så velg urter og krydder i stedet.

• Bordsalt
• Hurtigmat
• Ferdigpakket mat
• Bearbeidet kjøtt

Rødt kjøtt

Ifølge en studie fra 1999, DASH -dietten legger vekt på fisk og kylling over rødt kjøtt. Selv om det ikke er strengt forbudt, forbruk av rødt kjøtt bør begrenses siden det er høyt i mettet fett og kolesterol.

• Storfekjøtt
• Svinekjøtt
• lam
• Kalvekjøtt

Mettet fett

Det er motstridende rapporter om mettet fett er knyttet til hjertesykdom. DASH -dietten gjør det trygt og anbefaler å redusere inntaket av mat som inneholder mye mettet fett.

• Ost
• Fete kjøttstykker
• Fjærkre med skinn
• Lard
• Krem
• Smør
• Helmelk

Tilsatt sukker

Hvis du følger DASH -dietten, du vil bli vant til å lese ingrediensetiketter på emballert mat og hoppe over å legge sukkerbiter til teen. Selv om forskning på sukker og hypertensjon er begrenset, noen bevis tyder på at sukker kan øke blodtrykket. Det er kanskje ikke en avgjørende kobling mellom de to, men det er fortsatt en god idé å kutte ned på tilsatt sukker; sukker er høyt i kalorier og tilfører likevel ingen næringsverdi.

• Sukker
• Søtsaker
• Krydder tilsatt sukker
• Søppelmat

I SLEKT :Den enkle guiden for å kutte i sukker er endelig her.

Hvilke matvarer kan du spise på DASH -dietten?

Nå som vi har det du bør kutte ned på, nå er det på tide å lære om hvilke DASH diettmat du gjerne kan spise mer av.

Helkorn

Porsjoner :6-8 per dag

Med anbefalte 6 til 8 porsjoner om dagen, fullkorn er grunnlaget for DASH dietten for deres evne til å redusere risikoen for hypertensjon. Selv om dette kan virke som mye, det er så enkelt som å ha fullkornblanding eller havregryn til frokost og quinoa, brun ris, eller hvetepasta til lunsj og middag.

• Helkornbrød
• Fullkornspasta
• Havregryn
• brun ris
• Usaltede kringler
• Popcorn

Frukt

Porsjoner :4 til 5 porsjoner per dag

Alle frukter er kompatible med DASH -dietten. Faktisk, dietten oppfordrer til å spise dem. Slipp frykten for at det naturlige sukkeret i frukt er dårlig for deg. Nyt 4 til 5 porsjoner per dag i form av snacks, smoothies, pålegg, og dessert. Begrens serveringsstørrelsene til 1/2 kopp fersk frukt og 1/4 kopp for tørket frukt.

• Epler
• Bananer
• Datoer
• Druer
• Appelsiner
• Ferskener
• Rosiner
• Jordbær

Grønnsaker

Porsjoner :5 til 6 porsjoner per dag

Alles favorittmatgruppe:Grønnsaker. Når du blir eldre, grønnsaker blir mindre skummelt. På denne dietten, du vil pakke inn 5 til 6 porsjoner daglig. Prøv å lage supper, salater, og tilbehør med gamle favoritter som erter og gulrøtter, og ikke vær redd for å prøve nye grønnsaker som spaghetti squash.

• Brokkoli
• Gulrøtter
• Collards
• Grønne erter
• Poteter
• Spinat

Magre proteiner

Porsjoner :6 gram per dag

DASH -dietten ble inspirert av den vegetariske livsstilen, men denne dietten er ikke alt plantebasert. Du kan spise maksimalt 6 gram magert kjøtt eller egg per dag. Dette virker ikke som mye, men mindre kjøtt kan uansett være bedre for pasienter med hypertensjon og hjertehelserisiko. Hold deg til fjærfe og fisk, og unngå steking. Veganer og vegetarianere kan velge tofu og tempeh.

• Broiled, stekt, eller posjert kjøtt
• Kylling uten skinn
• Egg
• Fisk

Mager meieri

Porsjoner :2-3 per dag

Dietten anbefaler å unngå høye nivåer av mettet fett, så bytt ut hele meieriproduktene dine for fettfattige eller fettfrie. Du kan fortsatt nyte 2 til 3 porsjoner meieriprodukter per dag så lenge de inneholder lite fett og natrium.

• Fettfri melk
• Fettfattig ost
• Fettfri eller fettfattig yoghurt

Nøtter, frø, og belgfrukter

Porsjoner :4-5 per uke

DASH -dietten anbefaler å spise denne matvaregruppen 4 til 5 ganger per uke. Nøtter og frø er gode kilder til sunt fett mens belgfrukter, som bønner og linser, er gode kilder til planteprotein og rik på fiber. DASH -dietten legger vekt på å øke fiberinntaket, og disse fiberrike matvarene vil hjelpe deg med å gjøre det. Dette er alle kilder til mange vitale vitaminer og mineraler, også. Porsjonene er færre enn de andre matvaregruppene, derimot, og dette er fordi disse matvarene har en tendens til å være høyere i kalorier.

• Mandler
• Valnøtter
• Solsikkefrø
• Peanøttsmør
• Nyrebønner
• Linser
• Delte erter

Hjertefrie oljer

Porsjoner :2 til 3 porsjoner per dag

Aspekter av DASH -dietten er inspirert av middelhavskosten, som inneholder mye sunt fett. Hjertesunt fett er en viktig del av DASH-dietten, også, det er derfor følgere bruker 2 til 3 porsjoner med enumettet fett hver dag. Oljen din vil sannsynligvis være olivenolje.

• Oliven olje
• Rapsolje
• Saflor olje
• Fettfattig majones

Søtt med lite fett

Porsjoner :5 eller mindre per uke

Du har det bedre uten sukker, selv om skaperne av DASH -dietten forstår at du vil behandle deg selv noen ganger. I så fall, de har anbefalt noen godkjente sukkerarter du kan unne deg 5 eller færre ganger i uken.

De DASH diettgodkjente søtsakene er alle med lite fett og inkluderer:

• Gelatin med fruktsmak
• Gelé
• lønnesirup
• Sorbet og is

Komme i gang med DASH -dietten.

Det er ikke mye å ta tak i når det gjelder prinsippene for DASH -dietten, men hvis du bytter fra Standard American Diet, dette kan virke som mye.

Start med å gå gjennom pantryet ditt og donere matvarene som ikke samsvarer. Du bør også vurdere å tømme alkohol- og kaffestoppene dine hvis målet ditt er å senke blodtrykket. Studier viser at å kutte ned på begge drikkene er knyttet til bedre blodtrykkskontroll.

Å finne noen oppskrifter som ligner noen av favorittmatene dine, kan også bidra til at overgangen virker mindre drastisk. Selv om kosthold spiller en viktig rolle for din generelle helse, det samme gjør trening. Så, få matlaging og bevege deg.