Er myseprotein bedre enn planteprotein? En registrert diettist forklarer

Tilleggsrapportering av Kelsey Hampton, MS, RDN, LD, CSSD

Det er sannsynligvis det mest populære og kontroversielle temaet folk tar opp når de snakker om proteintilskuddindustrien på flere milliarder dollar. Whey protein vs. planteproteinpulver:hva er bedre?

Selv om begge former for protein kan lages med ingredienser av høy kvalitet og kan fungere for de fleste, det er fordeler og ulemper med hvert produkt.

Hva er en "kvalitet" proteinkilde?

Ved roten til whey protein vs. planteprotein debatt er egentlig et spørsmål om proteinkvalitet. Derimot, Det er viktig å huske på at proteinkvalitet ikke er den eneste faktoren for å skille de to pulverene. Og det er absolutt ikke den eneste beregningen du bør bruke for å bestemme hvilken du skal kjøpe. Dine mål og preferanser bør til slutt diktere hvilket supplement som er riktig for deg.

Når det er sagt, la oss se på hva som definerer en kvalitetskilde til proteiner.

Det er to hovedmåter for å bestemme proteinkvalitet:

1. Aminosyrenivåer og forhold
2. Fordøyelse av proteiner

Aminosyrenivåene i plante vs. animalsk protein.

Vi tenker vanligvis på proteinkilder av høy kvalitet som mat som inneholder alle ni essensielle aminosyrer. Viktige midler betyr at kroppen ikke kan produsere disse aminosyrene alene og krever tilskudd gjennom kosthold.

Matkilder som inneholder alle ni aminosyrer er komplette proteiner. Et ufullstendig protein mangler i minst en essensiell aminosyre.

• Animaliske proteiner , som myseprotein, er komplette proteiner. De gir vanligvis alle ni essensielle aminosyrer i de optimale forholdene som trengs for å opprettholde vekst og metabolske prosesser i menneskekroppen.
• Plantebasert protein kilder har vanligvis suboptimale nivåer og forhold mellom de essensielle aminosyrene. Selv om dette er sant for mange individuelle matvarer fra planteproteiner, du kan enkelt løse dette ved å kombinere to komplementære proteiner sammen til en proteinpulverblanding. Mer om dette senere.

Proteinfordøyelighet av plante vs. animalsk protein.

Det er også viktig å ta hensyn til proteinabsorpsjon, og igjen, biologisk verdi. Dette er et mål på hvor mye protein du spiser fra en matvare som lett kan brukes til funksjoner i kroppen din.

Eksperter vurderer verdien av en proteinmat ved å bruke den proteinfordøyelige korrigerte aminosyren, eller PDCASS. De bestemmer dette tallet ved å beregne det totale forbruket av protein og deretter bestemme nitrogeninntak kontra fekal utskillelse. Den høyere mengden nitrogen som beholdes sammenlignet med det som skilles ut gjennom avfallet ditt, er forbundet med en høyere biologisk verdi for den gitte maten.

• Dyrebaserte produkter , inkludert meieri, kjøtt, fisk, egg, og fjærfe har en høy biologisk verdi.
• Plantebaserte proteiner , som belgfrukter, korn, nøtter, og frø har en lavere biologisk verdi. En gang til, Dette gjelder manglende essensielle aminosyrer.

Selv om lav biologisk verdi høres ut som negativt for planteprotein, forbruker tilstrekkelige mengder totalt protein, og sammenkobling av de riktige planteproteinene kan kompensere for denne siden.

I tillegg til proteinkvalitet, hva er de andre forskjellene mellom myseprotein og planteprotein?

Som nevnt tidligere, proteinkvalitet er en av de største forskjellene mellom de to proteinkildene, men det er ikke den eneste faktoren.

Hver proteinkilde, myse og plante, har også sine egne unike næringsstoffer, i tillegg til protein.

La oss se på fordelene og negative ved både myse- og planteprotein.

Whey Protein Fordeler

Fordi myseprotein er animalsk, den vil naturligvis inneholde alle essensielle aminosyrer, inkludert forgrenede aminosyrer (BCAA) som fremmer muskelgjenoppretting og syntese. På grunn av mysens høyere konsentrasjon av BCAA og dens høye biologiske verdi, noen studier har vist mer muskelproteinsyntese for de som bruker myseprotein over plantebasert soya.

Whey protein er spesielt rikt på kalsium, sunt fett, og andre fordelaktige forbindelser, som omega-3 fettsyrer. Det er viktig å merke seg at myseproteinkonsentrater er høyere i disse fordelaktige forbindelsene enn myseproteinisolater. Det er fordi kraftfôr har mindre protein og mer plass til melkefaststoffer, hvor disse forbindelsene befinner seg.

Negativer av myseprotein

Siden myse er et meieriprodukt, den inneholder laktose, som er en sukkertype som mange mennesker har vanskelig for å fordøye. Dette, sammen med kjøtt- og meieriindustriens negative innvirkning på miljøet vårt, kan sees på som det negative ved å velge myseprotein.

Fordeler med planteprotein

Planteproteiner inneholder høye nivåer av fiber og antioksidanter, to viktige næringsstoffer som er i lave eller til og med ikke-eksisterende mengder i animalske kilder.

Soyaproteinpulver er det eneste planteproteinet med konkrete data som inneholder alle essensielle aminosyrer. Så når det kommer til proteinkvalitet, soya tjener det høyeste merket blant planteproteinene.

Det er forskning som indikerer hamp, ris, og erteproteiner har alle essensielle aminosyrer, selv om mye av denne informasjonen er motstridende og er forskjellig fra merke til merke, ofte basert på forsterkning av produktene.

Negativer av planteprotein

Planteproteiner har mye mer å tilby enn bare protein; derimot, det er ufullstendig informasjon om planteproteiners tilgjengelige essensielle aminosyrer. Av denne grunn, de som bruker proteinpulver for muskeløkning, vil kanskje ikke velge planteprotein.

Selv om det er veldig mulig å konsumere tilstrekkelige mengder av alle essensielle aminosyrer fra plantebaserte proteinkilder, det er noe som krever mer flid og oppmerksomhet sammenlignet med å bare spise animalsk protein. Det er fordi det er færre kilder til komplette proteiner enn det er ufullstendige proteiner i planteriket.

Mange plantebaserte proteinpulver bruker en proteinkombinasjonsteknikk for å lage komplementære proteiner. Dette kombinerer minst to forskjellige planteproteinkilder for å lage et supplement som inneholder alle essensielle aminosyrer.

Kan du konkludere med at den ene proteinkilden er bedre enn den andre?

Når man sammenligner myseprotein vs. planteprotein, du må tenke på hva som passer inn i din livsstil.

Planteprotein har en høyere næringstetthet og er mer miljøvennlig enn myse. På grunn av dette, planteprotein får en fordel i forhold til myse.

Derimot, for de som tar sikte på et muskeløkningsmål, myseprotein kan være mer fordelaktig.