Den beste måten å kombinere proteiner for din helse,

Ifølge en registrert diettist

Tilleggsrapportering av Kelsey Hampton, MS, RDN, LD, CSSD

Komplementære proteiner er to eller flere matvarer som, når det kombineres, inneholder alle essensielle aminosyrer. Veganer og vegetarianere, spesielt, kan ha hørt om proteinkombinering og komplementære proteiner fordi mange veganske og vegetariske proteiner ikke inneholder alle ni essensielle aminosyrer som animalsk proteinmat gjør.

Det er en vanlig myte at du trenger å kombinere komplementære proteiner sammen ved samme måltid for å få mest mulig utbytte; derimot, eksperter vet nå at dette ikke er så viktig som vi en gang trodde. Når det er sagt, Det er fortsatt viktig å få en balanse mellom aminosyrer i det totale kostholdet ditt.

Vi vil gå gjennom teorien bak å lage komplementære proteiner, hvorfor det ikke er så nødvendig som du kanskje tror, og eksempler på komplementære proteinmåltider.

Hvorfor er protein en viktig del av kostholdet ditt?

En rask oppfriskning:protein er et makronæringsstoff som gir kalorier og er avgjørende for mange, mange viktige funksjoner i kroppen din.

Fordelene med å spise protein inkluderer:

• Muskelreparasjon og vekst
• Hormonproduksjon
• Væskebalanse
• Bygger vev i kroppen din

Diettreferanseinntaket er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0,36 gram per pund. Avhengig av dine mål og nåværende vekt mens du prøver å bygge mager kroppsmasse, proteinbehovet varierer fra person til person.

For eksempel, hvor mye protein du bør spise per dag hvis du prøver å gå ned i vekt er nærmere 1,2 til 1,7 gram per kilo kroppsvekt i kombinasjon med et balansert kosthold.

Hva er aminosyrer?

Mer enn å være oppmerksom på bare de totale gram protein du bruker, det er like viktig å få riktig representasjon fra aminosyrene som utgjør protein.

Aminosyrer er byggesteinene i protein. Kjemisk, aminosyrer består av varierende mengder karbon, hydrogen, oksygen, nitrogen, og svovel.

Det er 20 forskjellige aminosyrer. Vi klassifiserer disse som enten ikke-essensielle eller essensielle:

• Essensielle aminosyrer :Dette er aminosyrer som du bare kan konsumere gjennom mat og drikke. For å produsere tilstrekkelige mengder protein i kroppen, og for at proteinet skal tjene de viktige funksjonene på riktig måte, vi må konsumere essensielle aminosyrer regelmessig. De 9 essensielle aminosyrene er:histidin, isoleucin, leucine, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, og valine.
• Ikke-essensielle aminosyrer :Du trenger ikke å konsumere ikke-essensielle aminosyrer gjennom kosten fordi kroppen din kan produsere tilstrekkelige mengder. De 11 ikke-essensielle aminosyrene er:alanin, arginin, asparagine, asparaginsyre, cystein, glutaminsyre, glutamin, glycin, proline, serine, og tyrosin.

Hva er et komplett protein vs. ufullstendig protein?

Essensielle og ikke-essensielle aminosyrer er nært knyttet til definisjonene for komplette og ufullstendige proteiner.

• Komplett protein :Et komplett protein er en enkelt matkilde som inneholder alle 9 essensielle aminosyrer. Disse proteinmatene kan være en hel mat, proteinpulver, eller supplement.
• Ufullstendig protein :Et ufullstendig protein er en matkilde som kan inneholde noen essensielle aminosyrer, men mangler andre.

Hvilke matvarer er komplette proteiner?

Dyrebaserte matvarer (melk, egg, fisk, kjøtt, etc.) har lenge vært den mest populære formen for komplett protein. Derimot, ettersom plantebaserte dietter har økt i popularitet, så har også plantekilder til komplette proteiner.

Eksempler på vegansk komplett proteinmat inkluderer:

• Gamle korn, som quinoa og amarant
• Bokhvete
• chiafrø
• Hampfrø
• Soyaprodukter (edamame, tofu, tempeh, soyamelk)

Eksempler på komplementære proteinmåltider:

Fordi ikke alle proteiner er skapt like når man vurderer aminosyrer, du sikrer riktig balanse mellom aminosyrer gjennom komplementære proteiner . Dette er et konsept som kombinerer to ufullstendige proteiner ved samme måltid for å gi alle de 9 essensielle aminosyrene.

Eksempler på komplementære proteiner inkluderer:

• Ris og bønner: Det mest klassiske eksemplet på å kombinere proteiner er ris og bønner. Risprotein er høyt i aminosyrene cystein og metionin, men lite lysin. Bønneprotein er lavt i aminosyren metionin.
• Peanøttsmør og fullkornsbrød :Som bønner, peanøttsmør er lavt i metionin, men høyt i lysin. Smør peanøttsmør på fullkornsbrød for å lage et komplett protein da fullhvete brød er lavt i lysin, men rikt på metionin.
• Hummus og pita :Garbanzo -bønner inneholder mye lysin, men er lave på metionin, og tahini (en sesamfrøpasta) er en rik kilde til aminosyren metionin. Kombiner de to sammen og gjør en komplementær proteinmat:hummus.
• Salat toppet med bønner og frø: Du skjønner ideen. Hva mange bønner mangler, korn og frø gjør opp for. Ha en spinatsalat med kikerter og solsikkefrø for å lage et komplett proteinmåltid.

I SLEKT :100+ sunne frokostideer som hjelper deg å gå ned i vekt og holde deg slank.

Er det viktig å lage komplementære proteiner på en gang?

Det tradisjonelle synet på dette var, ja, du må kombinere komplementære proteiner sammen, ved samme måltid, for å få mest mulig utbytte.

Nå, etter mer forskning, vi vet at dette ikke er så viktig som vi en gang trodde. Snarere enn å være oppmerksom på kjedsomheten ved å kombinere de riktige komplementære proteiner ved hvert måltid, Det er viktigere å konsumere forskjellige proteinalternativer hver dag og hver uke.

Så lenge det er tilstrekkelig variasjon og volum av mat, alle som stoler på plantebasert protein for å konsumere komplette proteiner vil klare seg godt.

Risikerer veganere å spise for lite av en aminosyre hvis de ikke spiser fullstendig proteinmat?

Alle som spiser et altetende kosthold, har lite å bekymre seg for så viktige aminosyrer.

De som følger et vegansk kosthold uten animalske produkter mangler mer sannsynlig aminosyrer; men så lenge det er oppmerksomhet rundt komplementære proteiner, velge en rekke plantebaserte proteiner hver uke eller bruke et plantebasert proteinpulver som inneholder alle de essensielle aminosyrene, aminosyreinntaket vil trolig være tilstrekkelig.

Sammendrag

Uansett spisestil, variasjon er fordelaktig. Enten man tar hensyn til vitaminer, mineraler, antioksidanter, eller i dette tilfellet, essensielle aminosyrer, inntak av en rekke matvarer i riktige mengder vil redusere sannsynligheten for mangel på næringsstoffer.

Hvis det å lage komplementære proteiner ved hvert måltid hjelper deg med å oppnå dette, da er det verdt å prøve; derimot, det er ikke nødvendig.