Den beste maten noensinne å spise under graviditet

Graviditet er uten tvil en av de mest spesielle tider i en kvinnes liv. Derimot, å ha en baby om bord gir mye press når det gjelder å ta vare på kroppen i ni måneder. Med det sagt, mange vordende mødre brenner for å ta sunne valg for seg selv og for babyen sin - og disse endringene starter vanligvis med kosthold.

Ja, kvinner finner ofte seg selv i å endre kosten for å sikre at de får de riktige næringsstoffene som trengs for en sunn graviditet, og igjen, en sunn baby. Derimot, det er viktig å sørge for at kvinner blir utdannet om hva de bør spise i løpet av den viktige tiden ... de spiser for to, tross alt!

For å hjelpe gravide med denne viktige kunnskapen, vi sjekket inn med ernæringsfysiolog Amy Tao, MS, av basert velvære, og Cynthia Lanzillotto, RD, å svare på alle dine brennende spørsmål om å gå på et riktig graviditetskosthold og hvilke som er den beste maten å spise mens du er gravid.

Her er en oversikt over de beste matvarene for graviditet og hvilke dietter som er trygge for gravide å fortsatt følge.

Hvilken mat bør kvinner spise mens hun er gravid?

"Mat som er rik på folat, jern, jod, kalsium, Vitamin d, og omega-3 er viktige under graviditet, "Sier Tao. Faktisk, ifølge en studie fra november 2017, en kvinnes behov for folat øker med minst 50 prosent under graviditet, derfor er det viktig å konsumere folat gjennom mat og/eller prenatale vitaminer.

Folat hjelper til med syntesen av nukleinsyre, som virker for å forhindre nevralrørsdefekter hos fosteret som utvikler seg. CDC anbefaler at alle kvinner i reproduktiv alder får 400 mikrogram folsyre per dag. I tillegg, Det er viktig å merke seg at kroppen ikke kan syntetisere omega-3 og omega-6 fettsyrer. Etter en studie, Tao bemerket "det er viktig at en gravid kvinne får i seg nok omega-3 og omega-6 fettsyrer til å overføre til babyen sin."

Så hva er egentlig den beste maten gravide kvinner bør innlemme i kostholdet?

Spinat: Tao bemerket at bare en 1/2 kopp kokt spinat inneholder 33 prosent av din daglige verdi av folat, som er en veldig tilstrekkelig mengde for en gravid kvinne. Spinat inneholder også en høy dose jern, i dette tilfellet, 17 prosent daglig verdi for 1/2 kopp.

Asparges: Bare fire spyd med asparges inneholder 22 prosent av den daglige anbefalte verdien av folat, 15 prosent daglig verdi av jern, 10 prosent daglig verdi av kalium, 19 prosent daglig verdi av fiber, og 4 prosent daglig verdi av kalsium, Tao sier. Et rent hjemløp når det gjelder næringsinntak for en gravid kvinne, hvis du spør oss!

Grønne erter: En 1/2 kopp grønne erter inneholder hele 60 prosent daglig verdi av vitamin C, samtidig som den er rik på folat, protein, og fiber, Tao sier.

Avokado: I tillegg til å inneholde en solid mengde folat og andre viktige næringsstoffer som kalium, vitamin C, og vitamin B6, en 1/2 kopp avokado inneholder også 20 prosent daglig verdi av fiber, Tao sier. Denne betydelige fiberkilden kan også bidra til å fremme regelmessighet, siden forstoppelse ofte er et problem for gravide, Sier Lanzillotto.

Garbanzobønner (kikerter): I stedet for å legge grillet kylling på salaten din, prøv garbanzobønner, hvilken, Tao sa, er fullpakket med 7 gram protein, samt 11 prosent daglig verdi av jern, 25 prosent daglig verdi av fiber, og 4 prosent daglig verdi av kalsium.

Linser: Et annet flott plantebasert proteinalternativ, en 1/2 kopp linser inneholder 17 prosent daglig verdi av jern, 10 prosent daglig verdi av vitamin C, 4 prosent daglig verdi av kalsium, og 24 prosent daglig verdi av fiber, Tao sier.

Vanlig fettfri gresk yoghurt: Hvis du leter etter et sunt frokostalternativ, Tao sier at en 3/4 kopp servering med vanlig fettfri gresk yoghurt gir 18 gram protein og 15 prosent daglig verdi av kalsium.

Appelsiner: For å øke vitamininntaket, appelsiner er svaret, Tao sier. En appelsin inneholder hele 116 prosent daglig verdi av vitamin C, samt 10 prosent daglig verdi av folat, 12 prosent daglig verdi av fiber, og 5 prosent daglig verdi av kalsium.

Laks: I motsetning til hva mange tror, fra American Pregnancy Association, det er OK for kvinner å spise fisk mens de er gravide, så lenge det er lite kvikksølv. Fisk kan inneholde omega-3 fettsyrer, spesielt DHA, Sier Lanzillotto. Laks inneholder også høye kilder til vitamin D og protein. FDA foreslår å spise omtrent 8-12 gram fisk med lav kvikksølv per uke, og laks er en lav kvikksølvfisk, så grav på.

Melk: Melk er en stor kilde til kalsium, Sier Lanzilotto. I følge The American College of Obstetricians Gynecologists, tilstrekkelig kalsium er viktig for veksten av sterke bein og tenner når du forventer. Anbefalingen er 1, 000 milligram om dagen.

Egg: Egg inneholder kolin, som er et viktig næringsstoff for tidlig hjerneutvikling hos babyer, en studie notater. National Institute of Health anbefaler 450 milligram kolin per dag for gravide.

Chiafrø: Følsom for laktose? Da kan chiafrø være svaret ditt! Chiafrø er en deilig kalsiumkilde uten meieri som også inneholder omega-3, protein, og jern, Sier Lanzillotto.

Hvilke livsstilsdietter er OK å følge mens du er gravid?

I tillegg til å innlemme visse matvarer i hverdagen, Noen kvinner kan ha spørsmål om det å følge visse livsstilsdiettplaner som vanligvis er designet for vekttap, kan ha negative effekter på graviditeten. Både Tao og Lanzillotto anbefaler å sjekke inn hos en ernæringsfysiolog, registrert diett, og/eller legen din før du følger en bestemt diett mens du er gravid. Her er litt mer detaljert om forskjellige dietter under graviditet.

Er det OK å følge ketodiet mens du er gravid?

Både Tao og Lanzillotto anbefaler ikke å gjøre ketodiet, som er fettrik, moderat protein, og lavt karbohydratkonsept, mens du er gravid.

"Det er ikke gjort nok forskning på det ketogene dietten når det gjelder sikkerhet eller langtidseffekter på graviditet, "Sier Tao.

Hovedproblemet Lanzillotto finner med ketodiet er imidlertid mangelen på visse næringsstoffer.

"Mange mennesker som følger keto må begrense inntaket av korn, frukt, visse grønnsaker, og meieriprodukter fordi disse matvarene inneholder karbohydrater, "sier hun." Du vil gå glipp av forskjellige næringsstoffer som finnes i disse matvaregruppene og er avgjørende for graviditet. "En studie om lavkolhydratkost hos gravide kvinner førte også til redusert fostervekst og lav fødselsrate, så det er noe å huske på, også.

Er et vegansk eller vegetarisk kosthold ok å følge mens du er gravid?

En studie fra mars 2019 viser at det er fordeler med å følge et plantebasert kosthold, for eksempel et vegansk eller vegetarisk kosthold (et kjøttfritt og i noen tilfeller et kosthold uten fisk og melk). Et vegetarisk kosthold sies også å være tilstrekkelig av Academy of Nutrition &Dietetics.

"Nøkkelen til å utføre et vegansk kosthold trygt under graviditet er å sørge for at personen som følger dietten er klar over at det kan være næringsstoffer som mangler eller er vanskelige å få i et vegansk kosthold, "Sier Tao.

Går fra det, Lanzillotto sier at "det er noen næringsstoffer å ta hensyn til under graviditet, som inkluderer proteiner, jern, Vitamin d, kalsium, omega-3, og vitamin B12. "

Hvis en gravid kvinne ikke kan få disse vitaminene gjennom et vegetarisk eller vegansk kosthold, et prenatal vitamin er alltid et alternativ, etter å ha snakket med en lege først.

I SLEKT: Den enkle måten å lage sunnere komfortmat.

Er det OK å følge et paleodiett mens du er gravid?

I likhet med andre restriktive dietter, det har ikke vært mye forskning på paleo -dietten og gravide. Derimot, "hulemannsdietten, "som det refereres til, inkluderer matvarer som tradisjonelt ble samlet og/eller jaktet, som kjøtt, fisk, fjærfe, egg, grønnsaker, frukt, og bær. Dietten sier nei til korn, meieri, belgfrukter, sukker, og salt. Med det sagt, Lanzillotto anbefaler ikke et paleodiett uten å snakke med en registrert diettist eller ernæringsfysiolog som kan sikre at en dekker deres økte næringsbehov under graviditet.

"Risikoen for å eliminere hele matgrupper er at man kan gå glipp av forskjellige vitaminer og mineraler, "sier hun. Faktisk, en studie publisert i Hypertensjon fant ut at kvinner som økte inntaket av kjøtt og fisk - som paleo -dietten antyder - mens gravide hadde barn med systolisk blodtrykk senere i livet.

Hva med periodisk faste - er det greit å følge mens du er gravid?

Som diettene som ble diskutert tidligere, Det har heller ikke vært mye forskning rundt periodisk faste og gravide. Med det sagt, både Tao og Lanzillotto er enige om at gravide skal holde seg unna kostholdet.

"Intermitterende faste har vokst i popularitet for å hjelpe til med vektreduksjon ved å la insulinnivået synke og derfor gå ned i vekt når kroppen begynner å forbrenne fett, "Tao sier." Under graviditeten, Det er fornuftig å spise mer regelmessig for å stabilisere blodsukkernivået i stedet for å skape mer forvirring om insulin for en gravid kvinnes kropp ved å praktisere periodisk faste. "

En annen grunn til at graviditet ikke er tiden for periodisk faste er at vanlige bivirkninger av graviditet inkluderer både sur refluks og kvalme. "En måte å håndtere disse symptomene på er i stedet for å spise store måltider, innlemme mindre, hyppigere måltider i løpet av dagen. Dette kan være vanskelig å følge mens periodisk faste, "Sier Lanzillotto.

Hvis du trener, kan du drikke proteinshakes mens du er gravid?

Både Tao og Lanzillotto anbefaler å sjekke inn hos legen din, ernæringsfysiolog, og/eller apotek før du drikker noen form for proteinshake eller tar kosttilskudd når du forventer.

"Det er absolutt mulig å få for mye av et bestemt mikronæringsstoff, selv om kroppene våre trenger dem og mange kommer fra naturlige kilder. Avhengig av hva proteinshaken er forsterket med, hvilke vitaminer eller andre kosttilskudd den vordende moren tar, og hvordan kostholdet hennes er, hun kan overdrive det, "Tao sier." Fordi kosttilskudd er så uregulerte og fordi de er næringsstoffer kroppen vår trenger, mange overser det faktum at inntak av doser over de anbefalte grensene kan være giftig og glemmer også at disse kosttilskuddene kan samhandle med hverandre og med reseptbelagte medisiner. "

I stedet for å drikke en proteinshake, Det kan være tryggere å bare innta protein gjennom kostholdet ditt.

"Hvis du trener under graviditet, Jeg vil anbefale [å inkludere] matvarer med protein først, "Lanzillotto sier." Magre proteinkilder i kosten inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk, egg, bønner og erter, peanøttsmør, soyaprodukter, og nøtter. "

Alt i alt, det er viktig å være i harmoni med kroppen og helsen din mens du er gravid, spesielt når det gjelder kostholdet ditt. Derimot, hvis du er usikker på hva du skal spise eller om et bestemt restriktivt kosthold er riktig for deg, sjekk alltid med en ekspert først før du gjør drastiske endringer.