Er proteinshakes bra for vekttap? Helseeksperter veier inn

Proteinshakes virker som en praktisk måte å kutte kalorier og gå ned i vekt, men er de virkelig verdt all sprøytenarkoman, spesielt når det gjelder vekttap? Som med de fleste spørsmål som dette, svaret avhenger.

Når den brukes som måltidserstatning, proteinshakes kan absolutt hjelpe deg med å nå målene dine for vekttap. Tross alt, en viktig komponent mange husker på når de prøver å gå ned i vekt, er å skape et kaloriunderskudd, og å erstatte et måltid om dagen med en proteinshake er en enkel måte å oppnå dette målet på.

"Generelt, dietter med høyt proteininnhold har en stor fordel når du er på diett fordi protein øker metthetsfølelse, "forklarer Bart Wolbers, forsker og vitenskapsforfatter på Alexfergus.com. "Derfor, jo mer proteinrike produkter du spiser, jo mindre sult du vil oppleve, redusere sjansen for at du tar noen potetgull eller Oreos om kvelden. "

Richard Wilcock, studioeier og personlig trener for Flagship Fitness, er enig, og merker at de fire energikildene i maten vår - ved siden av karbohydrater, fett, og alkohol - protein, sammen med karbohydrater, har det laveste kaloriinnholdet per gram.

"Dessverre, " han sier, "karbohydrater fordøyes veldig lett, så selv om de ikke har mange kalorier per gram, du kan spise mange av dem og snart være sulten igjen. Protein er det motsatte. Det er vanskelig for oss å fordøye, så når vi spiser litt, vi vil føle oss fyldigere lenger, gjør det lettere å spise mindre på en dag. "

Det er også bekvemmelighetsfaktoren å vurdere:en riste tar gjetningene ut av å lage et sunt måltid.

"Alt passer godt i din Vitamix eller foretrukne blender, og alt du trenger å gjøre er å fylle det opp, blanding, så drikk opp, "forklarer Dr. Nikola Djordjevic fra LoudCloudHealth.com.

Så, er proteinshakes bra for vekttap? La oss ta et dypere dykk.

Først, gjør protein shakes du bulk?

Noen mennesker - spesielt kvinner - er bekymret for at ved inntak av proteinshakes, de vil gå ned i vekt, men øke bulk. Men ekspertene våre forklarer at dette langt fra er tilfelle. Mens Wilcock bemerker at proteinshakes faktisk er designet for å hjelpe muskelvekst, du trenger faktisk å gjøre tre ting for å virkelig vokse klumpete muskler:løft tunge vekter, få tilstrekkelig restitusjon, og bruker mer protein. Å øke proteininntaket alene - enten det er i form av mat eller rister - vil ikke plutselig gjøre deg til Arnold Schwarzenegger.

"I hovedsak, kroppen er lat, "sier Wilcock." En proteinshake alene er ikke annerledes enn å spise et par kyllingbryst. Det kan hjelpe med tilstrekkelig ernæringsdel, men uten stimulansen (treningsarbeid) og deretter restitusjonen, kroppen vil fortsette som normalt. "

"Protein støtter bare øvelsen du driver med, "legger Robert S. Herbst til, personlig trener, og 19 ganger verdensmester kraftløfter. "Hvis du gjør tunge knebøy, benkpress, og krøller og deretter spiser protein, du vil legge på deg muskelmasse. Hvis du roer i en halv time og deretter har protein, du blir slank og lang. "Faktisk, får denne typen magert, lang muskel kan faktisk hjelpe dine vekttapsmål på lang sikt.

"Protein bygger muskler, og jo større muskler du har, jo flere kalorier kroppen din kan brenne, "forklarer Jamie Hickey, personlig trener og ernæringsfysiolog ved Truism Fitness. "Konsekvent å drikke proteinshakes vil sette systemet ditt i en syklus med kontinuerlig forbrenning av kalorier. Enkelt sagt, proteinshakes gir kroppen din drivstoffet den trenger for å forbrenne fett. "

Og proteinshakes kan til og med bidra til å motvirke muskeltapet som er en naturlig bivirkning av et kaloriunderskudd.

"Høyere proteininntak hjelper deg med å bygge mer muskler og beholde muskler hvis du sliter, "sier Wolbers." Under et fett tap -program, du vil helst miste så mye kroppsfett som mulig mens du minimerer tap av muskelmasse så mye som mulig også - protein hjelper der. "

I SLEKT: Vi fant de beste smoothieoppskriftene for vekttap.

Hva er det som gjør en god proteinshake?

For San Francisco-basert personlig trener, massasjeterapeut, og ernæringscoach Jonathan Jordan, det kommer helt ned til det som er i shaken din:mange kan fylles med tilsetningsstoffer og sukker, så han anbefaler å lage din egen, og for å dra full nytte av frukt og grønnsaker du legger til ved å også legge til en sunn dose fett.

"Mange av de viktigste næringsstoffene i frukt og grønnsaker og andre sunne matvarer er fettløselige, "sier han." Uten litt sunt fett å gå sammen med dem, du er bokstavelig talt, vi vil, skylle dem ned på toalettet i stedet for å absorbere dem. "

Men om du blander proteinpulver til en hjemmelaget smoothie eller kjøper en ferdig shake fra hyllen, det er noen ting du må huske på. Du vil vurdere å velge myseprotein, som Ana Reisdorf, MS, RD, CDE, notater har vært assosiert med økt vekttap, sammenlignet med andre proteinkilder.

Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, ernæringskonsulent for RSP Nutrition, er enig, kaller whey protein "gullstandarden" for muskelvekst.

Jordan, også, velger valleprotein, og bemerker at han blander en proteinshake med BioChem Whey Vanilla hver morgen før jobb, mens Moretti elsker Garden of Life Certified Organic Grass Fed Whey Protein pulver, som inneholder probiotika, også. Johnson foretrekker også myseprotein, spesielt F-Factor 20/20.

I følge Wilcock, Det er også viktig å velge en shake som inneholder lite karbohydrater; en rike med høy karbohydrat eller sukker kan faktisk gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. For dette formål, Caleb Backe, Sertifisert personlig trener og helseekspert for Maple Holistics, anbefaler glutenfri, vegansk Anthony's Premium Erteprotein.

Når du ser etter en lavkarbo-shake, Det er viktig å unngå kunstige søtningsmidler som erstatning for sukker. Heidi Moretti, MS, RD, en diettist på over 20 år og eier av The Healthy RD, bemerker at ikke bare er disse søtningsmidlene skadelige for helsen din, men de kan også få deg til å suge enda mer sukker.

Hun bemerker også at det er viktig å velge en shake som er rik på fiber:som Jordan, hun jazzes opp shakes med tilsatt frukt og grønnsaker for enda mer fiber, i tillegg til ekstra næringsstoffer.

"Jo mer fiber, jo bedre sjanser din proteinshake vil hjelpe deg å gå ned i vekt, " hun sier.

Det er også viktig å være klar over hvor mye protein det er i shaken din. For Wolbers, den ideelle mengden å konsumere daglig er 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt hvis du er på et treningsprogram. Reisdorf ser etter 20 gram eller mer per porsjon smoothie og 8 gram eller mindre sukker. Og ja, det er mulig å overdrive det. Kjendis -trener Rebecca Louise anbefaler å spise mellom 24 og 35 gram protein på en gang, ikke mer.

"Overforbruk av protein kan skade nyrene dine over tid, siden de må jobbe ekstra hardt for å metabolisere proteinet, "sier Djordjevic." Når du har nådd kroppens daglige grense for proteiner, det er ingen fordeler med å konsumere mer av det. "

Bottom line:Er proteinshakes bra for vekttap?

Selv om våre eksperter tror at proteinshakes kan hjelpe mot vekttap, de er også enige om at det alltid er best å stole på hele matvarer først. Tross alt, proteinshakes, til tross for deres fyllende natur, kan faktisk få deg til å spise mer.

"Proteinshakes er ikke mat, så de kan ikke gi deg tilfredsstillelsen du vil få av å spise, "Sier Reisdorf." Også, det er lett å legge massevis av ekstra kalorier via frukt eller andre tilsetningsstoffer til en proteinshake. Det vil ikke hjelpe på vekttap heller. "

"Smoothies for vekttap kan være utfordrende, siden det er flere studier som peker på effekten av tygging og metthet, "er enig i NutriBullets registrerte diettist Sherene Chou." Betydning, å føle seg mett gjennom å tygge og spise mat [har] bevis som tyder på at tygging kan redusere inntaket og selvrapportert sult. "

Mens de fleste mennesker, Wolbers bemerker, "klarer ikke å konsumere alt det proteinet fra hele matvarer, "de høye nivåene av vitaminer og mineraler i hele matvarer gjør dem til et overlegen valg fordi å miste vekt øker næringsbehovet ditt og" proteinpulver er bra (og bedre enn å spise utilstrekkelig protein), men ikke bra. "

"Alt i alt, Jeg vil si at bruk av proteinshakes med måte kombinert med et sunt kosthold fylt med frukt og grønnsaker er den beste måten å gå ned i vekt, "Sier Djordjevic.