Hva er forskjellen mellom Omega-3,

-6, og -9? En registrert diettist forklarer

Du har i det minste sett eller hørt om alle tre fettsyrene omega-3, omega-6, og omega-9, men vet du forskjellen på dem? Det er ikke akkurat vanlig kunnskap med mindre du er en registrert diettist eller ernæringsfysiolog, derfor ba vi Sydney Greene, MS, RD, å tydelig forklare forskjellene mellom de tre.

Forbered deg på å være en omega-ekspert mens du avdekker forskjellene mellom omega-3, -6, og -9.

Hva er omega-3 fettsyrer?

"Omega-3 fettsyrer er en klasse med flerumettede fettsyrer. Selv om det er mange former, de tre mest populære er ALA, EPA, og DHA, "sier Greene." ALA er en essensiell fettsyre, betyr at kroppen vår ikke klarer det, så vi må få det fra mat. "

Flerumettet fett, som enumettet fett, er flytende ved romtemperatur, i motsetning til et mettet fett som kokosnøttolje og smør, som begge er faste ved romtemperatur. Disse er bedre for hjertehelsen enn mettet fett, som kan tette arteriene over tid hvis de spises i overkant og regelmessig.

Hun forklarer at leveren konverterer ALA til EPA og DHA i kroppen. Derimot, hastigheten den produserer disse to typene omega-3 er ikke tilstrekkelig nok til å opprettholde nivåer, så det er kritisk at vi inkluderer matvarer som inneholder EPA og DHA i kostholdet vårt for å oppfylle det nødvendige kravet.

"Omega-3-er utgjør strukturen til cellene i kroppen vår. Vi trenger dem også for hormonproduksjon, immunfunksjon, og hjerte- og lungestøtte, "sier Greene." DHA er spesielt viktig for øyet, hjerne, og til og med sædceller. Mennesker i alderen 19-50 trenger omtrent 1,5 gram daglig. "

Mat som er rik på omega-3 fettsyrer inkluderer:

• laks
• sardiner
• østers
• linfrø
• valnøtter

Hva er omega-6 fettsyrer?

I likhet med omega-3 fettsyrer, omega-6 fettsyrer er også en klasse av flerumettede fettstoffer.

"Basert på det klassiske vestlige dietten, Amerikanerne har en tendens til å ha økt inntak av omega-6 fettsyrer, som disse finnes i de fleste vegetabilske oljer som brukes til matlaging, "Greene forklarer. Dette er den typen olje du kan forvente å konsumere på restauranter og i matvarer. Greene sier at disse fettene lagres og deretter brukes til energi.

"Selv om det er trygt og til og med gunstig i moderate mengder, problemet med omega-6 er at de fleste amerikanere bruker mer [av det] enn omega-3, som kaster et sunt forhold. Når forholdet mellom omega-6 og omega-3 lener seg mer mot 6, flere inflammatoriske prosesser kan forekomme i kroppen, " hun sier.

Kort oppsummert, du vil ha mer omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt på grunn av dets evne til å avverge betennelse i kroppen. Omega-6 fettsyrer er kjent for å forårsake betennelse når de konsumeres for mye. Bortsett fra vegetabilsk olje, Greene sier at andre gode kilder til omega-6 fettsyrer inkluderer:

• Saflor olje
• soyabønneolje
• peanøttolje

I SLEKT: Din guide til det antiinflammatoriske kostholdet som helbreder tarmen din, senker tegn på aldring, og hjelper deg å gå ned i vekt.

Hva er omega-9 fettsyrer?

"I motsetning til omega-3 og omega-6 fettsyrer, omega-9 fettsyrer kalles enumettede fettsyrer, som refererer til deres kjemiske struktur. Disse fettene er ikke essensielle; kroppene våre er i stand til å lage dem, men det er fortsatt viktig å konsumere dem i dietten, "forklarer Greene.

Denne formen for fettsyrer tilskrives å senke den skadelige typen kolesterol kjent som LDL samtidig som den øker HDL, den sunne typen kolesterol.

"Det er til og med noen studier som tyder på at de hjelper til med å støtte sunt blodsukker [nivåer], "sier Greene.

Vanlige kilder til omega-9 fettsyrer inkluderer:

• oliven olje
• rapsolje
• solsikkeolje
• mandler

Hvilken er sunnere-omega-3, -6, eller -9?

Det er ikke et spørsmål om hvilken som er sunnere fordi du trenger alle tre. Å oppnå en balanse mellom alle tre er løsningen.

"I standard vestlig diett som inneholder mye bearbeidet og pakket mat, omega-3 fettsyrer blir ikke spist nok, spesielt EPA og DHA, "sier Greene." Hvis du spiser fisk, konsumerer laks, makrell, sardiner, eller østers to ganger i uken får deg til anbefalt mengde. "

For de som ikke spiser fisk, som veganer og noen vegetarianere, Greene anbefaler å spise en rekke nøtter og frø, de fleste er høye i ALA.

"Men for å få hjerneforsterkende DHA, ikke-fiskespisere kan prøve et mikroalgtilskudd. Jeg liker Nordic Naturals, "legger hun til.

Bør du ta enten i form av kosttilskudd?

Greene sier at hvis du skal ta kosttilskudd, bare ta omega-3 fordi du sannsynligvis allerede har mange av de to andre i ditt daglige kosthold.

"Hvis du kjøper et omega-3-supplement, [sørg for] at du kjøper den fra en anerkjent kilde. Consumer Labs er en flott ressurs for å verifisere kosttilskudd. Design for helse, Nordic Naturals, og Metagenics har gode alternativer, " hun sier.