Bør du spise protein før eller etter treningen? Her er den overraskende sannheten

Når du lader mot et treningsmål, du vil være sikker på at all din innsats på treningsstudioet er verdt det. Så, du pliktoppfyllende ned en proteinshake etter svetteøkten, bare for å tenke: Gjør jeg dette riktig? Hvis du har lurt på om du skal spise protein før eller etter en treningsøkt, vi har svaret.

Generelt, protein er avgjørende for muskelreparasjon og vekst, sier Amy Kubal, RDN, en registrert diettist i Sioux Falls, Sør Dakota. Du kan få mest mulig ut av denne prosessen når det gjelder muskelgevinster ved å spise protein en gang før og etter en treningsøkt. Det betyr å spise en liten matbit som inneholder alle tre makronæringsstoffene (protein, karbohydrater, og fett) før en trening. Og etter, du bør fylle drivstoff med både karbohydrater og protein.

Men, som med det meste innen helse og fitness, hele svaret på om du skal spise protein før eller etter en treningsøkt, avhenger av kroppen din og når du trener.

Hva er noen gode snacks før trening?

Den første regelen som gikk etter:"ekte mat først, "sier Kubal. Før en treningsøkt, Prøv en liten matbit som inneholder alle tre makronæringsstoffene:protein, karbohydrater, og litt fett.

For eksempel, mange mennesker vil ta en banan med troen på at en matbit med mye karbohydrater vil sette lett tilgjengelig energi i tanken. Derimot, en 'naner alene er ikke den beste ideen, siden det kan føre til at blodsukkeret stiger og krasjer under treningen, som vil påvirke energinivået, hun sier. Det er der litt sunt fett og protein kommer inn.

Generelt, slutte å spise en time før trening. Men hvis du vet at du har en jernkledd mage, du kan bøye reglene litt og spise nærmere treningsstudioet eller løpetiden. Her er noen gode alternativer:

• Banan (karbo) med nøttesmør (protein og sunt fett)
• Hytteost eller gresk/Skyr yoghurt (protein) toppet med bær (karbo) og skiver mandler (sunt fett)
• Skive fullkornsbrød (karbo) spredt med peanøttsmør (protein og sunt fett)
• Grønnsaker (karbohydrater) dyppet i hummus (protein og sunt fett)
• Ost (protein og sunt fett) sammen med et stykke frukt (karbo)

Hva bør du spise etter en treningsøkt?

En god snack etter trening inneholder protein for muskelreparasjon og karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene. Fordelen med å spise karbohydrater etter trening er at "kroppen din vil ha dem og vil mest lett bruke dem til påfyll i stedet for lagring, "sier Kubal. Det er spesielt gunstig hvis vekttap er målet ditt.

Smarte karbohydrater inkluderer fullkorn eller stivelsesholdige grønnsaker, sammen med en magert proteinkilde. Når det gjelder protein, hvis du spiser animalske produkter, animalsk protein er mer biotilgjengelig for kroppen din. Det betyr at den har en komplett aminosyreprofil, som lett absorberes, slik at du kan bygge og beholde mer muskler, sier Kubal.

Juster porsjonene for å gjøre det til en matbit, mini-måltid, eller måltid, avhengig av hvilken tid på døgnet det er og sultnivået ditt. Her er noen snacks etter treningen:

• Søtpotet (karbohydrater) toppet med cottage cheese (protein)
• Tyrkia (protein) sandwich på fullkornsbrød (karbohydrater)
• Hardkokte egg (protein) og frukt (karbohydrater)
• Quinoaskål med greener (karbohydrater) toppet med rotisserie kylling (protein)
• Proteinshake laget av myseprotein eller erteprotein

I SLEKT: Den enkle måten å lage sunnere komfortmat.

Hvor snart bør du spise protein etter en treningsøkt?

I visse kretser, Det er en tanke om at du bare har et 30-minutters vindu etter trening hvor kroppen din mest effektivt kan ta opp og absorbere proteinet du bruker. Savner dette vinduet, og du går glipp av gevinster.

Sannheten? "Det er ikke dette lille vinduet der hvis du ikke pumper en proteinshake, du mister alt du har fått, selv om folk vil fortelle deg det. Til syvende og sist, kroppen din er mer flytende enn det, "sier Kubal. Betydning:Hvis du spiste frokost eller lunsj tidligere på dagen, du har nok gass i tanken - så å si - uten at du trenger å krype etter mat så snart du er ferdig med det siste settet med knebøy.

Forskning belyser dette, også. I en studie fra 2017 i journalen PeerJ , forskerne Alan Aragon og Brad Schoenfeld gjennomførte en liten studie på 21 unge menn som spiste et supplement som inneholdt 25 gram protein før eller etter motstandstrening og analyserte målinger av muskeltykkelse, styrke, og endringer i kroppssammensetning. Resultatet:eksakt proteintid gjorde ingen rolle.

"Disse funnene motbeviser påstanden om et smalt anabole vindu etter trening for å maksimere muskelsvaret, og i stedet støtter teorien om at intervallet for proteininntak kan være så bredt som flere timer eller kanskje mer etter et treningsoppgjør, avhengig av når måltidet før trening ble spist, "skrev forskerne.

Det bør forsikre deg om at du kan nå målene dine uten å overholde strenge regler som kanskje ikke fungerer for deg. Poenget er at du bør spise litt protein og karbohydrater etter en treningsøkt for å sette tilbake det kroppen din trenger for å fungere på sitt beste, men du trenger ikke bekymre deg hvis timeplanen eller appetitten din ikke lar deg spise med en gang.

"Hvis du ikke er sulten rett etter en treningsøkt, vent til du er, og deretter spise, "Kubal sier." Lytt til kroppen din. Jeg forteller folk hva jeg tror vil fungere, men alt kommer an på deg og hvordan du føler det. "

For å oppsummere:Det er en god idé å ha litt protein før og etter en treningsøkt, men ikke stress for mye over den nøyaktige timingen. Lytt til hva kroppen din trenger, og du vil høste alle de muskelbyggende fordelene med en god trening.