Hvor mye protein du egentlig bør spise i ett måltid,

Ifølge eksperter

Protein er en av de fire makronæringsstoffene du trenger i ditt daglige kosthold for å forhindre infeksjon og skade. Alles proteininntak ser annerledes ut, avhengig av forskjellige faktorer, inkludert alder og fysisk aktivitetsnivå. Derimot, det er ett aspekt som forblir konsekvent, og det er mengden som bør konsumeres i ett møte. Gabrielle Mancella, en registrert diettist ved Orlando Health, og Cedrina Calder, MD, Lege for forebyggende medisin, og helse- og velværekspert, forklar nøyaktig hvor mye protein du bør spise per måltid, slik at du får en ide om hvordan du ikke skal overdrive det.

Så, hvor mye protein er for mye for et måltid? Her er hva ekspertene hadde å si.

Hvor mye protein bør den gjennomsnittlige personen konsumere per måltid? Med andre ord, hvor mye protein er for mye?

Både Calder og Mancella sier at ikke mer enn 30 gram protein per måltid er ideelt fordi overflødig protein skilles ut gjennom urinen.

"Overflødig proteinforbruk i omtrent mengder større enn 30 gram per time lagres ikke, "sier Mancella." Protein lagres aldri, og det er aldri meningen at det skal brukes til umiddelbar energi. "

Derimot, karbohydrater og fett kan lagres i kroppen for senere bruk hvis de spises for mye. Har du noen gang hørt om noen carbo-loading før et stort løp? Kroppen bryter ned karbohydrater til glukose, som deretter lagres som glykogen i muskler og lever. Så når du er i intens fysisk aktivitet, kroppen din bruker disse glykogenlagrene slik at du tåler tretthet og fullfører treningen.

Protein fungerer annerledes. Mancella forklarer at å spise protein ikke gir umiddelbar energi som fett og karbohydrater, så kroppen omdirigerer metabolske prosesser for å skape energi. Nyrene vil deretter fjerne alt overflødig protein i blodet. Hvis overflødig protein forbrukes regelmessig, nyrene kan bli stresset. Calder sier at de med nyresykdom kan klare det bedre å unngå å spise et proteinrikt diett.

"Når vi bruker mye proteiner, dette legger til mer arbeid for nyrene for å filtrere dette gjennom kroppen for at protein ikke skal bygge opp i proteinet, "sier Mancella.

Så å spise et måltid som inneholder mer enn 30 gram protein er ikke bare sløsing, men det kan også skade nyrene på lang sikt. Å prøve å spise et proteinrik diett kan også sette deg i fare for vektøkning, og ikke i muskelmasse. Det er fire kalorier per gram protein. Det er viktig å overvåke hvor mange kalorier som går inn kontra hvor mye som forbrennes gjennom fysisk aktivitet.

"Når det gjelder fettøkning, menneskekroppen vil lagre overflødige kalorier som fett, "sier Calder." Med andre ord, hvis det å spise et høyt proteininnhold øker ditt daglige kaloriinntak til det punktet hvor det er høyere enn det daglige kaloriinntaket, du vil få fett som et resultat. Det samme gjelder karbohydrater og fett. "

Hvor mye protein trenger jeg om dagen? Hva om jeg prøver å bygge muskelmasse?

"Diettreferanseinntaket er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0,36 gram per pund, "sier Mancella." Avhengig av ens mål og nåværende mager kroppsmasse mens du prøver å bygge mer slank kroppsmasse, proteinbehovet varierer. Typisk, 1,5 gram per kilo kroppsvekt er tilstrekkelig i kombinasjon med et balansert kosthold. "

Husk at DRI er en indikasjon på minimumsmengden protein du bør ha som mål å få i løpet av en dag. Så, en person på 140 kilo som er aktiv vil trenge minimum 50 gram protein per dag i henhold til dette forslaget. Hvis den samme personen prøvde å bygge muskelmasse, inntaket vil svinge rundt 95 gram protein per dag basert på Mancellas forslag.

Bortsett fra å bygge muskelmasse og fremme fett tap, Calder sier at eldre individer kan ha nytte av et høyere proteininntak hvis de er vedvarende sykdom eller skader for å øke utvinningen. Høy fysisk aktivitet kan også kreve høyere proteininntak. Til syvende og sist, mengden protein du trenger hver dag varierer fra person til person og avhenger av flere faktorer.

I SLEKT: Den 7-dagers dietten som smelter magefettet raskt.

Hvilke typer proteiner bør jeg spise?

Både Calder og Mancella er enige om at det beste proteinet kommer fra hele matvarer. Noen eksempler på sunne proteinkilder inkluderer:

• magert kjøtt
• fisk
• nøtter og nøttesmør
• frø
• ikke-bearbeidede soyaprodukter

De to helsepersonell sier også at proteinpulver av høy kvalitet er en god måte å supplere protein i kostholdet ditt.

Det beste proteinpulveret? En som er plantebasert og inneholder minimalt med konserveringsmidler og søtningsmidler. Plantebaserte proteinpulver kan vanligvis gi opptil 20 gram protein per porsjon. Bland en skje proteinpulver med havremelk, bær, og en håndfull spinat for en vitaminpakke, proteinrik smoothie.

"Bruk av proteinpulver er en effektiv måte å hjelpe deg med å supplere kostholdet ditt for å sikre at du oppfyller dine daglige inntaksmål, "sier Calder." Imidlertid, du bør sikte på å få mesteparten av ditt daglige protein fra hele matkilder. "

Det er viktig å huske på at inntak av mer enn 30 gram protein er for mye for bare ett måltid fordi alt over dette tallet går rett til nyrene. Med andre ord, du kaster i utgangspunktet dine hardt opptjente penger ned på toalettet hvis du prøver å innta mer enn det innen en time fordi protein ikke kan lagres i kroppen for senere bruk som karbohydrater og fett kan. Så, i stedet for å kombinere en proteinshake med et kyllingbryst til middag, lagre shaken til etter treningen eller noen timer før. Avstand mellom proteinforbruket ditt gjennom dagen er nøkkelen for å unngå å ha for mye protein samtidig!