Å gå vegansk eller ikke gå vegansk? En komplett nybegynnerguide til det plantebaserte kostholdet

Alle ser ut til å ha et vegansk kosthold akkurat nå, og med god grunn. Studie etter studie viser hvor mye godt å gi opp kjøtt kan gjøre for menneskers helse. For eksempel, en studie publisert i Journal of Nutrition fant tidligere i år at veganere hadde høyere antioksidantnivåer enn vegetarianere og kjøttspisere. Og den veganske gruppen hadde også lavere mettet fett enn studien.

Plus, Det blir enda mer tydelig at dropping av animalske produkter er en av de mest effektive måtene å redde planeten (og billioner av dyr i prosessen). Men med ordet som kastes rundt overalt, du lurer kanskje på:Hva er egentlig et vegansk kosthold i utgangspunktet?

Vegansk diett 101

Per definisjon, en veganer er noen som ikke spiser eller bruker animalske produkter. Det betyr at bortsett fra livsstilsaspektet - som innebærer endringer som å ikke lenger kjøpe skinn og produkter som er testet på dyr - vil dietten din gå over til å inkludere planter i stedet for dyr.

Hva er maten veganer ikke kan spise?

Veganer spiser ikke animalske produkter eller animalske ingredienser. Det inkluderer:

• Kjøtt
• Fjærfe
• Fisk
• Sjømat
• Meieriprodukter
• Egg
• Honning

Veganer unngår også mange mindre kjente ingredienser og tilsetningsstoffer fra dyr. inkludert gelatin, skjellakk, karmin, kasein, Myse, og mer.

Hvilken mat spiser veganere?

Et trygt bud er å starte med hele plantefôr. Det inkluderer:

• Frukt
• Grønnsaker
• Bønner og belgfrukter
• Korn
• Nøtter og frø
• Tofu, tempeh, seitan

Det er også veganske versjoner av alle dine favorittbehandlede matvarer, inkludert mock kjøtt, iskrem, melk uten ost, yoghurt, og mer. I tillegg, mange produkter er veganske som standard, inkludert de fleste typer pasta og brød, nøttesmør, og mange krydder.

Hva er forskjellen mellom plantebasert og vegansk?

Selv om "plantebasert" og "vegansk" ofte brukes om hverandre, det kan være en stor forskjell mellom de to. Selv om vegansk diett strengt tatt unngår alle animalske produkter, et plantebasert kosthold refererer enten til at størstedelen av maten din kommer fra planter uten animalske produkter, eller å spise hovedsakelig planter med noen animalske produkter som noen ganger kastes i blandingen.

Mange mennesker er både veganske og plantebaserte:De spiser ikke animalske produkter og spiser for det meste planter, unngå mange av de bearbeidede veganske junkfoodene som er tilgjengelige i butikkhyllene.

Hva er forskjellen mellom vegan og rå vegansk?

Når du følger en rå vegansk diett, du spiser fremdeles all den sunne plantematen og unngår animalske produkter. Rå veganer holder seg til vegansk mat som er hel, ubehandlet, og ukokt (eller ikke oppvarmet over 104 til 118 grader Fahrenheit). Tenk mange smoothies og store, grønnsaksfylte salater. Og årsaken? Rå matfolk som følger dietten hevder at matlaging ødelegger enzymer i mat, får det til å miste næringsverdien. (Dette er ikke helt vitenskapsbasert-mens noen matvarer vil miste næringsverdien hvis, si, de er kokt, andre grønnsaker, som tomater, har økt næringsinnhold når du tilbereder dem.)

Det er også det faktum at bare å spise rå mat kan være veldig restriktivt og - ifølge Andrew Weil, MD - får deg til å "miste mye av den beste smaken, tekstur, og utseende av mat. "For ikke å nevne, du vil gå glipp av noen av vitaminene og mineralene du får fra tilberedt mat.

I SLEKT: Dette er det enkle, hjemmeoppskrifter som hjelper deg å gå ned i vekt.

Hvorfor blir folk veganer?

Det er noen hovedgrunner til at folk blir veganer, men det vanligste er å gjøre det for dyr. Veganisme innebærer ikke å spise eller bruke animalske produkter. Mange mennesker bruker dietten for å hjelpe til med å sette en stopper for skade og utnyttelse av dyr til mat, klær, skjønnhetsprodukter, og andre formål.

Disse dyrene - det være seg kyr, griser, kyllinger, og mer - tåle en ufattelig mengde smerte og lidelse, fra å være begrenset til mørk, trange områder for hele livet for å tåle torturen som foregår på slakteriet i løpet av de siste øyeblikkene på jorden. Det er rapportert at anslagsvis 75 milliarder landdyr - og billioner av akvatiske dyr - blir drept hvert år rundt jorden rundt for mat, og veganere vil sette en stopper for det.

En annen grunn til at folk kan velge å bli veganer er å bedre helsen. I følge Harvard Medical School, det er en stadig økende mengde bevis som viser at å spise et vegansk kosthold kan hjelpe deg å leve lenge, sunt liv. Det kan bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom, hjelp til vekttap, og til og med bidra til å forhindre tykktarm og brystkreft, for å nevne en håndfull fordeler.

Det er ikke bare helsen din som kan forbedres av et vegansk kosthold, enten - det er også planetenes helse. I en rapport publisert tidligere i år av The Lancet, 37 forskere fra 16 forskjellige land kom med det beste kostholdet for å beskytte både menneskers og verdens helse:å gå plantebasert og slippe kjøtt. Mens plantebasert mat-som tofu og bønner-genererer minst mulig klimagassutslipp som bidrar til global oppvarming, animalske produkter - som kjøtt og ost - genererer mest. I følge Yale School of Forestry &Environmental Studies, storfe er også ansvarlig for avskoging av Amazonas regnskog.

Hva er fordelene med å være veganer?

Så lenge du spiser et sunt vegansk kosthold - og ikke bare laster opp søppelmat - kan det helt endre måten du føler deg på, bedre helsen din, og til og med spare penger.

"Fordelene med veganisme inkluderer økt bevissthet rundt mat (du må virkelig gå ut av din måte å planlegge, forberede, og velg mat!), et mindre karbonavtrykk, og ikke bidrar til noen form for dyremishandling, "sier Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, ernæringskonsulent for RSP Nutrition. "Det er også en tendens til å spise mer grønnsaker, frukt, nøtter, frø, og belgfrukter, økt sannsynlighet for matlaging hjemme, og potensielt ha forbedrede lipid- og blodsukkerprofiler. "

Er det ulemper ved et vegansk kosthold?

Selv om protein vanligvis ikke er et problem når du går vegansk - til tross for det du hører hele tiden - er det noen andre ting du bør være oppmerksom på når du bytter.

Hvis du spiser en godt avrundet, sunt vegansk kosthold, risikoen for eventuelle ernæringsmessige mangler er lav, som observert av The Permanente Journal i 2013. American Academy of Nutrition and Dietetics sier at du kan dekke de fleste av dine ernæringsbehov gjennom plantefôr:Det er rikelig med kalsium i matvarer som brokkoli og mandler, jern i bønner, omega-3 fettsyrer i valnøtter og linfrø, og vitamin D i forsterket appelsinjuice og frokostblandinger. Det eneste som kan være vanskelig er å få nok B12, fordi det forekommer naturlig i animalsk mat. Selv om du kan finne det i næringsgjær og B12-forsterkede matvarer som soyamelk, du kan også ta et supplement.

I fortiden, en av de største ulempene med å bli veganer var mangelen på alternativer. Men slik er det ikke lenger, takket være nye plantebaserte alternativer på markedet. For eksempel, på de dagene du vil ta en burger, det er en endeløs mengde alternativer på fingertuppene:Både grønnsakspakkede burgere og realistiske skinkekjøttalternativer, som Beyond Burger, er i nesten alle dagligvarebutikker. Og nå kan du til og med bestille Impossible Whopper, laget med Impossible Burger, på alle Burger King -steder i landet.

Hvordan kan du gå over til et vegansk kosthold?

Å gå vegansk kan virke vanskelig i begynnelsen. Men med disse enkle tipsene, du får det sunne, verdensendrende diett ned på kort tid.

Start sakte

Hvis du ikke vil hoppe inn på en gang, du trenger ikke. I stedet, Du kan begynne med å spise vegansk et par dager i uken, bygg det opp til du er helt veganer. En flott måte å gjøre dette på er å gjøre kjøttfrie mandager til en ting hjemme hos deg. Du vil føle deg så flott i begynnelsen av hver uke at du vil holde deg til planter hele uken.

Eksperimenter med planteprotein

I stedet for å bygge måltidene dine rundt kjøtt, begynne å subbing i forskjellige typer planteprotein. Enten du legger tofu på din shish kebab eller legger tempeh i stekepannen, bli vant til å inkludere flere plantebaserte alternativer i kostholdet ditt.

"Eksperimenter med måltider basert på planteproteiner som tofu, tempeh, og bønner, "Sier Moreno." Tofu og tempeh er komplette proteiner og er veldig allsidige på kjøkkenet. Og bønner gir også næring til mikrobiomet med sine prebiotiske fiberprofiler, samt gi protein. "

Forestill deg favorittene på nytt

Neste gang du er ute etter en av dine favorittretter, bli kreativ. Ha det gøy på kjøkkenet og finn ut hvordan du lager en plantebasert versjon av den.

"Prøv soppburgere laget med bønner, søtpotet, og quinoa, "Moreno sier." Sopp er en av de eneste plantebaserte kildene til vitamin D. "

Å vedta et vegansk kosthold kan være overveldende i begynnelsen. Men det kan være verdt den vanskelige justeringsperioden hvis du er seriøs med denne livsstilsendringen. Det er så mange helsemessige fordeler, så vel som miljømessige - det er ikke rart at det veganske kostholdet blir så populært.