Den virkelige forskjellen mellom komplette vs ufullstendige proteiner

Protein er en viktig del av alles diett, og mengden hver person trenger hver dag er i forhold til kroppsvekt, aktivitetsnivå, alder, og til og med kjønn. Derimot, visste du at det er noe som heter et komplett og ufullstendig protein?

For å forklare forskjellen mellom et komplett og ufullstendig protein, vi konsulterte Sydney Greene, MS, RD, og Lauren Hoover, RD, MS ved SHIFT.

Komplett vs. ufullstendig protein

Hovedforskjellen ligger i antall aminosyrer maten inneholder.

"Aminosyrer, som er byggesteinene til proteiner, kan lages i kroppen og hentes fra mat. Det er ni av de 20 aminosyrene som vi ikke kan syntetisere i kroppen vår, så vi må få dem fra mat, "sier Greene.

Disse ni aminosyrene kalles essensielle aminosyrer, som Hoover sier inkluderer:Histidine, Isoleucin, Leucine, Lysin, Metionin, Fenylalanin, Threonine, Tryptofan, og Valine. De andre 11 aminosyrene produseres naturlig av kroppen, og er derfor klassifisert som ikke -essensielle.

"En mat anses som et ufullstendig protein hvis den ikke inneholder alle ni av disse essensielle aminosyrene, eller hvis forholdet mellom aminosyrene i maten ikke er tilstrekkelig, "sier Greene.

Så for at en mat skal bli ansett som et komplett protein, den må inneholde alle ni aminosyrene.

Hva er noen eksempler på hver type protein?

"De fleste proteinkilder til planten kommer til å være ufullstendige, "sier Hoover.

Ufullstendige proteineksempler:

• Svarte bønner
• chiafrø
• Linser
• Mandler
• rosenkål

Unntakene er soya og quinoa, ettersom de begge inneholder alle ni essensielle aminosyrer.

"Ethvert animalsk produkt er et komplett protein, så eksempler på komplette proteiner med én kilde inkluderer kjøtt, meieri, egg, og fisk, " hun sier.

Komplette proteineksempler:

• Storfekjøtt
• Ost
• Yoghurt
• Laks
• Svinekjøtt
• Kylling
• Tyrkia

Eksempler på veganske/plantebaserte komplette proteiner:

• Edamame
• Tofu
• Quinoa

I SLEKT: Dette er det enkle, hjemmeoppskrifter som hjelper deg å gå ned i vekt.

Får vegetarianere og veganer nok komplette proteiner i kostholdet?

Fordi verken vegetarianere eller veganere spiser kjøtt, Det er en bekymring for at begge gruppene ikke får i seg nok proteiner i kosten. Derimot, Greene forsikrer at så lenge du spiser et balansert kosthold full av fullkorn, nøtter, frø, linser, og grønnsaker, du vil medfødt lage en kombinasjon av et komplett protein. For eksempel, du kan koble to ufullstendige proteiner som 100 prosent fullkornsbrød med to spiseskjeer peanøttsmør for å lage et komplett proteinmåltid. Bønner med brun ris og hummus med grønnsaker er to andre slike kombinasjoner.

"Du trenger heller ikke å konsumere komplette proteiner til hvert måltid. Så lenge du inkluderer maten som er nevnt ovenfor i løpet av dagen, kroppen din får doser av aminosyrer hele dagen, "sier Greene.

Nå, fjerner det forvirringen mellom det som regnes som et komplett og ufullstendig protein?