Alt du trenger å vite om DASH -dietten

Selv om det har eksistert siden 1990 -tallet, DASH -dietten har vært i søkelyset den siste tiden. Folk blir tiltrukket av denne dietten av en rekke årsaker, fra å ønske å forbedre kardiovaskulær helse til å gå ned i vekt til å bare spise sunnere.

"DASH -dietten står for Dietary Approaches to Stop Hypertension, og ble opprettet for å hjelpe mennesker med å håndtere og senke høyt blodtrykk, "sier Maxine Yeung, MS, RD, CPT, CHWC, en velvære coach og grunnlegger av The Wellness Whisk.

Siden opprettelsen, dietten har fått nytt liv som en populær spisestrategi for mennesker med og uten kardiovaskulære problemer. Det er fordi fordelene strekker seg langt utover å senke blodtrykket.

Vil du være med på mani? Les videre for å lære hva DASH -dietten er, hvilken mat er tillatt, de potensielle fordelene og ulempene med dietten, pluss noen eksperttips for vellykket bruk av denne sunne spiseplanen.

Hva er DASH -dietten?

Hovedfokuset for DASH-dietten er "å hjelpe folk med å redusere inntaket av natrium og [unngå] fettfattige matvarer med høyere kaloriinnhold som kan [øke] blodtrykket, som til slutt kan føre til hjertesykdom, slag, høyt kolesterol, og/eller nyresvikt, "sier Lisa Samuels, RD, grunnlegger av The Happie House. "Denne dietten ble opprettet etter at en studie viste at de som følger et plantebasert kosthold hadde en lavere risiko for å utvikle høyt blodtrykk. Derfor, dietten er lav i rødt kjøtt og kalorimat, tilsatt sukker og mettet fett. "

Denne diettmetoden er rangert som en av de beste sunne spiseplanene, sier Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, grunnlegger av DiabetesEveryDay og forfatter av Diabetes måltidsplanlegging og ernæring for dummies . Det er også rangert som en suksessrik diett som er best rangert av U.S. News &World Report.

Hvilke matvarer er tillatt på DASH -dietten?

Det som alle DASH-diettmatene har til felles, er at de generelt er lavt natriuminnhold, Sier Samuels. Til den slutten, dietten har en tendens til å "fokusere på helhet, naturlig mat som frukt, grønnsaker, helkorn, magert protein (fjærfe, magert biff, bønner), og sunt fett i form av fisk, nøtter og frø, og visse typer oljer. "

Som et kollektiv, disse matvalgene er rike på kalsium, fiber, magnesium, og kalium. Yeung bemerker at dietten oppfordrer til å begrense matvarer som inneholder mye mettet fett, natrium, eller tilsatt sukker.

I SLEKT: Dette er det enkle, hjemmeoppskrifter som hjelper deg å gå ned i vekt.

Hva er de spesifikke retningslinjene?

"DASH -spiseplanen krever et visst antall daglige porsjoner fra matgrupper, "Sier Smithson. For eksempel, i en 2, 000-kalori diett, en person vil inkludere:

• Helkorn: 6-8 porsjoner per dag
• Grønnsaker: 4-5 porsjoner per dag
• Frukt: 4-5 porsjoner per dag
• Fettfri eller fettfattig melk og melkeprodukter: 2-3 porsjoner om dagen
• Fett og oljer: 2-3 porsjoner om dagen
• Magert kjøtt, fjærfe, og fisk: 6 oz eller mindre per dag
• Nøtter, frø, og belgfrukter: 4-5 porsjoner per uke
• Søtsaker og tilsatt sukker: 5 porsjoner eller færre per uke

Hva er helsemessige fordeler med DASH -dietten?

"DASH-dietten støttes av bevisbasert forskning og hjelper deg å dekke dine ernæringsbehov samtidig som du reduserer risikoen for hjertesykdom, "Sier Yeung." I tillegg til å senke blodtrykket, DASH -dietten har også vist seg å senke LDL 'dårlige' kolesterol og hjelpe til med å håndtere diabetes. "

Selv om du ikke har hypertensjon eller andre presserende helseproblemer, Samuels sier at DASH -dietten kan tilby flere fordeler:

"Denne dietten kan være gunstig fordi den understreker helhet, naturlig mat som er rik på vitamin og fiber, "sier hun." Denne dietten kan også hjelpe til med vekttap fordi du bruker naturlig sunt, lavere kalori mat som bekjemper betennelse. Denne dietten kan også være nyttig for å forhindre andre sykdommer og kroniske tilstander som kreft (spesielt brystkreft og tykktarmskreft), diabetes, og hjertesykdom. "

Hva er ulempene med DASH -dietten?

De fleste ulempene knyttet til DASH -dietten dreier seg om det faktum at det kan kreve noen livsstilsendringer å vedta det.

For eksempel, Yeung sier, "for folk som pleide å spise mye salt, de kan finne denne dietten tørt i begynnelsen. Den gode nyheten er at smaksløkene dine vil tilpasse seg over tid, og du vil bli mer følsom for salt. "

Fordi DASH -dietten fokuserer på hele matvarer, Yeung sier at det "kan være utfordrende å opprettholde hvis du pleier å spise mye ute eller stole på ferdigpakket mat."

Smithson bemerker at denne dietten også kan utgjøre noen unike utfordringer for personer med diabetes. "Personer med diabetes må huske på det høyere fokuset på karbohydrater som inneholder mat i denne måltidsplanen, "sier hun." Den anbefalte karbo -maten (fullkorn, frukt, melk og yoghurt, stivelsesholdige grønnsaker, og bønner) er sunne valg, men må balanseres inn i måltidsplanen. "

Endelig, Yeung antyder at denne dietten kanskje ikke er ideell for folk som foretrekker en konkret spiseplan. "Det er ingen streng plan å følge, bare retningslinjer, " hun sier.

Hvordan følge DASH -dietten

Interessert i å prøve denne spiseplanen? Kom i gang - og øk sjansene for suksess - med disse eksperttipsene om hvordan du følger et DASH -diett:

• Overgang gradvis. "Hvis du ikke er vant til å spise kilder med mye fiber, gradvis introdusere dem for kostholdet ditt for å unngå overdreven oppblåsthet, "Sier Yeung.
• Lag en plan. Selv om DASH -dietten vanligvis ikke innebærer en streng spiseplan, Samuels sier det er nyttig å planlegge dagligvarehandelen og forplikte seg til å tilberede måltider. "Dette vil gjøre det lettere å motstå fristelsen til ikke-DASH-vennlige matvarer, " hun sier.
• Legg vekt på hele matvarer. "Fokuser på å spise helmat - frukt, grønnsaker, korn, etc., "Sier Yeung." Jo mindre manipulert maten er, jo mer næringsrik det er sannsynlig. "
• Unngå saltristen. "Når du lager mat, bruk så lite salt som mulig, og smak maten med friske urter som basilikum og rosmarin og andre smakfulle krydder som pepper, gurkemeie, hvitløk, etc., "Yeung gir råd.
• Bli kreativ. "Du kan lage dine egne krydder og krydderblandinger for å krydre maten din som til og med kan smake bedre enn salt, "Samuels sier." Bruk de krydderne som har sittet i kjøleskapet ditt og lag dine egne oppkok! "
• Spor fremdriften din. "Hold en matjournal for å spore hva og hvor mye du spiser, "Yeung foreslår." Dette bidrar til å øke bevisstheten din om inntaket av salt og mettet fett, og næringsstoffene du ønsker og trenger. "
• Ha et åpent sinn. "Det er mange typer frukt, grønnsaker, og fullkorn, og det kan være morsomt å bli kreativ og prøve et nytt element fra hver matgruppe hver uke, "Yeung sier." Dette bidrar til å utvide matvalgene dine og holde kostholdet ditt interessant. "
• Endre perspektiv. "Husk at denne dietten er ment å være et verktøy i ditt arsenal for en sunn livsstil, "Sier Samuels." Det er ikke en diett, 'men en livsstil som vil hjelpe deg til å føle det beste du kan i kroppen din. "