20 matvarer som kan hjelpe til med å senke triglyserider

Sjansen er, du har hørt at det er viktig å ha sunne triglyseridnivåer i blodet. Men hva er egentlig triglyserider, og hvordan fungerer de i kroppen din? Og når du har høye nivåer, er det mulig å håndtere dem med livsstil, og kan mat gjøre en forskjell? Den gode nyheten er, ifølge mat- og helseproffene, det du spiser kan hjelpe. Vi har avrundet noen av matvarene som kan senke triglyserider, og det er rikelig med hele matvarer på listen.

Hva er triglyserider, og hvorfor er de viktige?

"Triglyserider er en type blodlipid (eller fettmolekyler), og de består av frie fettsyrer. De lagres i kroppsfettet ditt, men du vil også finne dem i blodet ditt, "sier ernæringsfysiolog Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P og grunnlegger av Jessica Ash Wellness. "Og fordi leveren din lager dem, de finnes også i leveren og deretter i vevet. Kroppen vår får triglyserider enten fra maten du spiser eller fra kroppen [fordi] den produserer triglyserider i leveren. "

"Det er viktig å vite at triglyserider, som kolesterol, er normalt beskyttende (aka kroppen produserer dem som en beskyttende mekanisme som svar på en "trussel"). Men triglyserider brukes til energi, mens kolesterol brukes til steroidhormonproduksjon, "Ash forklarer." Og musklene våre er spesielt det som liker å ta opp fettsyrer eller triglyserider. Så de er fettsyrer som kroppen vanligvis bruker til energi. "

Kroppen din trenger energi fra maten for å fungere. Men overflødig energi, spesielt fra kilder som enkle karbohydrater, kan lagres som triglyserider, som kan skape problemer hvis triglyseridnivåene dine er forhøyet over normalområdet. Ifølge Mayo Clinic, hvis triglyseridene dine er over 150 mg/dL, da har du større risiko for å utvikle hjertesykdom.

Hva kan du gjøre for å senke høye triglyseridnivåer?

Fordi kroppen din kan få triglyserider fra maten du spiser, Det er fornuftig at å endre kostholdet ditt kan hjelpe hvis du er bekymret for triglyseridnivåene dine. Generelt, ifølge Ash, det er viktig å redusere inntaket av raffinert mel, bearbeidet og pakket mat som inneholder transfett, maissirup med høyt fruktosenivå, og overflødig karbohydrater og sukker som er dårlige nyheter for helsen din.

Et viktig næringsstoff å huske på er fett. Ifølge Ash, å bytte ut hvilke typer fett du spiser kan gjøre en stor forskjell. "Transfett og flerumettet fett, som fettet i rapsolje, kommer til å bli de største lovbryterne fordi de belaster leveren, som kommer til å produsere flere triglyserider for å lage mer LDL. Så det vi spiser og hvordan vi støtter leveren er egentlig det som kommer til å ha betydning når det gjelder triglyserider, " hun sier.

Med det sagt, fett er bare en faktor å vurdere når det gjelder mat. "Spesifikk for mat, fett i seg selv er ofte ikke synderen, "sier registrert diettist Amanda Archibald, grunnlegger av The Genomic Kitchen. "Overflødige kalorier fra alkohol eller stivelsesholdige/sukkerholdige matvarer er ofte mer medvirkende til å produsere høye triglyserider."

Hvis legen din har fortalt deg at triglyseridnivået ditt er på høy side, Det er verdt å spørre dem om hvilken mat du bør unngå og hvilke livsstilsendringer som kan hjelpe. Sjansen er, du vil trene mer og gå lett på transfett og enkle karbohydrater.

Hvilke matvarer kan hjelpe til med å senke triglyserider?

Nå som du vet hvilke matvarer du bør unngå, hvilke matvarer kan du legge til i kostholdet ditt som kan bidra til å støtte sunne triglyseridnivåer? "Mat å understreke er grønnsaker med mye fiber med lavere sukkerinnhold, som korsblomstret grønnsaker, "Sier Archibald." Inkludert belgfrukter, hermetikk eller kokt fra sine tørkede versjoner, vil tilføre både fiber og metthet til tallerkenen. "

Å legge til sunt omega-3 fett kan også være nyttig. "Blant fett, oppsøke mat som er rik på omega-3 fett, som ikke bare fungerer som naturlige antiinflammatoriske midler i kroppen, men kan også forhindre produksjon av triglyserider og (svært lav tetthet) kolesterol i leveren, "sier Archibald.

Her er 20 matvarer som kan senke triglyserider.

1

Avokado

Avokado er et godt valg når det gjelder å hjelpe til med å senke triglyserider fordi de inneholder sunt fiber og fett. Både fiber og fett er gode for å stabilisere blodsukkernivået, som er nyttige for å opprettholde generell helse, energi, og holde triglyserider i sjakk.

2

Havre

Velge en sunn, fiberrik karbohydratkilde som havre over enkel, bearbeidede karbohydrater (som de som finnes i brød, pasta, bakevarer, og desserter) kan være nyttig når du prøver å håndtere triglyserider. Havre er rask og enkel å lage, og de er superfyllende. Ikke glem å tilsette litt sunt fett og protein (som nøttesmør og proteinpulver) for å holde blodsukkeret balansert i flere timer.

3

Kokosolje

Kokosolje er rik på sunne fettstoffer som kalles MCT (triglyserider mellom middels kjede). Ifølge to studier publisert i tidsskriftene Metabolism and Lipids, MCT kan forbedre insulinfølsomheten og kolesterolnivået.

Plus, kokosolje er flott til matlaging, da den er veldig varmestabil. Er du ikke fan av kokosmaken? Prøv å kjøpe raffinert kokosolje, som fjerner den subtile kokosmaken/aromaen. Du får fortsatt alle fordelene.

4

Blomkål

Blomkål er en korsblomstret grønnsak som inneholder mye fiber og lite karbohydrater og sukker. Prøv å steke blomkål i ovnen eller kaste den i dine favoritt krydder og bake den i en frityrgryte. Blomkål er også en flott riserstatning-du kan finne ferdigkokt blomkål i fryseren eller ferske råvarer i matbutikken.

5

Blåbær

Blåbær er en utmerket, næringsrik fruktvalg. De har lite sukker, høy i fiber, og full av gode antioksidanter. Blåbær smaker godt på toppen av yoghurt, havregryn, eller frosset og blandet til en smoothie.

6

Ghee (avklart smør)

Hvis du har melkesensitivitet eller unngår meieri av andre årsaker, ghee er et flott alternativ, da det har en lignende smak som smør, men uten laktose fra melk. Ghee er fortsatt teknisk et meieriprodukt, men noen mennesker som er følsomme for meieriprodukter har ikke noe problem med det, fordi melkefaststoffer fjernes i produksjonsprosessen.

7

Arugula

Arugula er en bitter grønn, og både Ash og Archibald anbefaler bitre greener for å støtte leverhelsen. Hvis du ikke er gal på den sterke smaken, Prøv å blande små mengder rucola i de andre greenene eller salaten. Du vil kanskje oppdage at du liker den krydret smaken ruccola gir, jo mer du spiser den.

8

kål

Visste du at grønnkål teknisk sett er en korsblomstret grønnsak? Og ja, det er en bladgrønn som smaker godt tilberedt i en rekke retter som supper, gryteretter, eller til og med sautert alene. Hvis du synes rå grønnkål er vanskelig å fordøye og tygge, prøv å marinere den i salatdressing eller olivenolje og sitronsaft, og deretter massere den til den er mør.

9

Spinat

Spinat er en mildere smakende bladgrønn, men det pakker fortsatt i ernæringen. Prøv å legge den til salater, supper, gryteretter, smoothies, eller andre retter.

10

Bananer

Når du har lyst på noe søtt, bananer er et godt valg. Frukten inneholder viktige næringsstoffer som kalium, og det er en sunn kilde til sukker og karbohydrater. Prøv å blande frosne bananer til "fin krem" neste gang du har lyst på en kremaktig, frossen dessert.

11

Rosenkål

Rosenkål er en annen korsblomstret veggie som er super allsidig og kan nytes på en rekke måter. Hvis dampet eller kokt Brussel høres kjedelig ut, Prøv å steke dem i ovnen med olivenolje og salt til en godbit. Steking av grønnsakene gir dem en sprø konsistens og får frem smaken. Prøv å legge til en balsamisk glasur for et ekstra søtt og smakfullt spark.

12

Bringebær

Bringebær inneholder mye C -vitamin og inneholder mange vitaminer og mineraler som støtter helse. Plus, de er lavere i sukker enn andre frukter, og de inneholder også fiber.

1. 3

Jordbær

Hvem elsker ikke jordbær? Disse søte bærene er et annet godt fruktalternativ gitt sitt lave sukkerinnhold og høye ernæringsprofil. Prøv å spise dem ferske i havregryn eller frokostblandinger, eller tilsett frosne bær til en smoothie.

14

Brokkoli

Brokkoli er en korsblomstret grønnsak som ikke mangler i ernæringsfordeler. Prøv å legge brokkoli i matrotasjonen et par dager i uken for å høste fordelene. Kokt brokkoli er flott i suppe, og stekt brokkoli er en perfekt side til kjøtt og fisk.

15

Kål

Kål er ikke bare for nyttårsdag! Denne cruciferous veggien har tonnevis av fordeler. Det er lavt i kalorier og høyt i vitamin K. Pluss, den har en ganske mild smak når du tilbereder den, og det passer spesielt godt til mer smakfulle måltider.

16

Laks

Laks er en av de beste kildene til sunne omega-3-fettstoffer. Faktisk, ifølge Archibald, typen fett i laks kan faktisk forhindre at kroppen din lager triglyserider i leveren.

17

Sardiner

Disse små fiskene kan gjøre en stor forskjell i helsen din. De er rike på omega-3, protein, og kalsium. Er du ikke fan av smaken? Dekk dem til dine favorittkrydder, eller prøv å tilberede dem som en tunfisk salat.

En annen fordel? Sardiner er rimelige og enkle å finne. Velg sardiner pakket i olivenolje eller vann når du finner dem, for å minimere tilsatt natrium.

18

Gressmatet storfekjøtt

Hvis du liker en god burger, ikke bekymre deg. Gressmatet storfekjøtt er en god kilde til omega-3, spesielt i forhold til vanlig biff. "Formene" klare til bruk av kroppen "av omega-3-fett finnes hovedsakelig i sjømat og også i animalsk kjøtt og meieri som er hevet/ferdig på gress, "sier Archibald. Se etter" gress-matet "eller" gress-ferdig "på storfekjøtt og meieriprodukter.

19

Oliven olje

Olivenolje er et godt valg når man vurderer sunne fettkilder. Den er rik på antioksidanter og enumettet fett. Prøv å dryppe det på toppen av kokte grønnsaker eller legg det til en salatdressing.

I SLEKT: Den enkle måten å lage sunnere komfortmat.

20

Bønner og belgfrukter

Bønner er en god kilde til fiber, protein, og sunne karbohydrater. De gir god smak til mange typer retter. I tillegg er det en rekke bønner som du aldri kommer til å kjede deg med alternativer og smaksvarianter.

Dette er noen eksempler på matvarer som kan hjelpe deg med triglyseridnivået. Men å legge til mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, hva de enn er, er alltid en god ting. Og selvfølgelig, hvis du har høyere enn normale triglyseridnivåer, du bør samarbeide med legen din om hvordan du kan behandle dem.