28 beste matvarer for magnesium
Vi vet alle at kroppen vår trenger en jevn tilførsel av næringsstoffer, men utover vekttapet trifecta -fiber, protein og sunt fett - innså du at du trengte å spise mer mat som inneholder mye magnesium?
Hvorfor magnesium er et viktig næringsstoff i kostholdet ditt.
Det ofte oversett mineralet, magnesium, hjelper med muskelsammentrekning og avslapning. Magnesium er en av de vanlige elektrolyttene sammen med natrium, kalium, og kalsium.
Magnesium er involvert i over 300 reaksjoner i kroppen, inkludert:
- Støtter absorpsjon og oppbevaring av andre elektrolytter
- Regulering av blodsukker
- Metabolisme i cellulær energi
- Muskel- og nervefunksjon
- Proteinsyntese - som, i sin tur, øker muskelmassen
- Støtte til immunsystemet
Hvor mye magnesium trenger du per dag?
Den daglige verdien av magnesium er 400 milligram; derimot, denne DV vil endre seg med adopsjonen av den nye ernæringsetiketten 1. januar, 2020. Den oppdaterte magnesium -DV blir 420 milligram .
For denne artikkelen, vi bruker 420 milligram-tallet for å beregne prosent DV.
Tegn på at du ikke får i deg nok magnesium.
Sekstiåtte prosent av amerikanerne oppfyller ikke de anbefalte nivåene av magnesium i kosten. Utilstrekkelig magnesiuminntak er knyttet til en rekke negative helseutfall, inkludert hypertensjon, hjerte-og karsykdommer, Alzheimers sykdom, og diabetes type II.
Sjansen er, hvis dagligvarene dine kommer med en trykt ernæringsetikett - i stedet for å komme fra bakken - mangler du dette viktige næringsstoffet. Ultraforedlet mat som er vanlig i det typiske amerikanske dietten, pleier å være dårlige kilder til magnesium, som reduserer mengden tilgjengelig for kroppen din å bruke.
Helsesymptomer forbundet med lavt magnesiuminntak og magnesiummangel, også kjent som "hypomagnesemi", inkludere:
- Følelse av humør, stresset, deprimert, eller engstelig
- Irritabilitet og uro
- Migrene hodepine
- Utmattelse, sløvhet, og lav energi
- Tap av Appetit
- Svakhet
Hva er de beste matkildene til magnesium?
"Mengden magnesium i mat er i stor grad avhengig av mengden næringsstoffer i jorda der maten dyrkes, "sier Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrert diettist og grunnlegger av Isabel Smith Nutrition. "Typisk, de største kildene til magnesium inkluderer nøtter og grønne bladgrønnsaker, "legger hun til.
Det er få matvarer som regnes som "utmerkede" kilder til magnesium, betyr at en porsjon inneholder mer enn 20% DV av næringsstoffet. De beste matkildene til magnesium er:
- Gresskarfrø :156 mg magnesium (37% DV) per 1 unse, stekt
- Spinat :157 mg magnesium (37% DV) per 1 kopp, kokt
- Swiss Chard :150 mg magnesium (36% DV) per 1 kopp, kokt, hakket
- Brazil Nuts :107 mg magnesium (25% DV) per 1 unse
- Mandelsmør :89 mg magnesium (21% DV) per 2 ss
- Cashewsmør :83 mg magnesium (20% DV) per 2 ss cashewsmør
- Atlanterhavsmakrell :82 mg magnesium (20% DV) per 3 gram, kokt
For å avrunde kostholdet ditt og sikre at du får nok av dette viktige næringsstoffet, legg til flere av disse matvarene som inneholder mye magnesium, samt følgende gode kilder til magnesium i din måltidsplan nå.
Nøtter med mye magnesium
Mandler, cashewnøtter, og peanøtter er sunne snacks som også tilfeldigvis er matvarer med magnesium. De inneholder alle mellom 10 og 20 prosent av din daglige verdi, gjør nøtter til en "god" magnesiumkilde.
Hele nøtter er ikke den eneste måten du kan få magnesium. Nøttsmørformen av tes -nøtter med mye magnesium er en ekvivalent og praktisk kilde til elektrolytten.
Mandler
79 mg magnesium (19% DV) per 1 unse, tørrstekt
89 mg magnesium (21% DV) per 2 ss mandelsmør
Mandler er snack -royalty, overdådig rost som en av de beste sunne snacksene - men spiser du dem? De er ikke bare fullpakket med viktige næringsstoffer som magnesium, men inneholder også en anstendig mengde sunt umettet fett. På grunn av næringsinnholdet, en liten håndfull mandler per dag kan bidra til å beskytte hjertet ditt, bekjempe betennelse, støtte immunsystemet og kan redusere kreftrisikoen. For ikke å nevne, studier har også knyttet forbruk av nøtter, som mandler, til vekttap. Så få snackin '!
Cashewnøtter
74 mg magnesium (18% DV) per 1 unse, tørrstekt
83 mg magnesium (20% DV) per 2 ss cashewsmør
Disse naturlig søte nøttene skryter av hvem som er hvem av vitale mineraler, inkludert kobber, fosfor, mangan, sink, jern, kalium, selen og kalsium - og det er i tillegg til å være en av de beste matvarene som inneholder mye magnesium. Nødvendige mineraler som disse hjelper kroppen din til å fungere på sitt optimale nivå. Som mandler, cashewnøtter er også en god kilde til sunt fett som vil hjelpe deg med å føle deg fornøyd og redusere risikoen for hjertesykdom. Bare vær sikker på å holde deg til en porsjonsstørrelse (en unse eller omtrent en liten håndfull)-de sunne fettene kommer med en høy kalori prislapp.
Peanøtter
50 mg magnesium (12% DV) per 1 unse, tørrstekt
54 mg magnesium (13% DV) per 2 ss peanøttsmør
Gode gamle peanøtter er en verdig kilde til magnesium som er rimelige og enkle å finne. Fordi ikke mange av oss spiser peanøtter regelmessig, peanøttsmør kan være din beste tilberedningsmetode for å få i magnesiumdosen din. Fordel et par spiseskjeer på en skive fullkornsbrød, tilsett en skje til en smoothie, eller bland en sunn porsjon med litt soyasaus, Sriracha, risvineddik, ingefær, hvitløk, og et snev av sukker å bruke som dressing på nudler eller sprø salat.
Grønnsaker med mye magnesium
Det meste av magnesiumet i grønnsaker kommer fra jorda de dyrkes i. Magnesium er et sentralt element i klorofyll (pigmentet som gir plantene sin grønne farge), derfor er grønne grønnsaker noen av de beste magnesiumrike matvarene.
For å få mest mulig magnesium for pengene, sørg for å lage grønnsaker. Dette øker mengden magnesium du får per porsjon med opptil 6 ganger. I tillegg til grønne grønnsaker, andre grønnsaker med mye magnesium inkluderer poteter, brokkoli, og gulrøtter.
Spinat
157 mg magnesium (37% DV) per 1 kopp, kokt
24 mg magnesium (6% DV) per 1 kopp, rå
Spinat har definitivt tjent noen skrytrettigheter når det gjelder sunn mat. Bortsett fra å være en stor kilde til magnesium, denne grønne grønne har en imponerende mengde vitamin K - mer enn de fleste kilder - et næringsstoff som er avgjørende for blodpropp og beinhelse. Åh, og vi må ikke glemme hvorfor Popeye elsker dette grønt så mye - for proteinet. Gjennomsnittlig, spinat inneholder omtrent ett gram protein og bare syv kalorier per kopp rå og 5 gram protein for 41 kalorier per kokt kopp.
Swiss Chard
150 mg magnesium (36% DV) per 1 kopp, kokt, hakket
29 mg magnesium (7% DV) per 1 kopp, rå
Chard er det grønne bladet som er like vakkert som navnet er stygt; det store bladet med den pulserende røde stammen som renner gjennom det, inneholder mye magnesium, samt antioksidanter og andre vitaminer. Disse næringsstoffene jobber sammen for å fremme sunt syn, øke immuniteten og til og med beskytte mot kreft. Det er også en god kilde til fiber (som de fleste greener), så det vil hjelpe deg med å forberede salaten din, ikke midjen din.
Andre grønnsaker i tillegg til grønne grønnsaker med gode magnesiumnivåer inkluderer:
- Russet potet :52 mg magnesium (12% DV) per bakt potet
- Brokkoli :33 mg magnesium (8% DV) per 1 kopp, kokt
- kål :30 mg magnesium (7% DV) per 1 kopp, kokt
Bønner med mye magnesium
Bønner er ikke en gruppe matvarer som er høyest i magnesium, men en halv kopp servering av mange typer bønner kan være gode kilder til næringsstoffet.
Edamame
50 mg magnesium (12% DV) per 1/2 kopp, frossen, forberedt
Disse soyabønner er en god snack når som helst fordi de er en utmerket kilde til magnesium, folat, og kalium. Disse næringsstoffene kan bidra til å senke blodtrykket og støtte hjertehelsen, redusere risikoen for hjertesykdom. Denne populære forretten har også enorme 9 gram protein per halv kopp. Vår for fersk edamame i sommermånedene fordi det er i sesong, og frossen edamame kommer garantert til å gjøre susen året rundt.
Andre bønner og bønneprodukter som inneholder magnesium inkluderer:
- Svart Bønner :42 mg magnesium (10% DV) per 1/2 kopp, hermetisert
- Soyamelk :39 mg magnesium (9% DV) per 1 kopp, usøtet
- Nyrebønner :35 mg magnesium (8% DV) per 1/2 kopp, hermetisert
Frø, Frokostblandinger, og korn med mye magnesium
Når du ønsker å konsumere korn og frokostblandinger som matkilder til magnesium, det er best å velge mindre behandlede versjoner. Raffinering av korn fjerner den næringsrike bakterien og kli, som senker magnesiuminnholdet vesentlig. Derimot, noen raffinerte korn (som bearbeidet frokostblanding) kan forsterkes med magnesium, så sørg for å sjekke ernæringsetiketten.
- Gresskarfrø :156 mg magnesium (37% DV) per 1 unse, stekt
Gresskarfrø er en av de beste matkildene til magnesium. Legg disse på toppen av salater, kaste ut i sti -blandinger, topp yoghurten din, kast i hjemmelaget granola, eller legg til smoothies. - Amarant :80 mg magnesium (19% DV) per 1/2 kopp, kokt
- Strimlet hvetekorn :65 mg magnesium (15% DV) per 1 kopp
- Havregryn :63 mg magnesium (15% DV) per 1 kopp
- Quinoa :59 mg magnesium (14% DV) per 1/2 kopp, kokt
- Linfrø :55 mg magnesium (13% DV) per 2 ss, bakke
- Helkornbrød :48 mg magnesium (11% DV) per 2 skiver
- Brun ris :43 mg magnesium (10% DV) per 1/2 kopp, kokt
Frukt med mye magnesium
Som med grønnsaker, frukt får magnesiumet sitt fra jorda de dyrkes i. Hvis du ønsker å øke magnesiuminntaket, frukt kan hjelpe deg med å komme dit, men ikke stol på dem som din viktigste kilde til mineralet.
- Banan :32 mg magnesium (8% DV) per 1 medium banan
- Avokado :29 mg magnesium (7% DV) per 1/2 avokado
Fisk, Kjøtt og meieriprodukter med mye magnesium
Animaliske produkter - storfekjøtt, kylling, og fisk - er alle lave kilder til magnesium. Lav magnesiumkonsentrasjon finnes i noen meieriprodukter. Følgende er de beste kildene til animalsk magnesium.
- Atlanterhavsmakrell :82 mg magnesium (20% DV) per 3 gram, kokt
Makrell er det eneste elementet i denne delen som anses å være en utmerket kilde til magnesium, som inneholder 20% av din daglige verdi. Denne hvite fisken tilberedes best i bakepapir med smør, sitron, hvitvin, og en blanding av grønnsaker. - Kyllingbryst :35 mg magnesium (8% DV) per 1 kopp
- 2% melk :27 mg magnesium (6% DV) per 1 kopp
- Oppdrettet atlantisk laks :26 mg magnesium (6% DV) per 3 gram, kokt
- Kveite: 24 mg magnesium (6% DV) per 3 gram, kokt
- Mett gresk yoghurt :22 mg magnesium (5% DV) per 7 gram
