Kosttilskuddet veganere trenger i kostholdet,

Anbefalt av en registrert diettist

Det er mange grunner til at man kan velge et plantebasert kosthold, inkludert etisk, matsikkerhet, økologisk, og helsemessige fordeler. To av de vanligste plantebaserte diettene er veganisme og vegetarianisme. Veganisme er en spisestil som fokuserer på plantebaserte matvarer og eliminerer alt kjøtt, fisk, og fjærfe, og matvarer som anses å være animalske biprodukter, som egg og meieriprodukter. Vegetarisme er litt mindre restriktiv og tillater visse typer animalsk protein, som fisk, egg, og meieri, men ikke kjøtt eller fjærfe.

Forskning gjennom årene har konsekvent vist at plantebaserte dietter, inkludert vegetarianer og veganer, kan redusere risikoen for mange kroniske sykdommer. Fordi plantebaserte dietter har en tendens til å være høyere i fiber enn et altetende diett, mange av helsemessige fordeler er sett i forbedret fordøyelseshelse og redusert risiko for tykktarmskreft. Andre helsemessige fordeler inkluderer redusert risiko for hjertesykdom og lavere blodtrykk, og lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes.

Selv om det er mange fordeler med å følge et plantebasert kosthold, Det er noen bekymringer som oppstår samtidig. Næringsstoffmangel og for lite protein er to bekymringer for denne spisestilen, det er derfor det er behov for kosttilskudd.

Hvilke næringsstoffer må suppleres?

Sammen med protein, Det er spesifikke næringsstoffer som er kjent for å være lavere i et vegansk kosthold. Disse inkluderer B12, jern, kalsium, og sink. Alle disse næringsstoffene finnes i et plantebasert kosthold, men sannsynligvis i lavere konsentrasjoner sammenlignet med et altetende kosthold.

Dyrebaserte matvarer gir en rik kilde til proteiner og spesifikke næringsstoffer, som heme jern. Selv om det er mulig å få tilstrekkelig protein med plantebasert mat, det krever mer flid å velge de riktige kombinasjonene av disse matvarene for å dekke proteinbehovet.

Hvordan supplerer du protein?

Den anbefalte kosttilskudd (RDA) for protein er 0,8 gram per kilo (0,36 per pund) kroppsvekt, eller omtrent 54 gram for en voksen på 150 kilo. Dette inntaket er ment å oppfylle minstekrav for proteinfunksjoner i kroppen. Derimot, noen mennesker, som de som er veldig aktive, kan kreve mer protein.

Her er noen veganske kosttilskudd for proteiner som kan hjelpe deg med å nå ditt daglige minimum:

• 2 oz blandede nøtter (12 g)
• 1 kopp bønner (41 g)
• 1 kopp soyamelk (8 g)
• ½ kopp tofu (10 g)
• ½ kopp havre (16,9 g)
• 1 oz. av chiafrø (4,7 g)

For å pakke mer protein i et lite volum av mat, og for færre kalorier, et plantebasert proteinpulver, som brun ris, soya, og ert kan være gunstig. Mange selskaper har også begynt å lage plantebaserte alternativer til mange vanlige dyrebaserte matvarer, som yoghurt og egg.

Hvordan supplerer du kalsium?

Majoriteten av kalsium i kroppen din finnes i bein. Forkalkningen og mineraltettheten er det som skaper beinhardhet og holder dem sterke. Utilstrekkelige mengder kalsium over tid kan være en risikofaktor for osteoporose, og fordi kalsium spiller en stor rolle i muskelsammentrekninger og nerveimpulser, mangelsymptomer kan også føre til kramper og hjertesvikt.

Her er noen RDA plantebaserte kalsiumkilder som kan hjelpe deg med å nå ditt daglige minimum (mellom 1, 000 mg for yngre voksne og 1, 200 mg for eldste):

• 1 kopp soyamelk, kalsiumforsterket (299 mg)
• 6 oz. appelsinjuice, kalsiumforsterket (261 mg)
• 1/2 kopp tofu, med kalsiumsulfat (253 mg)
• 1/2 kopp kålrot, kokt (99 mg)
• 1 kopp grønnkål, kokt (94 mg)
• 1 brødskive (73 mg)
• 1 tortilla mais, 6 tommer (46 mg)

For vegetarianere, den beste kilden til kalsium ville komme fra meieriprodukter som 8 gram vanlig, fettfattig yoghurt (415 mg), 1,5 gram mozzarellaost (333 mg), og 8 gram fettfri melk (299 mg)

Hvordan supplerer du jern og vitamin B12?

B12 og jern er to næringsstoffer som spiller viktige roller i blodhelsen, og når den er mangelfull, former for anemi kan oppstå og kan føre til økt hjertefrekvens og la en føle seg sliten og sløv.

RDA for jern er faktisk for kvinner på 18 mg, og bare 8 mg for menn. Her er plantebasert mat rik på jern for ditt daglige inntak:

• 1 kopp hvite bønner (8 mg)
• 3 oz. 45-69% mørk sjokolade (7 mg)
• 1/2 kopp linser (3 mg)
• 1/2 kopp spinat (3 mg)
• 1/2 kopp tofu (3 mg)
• 1/2 kopp nyrebønner (3 mg)

RDA for B12 er 2,4 mcg for både menn og kvinner. Veganske kosttilskudd inkluderer:

• 1 porsjon forsterket frokostblanding (1,5 mcg)
• 1 porsjon forsterket næringsgjær (6,0 mcg)

I SLEKT: Din guide til det antiinflammatoriske kostholdet som helbreder tarmen din, bremser tegn på aldring, og hjelper deg å gå ned i vekt.

Hvordan supplerer du sink?

Sink er et mineral som hjelper i mer enn 100 enzymsystemer, immunsystemet, og genregulering. En voksen med sinkmangel kan oppleve økt risiko for sykdom og infeksjoner, mens en ungdom med mangel kan oppleve mer alvorlige symptomer, som veksthemming og forsinket kjønnsmodning.

RDA for sink er 11 mg for menn og 8 mg for kvinner, gjennomsnittlig. Alle disse næringsstoffene forekommer naturlig i noen plantebaserte matvarer, og andre er forsterket til vanlige matvarer, som frokostblandinger, brød, og appelsinjuice. Andre matvarer med mye sink du kan supplere inkluderer:

• 3/4 kopp forsterket frokostblanding (3,8 mg)
• 3,5 oz. 70-85% mørk sjokolade (3,3 mg)
• 1/2 kopp bakte bønner (2,9 mg)
• 1 oz. gresskarfrø, tørket (2,2 mg)
• 1 oz. Cashewnøtter, tørrbrent (1,6 mg)
• 1/2 kopp kikerter, kokt (1,6 mg)

Derimot, de plantebaserte og forsterkede formene til disse mikronæringsstoffene er vanligvis ikke like aktive i kroppen som de dyrebaserte formene.

Er det en måte å supplere alle disse næringsstoffene på en gang?

Et daglig multivitamin som inneholder disse fire mikronæringsstoffene kan være gunstig for å unngå mangler. Se etter tredjepartstestede kosttilskudd for å sikre at gode kvalitetsstandarder er oppfylt.

Forskning har vist at det er store fordeler med å følge et vegansk kosthold, og mens det er mulig å oppleve disse fordelene mens du begrenser ulempene, det krever mer oppmerksomhet. Strategiske og varierte veganske kosttilskudd - både matvalg og kosttilskudd - er to av de beste måtene å unngå mangel på næringsstoffer.