Alt du vil vite om avokadoolje
Avokado -fanatikere har lenge omfavnet frukten for sitt fargerike kjøtt, kremet tekstur, mild smak, og helsemessige fordeler. Nå, mange retter oppmerksomheten mot fruktens olje.
"Jeg er en stor fan av avokadoolje og lager mat ofte. bare etter olivenolje, "sier Malina Malkani, en registrert diettist ernæringsfysiolog, talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og skaperen av Wholitarian Lifestyle.
Malkani er ikke alene om sin kjærlighet til avokadoolje. Salget av den sunne oljen øker, med det globale markedet anslått å nå 210 millioner dollar i 2024, sammenlignet med 180 millioner dollar i 2019, ifølge en fersk markedsundersøkelsesrapport.
Vi spurte noen ernæringseksperter om å veie inn hva alt oppstyret rundt avokadoolje handler om.
Hva er helsemessige fordeler for avokadoolje?
Avokadoolje inneholder mye sunt hjerte, enumettet fett, som kan bidra til å redusere LDL, eller "dårlig" kolesterol, mens du opprettholder HDL, eller "bra, "kolesterolnivåer, Malkani forklarer. Forskning viser at enumettet fett bidrar til å redusere insulinnivået og kontrollere blodsukkeret.
Og fordi avokadoolje vanligvis er kaldpresset, det er mindre bearbeidet og beholder mange av næringsstoffene. Det inkluderer lutein, en antioksidant som støtter øyehelsen, hun sier.
Avokadoolje inneholder også oljesyre, en fettsyre som antas å ha kardiovaskulære fordeler, sier Rachel Fine, en registrert diettist ernæringsfysiolog og eier av New York City ernæringsrådgivningsfirma To The Pointe Nutrition.
Fine sier at mest forskning har fokusert på hele avokado -frukten, i stedet for bare oljen, så det er vanskelig å vite nøyaktig hva avokadooljes helsemessige fordeler er. I hele fruktformen, avokado er fullpakket med næringsstoffer som magnesium, kalium, B -vitaminer, og fiber.
"Disse er kanskje ikke tilstede i oljen, "Fine sier." Imidlertid, avokado olje er kjent for å inneholde en betydelig mengde vitamin E. inntak av avokadoolje til et måltid vil øke absorpsjonen av andre fettløselige vitaminer som vitamin D, vitamin E, vitamin A, og vitamin K. "
Celine Beitchman, ernæringsdirektør ved Institute of Culinary Education, peker på to studier som spesifikt undersøker avokadooljes potensielle helsemessige fordeler.
En studie fra 2015 publisert i World Journal of Gastroenterology fant at avokadoolje, som olivenolje, var assosiert med vekttap og forbedret leverfunksjon. Og en studie fra 2018 fra International Journal of Molecular Science antydet at avokadoolje brukt lokalt kan ha antiinflammatoriske og antioksidante effekter på huden, inkludert sårheling og reparasjon av hudbarrierer.
Hvordan lager du mat med avokadoolje?
Avokadoolje har et høyt røykpunkt, gjør det til et godt valg for matlaging ved høyere temperaturer, Fine sa.
Beitchman er enig i at avokadoolje holder godt til matlaging. Men fordi det kan være dyrt, å bruke den til steking eller steking er kanskje ikke det mest budsjettbevisste valget. I stedet, hun anbefaler å omfavne sin buttery, nøtteaktig smak ved å bruke den som en etterbehandlingsolje.
Du kan også bruke avokadoolje i salatdressinger eller marinader. Eller, Prøv å legge en skje til en smoothie for å legge til sunt fett.
"Det er ingenting som en vakker duskregn av en slags olje for å lyse opp en tallerken og fange lyset slik at det bare blir mer appetittvekkende:en duskregn på suppe, litt drypp på en pastasalat, eller bare for å fullføre noe før du sender det til kunden din eller til din venn eller familie, "Sier Beitchman.
Malkani foreslår også å bruke avokadoolje til baking. "Den kremete konsistensen og den milde smaken smaker fantastisk i raske brød og kaker, " hun sier.
I SLEKT: Lett, sunn, 350 kalori oppskriftsideer du kan lage hjemme.
Hvordan bør du handle avokadoolje?
Med mange avokadooljeprodukter på markedet, Fine foreslår at du leter etter ekstra jomfru avokadoolje. Ekstra jomfrualternativet behandles ved hjelp av frukt av høy kvalitet via mekanisk ekstraksjon, i stedet for kjemikalier. Plus, disse produktene har også en tendens til å ha mer smak og næringsstoffer.
Beitchman oppfordrer kjøpere til å se etter en utløpsdato som er innenfor en rimelig tidsramme. Og vær oppmerksom på oljens emballasje, også. Hun sier at oljer i mørke flasker er best.
"De største problemene med oljer er at de brytes ned når de utsettes for lys eller varme eller oksygen, og det kan være et tidsproblem eller et temperaturproblem, "forklarer hun.
Bør du legge til avokadoolje i kostholdet ditt?
Avokadoolje kan være et sunt tillegg til et balansert måltid eller et generelt kosthold, men fordi det fortsatt er en type fett, Malkani sier måtehold er nøkkelen. Oljer, selv de laget av avokado, har en tendens til å være kalori-tett.
"Et godt mål er å sikte på diettreferanseinntaket for fett hos voksne, eller 20 prosent til 35 prosent av totale kalorier fra fett, "Gir Malkani råd.
Men individuelle dietter kan trenge mer eller mindre fett, Legger Beitchman til. Og noen ganger, hele frukten kan være mer fordelaktig. "Jeg tror du sannsynligvis kommer til å føle deg mer meningsfull full av å spise avokado enn å ha en skje med avokadoolje, "Sier Beitchman.
Fortsatt, Beitchman er en talsmann for å prøve nye matvarer og produkter. Hun oppfordrer hjemmekokker til å gi avokadoolje en virvel, bevare "undringen i daglig matlaging."
"Jeg tror at folk kan komme i hjulspor hvis de bruker det samme hele tiden, "Beitchman sier." Jeg vil oppfordre noen til å bare gå ut og kjøpe en liten flaske [med avokadoolje], slik at det blir noe de leker med, og kanskje hvert par måneder få en annen type olje å legge til i repertoaret og lage mat med det og smake på det og se om du liker det og bare prøve nye ting. "
Enten du bruker avokadoolje eller en annen type matolje, det er fordeler og ulemper med hver. Men hvis du liker smaken av avokado, Dette kan være en deilig måte å innlemme enda mer av frukten i kostholdet ditt.
