De beste jernrike matvarene-og hvorfor du trenger dem i livet ditt

Pumpe jern. Flatjern. Stryke en skjorte. Det er så mange jern i våre liv - og likevel, vet du om du virkelig får nok av det i kroppen din ved å spise jernrik mat? Jern er et veldig viktig mineral som kroppen vår trenger. Og selv om du kanskje vet at det å få nok jern kan være skadelig og kan være grunnen til at du har mørke ringer under øynene, vet du mye mer utover det? Hvis du er litt tåkete på tegn på jernmangel eller vil vite hvordan du slipper mer jernrik mat i livet ditt, følgende tips er akkurat det du trenger.

Vi forklarer hvorfor kroppen din trenger jern, hvordan vite tegn på jernmangel, og rund den deretter med de 10 beste jernrike matvarene.

Hva bør du vite om jern?

Kroppen din trenger jern for å fungere.

"Jern er avgjørende fordi det er en nøkkelkomponent i røde blodlegemer, og du vil ha redusert oksygenbærende kapasitet i hele kroppen hvis du har lite jern, "sier Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en plantebasert diettist og forfatter av Det vegetariske kostholdet og The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . "Dette kan føre til sløvhet, økt risiko for infeksjoner, og problemer med ditt kardiovaskulære system. "Å få nok jern er spesielt risikabelt under graviditet, Hever bemerker.

Jernmangel er spesielt vanlig hos kvinner.

Anemi er når blodet ditt ikke har nok friske røde blodlegemer, og jernmangelanemi er en vanlig type. "Det er spesielt vanlig hos kvinner, spesielt i barneårene. Faktisk, det er den vanligste mangelen i verden, påvirker omtrent en milliard mennesker, "sier Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en ernæringsfysiolog i Nashville og forfatter av Planlegg meg mager:Planlegg å gå ned i vekt og hold den av på bare 30 minutter i uken . "Kvinner i alderen 19-50 år trenger 18 mg jern hver dag, men gravide trenger enda mer. "

Det er to typer jern.

"De beste jernkildene er" hemjern ", som bare finnes i animalske produkter:kjøtt, fjærfe, og fisk, "Bedwell sier." 'Ikke-hem-jern' funnet i plante- og animalske produkter som bladgrønt, bønner, forsterket frokostblanding, eggeplommer, tofu, og tørket frukt blir mindre lett absorbert av kroppen. "Men selv vegetariske kilder er bedre enn ingen kilder!

Jern er best sammen med vitamin C.

Kroppen din har mye lettere ved å ta opp jern når du også spiser mat som er en god kilde til vitamin C, for eksempel jordbær, sitrusfrukter, og tomater. Og hvorfor ikke gjøre din superkombinasjon super-deilig? "For eksempel, spis hummus laget med sitronsaft (bønnene inneholder mye jern, og sitronsaft har vitamin C), en grønn smoothie (grønne grønnsaker pluss frukt), eller en chili med tomatsaus og bønner, "deler Hever.

Det er visse drinker du bør unngå når du spiser jernrik mat.

"Hvis du pleier å drikke kaffe eller te til måltidene dine, Det kan være lurt å kutte litt siden du tar opp opptil 40 prosent mindre jern med kaffe og så mye som 70 prosent mindre jern når du drikker te, "sier The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, og forfattere av The Nutrition Twins 'Veggie Cure . Hva med en hyggelig, høy, forfriskende glass jordbær, sitron, og mynte detox vann i stedet? Selges!

Jernmangel er viktig å ta opp.

Ikke undervurder hvor mye jernmangel som betyr noe:"Selv om det vanligvis er mildt, tretthet forbundet med det kan forstyrre ditt arbeid og personlige liv, "forklarer Lisa Hayim, registrert diettist og grunnlegger av The Well Necessities. "Det kan til og med forårsake hårtap og blek hud. Hvis mer alvorlig anemi ikke blir behandlet, det kan resultere i hjerteproblemer og arytmi, og problemer under graviditet. "Enkelt sagt, Bedwell legger til at jern er viktig fordi det hjelper med å transportere oksygen til musklene og hjernen.

Hva er tegnene på at du kan være jernmangel?

Du er sliten hele tiden.

Tretthet er vanligvis det vanligste tegn på jernmangel, sier Hever. "Dessverre, mange av de vanlige tegn og symptomer på jernmangel er uspesifikke, og den mest pålitelige måten å diagnostisere er via laboratorietester, "sier hun. Men hvis du er konstant sliten - selv når du får rikelig med søvn flere netter på rad - så burde det være et stort rødt flagg!

Du får hyppig hodepine.

"Med mindre oksygenrike celler å gå rundt, sjansen er stor for at hjernen din ikke får den mengden den trenger. Oksygenmangel kan forårsake tetthet i hodet hyppigere enn vanlig hodepine, "sier foreslår Hayim.

Du lider av en tilstand kjent som Pica.

"Du kan også se blek hud, svakhet, og til og med en tilstand kjent som pica, som er et sug etter ikke-matvarer som skitt, "sier Hever. Vent, hva? Ja, du leste riktig. "Symptomer på jernmangel kan omfatte uvanlig sug etter ikke-næringsstoffer, som is, skitt, eller stivelse, "sier Bedwell.

Du har problemer med å komme deg gjennom en treningsøkt.

"Det er en forskjell mellom å være sliten og sliten som en del av ditt normale liv kontra tretthet du føler når du er jernmangel, "advarer Hayim." Hvis du føler at du sliter med å komme deg opp trappene uten å bli kortpustet, eller du er knapt ferdig med en treningsøkt, du kan være lav eller mangel på jern, "sier Hayim. Hvis du viser noen av disse symptomene, ditt beste trekk ville være å snakke med en medisinsk profesjonell ASAP.

I SLEKT: Din guide til det antiinflammatoriske kostholdet som helbreder tarmen din, senker tegn på aldring, og hjelper deg å gå ned i vekt.

Hva er den beste jernrike maten å spise?

1

Svarte bønner

"Som alle pulser (tørkede erter, bønner, linser, og kikerter), de er proteinpakket, bærekraftig, og næringsstoffer som er rike på antioksidanter, "si The Nutrition Twins." En porsjon med sorte bønner inneholder 1,5 ganger så mye jern som tre gram flankebiff. Så, Det er et flott alternativ for vegetarianere siden vegetarianere trenger dobbelt jern sammenlignet med kjøttspisere fordi de absorberer mindre. (Kjøttspisere trenger mellom 8-18 mg jern, menstruerende kvinner trenger nærmere 18 mg, vegetarianere trenger 14-33 mg daglig.)

2

Gresskarfrø

"Bortsett fra å legge knase, tekstur og rik smak til salater, muffins, granolas, og brød, de er en god kilde til jern og rik på fett som er godt for hjertet ditt, "sier The Nutrition Twins." De inneholder også omega-3 fettsyrer som bidrar til å bekjempe betennelse og holde kroppen frisk. "Apropos betennelse, last opp disse antiinflammatoriske matvarene!

3

Laks

"Fullpakket med protein og omega-3 fettsyrer, Det er den perfekte maten for å berolige inflammatoriske problemer og bekjempe sykdommer som hjertesykdom. Prøv å velge villaks for å begrense eksponeringen for giftstoffer som PCB, "gi råd til The Nutrition Twins. Trenger du å jazz opp matlagingsrutinen din? Prøv disse sunne laksoppskriftene og kom deg ut av matlagingsruten.

4

Brokkoli

Dette er en no-brainer hvis du vil få mer jern, og en rekke andre næringsstoffer i kostholdet ditt. "Pakket med fiber og er en del av korsblomstfamilien, brokkoli er rik på fytonæringsstoffer som blir spioneringen for å bekjempe mange kreftformer. Det er en grønnsak for mange vegetarianere og kjøttspisere, så det er en enkel måte å få ekstra jern på. Sprøyt sitron på den for å forbedre smaken og gjøre brokkolijernet mer absorberbart, "del The Nutrition Twins.

5

Magert biff

Ta tak i gryten eller fyr opp grillen! "Magert biff er rikt på ikke bare jern, men også protein som bygger muskelmasse og immunforsterkende sink, "sier Bedwell.

6

Kalkun bryst

At stiftet ved lunsjtid er en go-to av en grunn. "Det er en god kilde til hemjern, "tilbud The Nutrition Twins." Det er magert, tilfredsstillende, og en stor proteinkilde, og lavt i arteriell tett fett-i motsetning til annet kjøtt-så det er ideelt hvis du prøver å gå ned i vekt. Plus, du kan enkelt få en kalkun -sandwich på nesten alle spisesteder eller delikatesseforretninger, men vi anbefaler å gå for ferskt skiver versus delikatesser når det er mulig. "

7

Eggeplommer

På listen over "dårlige" matvarer som nå er gode, eggeplommer tilbyr jern, både heme og ikke-heme. "Eggeplommer er rike på lutein, et næringsstoff som er viktig for øyehelsen når vi blir eldre, samt B -vitaminer, "sier Bedwell. For en rask frokost, Prøv å spre avokado og to egg (eggerøre, Solsiden opp, uansett hvordan du liker det) på helhvete -toast med rød chilipepperflak for et snev av varme og en skvis fersk sitronsaft for en skarp lys smak.

8

Tørkede erter

La oss gi det opp for denne rimelige stiften! "Tørkede erter er en god kilde til jern som er fullpakket med protein og fiber, "tilbud The Nutrition Twins." En porsjon tørkede erter inneholder like mye kalium som en banan! De gir mye smak til rettene - prøv å legge dem til salater i stedet for krutonger, legg til hjemmelagde granola- eller smoothieskåler, bruk den til å tykne supper og gravier, lag veggieburgere og fritters, eller innlemme i pastasaus, guacamole, hummus, eller bakte poteter. "Og hvis det fremdeles ikke gjør deg nervøs, så se på pulpa (tørket bønne) pasta!

9

Spinat

Den grønne grønne gjør mye, som det er høyt i magnesium, reduserer betennelse, og øker blodstrømmen. Det er tilfeldigvis rik på jern, så å legge til litt i kostholdet ditt vil umiddelbart gi deg et energiløft, spesielt når det er midt på arbeidsdagen. Sørg for å tilsette litt til lunsjsalaten din eller til og med i morgensmoothien for å starte dagen med et utbrudd av energi.

10

Linser

Et annet enkelt tillegg du kan gjøre til kostholdet ditt for å sikre at du får mer jern, er med linser. Spesielt hvis du følger et vegetarisk kosthold, forbruk av linser er en fin måte å hjelpe jerninntaket med å holde seg på sporet, som det har vist seg å bidra til å forhindre jernmangelanemi. Den prebiotiske maten er høy i folat, fiber, og protein, reduserer kolesterol, og øker energien din, så listen over helsemessige fordeler er virkelig uendelig. Enten du parer dem som en siderett med laks eller bare putrer litt i en gryte du senere legger til i en salat eller spiser på egen hånd, linser er en lett jernrik mat du ikke har noe problem å spise hver dag.