Hvordan omskolere sukkerbehovsimpulsene dine

I samarbeid med Ekoa

Åh, sukker-det er alltid et slikt kjærlighet-hat-forhold til deg. Det er morsomt å unne deg din favorittdessert, enten det er en iskrem med tre øser eller en godbit med sjokolade. Dessverre, når du får en smak av de søte tingene, det er virkelig vanskelig å gi slipp. Og det neste du vet, du utvikler et ganske sterkt forhold til salgsautomaten på jobben.

Sukkerbehov kan være utrolig vanskelig å bryte - spesielt fordi det kan utløses av omtrent alt. "Det kan være mange årsaker til sukkersug, "sier LA- og NYC-baserte ytelsesnæringsfysiolog Cynthia Sass, RD, CSSD. "De kan skyldes et for strengt kosthold, bruk av kunstige søtningsmidler, en historie om bruk av sukker for å takle følelser, og til og med sosiale utløsere, som å annonsere eller se andre mennesker spise sukkerholdig mat. "

På grunn av det, Å bli vant til å spise sukker med jevne mellomrom kan gi din søte tann mye mer kontroll over dine beslutninger enn du ønsker. "Folk ser etter noe for å gi dem den energibryten veldig raskt, og det er det sukker er bra for, "sier Bonnie Taub-Dix, RDN, skaperen av BetterThanDieting.com og forfatter av Les den før du spiser den:Tar deg fra etikett til bord . "Problemet er at energispreng snart vil få deg til å ligge med hodet på skrivebordet. Det forårsaker en berg -og -dal -baneeffekt, og varer ikke lenge. "

Heldigvis, det er mange forskjellige måter å omskolere suget ditt på, slik at du kan nå sunnere former for sukker enn den halvliter Ben &Jerry's i fryseren. For å komme tilbake på sporet, Følg disse teknikkene for å redusere sukkerbehovet. Snart nok, du vil nyte de sunnere godbitene, som Ekoa fruktbarer, like mye som de skyldigere gledene.

Erstatter sunnere alternativer, som tørket frukt

La oss få en ting om sukker:Det er ikke så ille. Selv om USDA anbefaler å holde tilført sukker til et minimum - noe som kan hjelpe deg med å unngå diabetes og hjertesykdom - er å få naturlig sukker fra frukt en fin måte å dempe suget ditt uten å skade kroppen din.

Neste gang din søte tann slår, ta en skive vannmelon, noen druer, en håndfull kirsebær, eller annen frukt du liker. Og hvis du leter etter noe enkelt og rotfritt å ta med deg på farten, Prøv en av Ekoas fruktbarer. Den har samme fruktige søte smak du liker, minus tilsatt sukker, overflødige kalorier, og fett. Ekoa bananbar, for eksempel, er i utgangspunktet en sunnere måte å spise et stykke bananbrød som smelter i munnen. I tillegg til banan, Ekoa tilbyr også deilig kokos, mango, og smaker av ananas.

I SLEKT: Uten sukker tilsatte oppskrifter du faktisk ser frem til å spise.

Finn utløserne dine

Sukkerbehov og årsakene bak dem kan være komplisert. Derfor anbefaler Sass å ta en journal og holde oversikt over utløserne dine, så du vet nøyaktig når de vil slå til og hvordan du skal håndtere dem.

"Hvis du har en psykologisk forbindelse til sukker - det vil si at du har brukt det som trøst eller belønning - kan du prøve å føre en mat- og følelsesjournal. I stedet for å spore kalorier eller gram sukker, registrer følelsene knyttet til dine valg av mat. Du kan avdekke et mønster du ikke var klar over, som å spise sukker av kjedsomhet, ensomhet, eller angst, "sier hun." Når du er klar over utløseren, du kan teste ut alternativer som adresserer følelsene. Du vil ikke løsne det over natten, men jeg har sett mange mennesker lykkes med å finne andre måter å takle følelser på, som resulterer i at du ikke lenger trenger eller trenger godteri, iskrem, eller informasjonskapsler. "

Få målt desserter og klare til å gå

En av de beste måtene å bedre kontrollere trangen din er å forberede seg på dem, uansett når de slår til. Først, Sass anbefaler å være mer kritisk til hvilke søtsaker du velger i utgangspunktet. "Vurder ulike matvarer på en skala fra 0 som meh og 5 som ikke kan leve uten, "Sass sier." Hvis noe ikke vurderer minst 4, du vil sannsynligvis ikke ha noe imot å gi avkall på det. "

Deretter, ta maten du ikke får nok av og legg til side mindre porsjonsstørrelser som er klare til å spise. "Mål ut søtsakene dine på forhånd. Det kan være en beholder med yoghurt eller litt frokostblanding, "Taub-Dix sier. På den måten, du kan fortsatt nyte noe du liker uten å overdrive det og føle deg ned etterpå. Du bør ikke spise meg søtsaker bare fordi de er der. Sørg for at du nyter det du putter i kroppen din og ikke måker det tankeløst inn i munnen.

Jobb med mindfulness

Fordi cravings ofte går hånd i hånd med dine følelser og humør, Sass anbefaler å jobbe med å være mer oppmerksom. Ved å gjøre dette, du tenker mye mindre om søtsakene i pantryet ditt, og vil kunne fokusere mer på de viktige tingene som skjer gjennom dagen.

"Øv mindfulness -meditasjon, bare fem minutter om dagen, "sier hun." Det er gratis guidede meditasjonsapper og videoer på YouTube å følge. I tillegg til å hjelpe deg med å være mer oppmerksom, forskning viser at denne praksisen kan bidra til å redusere cravings. "

Kombiner sunn mat med kjente smaker

Hvis du prøver å endre ganen, dette er en enkel måte å starte. En liten studie fra 2014 publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fant ut at å spise noe sunt, som rosenkål, med noe søtt, som kremost, betinget deltakerne til å like og spise mer av den sunne maten alene. Denne studien ble gjort med barn, men hvem sier at voksne ikke trenger litt hjelp, også?

Bortsett fra å prøve trikset selv til å spise mindre søt mat og mer grønnsaker, du kan også bruke teknikken til å kutte ned på ditt usunne dessertbehov. I stedet for å strekke seg etter en mandelglede, Prøv å spise en Ekoa-bar med kokosnøtt smak og en dusk sjokoladesirup på toppen for en godbit med lignende smak.

Husk å se på hele bildet

Det er noen matvarer med sukker som sannsynligvis er best å holde utenfor hjemmet ditt, som brus og godteri. Men ikke forby alle varer som inneholder sukker. I stedet, se på hva det kan gjøre for helsen din som helhet.

"Det er matvarer som kan inneholde sukker som også har karbohydrater, protein, og alle disse andre næringsstoffene, "Taub-Dix sier." Det er derfor når du ser på mat, det er viktig å se på hele profilen til maten og ikke bare én ting. "

Frukt og noen grønnsaker inneholder naturlig forekommende sukker, men de har også mange andre helsemessige fordeler. Så fokuser på å senke det ekstra sukkerinntaket, heller enn å prøve å slutte helt med sukker.

Slutt å bruke kunstige søtningsmidler

Det er fristende å prøve å kontrollere suget ditt ved å bytte ut sukker for alle de kunstige valgene som er tilgjengelige. Sass sier at det ikke kommer til å gjøre deg noe bra til slutt. I stedet, det er bedre å bare kutte ned på den virkelige tingen, ikke å prøve å jukse systemet.

"De er minst 200 ganger søtere enn ekte sukker, "Sass sier om kunstige søtningsmidler." Jeg opplever med mine klienter at denne intense sødmen kan stryke en søt tann og forstyrre naturlig appetittregulering. Jeg har sett utallige kunders søtsug minske når de sparker den kunstige vanen. "

Bland søtt og salt

Hvis du skal spise søt mat, en av de enkleste måtene å finne balanse på er å koble dem til noe smakfullt. Nei - ikke is og chips. Mer som frukt og nøtter.

"For eksempel, lage en gjør-det-selv sti-blanding der du kan kombinere tørkede tranebær eller kirsebær med mandler, "Taub-Dix sier." Sukkeret buffres av proteinet fra mandlene-de får deg til å føle deg fornøyd og mett og kan holde deg i gang over lengre tid. "

Fokuser på søvn

Hvor mye søvn får du egentlig hver natt? Hvis du har slakk på å logge disse timene, begynn å gi deg selv en tidligere sengetid. Det vil ikke bare hjelpe deg med å tenke klart og bli mer energisk i løpet av dagen - det vil også la deg bedre kontrollere sukkersuget.

"Forskning viser for lite og dårlig kvalitet på søvnen øker appetitten og øker hormoner som driver suget etter sukker, "Sass sier." Folk strekker seg ofte også etter sukker i et forsøk på å øke energien fordi de er søvnfattige. Dette resulterer bare i et raskt utbrudd av energi som er kortvarig, etterfulgt av et krasj som tapper energien din enda mer. "

Nå som du vet hvordan du omskolerer dine craving -impulser, du kan kanskje sparke sukkertrangen for godt.