De 20 beste folatrike matvarene

Når det gjelder mat og ernæring, de fleste av oss har hørt at folat er viktig. Men hva gjør egentlig folat? og hvordan sørger du for at du får nok? Selv om den anbefalte mengden er 400 mikrogram om dagen, den gode nyheten er, du trenger ikke alltid å supplere for å få nok (selv om du vil sjekke nivåene dine med legen din for å være sikker på at du er god). Det er rikelig med matvarer som er fullpakket med folat.

Hva er folat?

"Folat og folsyre, også kjent som vitamin B9, er et essensielt vitamin kroppen trenger for forskjellige funksjoner, "sier Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, ernæringskonsulent for RSP Nutrition. "Folat er involvert i dannelsen av røde blodlegemer, kromosomal og DNA -reparasjon, og er avgjørende under graviditet for å forhindre nevralrørsdefekter. Folat virker også sammen med vitamin B6 og B12 for å dempe homocystein -nivåer - høye homocystein -nivåer er forbundet med kardiovaskulære hendelser, "sier Moreno.

Er folat det samme som folsyre?

Folsyre, derimot, ikke forveksles med folat, fordi de ikke er akkurat det samme.

"Folsyre er en syntetisk form av folat, så selv om molekylstrukturen deres er nesten identisk, folsyre inneholder en proton til, "sier ernæringsfysiolog, Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P og grunnlegger av Jessica Ash Wellness.

Ifølge Ash, fordi folsyre er syntetisk, Noen ganger kan kroppen ikke helt bruke den på samme måte som folat.

"Det er sannsynligvis best å konsumere folat i den formen som kroppen din kan gjenkjenne og metabolisere det enkleste, og helst også få det fra maten din, "sier Ash.

Hva gjør folat?

Selv om folat er avgjørende for helsen for alle, det er spesielt avgjørende for kvinner i fertil alder og gravide på grunn av den rollen folat har for å hjelpe babyens utvikling, og også hormonene som er nødvendige under graviditet.

"Folat er nødvendig for celledeling, derfor er det viktig for kvinner i fertil alder fordi det forhindrer nevrale defekter hos babyer, og det er nødvendig for å lage det viktige hormonet, progesteron, "sier Ash.

Hvor mye folat trenger du om dagen?

Som nevnt tidligere, den anbefalte daglige mengden er 400 mikrogram, men Ash anbefaler at hennes klienter som planlegger å bli gravide, øker folatinntaket til og med utover standard anbefalt daglig verdi.

"Jeg anbefaler vanligvis alt fra 800 til 1, 200 mikrogram i månedene før du skal bli gravid, og da du er gravid, er det vanligvis en god idé å få alt fra 600-800 mikrogram. Det er litt vanskelig å få så mye fra maten din, så på det tidspunktet, et supplement anbefales. Men vær bare oppmerksom på at mange av kosttilskuddene inneholder folsyre og ikke folat, "bemerker Ash.

Hva er de beste folatmatene?

Fortsett å lese for å finne ut de beste matkildene til folat vi fant, rangert fra de minst folatrike til de mest potente. Disse matvarene er enkle å legge til i din nåværende serie. Sjansen er, du bruker allerede noen av disse regelmessig.

Vurder å legge disse 20 folatrike matvarene til kostholdet ditt, og du vil få opp folatinntaket på kort tid.

20

Banan

Folatinnhold:1 medium, 24 mikrogram, 6% DV

Hvem elsker ikke en banan? Det er en av de søteste (og super bærbare!) Fruktene som får smoothies til å smake enda kremere. Viser seg, bananer er også en grei kilde til folat. Selv om bananer ikke står øverst på folatlisten, de er også en god kilde til kalium og inneholder omtrent 3 gram tarm-sunn fiber. Prøv å lage mat med bananer ved å bruke disse oppskriftene.

19

Papaya

Folatinnhold:1/2 kopp, rå terninger, 27 mikrogram, 6,75% DV

Denne søte, tropisk frukt kommer garantert til å bli en sommerfavoritt når du har lært om de mange fordelene. Papaya er full av næringsstoffer, og den inneholder naturlige fordøyelsesenzymer (les:bye-bye bloat!). Hvis du ønsker å øke inntaket av folat og redusere oppblåsthet i magen, papaya er et godt valg.

18

Peanøtter

Folatinnhold:(tørrstekt) 1 unse, 27 mikrogram, 6,75 % DV

Selv om de teknisk sett ikke er en nøtt, peanøtter (som faktisk er belgfrukter!) pakker en rekke næringsstoffer i en så liten pakke. En enkel porsjon med en unse inneholder en mettende 6,9 ​​gram protein og omtrent 14 gram fett. Nyt peanøtter blandet i din favoritt sti -blanding, topp salatene dine med dem for ekstra knase, eller nyt et klassisk peanøttsmør med ferskt frukt og grønnsaker til en matbit.

17

Kålrot Greens

Folatinnhold:1/2 kopp, frossen, (kokt), 27 mikrogram, 6,75% DV

Tradisjonelt spist i det sørlige kjøkkenet, kålrot er en smakfull grønn som du kan bruke når du kjeder deg med vanlig spinat eller grønnkål. De er flotte sauterte i smør eller olje med litt bacon eller skinke for ekstra smak. Prøv å tilsette dem i supper, gryteretter, eller veggiesaus. Kålrot er også en god kilde til kalsium og kalium.

16

oransje

Folatinnhold:1 liten, 29 mikrogram, 7,25% DV

Appelsiner kan være kjent for å være en god kilde til vitamin C, men de gir deg også en sunn dose folat. Ikke bare det, men det er også en mat som gjør deg glad! Vi elsker å nyte en appelsin sammen med frokost, som en matbit, eller til og med på toppen av en salat for et ekstra søtt spark til lunsj eller middag.

15

Krabbe (Dungeness)

Folatinnhold:3 oz, 37 mikrogram, 9,25% DV

Gode ​​nyheter for krabbe-elskere! Krabbe er en god proteinkilde, kalsium, og kalium, og det gir deg 37 mikrogram folat for hver tre unse servering. Hvis du liker sjømat, som har masse helsemessige fordeler, det er på tide å legge til noen krabbebein i kostholdet ditt. Er du ikke fan av krabbeben? Du kan også bake krabbe til en quiche, ha den i en pastarett, eller lag en kremet krabbedip for å servere med grønnsaker eller kjeks.

14

Tomat juice

Folatinnhold:3/4 kopp (hermetikk), 36 mikrogram, 9% DV

Enten du foretrekker å drikke det rett eller bruke det i oppskrifter (som supper eller sauser), tomatjuice er en annen måte å sørge for at du får i deg nok folat. Du får også en stor dose kalium (395 mikrogram), vitamin A (820 mikrogram), og vitamin C (127,8 mikrogram) fra tomatjuice.

1. 3

Appelsinjuice

Folatinnhold:3/4 kopp, 45 mikrogram, 11,25% DV

Overraskende nok, appelsinjuice gir deg enda mer folatinnhold sammenlignet med å spise hele frukten selv. Nyt denne klassiske frokost-drinken om morgenen, eller legg den til en smoothie for å øke sødmen og øke ernæringen.

12

Nyrebønner

Folatinnhold:1/2 kopp (hermetikk), 46 mikrogram, 11,5% DV

Nyrebønner er ikke bare en god kilde til folat, men de pakker også mye protein (enda mer enn et egg) og fiber - noe som gjør dem til et flott tillegg til måltider og oppskrifter. Nyrebønner er populære i chili og supper, men de er også et flott tillegg til andre oppskrifter der bønner er standard. Nyt dem med en tradisjonell ris- og bønnerett, eller til og med bruke dem til å bytte ut de stekte bønnene i burritos og elendige.

11

Rosenkål

Folatinnhold:1/2 kopp frossen (kokt), 47 mikrogram, 11,75% DV

Rosenkål er fullpakket med fiber (med 2 gram for bare 1/2 kopp), vitamin A, og, selvfølgelig, folat. De er en allsidig siderett og kan serveres stekt, kokt, dampet, eller stekt. Legg til noen av dine favoritt krydder eller topp med ost for enda mer smak. Rå, barbert, eller tynne skiver spirer gir en flott tekstur til en salat, eller de kan til og med tjene som salatbase alene. Eller prøv en av disse må-lage oppskriftene på rosenkål!

10

Grønne erter

Folatinnhold:1/2 kopp (kokt), 50 mikrogram, 12,5% DV

Med mer enn 12 prosent av din daglige folatverdi i en 1/2 kopp grønne erter, du vil også høste fordelene med 4 gram mettende fiber og 4 gram protein for bare 67 kalorier. Ha litt i en pesto -pastarett eller bland med gulrøtter som en fin side.

9

Sennepsgrønt

Folatinnhold:1/2 kopp hakket, frossen, kokt, 52 mikrogram, 13% DV

Lei av de vanlige greenene dine? Det er på tide å endre ting. Når du ønsker å få inn grønne grønnsaker, men vil ha en annen smak, inn kommer sennepsgrønt for å redde dagen. Plus, sennepsgrønt pakker 52 mikrogram folat og er en god kilde til kalsium, pluss vitamin A, E, og K.

8

Brokkoli

Folatinnhold:1/2 kopp, frossen, kokt, 52 mikrogram, 13% DV

Hvis du trenger enda en grunn til å spise brokkolien din, her er det! Brokkoli pakker tilfeldigvis 13 prosent av din daglige verdi av folat - ikke dårlig for en 1/2 kopp servering. Brokkoli er også en god kilde til vitamin A, C, og K. Hvis du er vant til å dampe brokkolien din, Prøv å bytte ting ved å steke den i ovnen med parmesanost, eller luftstek den for en sprø konsistens.

7

Avokado

Folatinnhold:1/2 kopp, skiver, 59 mikrogram, 14,75% DV

Avokado kan være en av de mest populære matvarene i øyeblikket, og det er med god grunn. Avokado er fullpakket med godt for deg fett, fiber, og - du gjettet det - folat. Så fortsett og nå den guacamolen, avokado toast, eller en av disse avokadooppskriftene på Instagram, og du vil være på vei til å få ditt daglige folat på kort tid.

6

Romaine Salat

Folatinnhold:1 kopp, makulert, 64 mikrogram, 16% DV

Ikke undervurder ernæringen dine "kjedelige" salatgrønnsaker kan pakke, spesielt fordi det anses enda mer av en supermat enn grønnkål! Bare en kopp romaine med mild smak gir deg 16 prosent av din daglige folatverdi. Neste gang du er i humør til å forberede noen salater til lunsj, hvorfor ikke bruke romaine salat som salatbunn for litt ekstra folat?

5

Hvetekim

Folatinnhold:2 ss (28,3 g), 80 mikrogram, 20% DV

Hvetekim er avledet fra hvete og finnes vanligvis i noen kornblandinger eller selges i pulverform. Du kan legge den til smoothies eller drysse den i hvilken som helst oppskrift. Prøv det på din neste skål med havre! Bare to spiseskjeer pakker 80 mikrogram folat, pluss 3,7 gram fiber og 6,5 gram protein. Det er massevis av ernæring i en liten to-spiseskje servering!

4

Asparges

Folatinnhold:4 spyd (kokt), 89 mikrogram, 22,25 % DV

Hvis asparges ikke er i den ukentlige grønnsaksoppstillingen din, det er på tide å tenke igjen. Bare 4 spyd gir deg 89 mikrogram folat. Asparges er godt tilsatt retter som omeletter, frittatas, og serveres sammen med hovedretter som biff eller fisk. Eksperimenter med forskjellige stiler av matlaging, for eksempel koking, dampende, eller steking. Hver teknikk endrer teksturen eller smaken litt. Slik lager du asparges til perfeksjon hver gang.

3

Black-Eyed Peas

Folatinnhold:1/2 kopp (kokt), 105 mikrogram, 26,25% DV

Svarte øyne inneholder ikke bare 105 mikrogram folat, men de er også en god kilde til fiber og kalsium. De lager en god siderett på egen hånd, eller bare legg dem i supper eller salater for tekstur og smak.

2

Kokt spinat

Folatinnhold:1/2 kopp (kokt), 131 mikrogram, 33% DV

Elsker du ikke rå spinat? Bare å koke spinaten din vil øke folatinntaket mer enn to ganger. For å høste fordelene, kast en pose spinat i din favorittsuppe, kok det som en side, og drypp en skvett hvitløksinfisert olivenolje på toppen. Eller tilsett kokt spinat i en omelett. Du kan til og med nyte vår enkle hvitløkssitron -spinatoppskrift som tilbehør til middagen.

1

Oksekjøttlever

Folatinnhold:1/2 kopp, 328 mikrogram, 82% DV

Storfekjøttlever virker kanskje ikke som den mest appetittvekkende måten å få folatinntak på, men den inneholder massevis av næring for en relativt liten porsjon. Plus, serveringen på fire unser inneholder 20 gram protein. Har du problemer med å mage leveren? Ernæringsfysiolog Ash anbefaler å inkludere litt kjøttlever i kjøttdeigen. Du vil neppe merke en forskjell i smaken, men du får nesten hele dagen din folat i folat ved å gjøre det.