26 beste omega-3-matvarer for å bekjempe betennelse og støtte hjertehelse

Omega-3 fettsyrer har blitt spioneringen som noe som ligner mirakelnæringsstoffer. Studier har knyttet forbruk (eller mangel) av disse essensielle fettsyrene til kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes, betennelse, og hjernens helse. Faktisk, en studie publisert i Ernæringsmessig nevrovitenskap fant at omega-3-tilskudd kan være gunstig for pasienter med Alzheimers sykdom ved symptomdebut.

Den gode nyheten er at du ikke trenger å slå til i din lokale helsekostbutikk for å bli mett; I stedet, Du kan inkludere følgende omega-3 matvarer i kostholdet ditt. For å øke din evne til å avverge kronisk sykdom, Du kan også sjekke ut vår liste over de beste antiinflammatoriske matvarene.

Hva er omega-3?

Omega-3 fettsyrer er lange fettkjeder som finnes naturlig i mange av våre sunneste matvarer, spesielt villaks, som har mer enn 1, 500 milligram i en 3-unse porsjon. De kalles "essensielle" fettsyrer fordi menneskekroppen ikke kan produsere dem naturlig, så den eneste måten vi kan spise dem på er gjennom kostholdet vårt.

Det er tre hovedtyper av omega-3-eikosapentaensyre (EPA), docosahexaensyre (DHA), og alfa-linolensyre (ALA)-og en ekstra omega-3 som nylig har blitt funnet å også ha helsefordeler:docosapentaensyre (DPA).

DHA, EPA, og DHA finnes i fisk og annen sjømat, Selv om DPA finnes i mye lavere konsentrasjoner enn DHA og EPA, ifølge en anmeldelse i Lipidteknologi .

ALA finnes i planter, plantebaserte oljer, og animalske produkter som lever av et ALA-rikt diett.

Hva er noen helsemessige fordeler med omega-3 fettsyrer?

1. Redusert betennelse: I en studie i Sirkulasjonsjournal , forskere så på BMI, kroppsfett, og vektøkning i 1, 053 innbyggere over 40 år. Blodet deres ble testet for C-reaktivt protein (CRP), en markør for betennelse. I studien, BMI og kroppsfett økte betydelig etter hvert som CRP -nivåene økte. "En høy konsentrasjon av CRP var signifikant assosiert med fedme." Men omega-3 kan overvinne betennelse. På et sekund European Journal of Clinical Nutrition studere, 17 friske unge voksne ble satt på en 10-ukers diett med reduserte omega-6 og økte omega-3. Etter 10 uker, adiponectin - et sunt protein som skilles ut av fettceller som reduserer betennelse - steg betydelig, mens svulstnekrosefaktor, et protein som er involvert i å utløse systemisk betennelse, falt betydelig.

2. Reduserte sultnivåer :I en studie av 232 overvektige og overvektige frivillige i journalen Appetitt , forskere satte overvektige og overvektige personer som var i de siste to ukene av en åtte ukers vekttap-plan på enten høye eller lave doser omega-3. De på høydoseplanen rapporterte å være mer fornøyd og mindre sulten to timer etter måltidet enn de som fikk den lavere dosen omega-3.

3. Redusert betennelse og økt fettforbrenning :En rapport fra 2010 Næringsstoffer fant at ved tilstrekkelig høyt inntak, omega-3 reduserer produksjonen av cytokiner-betennelsesfremmende forbindelser produsert av magefett-og forbedrer fettmetabolismen ved å endre uttrykket av inflammatoriske gener.

4. Forbedret regulering av blodsukker :I en brasiliansk studie av 148 personer som var utsatt for diabetes, publisert i tidsskriftet Ernæring , personer med det høyeste forholdet mellom omega-3 og omega-6 i blodet var mer sannsynlig å forbedre blodsukkernivået og redusere diabetesrisikoen.

5. Økt effekt av trening på vekttap :Forskere ved University of South Australia satte 75 overvektige på ett av fire regimer-omega-3-kosttilskudd med eller uten trening, eller omega-6 kosttilskudd med eller uten trening. Over 12 uker, gruppen som kombinerte omega-3 kosttilskudd med trening opplevde dramatisk vekttap; ingen av de tre andre settene med emner gjorde det.

Trenger du å ta omega-3 kosttilskudd?

Med helsemessige fordeler av omega-3 stadig mer kjent, folk har fylt på kosttilskudd for å få det daglige inntaket; derimot, forskere finner ut at dette kanskje ikke er den mest effektive løsningen for å høste helsemessige fordeler.

"Hvis du vil ha mer omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt, den beste måten er å få det gjennom mat, "Elizabeth Johnson, en forsker ved Tufts University som studerer antioksidanters rolle i øyne og hjernehelse, fortalte NPR.

Så hvis du skal ut penger for fiskeoljetabletter, tenk på denne gode nyheten:Du kan slutte å svelge de gelhettene i hestestørrelse og gå tilbake til å spise ekte mat-inkludert burgere, egg, og til og med kaviar.

Dette er de beste matkildene til omega 3 -fettsyrer.

Vi har identifisert noen av de mest usannsynlige, og det deiligste, måter å få din 1, 100 milligram omega-3 daglig anbefalt av National Institutes of Health (menn bør få 1, 600 milligram daglig).

Disse 26 omega-3-matvarene er oppført fra laveste konsentrasjon av omega-3 fettsyrer til høyeste konsentrasjon per porsjon.

For å beregne omega-3-innholdet i følgende matvarer, vi konsulterte USDAs matdatabase og la opp totalt ALA, DHA, EPA, og DPA for hver enkelt. Spise opp, og la fordelene begynne!

26

Gressfôret storfekjøtt

Omega-3 innhold: 149 mg per 6-unse (bakken, rå)

Fordi de vandrer rundt i åker og spiser ting som lin og purslane (som du vil lese om, under), gressmatede kyr gir kjøtt som inneholder fire ganger flere omega-3 enn kornfôrede dyr, ifølge a Nutrition Journal anmeldelse.

25

Vill ris

Omega-3 innhold: 156 mg per 1 kopp (kokt)

Dietteksperter går ga-ga for brun ris, men det er villris som drar i våre hjerter som en vidunderlig mat for vekttap. Tross alt, det innfødte amerikanske kornet har nesten det dobbelte av fiber og protein, og færre kalorier, som den uten tvil mer populære fetteren. Fullkorn har et bevist rykte som en vektreduksjon. I en studie, Forskere fra Tufts University fant slankere på et kaloribegrenset kosthold som spiste fullkorn som ris, mistet betydelig mer magefett enn en gruppe som spiste tilsvarende antall kalorier fra raffinerte karbohydrater. Nok et korn som inneholder mye omega-3:kamut.

24

Spinat

Omega-3-innhold:166 mg per 1 kopp (kokt), 41 mg per 1 kopp (rå)

Med bare 40 kalorier per kokt kopp, spinat er også rik på vitamin E og forbindelsene betain
og kolin, som jobber sammen for å slå av fettlagringsgener. Nyere forskning tyder på at forbindelser i bladmembranene kalt thylakoids også kan fungere som kraftige appetittdempende midler. Deltakerne i tremånedersstudien som drakk en smoothie med frokost som inneholdt spinat-thylakoids hadde færre cravings og mistet 5,5 pounds mer enn placebogruppen.

23

Omega-3 egg

Omega-3 innhold: 225 mg per egg

Egg dukker opp på mange av våre "beste lister" fordi de er proppfulle av proteiner, vitaminer, antioksidanter, og et fettbekjempende næringsstoff kalt kolin. Omega-3-beriket egg legges av høner som mates med linfrø, chiafrø, og fiskeolje, og forbedrer dermed klokken din automatisk!

22

Sennepsfrø

Omega-3 innhold: 239 mg per ss (malt)

En liten teskje sennep gir 100 milligram omega-3, pluss alvorlig fettforbrenningspotensial. Forskere ved Englands Oxford Polytechnic Institute fant at en teskje av de varme tingene var nok til å øke stoffskiftet med opptil 25 prosent i flere timer etter å ha spist. Forskere tilskriver fordelene med vekttap til allylisotiocyanater, forbindelser som gir sennepens karakteristiske smak. Du kan bruke sennepsfrø som du ville ha svart pepper-legg en dash på laksen for en dobbel dose omega-3 godhet!

21

Røde linser

Omega-3 innhold: 240 mg per ½ kopp (rå)

Linser er et rimelig kosttilskudd, utpekt av vekttapeksperter for deres evne til å øke fettmetabolismen og regulere appetitten. Forskere sier at slankingsfordelene kan tilskrives resistent stivelse, en form for langsomt fordøyelig fiber som utløser frigjøring av acetat, et molekyl i tarmen som signaliserer hjernen når det er på tide å slutte å spise. Faktisk, mennesker som spiste en daglig porsjon linser (ca. ¾ kopp) følte seg i gjennomsnitt 31 prosent fyldigere sammenlignet med et kontrolldiett, en American Journal of Clinical Nutrition systematisk gjennomgang av kliniske studier på belgfrukter funnet.

20

Purslane

Omega-3 innhold: 300 mg per ½ kopp

Hva i helvete er purslane? Selv om det ikke er en vanlig mat i det meste av USA, dette sure, litt salt grønt brukes ofte i gresk og tyrkisk matlaging. Du finner den på bondemarkeder om våren og sommeren, men det mest sannsynlige stedet du vil støte på vokser i sprekker på oppkjørselen din. En luke for de fleste, det var en vanlig del av Gandhis diett, og bare en halv kopp har mer enn 1, 000 IE vitamin A. Dette kan være den billigste stealth -helsekosten i verden

19

Vinter Squash

Omega-3 innhold: 332 mg per 1 kopp hubbard squash

Mer squash =mindre squish. En kopp vinterkvash gir en tredjedel av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C-et næringsstoff som forskere sier er direkte relatert til kroppens evne til å forbrenne fett. Faktisk, En studie av forskere ved Arizona State University viste at mangel på vitamin C var sterkt korrelert med økt kroppsfett og midje.

18

Navy Beans

Omega-3 innhold: 375 mg per 1 kopp (kokt)

Ikke bare er bønner en god kilde til fiber mot magefett, en enkelt kopp gir deg nesten en hel dags verdi av omega-3. Marinebønner er fullpakket med mettende protein, og full av vitaminer og mineraler. Studier viser at marinebønner, spesielt, kan hjelpe mot diabetes og fedme.

17

Fontina Ost

Omega-3-innhold:448 mg per 2-unse servering

Meieri har gjort et diett -comeback, med ny forskning som tyder på at fettrike produkter som ost kan bidra til å redusere risikoen for fedme. Ostespisere mistet mer magefett enn en kontrollgruppe som tok et kalsiumtilskudd, en Ernæring og metabolisme studie funnet. Gruppen som nappet ost viste også økte nivåer av butyrat, en fettsyre som er funnet i tarmen vist seg å forbedre fettmetabolismen. Apropos, sørg for at stoffskiftet ditt starter opp, og det er det du unngår disse 31 måtene du ødela metabolismen din på i dag.

16

Fast Tofu

Omega-3-innhold:495 mg per 3-unse servering (85 gram)

Det har rykte på seg å være tørt og slimete, men som high-school-nerd-slått-vellykket hottie, tofu er verdt et nytt blikk. En solid ostemasse laget av mosede soyabønner, Det er en fantastisk kilde til plantebasert protein med bevist potensial for vekttap. En studie publisert i tidsskriftet European Journal of Clinical Nutrition viste slankere som fulgte en 12-ukers måltidsplan som inkluderte en soyabasert proteinerstatning, mistet dobbelt så mye vekt og så større reduksjoner i kolesterol og magefett enn en kontrollgruppe hvis ekvivalente diett inkluderte protein fra magert kjøtt. Og omega-3-tallet er utenfor diagrammet. På gjerdet om soya? Vi forstår helt - derfor forklarer vi alt du trenger å vite om bivirkninger av soya.

15

Ansjos

Omega-3 innhold: 594 mg per 1 unse (hermetisert i olje, drenert)

Debatten om pizzatoppinger er avgjort. Mens laks, tunfisk, kveite, og andre populære fisk tar tak i all omega-3-herligheten, det ydmyke ansjoset blir ofte glemt. Men bare et par skiver ansjospizza får du mer enn halvveis til din daglige kvote. Superfisken er også rik på kalsium og kalium (begge viktige vekttapmineraler) samt vitamin A.

14

Natto

Omega-3 innhold: 642 mg per ½ kopp

Denne gjærede soyabønnefatet er ikke bare en høy kilde til omgea-3, men det er også en av de beste kildene til vitamin K:et mikronæringsstoff som er avgjørende for beinhelsen.

1. 3

Soyabønner

Omega-3 innhold: 671 mg per ½ kopp (tørt stekt)

Hvis du tenker:"hvordan skal jeg spise tørre, stekte soyabønner?" Ikke bekymre deg, vi har deg dekket. Seapoint Farms lager en tørket edamame -snack (soyabønner og edamame er de samme tingene). En halv kopp servering vil også levere over 14 gram protein og 8 gram fiber.

KJØP NÅ PÅ AMAZON

12

Østers

Omega-3 innhold: 720 mg per 3,5 oz (100 gram)

Oyster happy hour noen? Disse skalldyrene er rike på mer enn bare omega-3. De er også rike på jern, kalium, og magnesium, som alle har vist seg å ha humørsvingende fordeler.

11

Hampfrø

Omega-3 innhold: 1, 000 mg per 1 ss

For en ekstra størrelse omega-3, tilsett en spiseskje hamphjerter i smoothien din, yoghurt, eller en skål med frokostblandinger om morgenen.

10

Rapsolje

Omega-3 innhold: 1, 279 mg per 1 ss

Mens rapsolje er en eksepsjonell naturlig kilde til ALA omega-3 fettsyrer, Vær forsiktig med at den har nesten det dobbelte av mengden inflammatoriske omega-6 fettsyrer.

9

Sild

Omega-3 innhold: 1, 674 mg per 100 gram

Disse små hvite fiskene blir ofte funnet syltet. Du kan også kjøpe fisk og tilberede som en annen hvit fisk:stekt og basert på en sitron, smør, hvitløk, og hvitvinssaus.

8

Kaviar

Omega-3 innhold: 2, 098 mg per 2 ss (32 gram)

Selv om dette kan være en dyr måte å få omega-3 på, i det minste nå vet du når du skal betale ut hundrevis av dollar på en bit, i det minste får du antiinflammatoriske fordeler!

7

Chiafrø

Omega-3 innhold: 2, 140 mg per ss (12 gram)

Disse nøtteaktige frøene fra Chia Pet-berømmelse kan tilsettes salater, smoothies, stir-fries og mer for å gi måltidene et omega-3-løft. En liten riste hver morgen på frokostblandingen din sikrer at du når den daglige kvoten din.

6

Sardiner

Omega-3 innhold: 2, 205 mg per kopp (hermetisert i olje, drenert)

Legg til som en topper på pizzaen din, salat, eller bare server sammen med noen kjeks og brød med en ekstra dose balsamico og rød pepperflak for å få den stellerkilden til omega-3 fettsyrer.

5

Linfrø

Omega-3 innhold: 2, 350 mg per ss

Tips:Kvern din egen eller kjøp malte linfrø for å høste de mest fordelene med linfrø. Hele frøformen er vanskelig å fordøye, og sliping på forhånd gjør næringsstoffene mer biotilgjengelige.

4

Valnøtter

Omega-3 innhold: 2, 656 mg per ¼ kopp, skallet

Valnøtter pakker mest omega-3 slag av noen nøtter eller frø, og de er også høye i sykdomsbekjempende antioksidanter. Denne kombinasjonen, ifølge en nylig studie, er svært beskyttende mot hjertesykdom. Fordelene med valnøtter inkluderer å redusere blodtrykket og redusere betennelse i blodårene under stress. Ha noen i salater eller spis en håndfull som en ettermiddagsmat.

3

Makrell

Omega-3 innhold: 2, 753 mg per filet (ca. 4 gram)

Som New York Times sier det:"makrell er mildere enn laks, [men] like herlig. "Så selv om makrell lander litt lavere i omega-3 enn laksen selv, hvis du er fan av hvit fisk, du kan trøste deg med å vite at du får en solid mengde av det antiinflammatoriske næringsstoffet ved å velge makrell.

2

Villaks

Omega-3 innhold: 3, 428 mg i en halv filet (198 gram)

Hvis du tok en flaske omega-3-kosttilskudd fra hyllen, at en pille du spretter i munnen din har mindre enn en tredjedel av mengden omega-3.

1

Linfrøolje

Omega-3 innhold: 7, 258 mg per ss

Selv om hele linfrø inneholder mye omega-3, deres harde ytre motstår ofte fordøyelsen, betyr at du ikke nødvendigvis får den ernæringsmessige smerten for pengene. Gå til bakkeversjonen (også kjent som linmel), eller få nesten en ukes verdi av de gode tingene ved å dryppe litt av oljen på salaten din. Studier har funnet at lin er nyttig for symptomer på hjerte- og karsykdommer som hypertensjon, ifølge en nylig studie i Hypertensjon .