14 probiotiske matvarer for en sunn tarm
År med antibiotikabruk, spise mat med sukker, og å slippe å spise mikrobiologisk mat fra prebiotiske fibre gjør deg feit-men ikke av den grunn du tror. Dette mønsteret med dårlig mat har bevæpnet de dårlige bakteriene som lever i tarmen din med våpnene de trenger for å ta de gode gutta:probiotika.
Og når dine gode tarmfeil er oppbrukt, de vil ikke bare ikke kunne avverge vektinduserende betennelse, de kan heller ikke hjelpe deg med å holde stoffskiftet nynne, immunsystemet ditt sunt, og tankene dine ivrige. Det er derfor tarmhelsen er så viktig.
Forskning tyder på at inntak av mer probiotiske matvarer kan hjelpe til med å reparere tarmen og gi næring til mikrobiomet ditt. Før vi går inn på de beste kildene til probiotiske matvarer, Vi diskuterer nøyaktig hva probiotika er og hvordan de kan være til nytte for deg.
Hva er probiotika og probiotiske matvarer?
Probiotika er levende bakteriekulturer som vi bruker naturlig i fermentert mat eller i tilskuddsform. De kalles "pro" fordi de antas å være gunstige for helsen vår, selv om vitenskapen bak det ennå ikke har bevist hvordan. (Eller selv om de er effektive - ettersom levende probiotika ofte ikke overlever det harde miljøet i magen - derfor har FDA ennå ikke godkjent bruk av probiotiske kosttilskudd for å behandle helseproblemer.)
Er alle gjærede matvarer probiotiske matvarer?
Selv om vi nevnte at probiotika finnes naturlig i gjærede matvarer, Det er viktig å vite at ikke alle gjærede matvarer er probiotiske matvarer. Det er fordi gjæring beskriver en kjemisk prosess som kan ha forskjellige aktører og utfall. Bare de riktige komponentene vil produsere probiotika og probiotiske matvarer.
Ta øl, for eksempel. Denne alkoholholdige drikken går gjennom en gjæringsprosess der gjær (som ikke er bakterier) gjære sukker til alkohol og karbondioksid (bobler). Noen bakterier kan finne veien til visse øl (som sur, hvor bakteriene gir en karakteristisk smakfull smak, i følge NPR ), men bryggerier prøver faktisk sitt beste for å redusere bakteriell forurensning under bryggeprosessen, og det er ingen probiotiske bakterier i øl. (Selv om, en gruppe forskere fra National University of Singapore prøver å få det til.
Hvordan probiotika kan være til nytte for helsen din.
Forskning har vist at våre tarmmikrober spiller en vesentlig rolle i reguleringen av helsen vår, mental Helse, og vekt.
Og ytterligere forskning har foreslått en måte vi kan reparere denne ubalansen på:ved å spise gjæret mat full av probiotika (og ved også å kutte ut sukker med dårlig mikrobe-mating og laste opp prebiotika.)
Studier har funnet ut at naturlig probiotika kan bidra til å lindre IBS- og IBD -symptomer, angst symptomer, reduserer risikoen for eksem hos spedbarn, og kan bidra til å redusere sesongmessige allergisymptomer.
En annen stor fordel med probiotika er at de kan bidra til å regulere vekten. En studie publisert i British Journal of Nutrition fant at overvektige kvinner som ble satt på et kaloribegrenset kosthold og gitt et probiotisk tilskudd i 12 uker, viste signifikant høyere vekttap enn de som fikk placebo.
En mulig mekanisme, beskrevet av et sammendrag i journalen Mage , er at probiotiske matvarer hjelper til med å balansere tarmbugene ved å skape et miljø der de gode kan gjenvinne styrke. A-listeren som vanligvis er nevnt er yoghurt, men den probiotiske maten vi skal diskutere, går langt utover frokosten.
Den beste probiotiske maten for tarmhelsen.
Nå som du vet fordelene, det er på tide å laste opp handlekurven!
Her er de 14 beste kildene til probiotiske matvarer du kan spise for å få tarmen tilbake i sjakk - og for å vinne kampen en gang for alle.
1Gresk yogurt
Det mest populære probiotiske i fermenterte matfamilien, yoghurt lages ved å tilsette to bakteriestammer, Streptococcus thermophilus og Lactobacillus bulgaricus , i pasteurisert melk. Melken tykner opp fra melkesyren som produseres av bakteriene, blir det kremete produktet du stoler på for å bygge muskler.
Men mens de fleste greske yoghurt kan være en pålitelig proteinkilde, ikke alle vil gi probiotika. Noen produkter varmebehandles etter gjæring, som vanligvis dreper de fleste fordelaktige aktive kulturer, så sørg for å sjekke etiketten for uttrykket "levende aktive kulturer." Og sørg for å holde deg borte fra de som er tilsatt sukker som vil gjøre mer for de dårlige bakteriene enn de vil gjøre for det gode.
2Kombucha
Kombucha er en litt brusende (aka det er boblende!) Fermentert matbasert drikke laget med svart eller grønn te og en symbiotisk kultur av bakterier og gjær, kjent som en SCOBY. Denne funksjonelle maten vil bare gi sine probiotiske fordeler hvis den ikke er pasteurisert, noe som betyr at du bør kjøpe en lavsukker nedkjølt kombucha.
3Kefir
Selv om denne smoothie-lignende meieridrikken ligger ved siden av yoghurt, hvis du har en meieriintoleranse, dette kan være ditt bedre valg. Det er fordi kefir har vist seg å motvirke effekten av melkens mageirriterende laktose:Forskere fra Ohio State University fant at det å slå tilbake denne gjærede drikken kan redusere oppblåsthet og gass forårsaket av laktoseforbruk med 70 prosent!
Kefir er en kraftig, helsefremmende probiotisk mat, ifølge a Grenser i mikrobiologi anmeldelse. Det som er spesielt lovende om kefir som probiotisk mat, er at bakteriene har funnet å kolonisere tarmkanalen, som gjør dem mer sannsynlig å gi tarmene sine helbredende fordeler.
4Kimchi
Kimchi er en asiatisk gjærret matrett, laget med kål, reddiker, og løk. Den særegne røde fargen kommer fra en erfaren pasta av rød pepper, salt reker, eller tangpulver. De unike belastningene som finnes i kimchi vil ikke bare helbrede tarmen din, de kan også hjelpe deg med å holde deg slank:Forskere ved Kyung Hee-universitetet i Korea induserte fedme hos labrotter ved å mate dem med et fettrikt kosthold og deretter mate en gruppe av dem Lactobacillus brevis , kulturstammen som finnes i kimchi. Det probiotiske undertrykte den diettinduserte økningen i vektøkning med 28 prosent!
5Miso
Vi elsker miso, og det vil du også når du hører om de tarmvennlige fordelene! Du er sikkert kjent med det i forretten misosuppe du får på restauranter, men du kan også finne denne tradisjonelle japanske pastaen i supermarkeder. Den er laget ved å gjære soyabønner med salt og koji - en sopp som kalles Aspergillus oryzae . Ikke bare er det et komplett protein (det betyr at det inneholder alle 9 essensielle aminosyrer) fordi det kommer fra soyabønner, men miso stimulerer også fordøyelsessystemet, styrker immunsystemet, og reduserer risikoen for flere kreftformer.
6Sauerkraut
Ikke la forbindelsen til pølser ødelegge din mening om denne maten. Sauerkraut er lakto-gjæret kål, og den inneholder naturlige forbindelser som har kraftige kreftbekjempende og slankende egenskaper. Når den er upasteurisert, surkål er rik på Lactobacillus bakterier - enda mer enn yoghurt - som øker den sunne floraen i tarmkanalen, styrker immunsystemet ditt, og til og med forbedrer din generelle helse. Mus som ble matet med et probiotisk rikt surkålekstrakt hadde redusert kolesterolnivå, fant en studie publisert i World Journal of Microbiology and Biotechnology . En gang til, undersøke etiketten før du henter en kraut for probiotiske formål. Kjøpt i butikk, hyllestabile surkål kan pasteuriseres og tilberedes med eddik, som ikke tilbyr de gunstige bakteriene til gjæret mat, men etterligner den samme særegne sure smaken som tradisjonelt produseres av den gjærede melkesyren. For å få et autentisk produkt, sjekk hva folkene på Farmhouse Culture gjør.
7Natto
Det kan se funky ut, men natto er en av de sunneste matvarene for kvinner - og her er hvorfor:Denne japanske retten med probiotiske fermenterte soyabønner er unik ved at den er den høyeste diettkilden til vitamin K2, et vitamin som er viktig for kardiovaskulær og beinhelse samt fremme hudens elastisitet for å forhindre rynker. På toppen av det (og grunnen til at det er på denne listen), natto er en kraftig kilde til tarmhelbredende probiotika. En sunn tarm pluss østlig gjæret mat kan holde betennelse i sjakk, som forskere sier kan påvirke helsen til huden vår siden mange problemer som akne, eksem, og psoriasis stammer fra betennelse.
9Pickles
Pickles er en annen klassisk fermentert mat veggie alternativ. "Men det er viktig å skille mellom at ikke alle syltede grønnsaker gjæres, "sier dieter Willow Jarosh MS, RD, og Stephanie Clarke, MS, RD, medeiere av C&J Nutrition. "For å få helsemessige fordeler av å spise gjæret mat, du vil være sikker på at den syltede grønnsaken du spiser er, faktisk, gjæret-og ikke bare syltet. "Hyllestabile produkter er det første tegnet på at en sylteagurk bare blir syltet fordi produktet først vil bli pasteurisert, som avliver bakterier - også de gode. Lag dine egne gjærede pickles, og andre grønnsaker, hjemme med en forrett, salt, og vann.
10Rødbete Kvass
Den probiotiske trenden har avdekket produkter som er praktisk talt ukjente for amerikanske markeder, derfor har du sannsynligvis aldri hørt om Kvass. Denne probiotiske drikken stammer fra Russland, tradisjonelt laget på lignende måte som et gjærøl, men med foreldet rugbrød i stedet for bygg. Rødbete Kvass, på den andre siden, bruker rødbeter som kilde til stivelse og myse for å fremskynde lakto-gjæringsprosessen. Jo lenger rødbeter blir igjen å gjære, jo mer utviklet blir smaken. Rødbeter er allerede en god kilde til kalium og kostfiber, så gjæring dem forsterker deres positive fordøyelsesegenskaper enda mer.
11Hytteost
Som yoghurt, ikke alle hytteostene vil inneholde levende og aktive kulturer. Men et av produktene som gjør det er fra et selskap som heter Good Culture. Selv om meieriprodukter er fullpakket med langsom fordøyelse, muskelbyggende protein og har vist seg å øke probiotisk absorpsjon, dette alternativet er kanskje ikke det beste alternativet; Mange hytteoster er fulle av natrium, som kan forårsake oppblåsthet og sette deg i fare for hypertensjon når du spiser for mye.
KJØP NÅ PÅ INSTACART
12Tempeh
Du vil ofte se tempeh som det veganske alternativet til bacon - og, tro oss, det er mye bedre for tarmen din. Tempeh er et gjæret soyaprodukt laget av en gjærstarter som har en kjøttfull, mørt bitt med en nøytral smak; det er et åpent lerret for alle dine favoritt krydder. I tillegg til fordelene med magen, en standard 3-unse servering tempeh har 16 gram protein og 8 prosent av dagens anbefalte kalsium.
1. 3Myke og eldre oster
Mange oster dannes ved gjæring, men ikke alle gjærede oster inneholder probiotika. Alder, myke oster - for eksempel cheddar, mozzarella, gruyere, gouda, parmesan, og sveitsisk - er vanligvis den eneste typen som vil opprettholde de gunstige bakteriene. Og en annen ting:Disse må lages av rå, upasteurisert melk. Disse ostene begynner med å tilsette en melkesyrebakteriekultur til melk, som vil danne melkesyre og føre til at melken danner ostemasse og myse. Jo lenger osten blir eldre, de mer gunstige bakteriene for magen din.
14Grønne oliven
Dobbel martini, vær så snill - og med det dobbelte mener vi oliven. Saltvannssaltede oliven gjennomgår en naturlig gjæring, og det er syrene som produseres av melkesyrebakteriene som naturlig finnes på oliven som gir disse små fruktene sin særegne smak. To stammer av levende kulturer, Lactobacillus plantarum og Lactobacillus pentosus , har blitt isolert i oliven, og L. plantarum viser stort potensial for å få deg den flate magen du er ute etter:Denne belastningen kan balansere tarmbugs og redusere oppblåsthet, spesielt hos personer med irritabel tarmsyndrom, ifølge en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition . Vær oppmerksom på at ikke alle oliven gir deg probiotiske fordeler, som de fleste kjøpte oliven blir behandlet med lut, som ikke er noe hjem for delikat probiotika. Prøv disse Fermented + Probiotic Olives fra Olive My Pickle for en trygg innsats.
