15 enkle måter å overgå til et mer plantebasert kosthold

Plantebaserte dietter er mer trendy enn noen gang før. Alle, fra favorittkjendisene dine til kollegene dine, spiser mindre kjøtt, meieri, og egg - eller gi opp helt for å bli vegetarianer eller veganer. Denne endringen er ikke bare gunstig for din egen helse; det gjør også en stor forskjell i å hjelpe planeten og dyrene. Men selv om det kan virke som om alle gjør det, når det gjelder hvordan du starter en plantebasert diett, du kan gå tapt.

Ha ingen frykt, vi har konsultert dietteksperter for å lette overgangen til en helmat, plantebasert livsstil. Men før vi kommer til tipsene for hvordan, La oss først diskutere årsakene til at du kanskje vil gå plantebasert.

Det er utallige helsemessige fordeler ved å gå over til en plantebasert, vegetarisk diett.

Det har vært flere studier gjennom årene som har vist hvor mye å spise et plantebasert kosthold som kan forbedre din generelle helse. Tenk på det:Når du fyller tallerkenen din med stort sett planter og få eller ingen animalske produkter, hvordan kan det ikke?

"Plantebaserte dietter er forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert-men ikke begrenset til-å senke BMI og redusere fedme risiko, redusere risikoen for (og muligens til og med reversere) effekten av kroniske sykdommer som diabetes, hjerte-og karsykdommer, og spesifikke typer kreft, for eksempel gastrointestinal kreft, "sier Whitney English, MS, RDN, av plantebaserte juniorer. "Plantebaserte dietter kan også bidra til å senke blodtrykket, kolesterol, HbA1C (en markør for diabetes), og blodsukkernivået. "

Selv om disse helsemessige fordelene alle er imponerende, en av de største trekkene for folk er diettens evne til å hjelpe til med vekttap. Spesielt siden det er noe du kan holde deg til på lang sikt i motsetning til kjeppdietter som keto eller lavkarbo.

"Forskning viser regelmessig å spise stifter av et plantebasert kosthold, som pulser, kan hjelpe til med vekttap. I en studie i The American Journal of Clinical Nutrition , forskere fant å spise pulser som kikerter, hvite bønner, og linser daglig kan føre til et vekttap på nær et kilo på omtrent seks uker, "sier Amy Gorin, MS, RDN, eier av Amy Gorin Nutrition i New York City -området.

"Forskning til side, all maten en plantebasert diett er sentrert rundt-inkludert grønnsaker, frukt, nøtter, frø, og pulser-sprenges av helsehjelpende vitaminer, mineraler, antioksidanter, og fiber som er nyttige for god helse, "Legger Gorin til.

Å bli vegetarianer eller starte et plantebasert kosthold kan også være til nytte for planeten.

Bortsett fra å dra nytte av din egen helse, Å gå mer plantebasert kan også bidra til å redde planeten. Ikke bare krever kjøtt mye mer vann og energi å produsere enn planter, men kjøtt er også en av de største produsentene av klimagassutslipp som bidrar til global oppvarming. Faktisk, et team på 30 verdenskjente forskere publiserte nylig en rapport som bestemte at det sunneste kostholdet for mennesker og planeten er plantebasert.

Å kutte ned på kjøtt og meieri redder også dyr og gjør verden til et hyggeligere sted. Kjøtt- og meieriindustrien har begge grusomme metoder for å få produkter fra gård til tallerken, inkludert å holde dyrene på overfylte fabrikkgårder hele livet der det er liten eller ingen plass til å bevege seg rundt og engasjere seg i deres naturlige oppførsel, deretter få dem til å tåle skremmende og smertefulle dødsfall på slakteriet.

Hvordan starte en plantebasert diett.

Ved å starte et plantebasert kosthold, du vil gjøre deg og verden godt. Her er noen ekspertgodkjente tips for hvordan du starter et plantebasert kosthold.

1

Prøv 'Meatless Monday'

En av de enkleste måtene å gå over til et plantebasert kosthold er å delta på kjøttfrie mandager:en bestemt ukedag som du lover å droppe animalsk protein og holde deg til planter i stedet. Det lar deg ikke bare eksperimentere med vegetariske og veganske retter, men det lar også kroppen tilpasse seg til å ta inn ekstra fiber.

"Kjøttfri mandag lar deg sette inn en vane å lage disse måltidene og bli mer komfortabel med tilberedningsmetodene for planteproteiner, "Gorin sier." Det fine med mange planteproteiner er at mange av dem har ganske lang holdbarhet, så du kan faktisk ende opp med mer fleksibilitet i planleggingen av måltidene dine. Og hvis du ikke er vant til å spise en sunn mengde fiber, det er best å slappe av sakte uansett:Gradvis økende fiberkilder - for eksempel bønner, frukt, og grønnsaker - kan redusere risikoen for symptomer som oppblåsthet. "

Gorin sier at hvis du begynner med et kjøttfritt mandagsmåltid i uken, Vurder å øke det til en hel dag. Legg deretter til noen flere plantebaserte måltider i uken til du har nådd en full plantebasert status.

2

Bytt ut meieriprodukter for ikke-meieriprodukter

Det kan virke vanskelig å gi opp meieri:ost er inkludert i denne kategorien, tross alt. Når du begynner å kutte ned, du kunne se huden din begynne å rydde opp, redusere risikoen for flere typer kreft, opp beinhelsen din, og bli den stolte eieren av et sunnere hjerte, sier Legekomiteen for ansvarlig medisin. Den enkleste måten å begynne på er å bytte ut hvert meieriprodukt i kjøleskapet med en ikke-meieriprodukt så snart det går tomt.

I stedet for kumelk, ta mandel, soya, eller et av dusinvis av andre plantebaserte melkealternativer som er tilgjengelige, eksperimentere med yoghurt uten melk, få en nøttemelkbasert kaffekrem, og finn din favoritt veganske ost. "Å prøve alternativer uten meieri kan være et godt første skritt fordi de gir en veldig lik munnfølelse og smak som sine meieriprodukter, "Sier engelsk. Det er flere alternativer for hver type, og du kan eksperimentere til du finner en du liker.

3

I stedet for å gi opp ting, lag gamle favoritter på nytt med planter

Hvis du vurderer å slippe kjøtt, meieri, og egg, det betyr ikke at du fortsatt ikke kan ha favorittmatene dine. Å gå mer plantebasert gir deg bare en mulighet til å lage dem på nytt i en mer kreativ, sunn måte.

"Før du går plantebasert, Jeg trodde jeg måtte slutte å spise all min favorittmat, men jeg lærte raskt at det ikke er tilfelle i det hele tatt, "sier Hilary Hinrichs, sertifisert ernæringscoach og grunnlegger av Holistic Hilary. "For eksempel, du kan lage en plantebasert mac og ostesaus fra en blanding av cashewnøtter, gulrøtter, poteter, og næringsgjær. "

Du kan også erstatte kjøttet i favorittrettene dine med planter:"Det er mange plantebaserte varianter, men min favoritt må være cauli-wings, "legger Hinrichs til;" De fyller, smakfull, og sunnere enn originalen. Hvem visste at det ville være så gøy å spise grønnsaker? "

4

Inkluder planteprotein ved hvert måltid

Er du redd for å aldri føle deg mett når du spiser hovedsakelig planter? Dette problemet blir raskt ivaretatt når du begynner å sørge for at du inkluderer et solid plantebasert protein i hver tallerken.

"En av de raskeste måtene å bli frustrert over et plantebasert kosthold er å føle seg henger eller få magen til å rumle. Protein, sammen med sunnere en- og flerumettet fett og fiber, hjelpe deg med å bli fyldigere lenger, "Gorin sier." Ved hvert måltid, Sørg for å inkludere en vegetarisk proteinkilde og sentrer måltidet ditt rundt det. For eksempel, du kan blande kikerter i pasta med grønnsaker, lag en hvitbønnepizza, eller få tofu cacciatore. "

5

Fokuser på å legge til, ikke trekke fra

Ofte når du tenker på å starte et plantebasert kosthold, du er sonet inn på alt du fjerner fra tallerkenen din. "I stedet for å fokusere på hva du skal trekke fra tallerkenen din, fokuser på det du kan legge til, "Engelsk sier." Det er så mange forskjellige alternativer å velge mellom, og du bør sikte på å få 5 til 7 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. "

Neste gang du er i supermarkedet, bruke tid på å vandre rundt for å vekke noen ideer. Gå gjennom produksjonsdelen og legg merke til ting du ikke har prøvd ennå (eller ikke har spist på mange år!) Og utforsk de mange korn- og pastamulighetene, typer nøtter, og planteproteiner som tofu, tempeh, seitan, kikerter, og bønner. Det eneste problemet vil være å prøve å bestemme hva du skal grave i først.

6

Lag halve tallerkenens grønnsaker

Hvis du prøver å finne ut hvordan du skal ordne tallerkenen din når du spiser mer plantebasert, den største tingen å huske på er å sørge for at halvparten er full av grønnsaker.

"Dette er et flott tips for alle som ønsker å spise flere planter. Grønnsaker er en av de lavest kaloriinnholdige planteingrediensene der ute og gir så mange vitaminer, mineraler, og antioksidanter, "Gorin sier." Stek noen sitron-hvitløk asparges og par den med tofu og villris. Eller lag en sommerkornbolle med nyrebønner og grillede grønnsaker. "

7

Lær hvordan du tilbereder planteprotein riktig

Når vi snakker om planteprotein, du kommer nok ikke til å like det hvis du ikke vet hvordan du skal forberede det riktig. Som sannsynligvis forklarer hvorfor du har sverget tofu siden den gangen du prøvde det for mange år siden da det var det helt sikkert underkokt og underkrydret.

"Noe jeg hører oftere enn noen annen bekymring, er ikke å like tofu eller tempeh. Men når du lærer å krydre dem, alt endrer seg, "Sier Hinrichs." Det flotte med tofu, spesielt, er at det er ganske smakløst, slik at du kan bruke den på mange forskjellige måter. Du kan kryptere den til en eggerøre-lignende rett og kaste skiver eller terninger i frityrkokeren eller ovnen for sprø biter. "

Uansett hvilket planteprotein du velger, ta litt tid å lære å lage mat og tilberede det. Akkurat som da du først lærte å lage kjøtt til perfeksjon, å gjøre det samme med planter kommer til å ta litt øvelse. Når du mestrer det, du vil forstå hvorfor folk elsker dem så mye og lurer på hvorfor du ikke tenkte på å bli vegetarianer for mange år siden.

8

Ikke vær redd for å gå utenfor menyen

I din søken etter å bli mer plantebasert, du kan komme i situasjoner der du ikke er helt sikker på hva du bør spise eller bestille. I disse tilfellene-spesielt når du er på en restaurant med begrensede alternativer!-ikke vær redd for å si ifra og gå utenfor menyen.

"En av de raskeste tingene du vil lære når du tar et mer plantebasert kosthold, er at du noen ganger må bestille fra menyen. Som vegetarianer selv, Jeg har støtt på svært få servitører som blir opprørt over forespørslene mine, "Sier Gorin." For eksempel, du kan be om å legge hardkokte egg eller bønner til en salat for protein i stedet for kjøtt. Og kinesiske restauranter burde kunne legge dampet tofu til nesten hvilken som helst tallerken. "Heldigvis finnes det utallige veganske hurtigmatalternativer hvis du ønsker å bestille et raskt måltid på farten.

9

Tenk om på måten du bygger måltidene dine

De fleste vokser opp med å spise det samme standard amerikanske dietten - noe som er basert på kjøtt, emballert og sterkt bearbeidet mat, smør, fettrikt meieri, egg, og rikelig med sukker. Når du følger tipsene våre for hvordan du starter en plantebasert diett, vet at du må revurdere måten du bygger måltider på. Det tar tid for tankene dine å tilpasse seg, men helsen din vil bli bedre for det.

"Start med å gjøre kjøtt til en støttende rolle i stedet for fatets stjerne, "Engelsk sier." Det er protein i alle fullplantede matvarer, som belgfrukter, nøtter, og frø - ikke bare animalske produkter. "

10

Bruk frosne grønnsaker

I stedet for å føle at du alltid må kjøpe ferske grønnsaker for å leve det #plantebaserte livet, lagre på frosne alternativer. De er fortsatt flotte for deg, pluss at de varer lenger og er rimeligere.

"Frosne grønnsaker er et fantastisk alternativ når du begynner å gå over til et plantebasert kosthold av mange grunner, "Sier Hinrichs." Først, de er blitsfrosne og kan beholde mer ernæring enn ferske alternativer-spesielt når de kommer fra en gård som ikke er i nærheten av hvor du kjøper dagligvarer. Jo lenger produktene dine reiser, jo flere næringsstoffer går tapt. Frosne grønnsaker er også veldig praktiske. De er allerede kuttet, og alt du trenger å gjøre er å kaste dem i en pastarett, server dem med ris, eller legg dem til i smoothiene dine. "

11

Ha frossen frukt tilgjengelig

Akkurat som grønnsaker, Å kjøpe frukten din kan også være en rimelig og praktisk måte å gå over til et plantebasert kosthold. Fordi hvem vil bruke $ 7 på en liten beholder med ferske blåbær når du kan få en hel pose i fryseren for samme pris?

"En del av å spise et plantebasert kosthold er å tilsette flere planter til måltidene dine. Ikke alle produktene du spiser trenger å være ferske, selv om, "Gorin sier." Jeg anbefaler å ha flere poser med usøtet frossen frukt for hånden. Mitt favorittalternativ er frosne ville blåbær. Det er fordi disse perlene tilbyr mer helsehjelpende antioksidanter enn vanlige blåbær, og de kan hjelpe med alt fra å øke kognitiv evne til å kontrollere blodtrykksnivået. For et raskt måltid, Jeg legger dem til et peanøttsmør eller en blomkålsmoothie. "

I SLEKT :Vi fant de beste smoothieoppskriftene for vekttap og total helse.

12

Vær åpen for eksperimentering

Å gå plantebasert betyr å kunne leke med maten din mer enn noen gang før. I stedet for å bruke standardlisten over ingredienser du vokste opp med, du kommer ut av boksen og finner ut hvordan du lager retter du liker med en helt annen tankegang. Det er en morsom utfordring.

"Det er så mange plantebaserte oppskrifter og alternativer å prøve, "Engelsk sier." Ha det gøy å teste ut nye oppskrifter, eller prøv å gjenskape favorittrettene dine, men i plantebasert form. Vurder også å prøve plantebaserte alternativer på restauranter eller ferdige alternativer tilgjengelig i matbutikken. "

1. 3

Lær hvordan du lager grønnsaker i munnen

Ingen liker grønnsaker å vokse opp - sannsynligvis fordi, som liten, de serveres vanligvis uten alle de fantastiske krydderne og matlagingsteknikkene som får dem til å smake så godt. Når du lærer hvordan du lager dem riktig, de vil være noe du ønsker - ikke noe du forakter.

"En av mine favoritt ting å gjøre er å vise veggiehatere hvor fantastisk de kan smake, "Sier Hinrichs." Det er mange metoder for matlaging av grønnsaker, men min favoritt er definitivt å bake dem på bakepapir og tilsette litt olje, salt, og pepper. Å gjøre det skaper en fin sprø utvendig. Jeg glemmer aldri å lage en god saus til grønnsakene mine. Min anbefaling er en enkel tahinibasert pasta. "

For å lage limen, Hinrichs deler sin favorittoppskrift:

• ⅓ kopp tahini
• 1 ss soyasaus eller flytende aminosyrer
• 2 til 3 ss næringsgjær
• Klype havsalt
• ¼ kopp vann, å tynne den ut

Etter å ha vispet alt sammen i en liten bolle, du kan dryppe det på grønnsakene dine for å øke smaken, enten de er ferske ute av ovnen eller i en salat eller bolle.

14

Kok med fruktjuice

En annen måte å øke smaken på plantebaserte retter er å lage mat med fruktjuice. Det kan høres rart ut, men det øker helsemessige fordeler ved å legge til mikronæringsstoffer. (Det gir deg også lyst til å sluke alt på tallerkenen din.)

"Å legge 100 prosent juice til oppskrifter kan hjelpe til med å øke næringsinnholdet i det du spiser fordi det gir viktige vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C, kalium, folat, og magnesium, "Gorin sier." Jeg lager ofte en sunn salatdressing med druesaft, men du kan bruke 100 prosent fruktjuice, som oransje, eple, eller granateple. Du kan også steke grønnsaker i juice. "

15

Ta sunne ferdiglagde alternativer

De kveldene har du ikke lyst til å lage mat, det er mange sunne ferdiglagde plantebaserte alternativer i matbutikken. Noen av de letteste valgene kommer fra Amys (som General Tso's Bowl), Sweet Earth Foods (som Blomkål Mac), Kashi (som Sweet Potato Quinoa Bowl), og Gardein (som Chick'n Florentine Frozen Skillet Meal). Det er alltid sunnere å lage sin egen mat, men i det minste vil fryseren din være fylt med deilige alternativer når du trenger dem.