En nybegynnerguide for intuitiv spising

Tenk deg følgende scenario:Du er på kontoret, og en medarbeider bringer inn et utvalg av informasjonskapsler og bakevarer som alle kan glede seg over. Klokken er 15.00 du har jobbet hardt hele dagen, og du ser en vakker sjokoladekake. Nesten med en gang, din indre matkritiker -dialog starter tankegangen, "Men informasjonskapsler er fulle av sukker og fett, "" Det er ikke min juksedag, "" Hvis jeg spiser denne kaken, Jeg kommer til å gå opp i vekt, "og det verste av alt, "Hvis jeg spiser denne kaken betyr det at jeg er dårlig."

Du motstår å spise kaken, gå tilbake til kontoret ditt, tenker fortsatt på informasjonskapselen, men er fast bestemt på ikke å gi etter for suget. Klokken er nå 15:15. du finner deg selv å lete etter kontorer i skuffene dine etter kalorier med lavt kaloriinnhold, gumle på noen få, så munn på mer. Innen klokken 15:18 ruller rundt, pakken er borte. Du sniker deg rundt hjørnet til godteriburkene til kontorkameratene dine og tar et par stykker mens du snakker vennlig. Klokken 15.23. ruller rundt, du befinner deg tilbake på kontorkjøkkenet, strekker seg etter sjokoladekaken, og klokken 15.25. streik, kaken er borte og en uoverstigelig bølge av skyld og skam ruller inn fordi du gråt og lot deg spise sjokoladekaken.

Nå, tenk deg et annet scenario. Du ser det deilige sortimentet av bakevarer på kjøkkenet til personalet, sjokoladekaken virker virkelig tilfredsstillende, du henter en og tar den med til et avslappende sted som ikke er kontoret ditt, Sett deg ned for å nyte smaken, tekstur, og smaker av kaken, og når du er fornøyd, du går tilbake til kontoret for å fullføre resten av arbeidsdagen.

Hvilket scenario identifiserer du deg mest med? Hvis du identifiserer deg med det første scenariet, du er ikke alene. Det er anslått at omtrent halvparten av amerikanske voksne er på diett for vekttap. Hvis det andre scenariet hørtes mer attraktivt ut for deg, da kan det å utforske intuitiv spising være noe for deg.

Her, lære mer om intuitiv spising, dens 10 grunnleggende prinsipper, og hvis det er riktig for deg.

Hva er intuitiv spising?

Intuitiv spising er bevisbasert, helse-kropp-tilnærming som ble opprettet av to registrerte diettister, Evelyn Tribole og Elyse Resch, i 1995. Intuitiv spising består av 10 prinsipper, som tjener til enten å dyrke eller fjerne hindringer for interoseptiv bevissthet, eller ens egen evne til å være i tråd med kroppstegn. Intuitiv spising er veldig mye en personlig prosess, og ikke to individer vil oppleve intuitivt å spise det samme. Den underliggende begrunnelsen bak det er å spise når du er sulten, stopper når du er mett, spise mat som virkelig tilfredsstiller, har ubetinget tillatelse til å spise, og håndtere følelser uten å bruke mat. Når du gjør det, kan kroppen din tilpasse seg naturlig til den tiltenkte vekten, og når du spiser mat som virkelig er tilfredsstillende, du vil naturlig tiltrekke deg et variert og ernæringsmessig balansert kosthold.

Hva er de grunnleggende prinsippene?

Kritikere av intuitiv spising advarer om at hvis vi alle begynte å spise hva vi ville når vi ville, vi ville miste alle former for selvkontroll og ernæringsprinsipper ville fly ut av vinduet. Det kritikere har en tendens til å savne er at intuitiv spising er mye mer nyansert enn å spise det du vil når du vil, det er derfor det er 10 veiledende prinsipper for intuitiv spising for å hjelpe oss på veien.

Prinsipp 1:Avvise diettmentaliteten

Dette prinsippet kommer til kjernen i saken og tar opp farene ved slanking. Helt fra starten, du blir bedt om å kvitte seg med alle diettverktøyene du holder på, og å gi slipp på jakten på vekttap. For å fullt ut omfavne intuitiv spising, beslutninger om hvilken mat du skal spise, når, og hvor mye må dikteres av interne tegn snarere enn eksterne tegn. Hvis vekttap er det endelige målet, matvalg vil bli drevet av eksterne tegn.

Prinsipp 2:Ære din sult

Dette er det første trinnet mot å gjenopprette interoceptiv bevissthet. Her, du får beskjed om å spise når du er sulten, som kan være annerledes enn det du har lært under slanking, spesielt hvis du ble fortalt at du trengte å "tjene" retten til å spise (noe som bare betydde å spise når du var helt sulten og sulten av sult). Med praksis, intuitive spisere blir veldig dyktige på å kunne skille mellom høflig sult, smak på sult, følelsesmessig sult, og det er til og med noe kjent som praktisk sult. Å ære sult blir introdusert tidlig i prosessen, som det er en viktig del for å koble sinnet til igjen med kroppstegn.

Prinsipp 3:Å slutte fred med mat

Dette hjelper deg å begynne å slutte fred med mat - alle matvarer. I dette intuitive spiseprinsippet, du vil stille deg selv mange spørsmål om hvordan og hvorfor du merker mat som enten "god" eller "dårlig". På en systematisk måte, du vil sakte navigere deg gjennom debunking myter bak hvorfor visse matvarer har blitt utenfor grensene, hvorfor du tror at du ikke kan stole på deg selv rundt disse matvarene, og til slutt vil du bli bedt om å innlemme disse matvarene tilbake i din matrutine. Noen synes de har fordeler av ekstra støtte under dette trinnet, og å søke veiledning fra en erfaren profesjonell kan være en fin måte å trygt øve dette trinnet.

Prinsipp 4:Utfordre matpolitiet

Dette prinsippet får folk ofte til å rile opp fordi det handler om å presse tilbake og utfordre dine egne tanker. Under dette prinsippet, du vil mest sannsynlig vekke opp gamle minner fra tidlig barndom som du kanskje ikke har tenkt på på flere tiår. Matregler blir ofte gitt av velmenende familiemedlemmer, og for å gjøre oversikt over matreglene som ikke lenger tjener deg, det er nødvendig å gjøre noe dypere arbeid her. Du vil også lære om de forskjellige typene "matstemmer" du kan bli utfordret med, som ernæringsinformanten som minner deg om kalorietall og gram tilsatt sukker. Du vil også lære hvordan du gjør en nyttig intern dialog til nyttig, pleie meldinger.

Prinsipp 5:Respekter din fylde

Denne følger ikke umiddelbart prinsipp 2 som du kanskje forventer. Det er fordi det er mye lettere å kjenne igjen når du er sulten og å spise når du er sulten, og litt mer utfordrende å kjenne igjen de forskjellige nivåene av fylde og faktisk slutte å spise når du har nådd det komfortabelt fulle nivået. Her, en gang til, vi finner regler for velmenende familiemat som spiller inn-hvis du vokste opp med forventningen om at du må spise hver eneste matbit av tallerkenen din før du fikk forlate bordet eller spise dessert, dette prinsippet kan ta tid å angre den fastkoblede vanen.

Prinsipp 6:Oppdag tilfredshetsfaktoren

Dette er sannsynligvis et av de mest grunnleggende prinsippene for hele konseptet om intuitiv spising. Når vi velger mat basert på smak, smak, tekstur, aroma, og ikke basert på fett gram eller kalorier, spiseopplevelsen er mer tilfredsstillende, og vi vil faktisk sannsynligvis spise mindre mat i det lange løp. Under dette prinsippet, du blir bedt om å vurdere motivasjonene bak valg av mat, og du blir bedt om å gå på en sensorisk reise med dine valg av mat, koble til igjen med alle de forskjellige kompleksitetene i matvarer som virkelig tilfredsstiller deg. Det kan også hende du blir positivt overrasket over å finne ut at tidligere matvarer uten begrensning faktisk ikke er så tilfredsstillende i det hele tatt!

Prinsipp 7:Ær dine følelser uten å bruke mat

Dette krever at du utvider din nåværende verktøykasse med emosjonelle mestringsmekanismer. For mange voksne, når du står overfor en følelsesmessig stimulerende situasjon, mat brukes som en løsning for å berolige seg selv. Dette gir god mening for de som er oppvokst i familier der maten ble brukt som belønning eller som en trøstende fullmektig for opprørte følelser. I dette prinsippet, du vil lære å bedre identifisere og merke dine følelser, lære å sitte med ubehagelige følelser, og lære å håndtere følelser på produktive måter i stedet for å dempe dem med mat. Det er ofte på dette tidspunktet i prosessen at noen mennesker innser at de ville ha nytte av ekstra støtte for å hjelpe til med å håndtere tidligere traumer.

Prinsipp 8:Respekter kroppen din

Dette prinsippet om intuitiv spising handler om å bli vant til å ta imot kroppen din med vennlighet og respekt, og erkjenner at det har fortsatt å vise seg for deg, til tross for år med kroppsmisbruk fra slanking. Forfatterne og skaperne av intuitiv spising er veldig forsettlige med å understreke det faktum at for å ta vare på noe, du må respektere det først. Å respektere kroppen din krever ikke at du fullt ut aksepterer den slik den er, men det hjelper deg å se alt det rart kroppen din gjør.

Prinsipp 9:Trening - Føl forskjellen

Dette hjelper leserne med å debunkere treningsrelaterte myter og utvider ideen om trening til generell bevegelse. Når vi beveger kroppen vår for nytelse i stedet for for vekttap, vi er mye mer motiverte til å bevege oss oftere i løpet av dagen. Mange kroniske slankere har en negativ reaksjon på begrepet "trening, "så dette prinsippet krever en forsiktig omforming av hvordan bevegelser kan se ut. Du vil gjenoppdage de typer bevegelser som gir kroppen din glede, som løfter humøret ditt, og får deg til å se frem til den aktiviteten.

Prinsipp 10:Ære helsen din - skånsom ernæring

Dette prinsippet er lagret helt til slutten, slik at det intuitive spisekonseptet ikke faller inn under diettkategorien. I dette prinsippet, begreper ernæringsvitenskap diskuteres; derimot, man trenger ikke å bli fanget av ernæringsdetaljer, fordi bevisene viser at når du spiser intuitivt, du vil naturlig nok trekke mot en mer ernæringsmessig balansert måte å spise på. Ja, ernæring kan virkelig være så enkelt!

Hva er helsemessige fordeler med intuitiv spising?

Til dags dato, Det har vært over 90 studier som undersøker fordelene med intuitiv spising. Personer som scorer høyere på Intuitive Eating Scale drar fordel av fysisk, psykologisk, og følelsesmessig.

Å oppsummere, intuitive spisere, på tvers av alle aldersgrupper, kjønn, og etnisitet har følgende til felles:

• Lavere kroppsmasseindeks (BMI)
• Lavere triglyserider
• Høyere HDL (det "gode" kolesterolet)
• Høyere selvfølelse, velvære, optimisme, verdsettelse og aksept av kroppen, proaktiv mestringsevne, psykologisk hardførhet, ubetinget selvrespekt, glede av å spise, og spiser en rekke matvarer
• Mindre internalisert ideal om å være tynn, spiseforstyrrelser, emosjonell spising, og selvdemping

Kritikere av intuitiv spising advarer om at hvis du spiser hva du vil, når som helst, du mister all følelse av kontroll og vil ikke føle deg motivert til å spise et ernæringsmessig tilstrekkelig eller balansert kosthold. Derimot, tvert imot er sant! En studie fra 2006 fant at intuitive spisere spiste et mer variert kosthold uten å gå til junk food, hadde større glede av å spise, og spiste et sunnere kosthold enn de som ikke spiste intuitivt.

I SLEKT: Dette er det enkle, sunn, hjemmeoppskrifter du vil elske.

Er det noen som ikke burde prøve å spise intuitivt?

Intuitiv spising har vist seg å være fordelaktig og effektivt globalt hos barn, ungdom, voksne, og hos mennesker med forskjellige kroniske sykdommer som diabetes. Nøkkelpunktet å huske på er at intuitiv spising i stor grad er en personlig prosess. Som et eksempel, noen i de tidlige stadiene av utvinning etter en spiseforstyrrelse er kanskje ikke klare til å stole på sult eller metthet, men de kan begynne å jobbe med andre prinsipper som å utfordre matpolitiet og respektere kroppene deres.

Hvordan kan noen komme i gang med intuitiv spising?

Heldigvis, det er mange flotte ressurser for de som er interessert i å komme i gang med intuitiv spising! Du kan skaffe deg en kopi av Intuitiv spising bok og tilhørende arbeidsbok. Det er online støttegrupper og personlige støttegrupper som dukker opp over hele verden. Du kan også finne en sertifisert intuitiv spiserådgiver i ditt område, og noen tilbyr til og med virtuell coaching.

Er dette en effektiv måte å gå ned i vekt på?

Forfatterne av intuitiv spising gjør det veldig klart fra begynnelsen at intuitiv spising IKKE er et vekttapsprogram, og for å fullt ut omfavne intuitiv spising, mål for vekttap må settes på brenneren, ellers blir det valgt mat med motivasjon for vekttap og ikke med motivasjon for tilfredshet. En studie fra 2012 viser at personer som scorer høyere på Intuitive Eating Scale har en tendens til å ha lavere BMI. Dette antyder at folk som spiser som svar på sult og metthet, har ubetinget tillatelse til å spise og takle følelser uten å bruke mat, og det er mindre sannsynlig at de engasjerer seg i spiseadferd som fører til vektøkning. Derimot, de fleste som begynner på den intuitive spiserisen, skjønner raskt at fordelene som er oppnådd, går så langt utover vekttap, at vekttap snart blir et problem.