12 tegn på at du ikke spiser nok, og at det skader helsen din
Så du vil gå ned i vekt. Du har revidert kostholdet ditt. Buffet opp timene dine på treningsstudioet (eller begynte å gå på treningsstudioet). Kutte ned eller til og med gi opp alkohol. Selv om dette alle er trinn i riktig retning, det er en mulighet for at du har tatt dem for langt.
Uten riktig ernæringsveiledning eller tilsyn, mange mennesker vil drastisk redusere kaloriforbruket og dramatisk øke kaloriforbruk for å gå ned i vekt raskt. Som et resultat, du kan skade din langsiktige helse ved å ikke spise nok, som - noe ironisk - også kan ende opp med å dempe vekttapets fremgang.
Hvordan kan du fortelle at du ikke spiser nok og hva som er nok, uansett?
Hvor mange kalorier trenger du for å spise om dagen?
Faktisk, Det er ingen hard-and-fast regel for hvor mange kalorier om dagen som er "usikre", men det er noen viktige retningslinjer du må huske på:"Antall kalorier du bør spise per dag varierer per person. Det er vanligvis basert på BMR eller energien (kalorier) som trengs for at kroppen din skal utføre normale systemiske funksjoner som nervesignalering eller pust, "sier Sadé Meeks, MS, RD Freedom Foods Dietitian.
Til det punktet, Laura Acosta, MS, RDN, LDN, Registrert diettist og foreleser i kosthold ved University of Florida, utdyper, "Konvensjonell visdom er at den gjennomsnittlige kvinnen ikke bør spise færre enn 1, 200 kalorier per dag, og den gjennomsnittlige mannen bør ikke spise færre enn 1, 500. "
"Disse nivåene, selv om, sannsynligvis skaper et kaloriunderskudd, så de er egentlig ikke bærekraftige, '"legger hun til. Det vil si at å opprettholde en 1, 200-kalori diett på lang sikt vil rett og slett ikke være mulig.
Hvordan bestemme hvor mange kalorier som er nok til å spise om dagen.
"Noen dietister bruker formler for å beregne noens BMR sammen med en aktivitetsfaktor for å estimere kaloribehov, "Forklarer Acosta.
Acosta legger til at det er en annen tilnærming som ikke er avhengig av kalorier:"Uten alle de fancy beregningene, mange praktiserer også intuitiv spising, som innebærer en mer sammenhengende tilnærming til å lytte og adlyde kroppens sult- og fylde -signaler. "
Den sikre mengden kalorier å kutte per dag for vekttap.
"Som regel, det anbefales å redusere daglig kaloriinntak med 500 kalorier for å fremme vekttap; derimot, denne regelen vil ikke gjelde for noen som allerede spiser for lite, "Forteller Acosta oss.
Når du er i tvil, snakk med legen din eller ernæringsfysiolog for å hjelpe deg med å beregne et kaloriområde som er ideelt for deg. Meeks deler hvordan et sterkt begrenset kaloriinntak kan bremse stoffskiftet, fremme muskeltap, og kast hormonene dine ut av spill. Men å prøve å klare seg på så få kalorier kan også manifestere seg på andre ikke så gode måter. Utmattelse? Kryss av. Gal stresset? Det kan du vedde på.
Under, sjekk ut alle tegnene på at du ikke spiser nok, og det saboterer helsen din.
1Utmattelse
Tretthet vil uunngåelig sette seg når du bruker for få kalorier. "Du vil føle deg sliten og treg, og å utføre hverdagslige aktiviteter vil føles vanskeligere. Mangel på energi kan være spesielt tydelig under trening, "sier Acosta. Verdt å merke seg:Prøv som du kan, ingen mengde koffein kommer til å erstatte den naturlige energibesparende dyktigheten til visse matvarer og holde seg til en balansert, sunn diett.
2Metabolismen din reduseres
"Når du reduserer kaloriene, kroppen din tilpasser seg naturlig til en lavere metabolisme fordi energien som trengs for å fordøye og metabolisere mat reduseres nå som maten blir begrenset, "Forklarer Meeks. Og selv om det kan høres ut som en god ting at kroppen din vil tilpasse seg å spise færre kalorier, Meeks forteller oss at du faktisk kan skade helsen din på lang sikt med denne teknikken. "Forskning viser at kontinuerlig kostholdsbegrensning kan føre til langsom sakte metabolisme selv etter at dietten er avsluttet. Dette kan forklare hvorfor mange restriktive, jojo-diettene går raskt opp i vekt igjen. "
I SLEKT :Lær hvordan du aktiverer stoffskiftet og går ned i vekt på en smart måte.
3Du mister muskler
Glem alle gevinstene på treningsstudioet hvis du har redusert dine daglige kalorier dramatisk. "Uten nok protein til å mate eller vedlikeholde musklene, man kan også oppleve muskeltap. Tap av muskler forstyrrer stoffskiftet, gjør det tregere. Enkelt sagt, mindre muskler tilsvarer en tregere metabolisme. I ytterste konsekvens, langvarig, kalorirestriktive dietter kan kroppen også sparke til 'sultemodus'. Det er her kroppens metabolisme bremser og holder på fettlagre i stedet for å brenne dem for energi, "sier Meeks.
4Din skjønnhet forsvinner
Men seriøst, selv om. Zits, kviser, tynnere hår, negler som lett går i stykker, er alle en del av spillet når du ikke får riktig antall kalorier for kroppen din. "Huden din, hår, negler og/eller øyne [vil] virke kjedelige eller sprø, "når du ikke får i deg nok kalorier, sier Dr. Keith Kantor, Administrerende direktør i NAMED, som har en doktorgrad i ernæringsvitenskap og en doktorgrad i naturopatisk medisin. "Vi trenger også en viss mengde mikronæringsstoffer som er [i] vitaminer og mineraler for å holde tritt med kroppen og levende celler som vokser, når vi har en næringsstoffmangel, ser øynene våre mindre lyse ut og håret vårt skinner ikke så mye. "
5Kvinner kan gå glipp av flere perioder
For kvinner, hvis tante Flow forlater bygningen i noen måneder, vær nøye med kostholdet ditt. "Fravær av en menstruasjonssyklus i tre eller flere påfølgende måneder, også kjent som sekundær amenoré, dette er ofte et vanlig tegn på at kroppen ikke får i seg nok kalorier til å støtte både grunnleggende metabolske behov OG behovene til treningsrutinen, "råder Rachel Fine, MS, RDN, Registrert diettist og eier av To The Pointe Nutrition, et ernæringsrådgivningsfirma i New York City.
6Hormonene dine blir skitne
Stol på oss når vi sier at du ikke vil komme til denne tilstanden. "Flere studier har også vist at restriktive dietter kan øke nivåene av kortisol. Kortisol blir ofte referert til som" stresshormonet "eller" overlevelseshormonet "og er vanligvis forbundet med vektøkning, "kommentarer Meeks." Når kortisolnivået er høyt, kan det forstyrre hormonbalansen. For eksempel, høyt kortisol er assosiert med redusert skjoldbruskhormon. Redusert skjoldbruskhormon fører til en langsommere metabolisme. "
7Du klarer det ikke gjennom en trening
Sliter du på treningsstudioet? Lytt opp:"[Et annet tegn på kalorimangel er] manglende evne til å komme gjennom en realistisk trening:spesielt, når kroppen får for få karbohydrater, det vender seg ofte til andre energikilder som muskler og fett, "sier Fine." Selv om det kan høres appetittvekkende ut å kutte karbohydrater som et middel for å fremme fettforbrenning, Dette kan føre til nedsatt fysisk ytelse. Ikke bare vil muskelnedbrytning forekomme, men karbohydrater er kroppens mest effektive drivstoffkilde, som gjør dem ideelle for tider med høy intensitetstrening. "
8Hypoglykemi
Også kjent som lavt blodsukker, denne tilstanden kan også bety at det er et annet underliggende helseproblem, så sørg for å oppsøke lege. "I noen tilfeller, underspising kan føre til lavt blodsukker. Symptomer på lavt blodsukker eller hypoglykemi (et blodsukker på <70 mg/dl) inkluderer tretthet, skjelven, irritabilitet, og sult, "sier Meeks.
9Ting føles bare ut
Selv om du ikke kan finne ut hvorfor akkurat kroppen din ikke føler seg riktig, du vet intuitivt at ting bare ikke er som normalt. Vær oppmerksom på både subtile og åpenbare tegn:"Vi skal ha det bra hver dag, full av energi og i stand til enkelt å fullføre våre daglige aktiviteter uten mye kamp. Hvis du føler deg svak, eller har tåke i hjernen, depresjon, bruker toalettet sjeldnere, og energien din føles lav, kan du lide av en mangel på næringsstoffer og/eller hormonell ubalanse mest sannsynlig et resultat av for få kalorier, "sier Dr. Kantor." Metabolismen vår kan bremse når den ikke blir drevet skikkelig; inntak av [den optimale mengden næringsstoffer vil fremme et sunt stoffskifte som følger med forbedret energi og nevrologisk funksjon. "
10Du er helt fortært av tanker om mat
Lukten av en croissant er nok til å spore dagen din. Sinnet ditt er en jevn strøm av pommes frites. Du finner deg selv som fantaserer om middag. "Ofte, Jeg finner ut at noen nye klienter først kommer til meg med klagen om at de 'ikke kan slutte å tenke på mat'. Obsessivt tenkning og sug etter mat (enten generelt eller spesifikt - som craving carbs) kan være et tegn på at du ikke får nok [kalorier], "bemerker fint.
11Du blir syk oftere enn normalt
Hoste, hoste, hører vi? Rennende nese? Kaldt sentralt her, damer og herrer. "Immunsystemet vårt trenger nok makronæringsstoffer fra karbohydrater, protein, og fett for å reparere muskler og fylle dem opp fra daglige metabolske belastninger fra aktivitet, "sier Dr. Kantor." Og vi kan bli syke oftere fordi immunsystemet vårt ikke er sterkt nok til å bekjempe vanlige sykdommer. "
12Du kan få tarmen din i trøbbel
"Kaloribegrensende dietter er derfor også næringsbegrensende dietter. Dette kan slå tilbake med ikke bare potensielle næringsdefekter, men også tarmmangler, eller tarmdysbiose, "tilbyr meeks." Tarmdysbiose er preget av en ubalanse mellom gode tarmbugs (probiotika) i tarmen. Når vi ikke klarer å mate kroppen vår de nødvendige næringsstoffene, vi unnlater å mate våre tarmbugs med de prebiotiske fibrene som støtter tarmhelsen vår. "For mer informasjon om hvordan du helbreder og gir næring til mikrobiomet ditt, finn ut hvor viktig tarmhelsen er for din generelle helse.
