De beste matvarene du bør spise og unngå når du har PCOS

Med polycystisk ovariesyndrom eller PCOS, som det er kjent, diett er en sentral del av en behandlingsplan. Når du følger en PCOS -diett, Prøv å innlemme flere av disse matgruppene som eksperten anbefaler, mens du unngår at andre forbedrer symptomene på PCOS og opprettholder eller når en sunn vekt.

Hva er PCOS?

PCOS er en tilstand der kvinner har ubalanse i reproduktive hormoner; ofte, eggstokkene produserer et overskudd av det mannlige hormonet, testosteron, og mangel på det kvinnelige hormonet, østrogen. Kroppen går ikke gjennom vanlig eggløsning som et resultat, så eggene som ikke slippes ut riktig hver måned, hovner ofte opp og samler seg rundt eggstokkene, danner cyster.

Fordi kroppens østrogenreseptorer ikke fungerer som de skal, hele dets metabolske system kan bli kastet av, som kan påvirke alt fra måten den behandler insulin på til de gode bakteriene i tarmmikrobiomet, forklarer Felice Gersh, MD, forfatter av PCOS SOS:En gynekologs livlinje for naturlig å gjenopprette rytmene dine, Hormoner, og lykke .

Tilstanden påvirker offisielt 10 prosent av amerikanske kvinner (og ofte fruktbarheten deres), ifølge U.S. Department of Health and Human Services, men leger mistenker at det er mer som 25 prosent, så mange saker går udiagnostisert eller henlagt.

Symptomer på PCOS

For å bli offisielt diagnostisert som PCOS, kvinner vil sannsynligvis ha minst to av følgende tre symptomer, ifølge Dr. Gersh:høye nivåer av androgen, eller mannlig hormon, testosteron (som ofte fører til varemerke symptomer på overflødig hår i kroppen, eller Hirsutisme, og cystisk akne), uregelmessige eller smertefulle menstruasjonssykluser, eller små cyster, som ofte bare vises via ultralyd. Ironisk, å ha den faktiske ovariecysten er ikke alltid et sentralt symptom på tilstanden.

I tillegg, 80 prosent av PCOS -pasientene har en tendens til å være overvektige og har overflødig magefett, forklarer Dr. Gersh - denne vekttapsmotstanden stammer fra pasientenes hormonelle ubalanse, noe som fører til problemer med å behandle insulin. På grunn av vekten, PCOS -pasienter har ofte høyere søvnapné, leddsmerter, og infertilitet også.

Tradisjonelle behandlingsalternativer

Hormonell prevensjon er et av de vanligste behandlingsalternativene, med sikte på å regulere den hormonelle ubalansen ved roten til PCOS. Andre reseptbelagte legemidler, som Metformin, som kan hjelpe kroppen til å behandle insulin og gå ned i vekt, eller Spironolactone, som kan redusere overflødig hårvekst på grunn av testosteron, brukes også ofte til å behandle PCOS.

Derimot, alle ernærings- og medisinske eksperter ser ut til å være enige om at en sunn livsstil endres; nærmere bestemt, bedre kosthold og trening, kan påvirke behandlingsbanen på en positiv måte.

Hvordan endringer i kostholdet og livsstilen din kan hjelpe PCOS

Å opprettholde et balansert kosthold og derfor en sunn vekt kan være nøkkelen til å håndtere PCOS -symptomer, ved å forbedre måten kroppen behandler glukose på, og potensielt bedre fruktbarhet, ifølge eksperter. Plus, PCOS-pasienter har ofte kronisk lavgradig betennelse, Dr. Gersh forklarer, og mye av den betennelsen finnes i tarmen. Å spise bedre, generelt, kan hjelpe tarmproblemene dine og andre ubehagelige manifestasjoner av PCOS til å helbrede fra innsiden og ut. Her er noen matgrupper du bør øke og begrense, henholdsvis for å håndtere PCOS -symptomer og opprettholde eller nå en sunn vekt.

Mat du bør spise på et PCOS -diett

Følgende sunne matvarer kan redusere betennelse, holde blodsukkernivået i sjakk, og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt for å dempe bivirkningene av tarmproblemer og andre ubehagelige manifestasjoner av PCOS.

1

Spis dette:Fiber

"Et fiberrik diett gir mange fordeler for kvinner med PCOS, for eksempel lavere insulinnivåer, og antioksidanter som kjemper for å redusere betennelse, og bedre tarmbakterier, "sier Angela Grassi, MS, RD, LDN, grunnlegger av PCOS Nutrition Center. (Mange fiberrike matvarer inneholder prebiotika, som gir probiotika og hjelper til med å gi næring til tarmmikrobiomet.)

Eksempler på fiberrike matvarer for et PCOS-diett inkluderer:

• Frø (chia, lin, solsikkefrø)
• Belgfrukter (svarte bønner, linser, kikerter)
• Bær (bringebær, bjørnebær, blåbær)
• Hele korn (bulgur, quinoa, brun ris, hele havre)

2

Spis dette:Mager protein

Å spise mer magert protein (i motsetning til kjøtt som er høyere i mettet fett, som rødt kjøtt og spekemat) kan hjelpe til med vekttap, i tillegg til å holde deg fyldigere lenger. "Når det gjelder proteinkilder, Jeg anbefaler å inkludere 2 til 3 porsjoner fisk per uke (unngå fisk med store mengder kvikksølv), kylling (grillet eller bakt), og plantebaserte proteinkilder, "sier James Nodler, MD, nettsteddirektør ved CCRM Houston.

Eksempler på matvarer med mye magert protein for et PCOS -diett inkluderer:

• Fisk (laks, reke, tunfisk, torsk)
• Magert fjærfe (kylling og kalkun uten skinn)
• Planteproteinkilder (bønner, erter, tofu, tempeh)

3

Spis dette:Antioksidant-tunge matvarer

"Fordi kvinner med PCOS har vist seg å ha lavgradig betennelse, forhøyede inflammatoriske signaler kan øke insulin, bidrar til forverring av PCOS -symptomer, "Grassi sier." Den beste betennelsesbekjempende antioksidantfylte maten inkluderer frukt, grønnsaker, helkorn, og umettet fett. "

Eksempler på antioksidantrike matvarer for et PCOS-diett inkluderer:

• Frukt (jordbær, blåbær, bringebær)
• Grønnsaker (spinat, artisjokker, kål)
• Fullkorn (hele havre, full hvete, quinoa, brun ris)
• Umettet fett (nøtter som pekannøtter, nøttesmør, oliven olje, avokado)

4

Spis dette:Matvarer med økologisk hel soya

Nylig forskning publisert i tidsskriftet Næringsstoffer antyder at isoflavonene i soya kan øke sjansene for å bli gravid. "Organisk hel soya har vist seg å forbedre fruktbarheten hos PCOS -kvinner, "Dr. Gersh ekko, "Men den må være økologisk produsert og ikke høyt bearbeidet, "legger hun til.

Eksempler på matvarer som inneholder organisk hel soya for et PCOS -diett inkluderer:

• Miso
• Edamame
• Tempeh

5

Spis dette:Mat som er i samsvar med middelhavskosten

"Jeg pleier å anbefale middelhavskosten til pasientene mine, mange av dem er disponert for hjertesykdom, og prediabetisk på grunn av vanskeligheter med å behandle insulin, "sier Amy Plano, RD, grunnlegger av bloggen The PCOS Dietitian. "Denne dietten fokuserer på magert protein, fett av høyere kvalitet, og komplekse karbohydrater i stedet for enkle karbohydrater, "legger hun til, som alle er positive for hjertesykdom og diabetesforebygging.

Eksempler på mat fra Middelhavet for en PCOS -diett inkluderer:

• Alle frukt og grønnsaker
• Sjømat (reker, laks, tunfisk, havabbor)
• Fullkorn (brun ris, quinoa, couscous)
• Sunt fett (olivenolje, vanlig, usaltede nøtter, avokado)

6

Spis dette:Matvarer som er i samsvar med DASH -dietten

DASH -dietten, opprinnelig designet for å kontrollere høyt blodtrykk, kan også være gunstig for pasienter med PCOS i behandling av lavere insulinnivåer. Det fokuserer hovedsakelig på sunne karbohydrater, som frukt, grønnsaker, og fullkorn. "På grunn av tilstedeværelsen av fiber, fullkorn minimerer pigger i blodsukkeret og insulinnivået. Personer som er insulinfølsomme, klarer å bedre håndtere vekten sin og oppleve redusert risiko for diabetes, hjertesykdom, og hjerneslag, "Sier Plano." Pluss, lavere insulinnivåer er også i samsvar med menstrual regelmessighet, "legger hun til.

Eksempler på DASH Diet -matvarer for PCOS -diett inkluderer:

• Alle frukt og grønnsaker
• Fullkorn (brun ris, quinoa, full hvete)
• Fjærkre og fisk (kylling, Tyrkia, laks)
• Belgfrukter (peanøtter, kikerter, erter)
• Nøtter og frø (valnøtter, pekannøtter, linfrø, solsikkefrø)

Matvarer du bør unngå på et PCOS -diett

Når du spiser for å lindre PCOS -symptomer, du vil unngå følgende matvarer som kan øke blodsukkeret, øke betennelse, og forårsaker vektøkning.

1

Grense:Raffinerte karbohydrater

Kvinner med PCOS behandler vanligvis ikke karbohydrater riktig (på grunn av deres høye insulininnhold, i de fleste tilfeller), Dr Nodler forklarer, det er derfor raffinerte karbohydrater er på listen over matvarer som skal unngås med PCOS. "Begrensning av karbohydrater, spesielt raffinert, næringsrike karbohydrater, kan føre til vekttap, som igjen reduserer androgennivået som er ansvarlig for akne, unormal hårvekst, og anovulasjon, eller en uregelmessig menstruasjonssyklus, " han sier.

Eksempler på karbohydrater du bør unngå på et PCOS -diett inkluderer:

• loff
• pizza deig
• Vanlig pasta
• hvit ris

2

Grense:Sukkerholdige drikker

Selv om du kanskje synes juice og smoothies er sunne, noen forhåndsflaske alternativer kan inneholde nær 30 gram sukker og vil øke blodsukkeret, et problem hvis du har høye insulinnivåer til å begynne med. "Det er best å holde seg borte fra konsentrert søtsaker og sukker, som fruktjuice - i stedet velg naturlig sukker som frukt, "Plano sier." Dette er karbohydrater av høyere kvalitet, og er derfor høyere i fiber. "

Eksempler på sukkerholdige drikker som skal unngås på et PCOS -diett inkluderer:

• Soda
• Fruktjuice
• Flaske smoothies
• Kaldpresset juice

I SLEKT :Den enkle guiden for å kutte i sukker er endelig her.

3

Grense:Sukkerholdig, bearbeidet mat

Sammen med sukkerholdige drikker, sukkerholdige matvarer er ikke mye bedre for PCOS -dietten. "Egentlig alle bearbeidede matvarer, mange som inneholder skadelige kjemikalier, ikke bare er dårlige for vekttap, men kan også ødelegge tarmmikrobiomet. I stedet for pakket mat, velg gård-til-bord, hele matvarer, "Dr. Gersh foreslår.

Eksempler på bearbeidede matvarer for å begrense et PCOS -diett inkluderer:

• Kaker, sukkertøy, informasjonskapsler, og andre søtsaker
• Søtet frokostblanding
• Yoghurt tilsatt sukker
• Is med overskudd av tilsatt sukker eller sukkererstatninger

4

Grense:Mettet og transfett

Mettet fett, finnes i matvarer som altfor bearbeidet kjøtt, er ikke gunstig for vekttap eller et sunt, balansert kosthold. I tillegg disse fettrike matvarene kan også være problematiske for PCOS-pasienter. Det er mye bedre å fokusere på sunt fett, som i middelhavskosten (og du kan ha så mye fullkornsavokado -toast du vil). "Kvinner med PCOS bør unngå mettet og transfett som kan være pro-inflammatorisk, spesielt i tarmen, "Dr. Nodler sier.

Eksempler på fett du bør unngå på et PCOS -diett inkluderer:

• Mettet fett (rødt og bearbeidet kjøtt som fastfood hamburgere)
• Transfett (donuts, Pommes frites, frossen pizza)

5

Grense:Meieri, i noen tilfeller

Ifølge forskning publisert i International Journal of Preventive Medicine , redusert meieriinntak kan potensielt hjelpe visse kvinner med PCOS å gå ned i vekt og hjelpe noen av deres hormonelle PCOS -symptomer. Noen pasienter (kanskje hvis de har tarmproblemer knyttet til meieriintoleranse) kan ha fordeler av å starte med å kutte ned på meieriprodukter eller til og med et vegansk kosthold. Men andre pasienter, Plano forklarer, hvis de ikke har sensitivitet eller intoleranse for meieri, har ingen grunn til å fjerne det fra kostholdet-spesielt hvis de trenger kalsium og vitamin D. Plano foreslår å holde seg til sunne alternativer som vanlig gresk yoghurt i motsetning til sukkerholdige alternativer som yoghurt med godteri.

Eksempler på meieriprodukter som skal begrense PCOS -diett inkluderer:

• Kunstige eller tungt bearbeidede oster
• Yoghurt tilsatt sukker
• Is med sukkeralkoholer eller tonn tilsatt sukker

6

Grense:Alkohol

"Kvinner med PCOS har høye fettlever, som bare får diagnosen ultralyd. Også, alkohol er et direkte toksin til leveren og tarmmikrobiomet, "Dr. Gersh sier. A European Journal of Endocrinology studie sier at livsstil endres, spesielt å opprettholde et balansert kosthold, er den beste måten å håndtere fettlever sammen med PCOS. Et glass rødvin med middag vil ikke være skadelig i det hele tatt, men det er best å begrense overflødig alkoholinntak og spesielt inflammatorisk, sukkerholdige blandede drikker.

Eksempler på alkohol du bør unngå på et PCOS -diett inkluderer:

• Cocktailer laget med sukkerholdige miksere som juice eller mikser på flaske
• Hermetiske cocktailer