22 beste og verste matvarer for stress

Selv om du pleier å spise godt og trene ofte, oppdager du at du fremdeles ikke ser ut til å riste vekten? Se på stressutløserne dine. Dårlig kosthold, travelt liv, og en krevende jobb kan bidra til kroniske stressnivåer, som kan hindre deg i å gå ned i vekt - og kan til og med legge på kiloene. Så hva er sammenhengen mellom stress og muffintoppen?

Her er avtalen:Tilbake da mennesker måtte unngå rovdyr, Vi utviklet en kamp-eller-fly-respons for å varsle kroppen vår om en fare. Når vi er stresset-enten det er fordi vi blir jaget av en mammut eller en prosjektfrist som nærmer seg raskt-frigjør kroppen vår en gruppe hormoner som kalles glukokortikoider, hvis jobb er å fylle opp energiforsyningen som gikk tapt under det stressende møtet, ved å få sukkertrang til å øke og øke fettlagrene. Den veien, kroppen din sørger for at den har nok energi i tilfelle en annen løve krysser veien din.

Som et resultat, du blir skikkelig sulten, veldig raskt. Og du ender opp med å ha lyst på søte og fettrike matvarer som både stimulerer hjernen til å frigjøre nytelseshormoner for å redusere spenning, samt gi et raskt støt av påfyllende energi. Spikeren i kisten? Disse kaloririke, fettrik mat bidrar ikke bare til overspising og påfølgende vektøkning, men de kan til og med gjøre stresset ditt enda verre.

Selv om tilsetning av visse matvarer til tallerkenen din faktisk kan forverre vanskelige å håndtere følelser, andre matvarer vil hjelpe deg med å trekke gjennom med letthet - uten å ofre livet i prosessen. Les videre for å lære hva vitenskapelig støttet, Stressavlastende, naturlige matvarer du kan bruke til å gi næring til kroppen din og forvise følelsene av frustrasjon og hvilke du bør holde langt unna. Lagre noen av dem i snackskuffen sammen med disse proteinrike snacksene, slik at du enkelt kan hoppe over følelsesmessige hindringer og komme tilbake til livet. tanket opp, og mindre overveldet.

Først ... Det verste

Unngå disse stressutløsende matvarene, slik at du ikke forverrer nervene dine til et minimalt nedbrudd.

1

Iskrem

Det kan avkjøle munnen din, men å dykke ned i en halvliter is vil ikke avkjøle tankene dine. Faktisk, mat som inneholder mye raffinert sukker øker bare stresshormoner, inkludert kortisol. Det er fordi kroppen din ikke kan bruke alt det raffinerte sukkeret (med mindre du er midt i eller kommer deg etter en intens svette). så blodsukkernivået faller raskt. Via "glukosemotregulerende respons", hjernen din oppfatter lave blodsukkernivåer som en livstruende situasjon og skiller ut mer kortisol for å utløse sult igjen, som i sin tur, får deg til å fortsette å føle deg stresset.

2

Kaffe

Du tror kanskje at en fokusfremkallende kaffe kan hjelpe deg med å distrahere deg fra stresset av en truende prosjektfrist, men ikke alle kopper er like. Selv om koffein er kjent for å stimulere humøret (og kan redusere risikoen for depresjon) ved å stimulere dopaminaktivitet, denne kjemiske forbindelsen kan også sløve absorpsjonen av viktige humørsaldende næringsstoffer som vitamin D og B-vitaminer. Det som er verre er når du legger til noen skjeer sukker i javaen din, som kan forårsake et krasj etter sukker like etter at du er ferdig med kruset ditt, forlater deg sulten, søker etter sukker, og med mer kortisol.

3

Kinesisk take-out

Når kroppen din bytter til kamp-eller-fly-modus under stress, et av svarene er å øke blodtrykket. Hvis du stadig skyver mat med høyt natriuminnhold i ansiktet ditt, du kan faktisk forverre kroppens stressrespons samt forverre kroppens regulering av blodtrykk, som resulterer i generelt høyt blodtrykk eller hypertensjon. Kinesisk mat er en av de verste lovbryterne av natriumbelastet mat (tenk:teriyakisaus og soyasaus). Faktisk, den glutenfrie pad thai fra P.F. Chang pakker hele 5, 000 mg av tingene! Vær trøtt med det du bestiller de sene kveldene på kontoret når du sliper for å fullføre et prosjekt som skal utføres klokken 08.00. neste morgen. Bruk guiden vår, Spis dette, Ikke det! For Takeout Addicts for hjelp.

4

Kringler

Disse bakte vendingene er et tveegget sverd. Ikke bare vil deres høye natriumnivåer styrke blodtrykket ditt, men de fordøyes raskt, raffinerte karbohydrater kan faktisk øke angsten. Det er fordi, uten fordøyelsessenkende fiber som vanligvis finnes i fullkorn, komplekse karbohydrater, kringler laget av enkle karbohydrater vil øke glukosenivået - som deretter øker stresshormonet kortisol. Utover deres tilfredsstillende knase, kringler er raskt fordøyelige karbohydrater som bare kort løfter humøret før du sender det (sammen med mettheten) tilbake til lave nivåer.

5

Hermetisert suppe

Visst er det praktisk og raskt - det vi vanligvis ser etter når det gjelder å tilfredsstille disse stressbehovene - men unngå denne matbilen for enhver pris. Bisfenol A (BPA) er en hormonforstyrrende, hormonliknende kjemikalie som brukes i de fleste hermetikkfôr og plastbeholdere som kan kaste viktige stemningsstabiliserende nevrotransmittere ved å endre gener i den stressmedierende delen av hjernen, ifølge undersøkelser. (Det kan også skje genene dine mot fedme.) En studie fra University of California - Berkeley fant til og med ut at barn som ble utsatt for BPA i tidlig barndom, var mer sannsynlig å ha angstproblemer.

6

Presset juice

Å vende ditt engstelige humør med et sunt alternativ er en god idé, men ikke ta en ferskpresset juice. Sjokker, Ikke sant? Men hør oss. I motsetning til hele frukter, juice er blottet for langsomt fordøyelig fiber og fylt med både glukose og fruktose. Resultatet er en blodsukkernivå fra glukosen som utløser et stress av stresshormonet adrenalin, og fruktosen kan endre hvordan hjernen reagerer på stress på et genetisk nivå, ifølge en fersk studie. Som en generell regel, unngå all juice - selv de som er naturlig søtet med frukt. Hvis vann er kjedelig for deg, Prøv deretter et av disse detox -vannet i stedet!

6

Tofu

Soya er en trippel trussel når det gjelder stress. For nybegynnere, fordi over 90 prosent av soyaproduktene i Amerika er GMO, de fleste soyabaserte produktene du spiser vil bli behandlet med glyfosat, et herbicid som viser seg å forårsake mangel på næringsstoffer, spesielt i humørstabiliserende mineraler. Legg det til soyas høye nivåer av fytinsyre mot næringsstoffer, som ikke kan reduseres ved tradisjonelle bløtleggings- og spiremetoder - bare gjennom gjæring kan disse nivåene reduseres. Til slutt, soya inneholder også mye kobber, et mineral knyttet til engstelig atferd. Hvis du må spise soya, hold deg til gjærede varianter som tempeh og miso, som er lettere å fordøye.

8

Hvetekli

Det kan bli spekulert av helseeksperter for sitt imponerende fiberinnhold, men hvetekli får et svart merke i angstdempende avdeling for sin høye konsentrasjon av fytinsyre. Dette antinæringsstoffet binder seg til viktige humørmineraler som sink og magnesium, begrense absorpsjonen. Bløtlegging og spiring kan bidra til å redusere nivåene av fytinsyre, som hovedsakelig finnes i fullkorn og tørkede bønner; så gjør det ekstra trinnet til en stift på kjøkkenet ditt når du tilbereder disse matvarene.

9

Rødvin

Hvis du drikker vin med alkohol, kan det bare føre til at du blir mer opphisset. Mens et glass vino eller whisky på steinene kan føles som om det i utgangspunktet hjelper til med å roe et engstelig sinn, forskning tyder på at happy hour-strategien kan slå tilbake på lang sikt. Et par drinker før sengetid kan forårsake søvnproblemer, blodsukker svinger, og dehydrering - alt som kan øke stresshormonene enda mer.

10

Lettbrus

At pop! av brus kan være nok til å dempe stressnivået, men stopp der. Aspartam, et kunstig søtningsmiddel som finnes i mange diettbrus, har blitt funnet å blokkere produksjonen av nevrotransmitteren serotonin. Dette kan forårsake alle slags neurosykdommer, inkludert hodepine, søvnløshet, endringer i humør - og ja, til og med stress. Det er ikke bare aspartam, enten; Se også etter NutraSweet og Equal for å beskytte ditt mentale velvære. Finn ut mer om disse sukkeralternativene i Every Popular Added Sweetener — Rangert !.

Og nå ... Det beste

Det er en rekke sunne alternativer som er vitenskapelig bevist å endre hjernens kjemi og hormoner for å hjelpe kroppen din til å håndtere stress lettere. Nå en av disse valgene når en stress-indusert trang treffer, og pass dem inn i kostholdet ditt generelt for både å forbedre humøret og midjen.

11

Spinat

Hvis du har holdt håndflatene dine på templene altfor ofte, kan det hende du kommer til å mangle visse næringsstoffer. Forskning tyder på at folsyremangel kan undertrykke produksjonen av S-adenosylmetionin, en naturlig forekommende forbindelse som hjelper til med å produsere serotonin og dopamin. Sammensatt med det faktum at når du er kronisk stresset, hjernen din begynner å produsere overflødige stresshormoner som adrenalin og kortisol, og færre nevrotransmittere forbundet med avslapning og lykke, som dopamin og serotonin, du har et problem. Heldigvis, forskere tror at forbedring av folsyrestatus kan bidra til å gjenopprette nivåer av lykkelige hormoner. For å høste fordelene, pisk opp en tre koppers spinatsalat, og du når nesten halvparten av det daglige anbefalte inntaket av folat for både menn og kvinner. For flere kilder til folat, prøv bønner, kikerter, linser, asparges, avokado, eller brokkoli.

12

Oliven olje

Motvirker den stressinduserte økningen i blodtrykket med en salat med en olivenolje. En rapport fra UC Davis fant at bare to spiseskjeer om dagen kan redusere systolisk blodtrykk betydelig på så lite som tre uker. En egen studie fant at folk som spiste olivenolje daglig likte et større løft av det lykkelige hormonet serotonin enn de som spiste andre typer fett. Forskere spekulerer i at fordelene er fra EVOOs minimale behandling, som etterlater høyere nivåer av helsefremmende fenoler. I tilfelle du ikke visste, fenolinnholdet reduseres med tiden, og spesielt når de utsettes for varme og lys, så EVOO bør oppbevares på et kjølig, mørkt sted og brukes innen et par måneder etter at du har åpnet en beholder - ikke utelatt på disken. Finn ut hvilken annen mat du spiser feil og går glipp av viktige næringsstoffer!

1. 3

Havre

Når du er stresset, det viktigste, stemningsregulerende nevrotransmitter kjent som serotonin tar en hit. Og når du finner ut at karbohydrater spiller en rolle i å hjelpe serotonin-byggeklossene til å krysse inn i hjernen din, hvor de kan settes sammen til det følelsesmessige hormonet, du innser at ditt stressinduserte karbobehov gir mening. Men nøkkelen til å tilfredsstille disse suget er å nå sakte fordøyelse, komplekse karbohydrater som fullkorn for å fremme stabilt blodsukkernivå i stedet for raffinerte karbohydrater som forårsaker pigger og fall. Stålskåret havre er nærmest fullkornsstatus og gir også en kilde til tryptofan, aminosyreforløperen til serotonin. Plus, vitamin B6 som finnes i havre er viktig for å holde hjernen fokusert og energisk for å hindre at du får lyst til å ryke vekk for å kjøle deg ned fra raseriet med en lur. Få mest mulig ut av måltidet ved å koble havrehaven med de humørsøkende næringsstoffene som finnes i nøtter eller egg.

14

Villaks

Regelmessig inntak av fet fisk som laks og tunfisk vil hjelpe deg med å øke humøret. Disse fiskene er fylt med omega-3, en humørsykende fettsyre som kan gjøre det lettere for serotonin-et kjemikalie som får deg til å føle deg lykkeligere-å passere gjennom cellemembraner og formere seg. En ekstra fordel? Denne fettsyren kan bidra til å redusere betennelse, en vanlig bivirkning av kronisk stress.

15

Jordbær

Disse lyse fruktene er ikke bare en av de beste fiberrike matvarene, de er også fullpakket med vitamin C (unse-for-unse enda mer enn appelsiner), en antioksidant som har vist seg å hjelpe mennesker til å takle stressende situasjoner. Ifølge en studie, nivåene av kortisol (et av hormonene som produseres under stress) gikk raskt ned hos personer som fikk vitamin C -tilskudd, og blodtrykket til deltakerne i studien gikk raskere tilbake til det normale i vitamin C -gruppen enn i kontrollgruppen.

16

Rooibos te

Sykt av å være elendig? Glem happy hour -cocktailen og drikk deg en kopp rooibos -te i stedet. Det røde brygget er rikt på en kraftig flavanoid kalt aspalathin. Forskere sier at denne fettbekjempende forbindelsen reduserer nivået av stresshormoner (som utløser sult og fettlagring) og kan til og med hemme adipogenese-dannelsen av nye fettceller-med så mye som 22 prosent. Høres ut som mer enn nok av en grunn til å nippe til en kopp!

17

Mørk sjokolade

Ja, egentlig! Men stikkordet er mørk . Melk og hvit sjokolade er full av sukker (som bare ville trekke deg ned og få deg til å rynke pannen) og inneholder færre kakaofaststoffer, ingrediensen full av antioksidanter som forskere har funnet kan bidra til å stimulere eufori-induserende kjemikalier som ekte sjokolade gjør, spesielt serotonin, arbeider med å buffer effekten av stress. Sørg for å ta en bar som er høyere enn 70 prosent kakao - vår guide til de beste og verste sjokoladene bør hjelpe.

18

Rød paprika

Vi vet at polering av en hylse med informasjonskapsler kan føles som det beste alternativet etter en tøff dag, men det er bedre å knuse på en rød pepper. Det er fordi rød paprika skryter av den høyeste mengden vitamin C i produktgangen - bare en kopp har over tre ganger det anbefalte daglige inntaket av næringsstoffet! Selv om du kanskje kjenner det som immunvitaminet, Antioksidantegenskapene til vitamin C bekjemper også frie radikaler og dvelende stresshormoner. Snack på skiver rå dyppet i hummus eller legg grønnsaken til en stekepanne for å høste fordelene.

19

Nøtter

Bytt de sprø chipsene for nøtter for å dempe munchies og lindre stress. De fleste nøtter (to standouts er gresskarfrø og mandler) inneholder mye magnesium - et viktig næringsstoff for kroppens naturlige stressmestringsmekanisme som en gjennomsnittlig amerikaner ikke får nok av. Vanlige symptomer på magnesiummangel er manglende evne til å håndtere stress og de fysiske konsekvensene av det som høyt blodtrykk, søvnløshet, utmattelse, eller tap av matlyst. Hva mer, nøtter er også rike på humørsvingende selen; aminosyren, serotonin-forløper tryptofan; og depresjonsavlastende omega 3-fettsyrer. Så vi gir deg klarsignal for PB&J.

20

Egg

Føler du deg litt spent etter et fall sammen med en venn? Ta ut angsten din ved å knekke noen vitamin-D-rike egg og øke humøret i prosessen. (FYI, en omelett med tre egg vil tjene opp over en tredjedel av ditt daglige anbefalte inntak av næringsstoffet.) Nøyaktig hvordan solskinnets vitamin virker for å forbedre humøret, er ennå ikke fullt ut forstått, men en teori er at næringsstoffet øker nivået av velværehormoner, serotonin og dopamin, i hjernen. (Plus, egg er fulle av tryptofan, en aminosyre som trengs for serotoninproduksjon.) En annen måte disse proteinrike matvarene pakker et avstressende slag? Det langsomt fordøyelige proteinet og fettet vil stabilisere blodsukkernivået etter en stressende situasjon. Kombiner eggene dine med et stykke fullkornsbrød for å øke nivået av serotonin ytterligere, ettersom karbohydrater er nødvendige for å lette tryptofans inntreden i hjernen.

21

Fettfattig yoghurt

Neste gang du trekker håret ut, ta en kopp vanlig yoghurt. Denne frokoststiften serverer en stor dose lysin og arginin, to aminosyrer som en studie publiserte i tidsskriftet Biomedisinsk forskning fant arbeid sammen for å redusere følelser av angst og stresshormonnivåer. For et ekstra slag, ta en beholder som har "levende aktive kulturer, "som betyr tilstedeværelsen av probiotika. Studier har funnet ut at riktig tarmhelse spiller en kritisk rolle for å påvirke følelser som angst, depresjon, og stress gjennom vår "tarm-hjerne-akse." Faktisk, en liten studie av UCLA -forskere fant en sammenheng mellom inntak av probiotisk yoghurt og reduksjon i nivået av stresshormon etter en følelsesmessig oppgave.

22

Svart te

Bytt svart cuppa joe for te -sorten for å lette tankene dine. En dobbeltblind, placebokontrollert studie publisert i journalen Psykofarmakologi fant ut at de som drakk svart te var bedre i stand til å håndtere stress enn sine urtesukkende kolleger. Ikke bare hadde drikkere med svart te lavere nivåer av kortisol, Kroppene deres var også i stand til å senke stresshormonnivået tilbake til det normale og slappe av raskere etter en neglebittende situasjon enn ikke-svarte te-drikkere. Forskere spekulerer i at ingredienser som katekiner, polyfenoler, og flavonoider i teblader kan spille, ettersom de tidligere har vist seg å påvirke nevrotransmittere i hjernen. Sørg for å bratte din egen kopp hjemme-og unngå disse antioksidantmangel 26 absolutt verste flaske-teene i Amerika.