Matvarer som hjelper til med å avverge hjerneslag etter 40

I følge American Heart Association's 2018 Heart Disease and Stroke Statistics Update, noen i USA får et slag omtrent hvert 40. sekund, og et hjerneslag utgjør 1 av 19 dødsfall i USA og globalt slag er den nest ledende dødsårsaken (bak hjertesykdom). Selv om et slag kan skje i alle aldre, risikoen øker når du blir eldre.

Dette er nøkternt statistikk, men heldigvis, Det er et vell av matvarer der ute som kan hjelpe deg med å avverge et slag når du blir eldre. Har du noen gang hørt om det berømte sitatet fra Hippokrates, "La maten være din medisin, og medisin være maten din? "Det er på tide at vi begynner å følge disse rådene og spiser mer mat som hjelper til med å bekjempe hjerteinfarkt og slag så godt vi kan. Imidlertid, det er viktig å identifisere at mat alene ikke kan forhindre slag, men du kan absolutt redusere sjansene dine for å ha en ved å gjøre positive endringer i kostholdet ditt.

"Ingen mat kan forhindre slag, men mennesker med dårlige spisemønstre er mer utsatt for å utvikle en rekke kroniske sykdommer, som hypertensjon, Type 2 diabetes, [og] høyt kolesterol, som kan øke risikoen for å få et slag, "forklarer Erin Holley, registrert diettist ved Ohio State University Wexner Medical Center. "Ukontrollert høyt blodtrykk er en risikofaktor for slag, og en diett rik på frukt og grønnsaker kan hjelpe med vekt- og blodtrykksbehandling. "

For å hjelpe deg i gang, her er fire spesielle mineraler, antioksidanter, og fettsyrer som bidrar til å senke blodtrykket og avverge betennelse - to viktige faktorer som bidrar til å redusere sjansene for slag - pluss maten du bør spise som er rik på dem. Prøv å integrere disse 16 matvarene i ditt daglige kosthold for å forhindre slag når du blir eldre.

Kalium

Du husker kanskje kalium som mineralet eller elektrolytt som avverger muskelkramper, men det kan gjøre mye mer, også. Kanskje du har opplevd en fryktelig ubehagelig Charley -hest, en muskelspasme som forekommer oftest i beina, og ble deretter instruert om å spise flere bananer som et resultat. Vi vil, som det viser seg, dette viktige mineralet er også ansvarlig for å regulere blodtrykket, sier Lori Chong, registrert diettist ved Ohio State University Wexner Medical Center.

"Høyt blodtrykk øker risikoen for slag, "forteller hun oss. Og en studie fant at inntak av et høyere inntak av kalium var knyttet til en 24 prosent risikoreduksjon av hjerneslag.

Det er flere matvarer som har betydelige mengder kalium, så du trenger ikke bare stole på en frukt for å få riktig servering. Her er fire matvarer som inneholder mer kalium enn en banan. Milligram kalium for hver mat ble hentet fra United States Department of Agriculture Food Composition Databases med mindre annet er angitt.

Tørkede aprikoser

Den typiske voksne trenger omtrent 4, 700 milligram kalium hver dag - mengden som anses som tilstrekkelig nok til å oppfylle ernæringsstandarder. Ifølge American Heart Association, lave kaliumnivåer skyldes høyt blodtrykk eller hypertensjon, som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag hvis det ikke håndteres. Bare en kopp tørkede aprikoser huser 1, 511 milligram kalium, som tilsvarer 32 prosent av dine daglige behov. For referanse, en mellomstor banan inneholder 422 milligram kalium, eller omtrent 9 prosent av dine daglige behov.

Avokado

Integrering av mer guacamole i kostholdet ditt kan bare hjelpe deg med å redusere sjansene for å få et slag. Det er, så lenge du tar det med ro på saltet, et høyt inntak av natrium er en viktig årsak til høyt blodtrykk, som kan forårsake slag. En kopp puré avokado består av omtrent 1, 116 milligram kalium, som betyr omtrent 24 prosent av dine daglige behov. For ikke å nevne, avokado er fylt med hjertesonde fettsyrer som har vist seg å redusere betennelse.

Holley sier at avokado inneholder mye enumettet fett, typen fett som fremmer den gode typen kolesterol HDL, i stedet for den arteriell tilstopping kjent som LDL. "Det anbefales å holde kolesterolnivået på ønskelige nivåer for å redusere risikoen for hjertesykdom. Avokado er også en frukt som inneholder mye fiber, gir 3 gram fiber per 50 gram porsjon, " hun sier.

Swiss Chard

Kokende denne grønne grønne kan hjelpe deg med å få en god mengde kalium på bare en sittende. En kopp kokt sveitsisk mangard låner 20 prosent av dine daglige behov for mineralet.

"Swiss Chard er rik på kalium og magnesium, og dette er næringsstoffer som kan bidra til å opprettholde et sunt blodtrykk, "forklarer Holley." Mens noen synes smaken av denne grønne er litt bitter, en presse sitronsaft kan bidra til å lyse opp smaken. "

Enda mer imponerende er vitamin K -innholdet i Swiss chard. En kopp kokt bladgrønn utgjør 635 prosent av en kvinnes daglige tilstrekkelige inntak (AI) av vitaminet og omtrent 477 prosent av en manns AI. Vitamin K er avgjørende for å fremme både bein og kognitiv helse, og kan til og med spille en rolle i å avverge kardiovaskulær sykdom hos visse mennesker.

Poteter

En mellomstor potet med huden fortsatt intakt inneholder i underkant av 20 prosent av dine daglige behov for kalium. Dette er mer enn dobbelt så mye som en mellomstor banan gir! La oss si at du var veldig sulten og spiste en stor potet i stedet. Det vil gi deg en tredjedel av dine daglige behov for mineralet. Legg til flere poteter i det ukentlige måltidet ditt for å opprettholde sunne kaliumnivåer for å unngå høyt blodtrykk og, til syvende og sist, et slag.

Magnesium

Magnesium er et spormineral som er viktig av utallige årsaker, inkludert å holde bein sterke, lette nerveimpulser, og til og med forhindre slag. Faktisk, ifølge en håndfull studier, konklusjonen ble gjort at høyere magnesiuminntak er forbundet med redusert risiko for slag. Enda mer, Chong legger til at magnesium også er "nyttig for å regulere muskelsammentrekning og holde en vanlig hjerterytme." Her er fire slike matvarer som er stappfulle av magnesium. Milligram magnesium for hver mat ble hentet fra United States Department of Agriculture Food Composition Databases med mindre annet er angitt.

Cashewnøtter

Bare en unse av disse nøttene inneholder omtrent 74 milligram, som er 23 prosent av en kvinnes anbefalte kosttilskudd av magnesium og omtrent 18 prosent for menn. Cashewnøtter er tilfeldigvis en av de beste kildene til magnesium, ifølge National Institutes of Health. Heldigvis, cashewnøtter kan virkelig forbedre en oppskrift (vi liker dem i en oppskrift av lønn-cashew eple toast). Enten det er noe smakfullt som en stekepanne med grønnsaker og ris eller som garnityr til noe søtt som en yoghurtparfait, det er ikke vanskelig å implementere denne maten i dine daglige måltider.

Spinat

Vi vet alle at spinat er en sunn grønnsak. Faktisk, når det spises sammen med meieri, kroppen er i stand til å absorbere en bestemt hjerte-sunn antioksidant som finnes i spinat, som har vært kjent for å redusere betennelse og forhindre kardiovaskulær sykdom hvis den spises over tid. "Denne næringsrike grønnsaken er fullpakket med karotenoider, vitamin K, folat, kalsium, og jern, "sier Holley." Spinat har også en høy mengde fiber - 2,4 gram per 100 gram porsjon - som er kjent for å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. "

Bortsett fra denne antioksidanten og den andre håndfull vitaminer og mineraler inneholder spinat, den grønne grønne er også full av magnesium. En kopp kokt spinat inneholder 157 milligram, som er nesten 50 prosent av anbefalt kosttilskudd av magnesium for kvinner og 37 prosent for menn.

I SLEKT: Din guide til det antiinflammatoriske kostholdet som helbreder tarmen din, senker tegn på aldring, og hjelper deg å gå ned i vekt.

Gresskarfrø

Gresskarfrø er en annen mat som er full av magnesium. Bare en unse av disse tørkede frøene gir deg 168 milligram av mineralet, dekker omtrent 53 prosent av det daglige behovet for kvinner og omtrent 40 prosent for menn. Men det er ikke det eneste bemerkelsesverdige næringsstoffet det pakker.

"Disse små frøene er stappfulle av ernæring, for eksempel protein, magnesium, kalium, og flerumettet fett. De inneholder naturlig antioksidanter, som kan bidra til å redusere betennelse og derfor redusere risikoen for slag, hjertesykdom, [og] kreft, "sier Holley." De er også en utmerket kilde til fiber, som kan bidra til å balansere blodsukkeret og redusere komplikasjoner av diabetes, sammen med å fremme tarmhelsen. "

Mørk sjokolade

Hva om vi fortalte deg at inntak av opptil seks porsjoner mørk sjokolade i uken kan redusere sjansene for å utvikle koronar hjertesykdom, diabetes, og får slag? Ifølge en studie i Næringsstoffer , det er veldig mulig. Kanskje det høye magnesiuminnholdet i mørk sjokolade er å takke - per en unse, mørk sjokolade (70-85 prosent kakao faststoff) gir 20 prosent av anbefalt kosttilskudd for kvinner og 15 prosent for menn.

"Mørk sjokolade inneholder høyere nivåer av antioksidanter, fiber, jern, magnesium, og andre spormineraler, "legger Holley til." Fytokjemikalier i mørk sjokolade kan bidra til å åpne blodårene og redusere blodtrykket. Husk at mørk sjokolade fortsatt kan inneholde tilsatt sukker, så vær oppmerksom på porsjonsstørrelser. "Når du spiser i små mengder, mørk sjokolade kan faktisk være en livredder.

Lykopen

"Lykopen er et fytonæringsstoff i karotenoidfamilien. Det, så vel som de andre karotenoider, har sterk antioksidant, antiinflammatoriske fordeler, "sier Chong. Du kan generelt se når en frukt eller grønnsak har en god kilde til lykopen i fargen - lykopen er det som gir disse matvarene deres et rosa eller rødt pigment. Denne antioksidanten har vist seg å redusere sjansene for å oppleve en En analyse publisert i Neurology fant at menn mellom 46 og 65 år og med de høyeste lykopenkonsentrasjonene var mellom 55 og 59 prosent mindre sannsynlig å få et slag.

Soltørkede tomater

I underkant av en kopp salte soltørkede tomater inneholder omtrent 45,9 milligram antioksidant, og selv om det ikke er anbefalt kosttilskudd ennå for lykopen, vet at enhver tallerken med tomater i har en god kilde til antioksidanten. Ifølge en studie, inntak mellom 9 og 21 milligram per dag var nok til å redusere en manns sjanse for å få prostatakreft. Det er en grunn til at soltørkede tomater er så proppfulle av antioksidanter og andre næringsstoffer.

"Soltørkede tomater er modne tomater som har mistet mesteparten av vanninnholdet etter tørketid i solen-dette konsentrerer smak og næringsstoffer, "sier Holley." Hvis du bruker soltørkede tomater som er pakket i olje, Husk at disse kaloriene kan være høyere enn ferske grønnsaker. "

Guava

Omtrent 100 gram av denne tropiske frukten inneholder 5,2 milligram lykopen. Det gir en levende nyanse til en frukt-toppet salat, så vurder å legge den til på lunsj på kontoret!

Vannmelon

Vannmelon er en annen lykopenfylt frukt. (Kunne du ikke gjette etter pigmentet?) Ifølge en studie i American Journal of Hypertension , de som hadde forhypertensjon og spiste vannmelon endte opp med å redusere blodtrykket. Som vi sa tidligere, høyt blodtrykk er korrelert med hjerneslag.

Rosa grapefrukt

Grapefrukt er også lastet i antioksidanten lykopen. Ikke en tartvifte? Skjær opp en av disse fruktene og kast den under slagtekyllingen for å karamellisere den og bidra til å redusere den bitre smaken.

Omega-3

Omega-3 fettsyrer bidrar til å holde blodtrykket og kolesterolnivået i sjakk, som begge er i stand til å forårsake hjerneslag hvis de blir forhøyet i flere år. Ifølge en studie publisert i American Journal of Preventive Medicine , å spise fisk som gir en god kilde til omega-3 fett en eller to ganger i uken kan redusere risikoen for slag, så vel som andre kognitive komplikasjoner, inkludert depresjon og til og med Alzheimers sykdom. Chong sier at maten vi har levert nedenfor også er gode kilder til selen og sink, som alle har antioksidanter.

Laks

Det er mye forskning som ligger bak laks og dens evne til å forebygge både hjertesykdom og hjertesykdomsrelaterte hendelser som hjerteinfarkt og hjerneslag, og til og med kognitive sykdommer som Alzheimers sykdom og demens. Omega-3 fettsyrer er et antiinflammatorisk middel som virker for å fjerne plakk i hjernen og i arteriene, spesielt de som er nær hjertet, Holley bekrefter.

"Laks inneholder mye omega-3 fettsyrer og er en kjent antiinflammatorisk mat og kan beskytte hjernen og nervene, "sier hun." Å redusere betennelse kan bidra til å redusere blodtrykk og kolesterolnivå, og reduserer derfor risikoen for slag. Det anbefales at vi spiser 2-3 porsjoner fet fisk i uken, som laks, for å få sunne omega 3 -fett i kostholdet vårt. Og forskning tyder på at det er best å konsumere fisk i motsetning til kosttilskudd. "

Linfrø

Disse frøene kan være små, men det betyr ikke at de ikke er fullpakket med hjertesunne vitaminer og mineraler. Linfrø er en god plantebasert kilde til omega-3 fettsyrer. Ifølge en studie, de som forbrukte omega-3 fettsyrer i åtte uker hadde betydelig lavere blodtrykk enn de i studien som tok placebo.

Østers

Østers er ikke bare en god kilde til omega-3 fettsyrer, men de er også fylt med sink. Faktisk, på bare seks mellomstore østers, det er 77 milligram sink, som er langt forbi anbefalt kosttilskudd for menn på 11 milligram og for kvinner på bare 8 milligram.

Valnøtter

Du kan finne en god kilde til omega-3 fett i bare en unse valnøtter (som er omtrent syv nøtter). "Gjennom årene har det vært flere studier som har knyttet nøtteinntaket til lavere blodtrykk og kolesterolnivå. Valnøtter, spesielt, inneholder flerumettet fett, inkludert alfa-linolsyre, "sier Holley." Denne typen omega-3-fettsyrer kan hjelpe mot betennelse. "Dryss en håndfull på toppen av salaten din for et hjerte-sunt løft, eller oppbevar noen i en gjenbrukbar beholder for et mellommåltid!