De beste Low-FODMAP-matvarene (og hvilke matvarer du bør unngå)

Disse dager, Keto og Paleo dominerer kostholdet. Men før disse lammene rullet inn på scenen, lav-FODMAP-dietten gjorde sine egne bølger-og den går fortsatt sterkt som et godt diettalternativ for mennesker som sliter med gastrointestinale problemer.

For noen mennesker, et lav-FODMAP kan hjelpe deg med å finne fordøyelsessystemet. Ved hjelp av bransjeeksperter, som leger og diettister, Vi har satt sammen en liste over de beste og verste matvarene for folk som ønsker å omfavne et lite FODMAP-diett. Før vi dykker inn, la oss starte med hva FODMAPs er.

Hva er FODMAPs?

"FODMAPs er et akronym som står for F ermenterbar O ligosakkarider, D isakkarider, M onosakkarider, en nd P olyoler, "sier Tania Dempsey, MD, grunnlegger av Armonk Integrative Medicine.

"Dette er fire forskjellige kategorier av dårlig absorberte karbohydrater og sukker som finnes i en rekke matvarer, som frukt, grønnsaker, korn, og melk, "legger hun til.

En kategori FODMAPS, oligosakkarider, absorberes ikke av noen og inkluderer to undergrupper:fruktaner og galakto-oligosakkarider (GOS).

Hvorfor er det noen som vil unngå FODMAPS?

Hvorfor spiller det noen rolle at disse forbindelsene kan bli dårlig absorbert? "Når disse ikke-absorberte sukkerne passerer gjennom tynntarmen og kommer inn i tykktarmen, de gjæres av bakteriene der, "Forklarer Dempsey." Denne gjæringsprosessen produserer gass, som forårsaker oppblåsthet og smerter. Det kan også føre til at vann beveger seg inn og ut av tykktarmen, fører til diaré, forstoppelse, eller begge."

Å spise for mange høy-FODMAP-matvarer kan også føre til at du blir mett selv etter å ha spist et relativt lite måltid, sier Dr. Richard Honaker, MD, Overlege hos legene dine online.

Selv om denne prosessen med gjæring og gassproduksjon skjer hos alle når de bruker FODMAP -er, disse symptomene kan være spesielt uttalt hos personer med gastrointestinale problemer som irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sykdom, eller tynntarmbakteriell gjengroing (SIBO).

Hvordan kan en Low-FODMAP diett hjelpe?

Som du kan forestille deg, et lav-FODMAP diett blir ofte vedtatt av mennesker som sliter med gastrointestinale problemer, inkludert IBS og SIBO. Fordi et lav-FODMAP diett ligner et eliminasjonsdiett, Noen mennesker kan også eksperimentere med denne dietten hvis de opplever mystisk oppblåsthet eller mistenker at de kan håndtere matintoleranse og prøver å identifisere den skyldige.

"Vanligvis starter en FODMAP diett i åtte uker, "Dempsey forklarer, "og så oppfordres pasientene til å prøve å legge tilbake en mat om gangen for å se om de kan isolere hvilke matvarer som gir flest symptomer. Hvis den maten er problematisk, da bør det elimineres på lang sikt. "

Hva du bør vite før du starter et Low-FODMAP-diett

Selv om lav-FODMAP dietten ikke nødvendigvis vil kurere gastrointestinale problemer, det kan gjøre symptomene betydelig mer håndterbare.

Før du tok i bruk et lav-FODMAP diett, det er viktig å konsultere lege og kanskje oppsøke veiledning av en utdannet profesjonell, for eksempel en registrert diettist, sier Lisa Samuels, RD, grunnlegger av The Happie House. De vil kunne hjelpe deg med å ta de sunneste valgene for kroppen og behovene dine.

I tillegg Vær oppmerksom på at du kanskje må jobbe litt hardere for å konsumere nok fiber per dag. Fordi mange FODMAPS er fiberrike matvarer, "den største risikoen for FODMAP -dietten er ikke å få i seg nok fiber, "Samuels sier." Sørg for å fortsatt få en rekke fargerike matvarer på tallerkenen din for å holde tykktarmen frisk og unngå forstoppelse. "

Potensielle risikoer og bivirkninger av et Low-FODMAP diett

Om det er andre risikoer forbundet med FODMAP -dietten er et spørsmål om debatt.

"Noen tror at eliminering av FODMAP er veldig restriktiv og ikke bør følges livslang, "Demsey sier. Bekymringen er at dette kan føre til ernæringsmessige mangler, ettersom mange matvarer som inneholder mye FODMAP, er rike på prebiotika:en klasse med uløselig kostfiber som passerer ufordøyd gjennom tarmen og stimulerer veksten av" gode "bakterier i tykktarmen.

"De foreslår at etter en periode med eliminering, maten bør gjeninnføres en om gangen, og antagelsen er at pasientene med tiden vil bli mer tolerante overfor disse matvarene. Problemet er at mange pasienter fortsatt har det underliggende problemet, som vedvarende SIBO, som disponerer dem for å ha problemer med å tolerere FODMAP -matvarer, noen ganger for livet. "

Demsey legger til, "siden det er mange sunne, næringsrike matvarer som har lite FODMAPs, dietten er helt trygg å fortsette på ubestemt tid, spesielt hvis en pasient føler at dietten er nyttig for dem. "

Endelig, Samuels understreker at det er viktig å være tålmodig mens du tar denne dietten. "Det kan ta litt tid å forstå hvilke matvarer som påvirker deg på negative måter, "sier hun. Så vær åpen for litt prøving og feiling i jakten på bedre helse.

Den beste og verste FODMAP -maten

Å starte et lav-FODMAP-diett på egen hånd kan være utfordrende fordi informasjon om denne dietten varierer mye. "Det ser ut til å være betydelig uoverensstemmelse mellom forskjellige lister som rapporterer matvarer med høy og lav FODMAP, "Dempsey sier" En mat kan være oppført som low-FODMAP på en liste, men høyt på en annen, og dette kan være veldig forvirrende. "

Dette er bare en grunn til å konsultere en lege mens du tar dietten. Og det snakker også om viktigheten av å lytte til kroppen din. "Den enkelte pasienten må bestemme hvordan de reagerer på [en] bestemt mat, "Sier Dempsey.

Alt det blir sagt, her er en generell oversikt over noen av de beste og verste FODMAP -matvarene. Denne listen ble samlet med innspill fra Dempsey, Honaker, Samuels, og Monash University.

Grønnsaker

Noen grønnsaker inneholder ett eller flere FODMAP -er (for eksempel monosakkarider og oligosakkarider), det er derfor ikke alle grønnsaker er skapt like for folk som ønsker å følge et lav-FODMAP diett. Derimot, å spise rikelig med grønnsaker er avgjørende for å opprettholde tilstrekkelig ernæring og generell helse, og det er viktig å omfavne så mange grønnsaker som mulig, selv om du bruker et lite FODMAP-diett. Vi har gjort det enkelt med listene nedenfor.

High-FODMAP grønnsaker

• Artisjokker
• Asparges
• Brokkoli
• Blomkål
• Grønne erter
• Purre
• Sopp
• Løk

Low-FODMAP grønnsaker

• Bok choy
• Gulrøtter
• Korn
• Agurker
• Grønne bønner
• kål
• Bladrike grønne grønnsaker
• Poteter
• Reddiker
• Rotgrønnsaker
• Spinat
• Squash
• Yams
• Squash

Frukt

Dempsey sier at mange frukter inneholder FODMAPs i form av fruktose, som er et monosakkarid. Andre frukter med høy FODMAP inneholder mye polyoler (sukkeralkoholer), slik som sorbitol. Men ikke alle frukter har høye nivåer av FODMAPs. Som med grønnsaker, Det er viktig å velge og velge frukt nøye, slik at du kan opprettholde tilstrekkelig ernæring samtidig som du spiser en diett med lite FODMAP.

High-FODMAP frukt

• Epler
• Kirsebær
• Tørket frukt (f.eks. Svisker)
• Fig
• Mango
• Nektariner
• Ferskener
• Pærer
• Plommer
• Vannmelon

Lav-FODMAP frukt

• Bananer
• paprika
• Bær (f.eks. Blåbær og jordbær)
• Cantaloupe
• Sitrusfrukter (f.eks. Grapefrukt, sitroner, lime, appelsiner)
• Druer
• Kiwi
• Ananas
• Tomater

Meieri

Laktose er et disakkarid, Dempsey sier, som forklarer hvorfor mange konvensjonelle meieriprodukter kvalifiserer som high-FODMAP. I utgangspunktet, jo lavere laktoseinnhold, jo mer sannsynlig at et meieriprodukt (eller meieri-alternativ) sannsynligvis vil gjøre lav-FODMAP-kuttet. Derfor vil du se at cottage cheese kvalifiserer som et høyt FODMAP, mens oster med et mindre laktoseinnhold (som brie og feta) kvalifiserer som low-FODMAP. Du vil se at eldre oster vanligvis er ok å spise på et lav-FODMAP diett ettersom de har en tendens til å ha lavere nivåer av vannløselig laktose.

High-FODMAP meieri

• Kumelk
• Geitemelk
• Iskrem
• Sauemelk
• Myk ost (f.eks. Cottage cheese)
• Yoghurt

Low-FODMAP meieri/meieri alternativer

• Mandel-melk
• Brieost
• Camembertost
• Fetaost
• Alder, harde oster
• Laktosefri melk
• Soyamelk (avledet fra soyaprotein)

Proteinkilder (kjøtt, Belgfrukter, Sjømat)

Belgfrukter har en tendens til å inneholde høye nivåer av galakto-oligosakkarider, Dempsey sier, det er derfor så mange bønner og andre belgfrukter kvalifiserer som high-FODMAP. I tillegg eventuelle proteinkilder som inneholder hvitløk, løk, eller hvete er en no-go fordi de inneholder ytterligere oligosakkarider via fruktaner. I motsetning, vanlige proteinkilder som egg, fjærfe, eller ubehandlet kjøtt får generelt grønt lys.

High-FODMAP proteinkilder

• Bakte bønner
• Svarte øyne
• Smør bønner
• Kikerter
• Nyrebønner
• Linser
• Bearbeidet kjøtt (f.eks. Pølse)
• Proteintillegg og smakstilsetninger som brødsmuler, graver, marinader, og sauser (spesielt de som inneholder hvitløk og/eller løk)
• Soyabønner
• Delte erter

Low-FODMAP proteinkilder

• Egg
• Low-FODMAP meieri (se ovenfor)
• Fjærfe
• Vanlig, ubehandlet kjøtt
• Sjømat
• Tofu (fast)

Korn, Brød, Frokostblandinger, og bakevarer

Vi har gruppert disse kategoriene fordi de har en tendens til å dele noe felles:De inneholder bygg, hvete, eller rug. Og ifølge Honaker, alt laget med noen av disse ingrediensene kvalifiserer som high-FODMAP. Det kan inneholde et stort utvalg av matvarer, som bakevarer, brød, frokostblandinger, og pasta.

Men ikke frykt:Det er mange deilige brød, frokostblandinger, og så videre som er laget av noe annet enn hvete og andre høy-FODMAP-korn. (Bare spør den nærmeste personen med cøliaki!) For eksempel, du kan prøve glutenfri, havre over natten dynket i mandelmelk eller nyt maisbasert pasta (som polenta) i stedet for konvensjonelle produkter.

High-FODMAP korn, Brød, Frokostblandinger, og bakevarer

• Byggbaserte produkter
• Rugbaserte produkter
• Hvetebaserte produkter

Lav-FODMAP korn, Brød, Frokostblandinger, og bakevarer

• Maisbaserte produkter (f.eks. Maisflak eller maispasta)
• Havrebaserte produkter
• Quinoa-baserte produkter
• Risbaserte produkter (f.eks. Riskaker)
• Surdeigspeltbrød (og andre brød uten bygg, rug, og hvete)

Søtningsmidler og søtsaker

Mange søtningsmidler (spesielt de som finnes i sukkerfrie produkter) inneholder FODMAPs i form av polyoler, Sier Dempsey. Men det betyr ikke at du må ofre din søte tann for å gå på et lite FODMAP-diett. En rekke naturlige søtsaker og søtningsmidler er ok på FODMAP-skalaen.

High-FODMAP søtningsmidler og søtsaker

• Kunstige søtningsstoffer
• Maissirup med høyt fruktosenivå
• Honning
• Maltitol
• Sorbitol
• Sukkerfritt godteri
• Xylitol

Low-FODMAP søtningsmidler og søtsaker

• Mørk sjokolade
• lønnesirup
• Munkefrukt
• Ren stevia
• Ris malt sirup

Nøtter og frø

Fett regnes generelt som "trygt" på et lav-FODMAP diett, som kan forklare hvorfor mange nøtter og frø kvalifiserer som low-FODMAP. Når det er sagt, Dempsey sier at det er en god idé å unngå cashewnøtter og pistasjenøtter, som begge har høye nivåer av galakto-oligosakkaridene. (Faktisk, tilstedeværelsen av GOS er også det som gjør cashewnøtter og pistasjenøtter til en god kilde til prebiotika, ifølge Monash University.) Bytt i stedet noen av de lave FODMAP-nøttene og frøene.

Nøtter og frø med høy FODMAP

• Cashewnøtter
• Pistasjenøtter

Low-FODMAP nøtter og frø

• Macadamianøtter
• Peanøtter
• Gresskarfrø
• Valnøtter

Drikkevarer

Når du velger lav-FODMAP-drikkevarer, ta alt du har lært ovenfor og bruk det på den aktuelle drikken. Hvis drikken inneholder noen høy-FODMAP-ingredienser fra listene ovenfor, da er det nok best å styre unna.

På den andre siden, hvis den er laget med low-FODMAP ingredienser, det er et godt tegn at det er lite sannsynlig at det provoserer gastrointestinale problemer. Og når du er i tvil, du kan alltid spille det trygt med gode gamle H2O!

High-FODMAP drikkevarer

• Øl
• Drikker som er søtet med high-FODMAP søtningsmidler
• Fruktjuice (spesielt de som er laget av høy-FODMAP-frukt)
• Melk (ku, geit, eller sau)
• Brus som inneholder mais sirup med høy fruktose

Low-FODMAP drikkevarer

• Laktosefri melk (f.eks. Mandelmelk)
• Drikke søtet utelukkende med søtningsmidler med lav FODMAP
• Te
• Vann

Sammendrag

Som du kan se, å følge et lite FODMAP-kosthold krever litt forhåndsplanlegging og mye prøving og feiling. Men for folk som har å gjøre med gastrointestinale problemer og under råd fra en profesjonell, innsatsen kan lønne seg i form av en sunnere, lykkeligere tarm.

I SLEKT :Din guide til det antiinflammatoriske kostholdet som helbreder tarmen din, senker tegn på aldring, og hjelper deg å gå ned i vekt.