Topp 15 vitamin E matvarer og deres fordeler
Fra dens kraftige antioksidantegenskaper til dens evne til å beskytte cellene dine mot skade, kan vitamin E ha en kraftig effekt når det kommer til helsen din. Å få i seg nok vitamin E-mat i kostholdet ditt kan hjelpe i behandlingen av visse hudsykdommer, øke hårveksten og til og med støtte sunt syn – i tillegg til de andre vitamin E-fordelene disse matvarene gir.
Finnes i et bredt utvalg av næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter, frø og oljer, er det enkelt å øke inntaket av vitamin E og kan komme med noen ganske store fordeler. Her er hva du trenger å vite om dette viktige mikronæringsstoffet og hvordan du kan være sikker på å få i deg din daglige dose.
Hva er vitamin E? Viktigheten av vitamin E i kroppen
Vitamin E er et fettløselig vitamin som fungerer som en antioksidant i kroppen. Det er delt opp i to forskjellige former:tokoferoler og tokotrienoler. En spesifikk form for vitamin E kalt alfa-tokoferol er den vanligste formen i det moderne vestlige kostholdet.
På grunn av sine antioksidantegenskaper er vitamin E helt avgjørende for helsen. Vitamin E fordeler mange aspekter av helsen og har vist seg å redusere PMS-symptomer, støtte hud- og hårhelsen og fremme sunt syn. Den beskytter også cellene dine mot oksidativ skade, holder immunforsvaret i gang og bidrar til å forhindre kronisk sykdom. I tillegg reduserer det blodpropp og er involvert i øyehelse, hjernefunksjon og genuttrykk. (1)
Fordi det er så rikelig gjennom dietten, er mangler utrolig sjeldne og forekommer vanligvis bare hos personer med andre helsemessige forhold som svekker absorpsjonen av fett. En mangel på vitamin E kan imidlertid komme med noen alvorlige og langvarige helsekonsekvenser hvis den ikke løses.
Topp 15 vitamin E-matvarer
Å få nok vitamin E i kostholdet ditt er avgjørende for generell helse. Heldigvis er vitamin E rikelig i hele matforsyningen, noe som gjør det enkelt å dekke dine behov gjennom kostholdet ditt. Den er spesielt rik på mange typer oljer, nøtter og frø, samt visse typer frukt og grønnsaker.
Ikke sikker på om du får i deg nok vitamin E-mat i kostholdet ditt? Ta en titt på noen av de beste kildene på denne frukt- og grønnsakslisten over vitamin E og finn ut om det kan være på tide å begynne å øke inntaket.
- Hvetekimolje: 1 spiseskje inneholder 20,2 milligram (101 prosent DV)
- Solsikkefrø: 1/4 kopp inneholder 11,6 milligram (58 prosent DV)
- Mandel: 1 unse inneholder 7,3 milligram (37 prosent DV)
- Hasselnøtter: 1 unse inneholder 4,2 milligram (21 prosent DV)
- Spinat: 1 kopp kokt inneholder 3,7 milligram (19 prosent DV)
- Avocado: 1 kopp inneholder 3,1 milligram (16 prosent DV)
- Ropegrønt: 1 kopp kokt inneholder 2,7 milligram (14 prosent DV)
- Butternut Squash: 1 kopp kokt inneholder 2,6 milligram (13 prosent DV)
- Pinjekjerner: 1 unse inneholder 2,6 milligram (13 prosent DV)
- Palmeolje: 1 spiseskje inneholder 2,2 milligram (11 prosent DV)
- Peanøtter: 1 unse inneholder 1,9 milligram (10 prosent DV)
- Olivenolje: 1 spiseskje inneholder 1,9 milligram (10 prosent DV)
- Mango: 1 kopp inneholder 1,8 milligram (9 prosent DV)
- Søtpotet: 1 kopp kokt inneholder 1,4 milligram (7 prosent DV)
- Tomater: 1 kopp kokt inneholder 1,3 milligram (7 prosent DV)
Fordeler med vitamin E-mat
- Behold antioksidantegenskaper
- Forbedre hudhelsen
- Fremme hårvekst
- Støtt et sunt syn
- Reduser PMS-symptomer
1. Hold antioksidantegenskaper
Antioksidanter er forbindelser som hjelper nøytralisere skadelige frie radikaler i kroppen for å forhindre oksidativt stress og celleskade. Antioksidanter antas å spille en sentral rolle i helse og sykdom, med noe forskning som viser at de kan være beskyttende mot flere kroniske tilstander, inkludert hjertesykdom, diabetes og til og med kreft. (2)
Vitamin E har kraftige antioksidantegenskaper som kan bidra til å forhindre for tidlig aldring, redusere risikoen for sykdom og beskytte helsen til cellene dine. Spesielt alfa-tokoferol er den vanligste typen vitamin E og har vist seg å ha både antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper i kroppen. (3)
2. Forbedre hudhelsen
Enten du ønsker å fremskynde sårheling eller bekjempe akne, kan det være nyttig å spise mer vitamin E-mat for huden. Takket være dens rikdom av potente antioksidanter, har vitamin E vist seg å hjelpe i behandlingen av en rekke forskjellige hudsykdommer.
En studie publisert i tidsskriftet Cutis viste at kombinasjonen av vitamin A og E var i stand til å forhindre dannelsen av komedoner og milier, som er bittesmå kuler som dannes på huden og er relatert til akne. (4) En annen studie fra Italia fant at vitamin E-tilskudd bidro til å forbedre symptomene på atopisk dermatitt. (5)
Selv om forskningen er begrenset, kan vitamin E også ha andre fordeler når det kommer til hudhelse, for eksempel forbedret sårheling, forebygging av hudkreft og behandling av trykksår. (6) I tillegg kan vitamin E også bidra til å lindre betennelse , som kan hjelpe i behandlingen av visse hudsykdommer som eksem, psoriasis og akne.
3. Fremme hårvekst
I tillegg til å gi deg glødende hud, kan vitamin E også bidra til å holde håret sunt og sterkt. Noen undersøkelser tyder faktisk på at å legge til mer vitamin E-mat for hår i kostholdet ditt faktisk kan bidra til å fremme hårvekst.
En fersk studie fra 2017 rapporterte at oksidativt stress er knyttet til hårtap , som betyr at du fyller på med antioksidantrik mat s som vitamin E mat kan bidra til å holde håret sunt. Faktisk en studie publisert i tidsskriftet Tropical Life Sciences Research så på effekten av vitamin E hos 38 personer med hårtap og fant at tilskudd med vitamin E i åtte måneder økte antallet hårstrå til frivillige med hele 34,5 prosent. (7)
4. Støtt sunt syn
Vitamin E er en av de viktigste mikronæringsstoffene involvert i visjon. Faktisk er synstap et av de vanligste symptomene på vitamin E-mangel.
Vitamin E kan også være beskyttende mot visse synsforstyrrelser. En anmeldelse publisert av Qingdao University Medical College viste at et høyt inntak av vitamin E gjennom matkilder eller kosttilskudd og høye nivåer av vitamin E i blodet kan være assosiert med lavere risiko for aldersrelatert grå stær . (8) En annen studie publisert i Diabetes Care fant ut at å ta en høy dose vitamin E bidro til å normalisere blodstrømmen til netthinnen hos personer med type 1 diabetes, noe som indikerer at vitamin E kan bidra til å beskytte mot diabetessymptomer som diabetisk retinopati og synstap. (9)
5. Reduser PMS-symptomer
Premenstruelt syndrom, også kjent som PMS, er en klynge av symptomer som mange kvinner opplever kort før menstruasjonen, inkludert humørsvingninger, trang, tretthet, irritabilitet, depresjon og ømme bryster.
Noen lovende forskning har funnet ut at vitamin E kan være en naturlig og effektiv måte å behandle PMS-symptomer på. En studie med 86 kvinner viste at vitamin E var effektivt for å gi symptomlindring. (10) En annen studie hadde lignende funn, og rapporterte at vitamin E-tilskudd var i stand til å forbedre tre av fire klasser med PMS-symptomer hos kvinner. (11)
Hvor mye vitamin E trenger du per dag?
For de fleste voksne anbefales det generelt å få i seg minst 15 milligram vitamin E daglig, selv om dette tallet hopper opp til 19 milligram for kvinner som ammer.
Vitamin E-behovet for barn kan imidlertid variere mye basert på alder, ettersom vitamin E-behovet øker gradvis etter hvert som vi blir eldre. Her er anbefalingene for vitamin E-inntak fra National Institutes of Health:(12)
- 0–6 måneder: 4 milligram daglig
- 7–12 måneder: 5 milligram daglig
- 1–3 år: 6 milligram daglig
- 4–8 år: 7 milligram daglig
- 9–13 år: 11 milligram daglig
- 14+ år: 15 milligram daglig
Tegn på vitamin E-mangel
En mangel på vitamin E er svært sjelden og oppstår vanligvis bare hvis du har en underliggende tilstand som svekker absorpsjon av fettløselige vitaminer som vitamin E. Spesielt personer med cystisk fibrose , Crohns sykdom, kronisk pankreatitt, kolestase eller korttarmssyndrom har en høyere risiko for vitamin E-mangel.
Vanlige symptomer på mangel på vitamin E inkluderer:(13)
- Muskelsmerter
- Svakhet
- Synsproblemer
- Nummen
- Redusert immunitet
- Tap av balanse
- Skælv
- Vanskeligheter med å gå
Hvis du tror at du kan ha vitamin E-mangel, er det viktig å snakke med legen din for å finne den beste handlingen. Å øke inntaket av mat med høyt vitamin E anbefales generelt fremfor tilskudd for å minimere risikoen for uønskede bivirkninger.
Hvor finner du og hvordan du bruker vitamin E-mat
Vitamin E kan finnes i en rekke matvarer som er tilgjengelig i din lokale dagligvarebutikk. For å gi vitamin E-inntaket et løft, gå ganske enkelt til produktseksjonen og begynn å fylle opp noen matvarer med vitamin E, for eksempel avokado , kålrot, spinat og tomater. Du kan også sjekke ut helseseksjonen i favorittbutikken din eller se på nettet for å finne noen av de mer konsentrerte kildene til vitamin E, for eksempel hvetekim olje.
Vitamin E-tilskudd er også tilgjengelig i kapselform og brukes ofte av leger for å behandle mer alvorlige vitamin E-mangler. Gelen fra disse kapslene kan også trekkes ut og påføres direkte på håret eller huden. Men hvis det tas gjennom munnen, er det bekymring for at vitamin E-tilskudd kan øke risikoen for blødning og hjerneslag. Det kan også forårsake bivirkninger, som magekramper, kvalme, diaré og tretthet. (14)
I de fleste tilfeller er det best å få vitamin E gjennom hele matkilder i stedet for kosttilskudd med mindre under medisinsk tilsyn for å minimere risikoen for disse negative bivirkningene. Ikke bare det, men å inkludere et bredt utvalg av vitamin E-rike frukter og grønnsaker i kostholdet ditt kan også gi andre viktige næringsstoffer som kroppen din trenger. Faktisk er mange kilder til vitamin E også gode kilder til vitamin K og også betraktet som næringsrik vitamin C-mat også.
E-vitaminoppskrifter
Å gjøre noen enkle bytter til kostholdet ditt er den beste måten å presse inn en ekstra porsjon vitamin E-mat. Det er nok av næringsrik (og deilig) mat rik på vitamin E å velge mellom, noe som gjør det enklere enn noen gang å øke inntaket.
Her er noen få oppskrifter som inneholder en solid dose vitamin E for å hjelpe deg med å dekke dine daglige behov:
- Avocado grillet ost
- Søtpotet, kikert og spinat kokosnøttkarri
- Mango kokos iskrem
- Stekt kålrot med pinjekjerner og rosiner
- Squashsuppe med butternut
Logg
Selv om vi nå erkjenner hvor viktig vitamin E er for helsen, ble det ikke engang oppdaget før i 1922 av forskerne Herbert McLean Evans og Katharine Scott Bishop. De erkjente at vitaminet var essensielt for dyrs reproduksjon og ga det navnet "tokoferol", som er avledet fra de greske ordene "tókos", som betyr fødsel, og "phérein", som betyr å bære. Derfra tok det ytterligere 13 år før vitaminet først ble isolert i 1935 ved University of California, Berkeley.
I 1967, en artikkel i Journal of the American Medical Association ble publisert, og la merke til at få terapeutiske bruksområder eller mangler hadde blitt avdekket siden oppdagelsen 45 år tidligere. Bortsett fra å være nødvendig for reproduksjon av dyr, var forskerne ikke helt sikre på hvilken rolle vitamin E hadde i helse og sykdom. (15)
Siden den gang har påfølgende studier fortsatt å vise de mange helsemessige fordelene knyttet til vitamin E. I dag er vitamin E kjent som et viktig mikronæringsstoff og antioksidant, så vel som en avgjørende komponent i kostholdet.
Forholdsregler
Selv om det er minimal risiko forbundet med å øke inntaket av vitamin E-rik mat, er det en viss bekymring for sikkerheten ved vitamin E-tilskudd.
Femten milligram daglig er den anbefalte daglige dosen for vitamin E. Overskridelse av denne mengden kan forårsake alvorlige bivirkninger, spesielt hvis du har underliggende helsetilstander som diabetes eller hjertesykdom. Inntak av store mengder vitamin E kan øke risikoen for uønskede symptomer og kan til og med øke risikoen for blødende slag med 22 prosent. Det er også forskning som indikerer at å ta store mengder multivitamin kombinert med et vitamin E-tilskudd faktisk kan øke risikoen for prostatakreft hos menn.
Vitamin E-tilskudd kan også forårsake andre symptomer, som kvalme, magekramper, diaré, tretthet, hodepine og blåmerker .
Av denne grunn er det best å holde seg til å øke inntaket av vitamin E-mat i stedet for å bruke et kosttilskudd, med mindre legen din anbefaler det. Ved å inkludere flere matvarer med høyt vitamin E i kostholdet ditt, kan du også få i deg andre viktige mikronæringsstoffer for å hjelpe til med å avrunde og optimalisere kostholdet ditt.
Siste tanker
- Vitamin E er en type fettløselig vitamin med antioksidantegenskaper. I tillegg til å redusere oksidativt stress og blokkere blodpropp, er det også involvert i øyehelse, hjernefunksjon og genuttrykk.
- Det finnes i overflod i mange forskjellige matvarer, men noen av de beste kildene til vitamin E inkluderer frukt, grønnsaker, nøtter, frø og oljer.
- I tillegg til å fungere som en antioksidant, kan vitamin E også bidra til å redusere PMS-symptomer, fremme hårvekst, støtte bedre syn og forbedre hudhelsen.
- Mangel på vitamin E er sjelden og forekommer vanligvis bare sammen med andre helsemessige forhold som svekker fettabsorpsjonen. Vitamin E-mangelsymptomer kan omfatte muskelsmerter, svakhet, synsproblemer og nummenhet.
- Selv om kosttilskudd er tilgjengelige, er det en viss bekymring for at de kan ha uønskede bivirkninger. I stedet er det best å inkludere et bredt utvalg av vitamin E matvarer i kostholdet ditt for å hjelpe deg med å dekke behovene dine for mikronæringsstoffer.
