Topp 7 helsefordeler med blåbær

Denne livlige frukten kan være liten, men hver servering gir en seriøs punch når det kommer til ernæring. Ofte oversett og overskygget av mer eksotiske typer bær, er blåbær fortsatt en av de mest næringsrike, antioksidantrike frukttypene i verden og har vist seg å gjøre alt fra å forbedre hjernens helse til å holde hjertet ditt sterkt. I tillegg til den lange listen over helsemessige fordeler av blåbær, er disse fruktene også supersøte, kalorifattige og deilige.

Trenger du mer å overbevise om hvorfor du bør legge til dette smakfulle bæret i kostholdet ditt? Fortsett å lese for å lære om helsefordelene med blåbær, og finn noen kreative måter å presse noen porsjoner av denne topp supermaten inn i dagen din.

Topp 7 helsefordeler med blåbær

Lurer du på helsemessige fordeler med blåbær og hvordan de er nyttige? Her er de syv beste helsefordelene med blåbær:

1. High i antioksidanter
2. Hjelp med å bekjempe kreft
3. Forsterket vekttap
4. Øk hjernehelsen
5. Lempe betennelse
6. Støtt fordøyelse
7. Fremme hjertehelse

1. Høyt innhold av antioksidanter

Antioksidanter er forbindelser som bekjemper skadelige frie radikaler og gir en myriade av helsefordeler. Faktisk forhindrer antioksidanter ikke bare celleskade, men beskytter også mot flere typer kroniske sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdom og diabetes. (1)

Blåbær er en av de beste kildene til antioksidanter. En studie i Kina sammenlignet antioksidantkapasiteten til blåbær, bjørnebær og jordbær og fant at blåbær ikke bare inneholdt den høyeste totale antioksidantkapasiteten, men også inneholdt flere av mange spesifikke typer antioksidanter, inkludert fenoler, flavonoider og antocyaniner. (2)

Ville blåbær er spesielt høye i antioksidanter. (3) En studie i British Journal of Nutrition , for eksempel fant ut at å supplere deltakerne med villblåbærpulver økte serumantioksidantstatusen med 8,5 prosent etter bare én time. (4) Takket være antioksidantegenskapene blir blåbær ofte brukt i formuleringer med lutein for å støtte øyehelsen også.

Andre topp antioksidantmat inkluderer mørk sjokolade, gojibær, pekannøtter, nellik og kanel.

2. Hjelp til å bekjempe kreft

Nyere forskning har avdekket noen imponerende funn om blåbærs evne til å beskytte mot visse typer kreft.

For eksempel rapporterte en reagensrørstudie fra 2010 at blåbærekstrakt var i stand til å hemme veksten og spredningen av brystkreftceller, noe som gjør blåbærekstrakter til potensielle kreftbekjempende midler. (5) En annen dyrestudie fra Brown Cancer Center ved University of Louisville behandlet rotter med brystkreft med blåbærpulver og fant at det reduserte svulstvolumet med 40 prosent. (6)

På samme måte viste en reagensrørstudie fra 2007 at blåbærjuice med lav busk reduserte veksten av flere typer kreft, inkludert mage-, prostata-, tarm- og brystkreftceller. (7)

Selv om disse resultatene er lovende, sørg for å konsumere en rekke bær sammen med mange andre frukter og grønnsaker for å virkelig optimalisere kreftbekjempelsen potensialet i kostholdet ditt.

3. Amp opp vekttap

Ta en titt på ernæringsprofilen for blåbær, og du vil raskt se hvorfor dette næringsrike bæret er flott hvis du ønsker å gå raskt ned i vekt . Det er lite kalorier, men gir hele 3,6 gram fiber per kopp, og oppfyller opptil 14 prosent av ditt daglige fiberbehov med bare én porsjon.

Fiber beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, og fremmer metthet og holde deg mett lenger for å hjelpe til med vekttap.

Flere dyrestudier har bekreftet de gunstige effektene av blåbær på vekttap. En dyrestudie publisert i tidsskriftet PLoS One , for eksempel, fant ut at blåbærjuice forhindret fedme hos mus som fikk en diett med høyt fettinnhold. (8) En annen dyrestudie utført av Cardiovascular Center og Michigan Integrative Medicine Program viste at blåbærinntak var assosiert med en reduksjon i magefett for overvektige rotter. (9)

Pass på å kombinere blåbær med et næringsrikt, godt avrundet kosthold og mye fysisk aktivitet for å fremme vekttap enda mer.

4. Øk hjernens helse

En av de mest imponerende helsefordelene med blåbær er dens evne til å forbedre hjernens helse. Det har vært mange studier som tyder på at å spise blåbær kan forbedre hukommelse og kognisjon.

I en fersk studie fra 2016 publisert i European Journal of Nutrition , ble inntak av en blåbærdrikk funnet å forbedre kognitiv ytelse sammenlignet med placebo hos 21 barn. (10) En annen studie viste at å drikke vill blåbærjuice daglig i 12 uker var i stand til å forbedre hukommelsen til eldre voksne. (11)

I tillegg er blåbær fulle av antioksidanter, som kan beskytte hjernen mot skader fra frie radikaler og fremme sunn aldring av hjernen. (11)

I tillegg til blåbær, andre hjernemat som kan bidra til å forbedre hukommelsen og fokuset inkluderer avokado, rødbeter, grønne bladgrønnsaker og valnøtter.

5. Lindre betennelse

Selv om betennelse er en normal immunrespons som bidrar til å beskytte kroppen din mot sykdommer og skader, er kronisk betennelse roten til de fleste sykdommer . Faktisk antas betennelse å bidra til et bredt spekter av tilstander, inkludert kreft, autoimmune tilstander, hjertesykdom og til og med depresjon. (12)

Takket være det høye antioksidantinnholdet har blåbær vist seg å ha en betydelig antiinflammatorisk effekt i kroppen. En reagensrørstudie fra 2014 fant til og med at polyfenolene som finnes i blåbær bidro til å redusere aktiviteten til flere markører for betennelse. (13) På samme måte er en dyrestudie publisert i Journal of Pharmacy and Pharmacology  fant også at blåbærekstrakt var effektivt for å redusere hevelse i rottepoter. (14)

Selleri, brokkoli, ananas, laks og chiafrø er bare noen få andre anti-inflammatoriske matvarer som bør inkluderes i en sykdomsbekjempende diett.

6. Støtt fordøyelsen

Med 3,6 gram fiber i hver kopp, inkludert en porsjon eller to blåbær, kan du hjelpe deg med å dekke fiberbehovet ditt samtidig som det fremmer regelmessighet og sunn fordøyelse.

Når du spiser fiber, beveger den seg gjennom mage-tarmkanalen ufordøyd, og tilfører bulk til avføringen for å holde deg regelmessig. Faktisk en analyse i World Journal of Gastroenterology så på resultatene fra fem studier og fant at økt inntak av kostfiber kan bidra til å øke avføringsfrekvensen hos de med forstoppelse . (15)

Kombiner blåbærene dine med mye vann, fysisk aktivitet og annen fiberrik mat som frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø for å få fordøyelsessystemet til å fungere effektivt.

7. Fremme hjertehelse

Det er ingen tvil om at et sunt hjerte er en nøkkelkomponent i generell helse. Hjertet ditt er ansvarlig for å pumpe blod gjennom kroppen for å gi vevet ditt oksygen og næringsstoffene som trengs for å trives og overleve.

Dessverre koronar  hjerte sykdom er en av de viktigste dødsårsakene, og står for anslagsvis 31,5 prosent av alle dødsfall i USA. (16) Høye triglyserider , forhøyet kolesterol og økt blodtrykk er bare noen av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom som kan belaste hjertet ditt og tvinge det til å jobbe hardere.

Studier viser at å spise blåbær kan bidra til å redusere noen av risikofaktorene for hjertesykdom. En studie fra 2015 fant for eksempel at å spise blåbær daglig i åtte uker resulterte i lavere blodtrykk og arteriell stivhet hos 48 kvinner. (17) En annen studie er publisert i Journal of Nutrition rapporterte at blåbærtilskudd førte til større reduksjon i blodtrykk og oksidert LDL-kolesterol, to store risikofaktorer for hjertesykdom, sammenlignet med en kontrollgruppe. (18)

Naturligvis er de helsemessige fordelene av blåbær mot hjertesykdom begrenset med mindre de kombineres med et balansert kosthold, en sunn livsstil og regelmessig mosjon.

Ernæring

Blåbær er en næringsrik mat , noe som betyr at det ikke er mange kalorier i blåbær, men de inneholder en god mengde vitaminer og mineraler. Ernæringsprofilen for blåbær er spesielt høy i fiber, vitamin K , mangan og vitamin C.

En kopp rå blåbær inneholder omtrent:(19)

• 84 kalorier
• 21,4 gram karbohydrater
• 1,1 gram protein
• 0,5 gram fett
• 3,6 gram kostfiber
• 28,6 mikrogram vitamin K (36 prosent DV)
• 0,5 milligram mangan (25 prosent DV)
• 14,4 milligram vitamin C (24 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (4 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (4 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (4 prosent DV)
• 0,8 milligram vitamin E (4 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (4 prosent DV)

I tillegg til næringsstoffene som er oppført ovenfor, inneholder blåbær også noe niacin, vitamin A, folat, pantotensyre, sink, jern, magnesium og fosfor. Ikke bare det, men blåbær inneholder også andre gunstige forbindelser, inkludert resveratrol , antocyanin, fytonæringsstoffer og pterostilben. Det er denne blåbærernæringsprofilen som gir alle de fantastiske helsefordelene med blåbær.

Blåbær vs. bjørnebær vs. bringebær

Det finnes tonnevis av bærsorter der ute. Fra blåbær  til jordbæret til indiske stikkelsbær , det kan bli litt forvirrende når du står i produksjonsgangen og lurer på hvilken du bør legge i handlekurven.

Blåbær, bjørnebær og bringebær er tre av de vanligste bærene, og det kan være lett å få dem forvirret. De er alle små, mørke og proppfulle av antioksidanter og viktige næringsstoffer.

Bringebær og bjørnebær deler de fleste likhetene i utseende da de tilhører samme plantefamilie. Begge har mange enkeltceller som stikker ut for å skape et humpete utseende, men bjørnebæret er generelt større med celler som har en tendens til å bule mer enn bringebær. Bringebær kan også variere i farge fra en mørk rød til en dyp lilla farge som kan sammenlignes med bjørnebær.

Det er imidlertid mange forskjeller som skiller disse tre typene bær. Bringebær og bjørnebær har vanligvis en syrlig smak mens blåbær er mye søtere. Ernæringsmessig sett er bjørnebær lavest i kalorier per gram og inneholder mest vitamin K. Bringebær er høyest i vitamin C og inneholder nesten 2,5 ganger så mye fiber som blåbær. I mellomtiden har blåbær vist seg å ha en høyere antioksidantkapasitet enn bjørnebær.

På grunn av disse små forskjellene i ernæring, helsefordelene med bjørnebær kan avvike fra fordelene med bringebær eller blåbær. Imidlertid kan de alle være sunne kosttilskudd og bidra til å fremme bedre helse. Inkluder alle tre i kostholdet ditt, og dra nytte av de unike helsefordelene som hver gir.

Hvordan bruke

Ville blåbær vokser over Sør-Canada og langs østkysten av USA i lavt spredende busker, kjent som lowbush blåbær. Det er også andre varianter dyrket og dyrket over hele verden, fra Europa til Asia til Australia og utover. Innhøstingssesongen for blåbær faller vanligvis i mai til midten av august, selv om dette kan variere basert på hvor du befinner deg og typen blåbær nær deg.

Når du plukker blåbær, bør de være modne nok til at de er blå og krever bare en lett berøring å plukke. Sørg for å vaske dem grundig før du nyter den søte smaken.

Hvis det ikke er noen blåbærplanter som vokser i nærheten av deg, vær ikke redd. I disse dager vil du sannsynligvis ikke få problemer med å finne en halvliter blåbær på hyllen i din lokale matbutikk. Du kan også finne både vanlige og ville blåbær i frossenfruktdelen i mange butikker også. Velg økologisk når det er mulig, da konvensjonelle blåbær ofte er fulle av skadelige plantevernmidler. Å dyrke blåbær er også et alternativ, og blåbærbusker vokser best når man legger torvmose i jorden.

Du kan legge til blåbær i omtrent hvilken som helst oppskrift for å øke sødmen. Prøv dem i pannekaker eller bakevarer for å øke antioksidantinnholdet i retten. Alternativt kan du prøve å strø dem over havregryn eller yoghurt, eller nyt dem som de er for en skyldfri måte å tilfredsstille søtsuget.

For å dra full nytte av de mange helsemessige fordelene med blåbær, bare pisk ut en bolle og nyt - ingen andre ingredienser kreves. Hvis du ønsker å blande det, er det imidlertid mange deilige måter å inkludere blåbær i favorittoppskriftene dine. Prøv noen av disse blåbæroppskriftene for å komme i gang:

• Gresskarblåbærpannekaker
• Blåbærpudding
• Omega Blueberry Smoothie
• Glutenfrie blåbærmuffins
• Sunn blåbærskomaker

Historikk

Helsefordelene med blåbær var ingen hemmelighet for indianere. I århundrer har denne frukten, blåbær vaccinium , ble æret for sine sterke medisinske egenskaper og til og med brukt i matlaging for å gi en ekstra dose smak til retter.

Imidlertid trodde ikke engelske nybyggere som ankom USA at blåbær kunne tammes. I 1893 begynte Elizabeth White, datteren til en tranebærdyrker i New Jersey, å legge til blåbær til familiens lokale avling. Femten år senere begynte botaniker Frederick Coville å utføre eksperimenter på blåbær, og forsøkte å finne de beste ville plantene for avl, og slo seg sammen med White for å hjelpe til med kryssing og skape noen av de deilige blåbærvariantene vi nå kjenner og elsker. Den første kommersielle avlingen av nordlige highbush-blåbær, aka vaccinium corymbosum, ble solgt av paret i 1916, for drøyt 100 år siden. I tillegg til lowbush- og highbush-varianter, kan du også komme over rabbiteye-varianter.

I dag har blåbær steget i popularitet. I 1974 erklærte USDA juli "National Blueberry Month", og i 2003 valgte New Jersey blåbæret som sitt offisielle statsbær. I 2012 ble blåbær funnet i nesten 4000 produkter, inkludert mat, kosmetikk og kjæledyrprodukter. Ettersom bevis fortsetter å øke som viser den lange listen over helsemessige fordeler med blåbær, er det ingen tvil om at vi vil fortsette å se mer av dette deilige blåbæret. (20)

Risikoer og bivirkninger

Blåbær anses generelt som trygge for de fleste og kan konsumeres med minimal risiko for bivirkninger.

Noen mennesker kan imidlertid være allergiske mot blåbær. Hvis du opplever noen matallergisymptomer som kløe, hevelse eller pustevansker etter å ha spist blåbær, avbryt bruken og snakk med legen din umiddelbart.

De som går på blodfortynnende medisiner, slik som Warfarin, kan også være lurt å holde inntaket i moderate mengder, da blåbær inneholder mye K-vitamin, som kan samhandle med disse medisinene.

Pass i tillegg på å velge økologiske blåbær når det er mulig for å forhindre eksponering for plantevernmidler. Du bør også gå for friske blåbær fremfor tørkede, siden tørkede blåbær inneholder en konsentrert mengde vitaminer og mineraler og er også høyere i kalorier og sukker.

Siste tanker

• Blåbær inneholder lite kalorier, men er fulle av antioksidanter, fiber, vitamin K, mangan og vitamin C, sammen med mange andre viktige mikronæringsstoffer.
• Det er mange helsemessige fordeler med blåbær, inkludert forbedret hjerte- og hjernehelse, økt regelmessighet, redusert betennelse, beskyttelse mot visse typer kreft og økt vekttap.
• Velg økologiske, friske blåbær, og nyt dem rå for å høste mest mulig utbytte når det gjelder ernæring. Blåbær kan også inkluderes i favorittoppskriftene dine for å legge til et snev av sødme.
• I kombinasjon med et sunt kosthold og en sunn livsstil, kan en eller to porsjoner blåbær hver dag gi noen store fordeler for helsen din.

Les neste: Lingonberry:The Antioxidant Superberry that Combats inflammation and More