Tunfisk:Hjerneforsterkende, proteinkraftverk eller toksinfylt farlig mat?

Når du tenker på helsekost, er hermetisk tunfisk kanskje ikke det første du tenker på. Dessverre har tunfisk fått et dårlig rykte opp gjennom årene. Til tross for de mange helsemessige fordelene, regnes det mer som en bekvemmelighetsgjenstand eller et raskt middagsalternativ i stedet for en stift i et næringsrikt kosthold.

Imidlertid er tunfisk rett der oppe med andre sunne typer fisk, som laks, når det kommer til ernæring. Det er lite kalorier, men inneholder en god mengde protein og hjertesunne omega-3 fettsyrer inn i hver porsjon. Den er også full av antioksidanter og viktige mikronæringsstoffer, noe som gir deg enda mer grunn til å gjøre tunfisk til en vanlig del av kostholdet ditt.

Hva er tunfisk? Typer tunfisk

En tunfisk er en type saltvannsfisk som tilhører samme familie som makrellfisk og bonitofisk. De er medlemmer av Thunnini-stammen, som inkluderer 15 forskjellige tunfiskarter. De vanligste typene tunfisk inkluderer:

Albacore tunfisk
Gulfinnet (ahi) tunfisk
Skipjack-tunfisk
Blåfinnet tunfisk
Storøye tunfisk

Størrelsen på tunfisken kan variere ganske mye mellom ulike arter; gulfinnet tunfisk, for eksempel, kan være under tre pund, mens større varianter som den nordlige blåfinnet tunfisken kan veie opptil 1430 pund.

Tunfisk skiller seg ut fra andre typer fisk fordi de er utrolig raske og i stand til å holde en kroppstemperatur over omgivelsene. Noen typer, som gulfinnet tunfisk, har til og med en tendens til å svømme ved siden av delfiner i Stillehavet for å beskytte seg mot rovdyr, som haier.

Kjøttet fra tunfisken selges ofte frossen, fersk eller hermetisert og konsumeres mye over hele verden som en populær ingrediens for smørbrød, salater, gryteretter og sushiruller.

Fordeler med tunfisk

Høy på protein
Hjelpemidler ved vekttap
Fremmer skjoldbruskkjertelhelsen
Øker hjernefunksjonen
Rik på antioksidanter
Reduserer betennelse

1. Høy i protein

Protein er viktig for mange aspekter av helse. Det utgjør grunnlaget for håret, huden, neglene og musklene; er avgjørende for syntesen av visse enzymer og hormoner; og brukes til vekst og reparasjon av vev. Ikke bare det, men en proteinmangel kan også ha skadelige effekter på helsen, noe som resulterer i symptomer som svekket immunitet, langsom sårtilheling, lavt energinivå og økt appetitt.

Tunfiskkjøtt er bokstavelig talt fylt med protein med 42 gram i hver boks. Kombinert med bare noen få andre høyproteinmat , inkludert én porsjon tunfisk i kostholdet ditt kan bidra til å gi kroppen proteinet du trenger.

2. Hjelper i vekttap

Tunfisk er høy i protein, men lav i kalorier, noe som gjør den til et utmerket tillegg til en vekttap diett. Spesielt takket være det høye proteininnholdet kan tunfisk bidra til å redusere appetitten, avverge suget og holde deg mett lenger.

En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition viste at å spise et proteinrikt måltid førte til større reduksjoner i nivåene av ghrelin , hormonet som er ansvarlig for å stimulere sult, enn et måltid med høyt karbohydrater. Det bremset også magetømmingen, noe som resulterte i økt metthet . (1) En annen studie fra University of Washington School of Medicine fant at å øke proteininntaket med bare 15 prosent reduserte det daglige kaloriinntaket med 441 kalorier og forårsaket en betydelig reduksjon i kroppsvekt og fettmasse. (2)

3. Fremmer skjoldbrusk helse

Skjoldbruskkjertelen din er en sommerfuglformet kjertel i nakken din som er ansvarlig for å regulere stoffskiftet, produsere hormoner og opprettholde energinivået. Nedsatt skjoldbruskkjertelfunksjon kan forårsake alvorlige symptomer, som endringer i vekt, kroppstemperatur, avføringsvaner, seksuell funksjon og fokus. (3)

Tunfiskernæring inneholder mye selen , et mineral som spiller en sentral rolle i helsen til skjoldbruskkjertelen din. Faktisk regnes skjoldbruskkjertelen som det organet med den høyeste mengden selen per gram vev. Flere studier har funnet at selentilskudd kan være gunstig for tilstander som autoimmun tyreoiditt, Graves sykdom og hypotyreose . (4)

4. Øker hjernefunksjonen

Det er ingen hemmelighet at det du spiser kan direkte påvirke flere aspekter av helsen. De siste årene har imidlertid stadig flere bevis begynt å vise hvor avgjørende kostholdet ditt kan være når det kommer til helsen til hjernen din.

Tunfisk er høy i flere næringsstoffer som har vært direkte knyttet til hjernens helse. Niacin , spesielt, har vært knyttet til en lavere risiko for Alzheimers sykdom og aldersrelatert nedgang. (5) Tunfisk er også høy i omega-3-fettsyrer, som kan øke kognitiv ytelse og kan være beskyttende mot psykiske problemer som depresjon . (6, 7)

5. Rik på antioksidanter

Antioksidanter er forbindelser som kan bidra til å nøytralisere skadelige frie radikaler for å beskytte mot celleskade og kronisk sykdom. Et høyere inntak av antioksidanter antas å forhindre utviklingen av tilstander som hjertesykdom, diabetes, kreft og visse autoimmune lidelser. (8)

Tunfisk er fullpakket med antioksidantrikt selen, og gir 190 prosent av den daglige anbefalte verdien for selen i hver boks. Selen har antioksidantegenskaper og kan bidra til å redusere oksidativt stress og forhindre skade på cellene. (9) Ifølge en studie publisert i World Journal of Biological Chemistry , tunfisk er også høy i en selenholdig forbindelse kalt selenonein, som bekjemper frie radikaler og kan til og med beskytte mot kronisk sykdom og aldring. (10)

6. Reduserer betennelse

Betennelse er en normal respons fra immunsystemet som kan bidra til å bekjempe fremmede inntrengere og beskytte kroppen mot sykdom og infeksjon. Langvarig betennelse , på den annen side, har faktisk vært knyttet til en økt risiko for visse sykdommer som kreft og hjertesykdom. (11)

Tunfisk er rik på omega-3 fettsyrer, eller fiskeolje, som kan være i stand til å lindre betennelser og redusere risikoen for sykdom. Faktisk en av de viktigste måtene fiskeolje er til fordel for helsen er gjennom sine kraftige antiinflammatoriske egenskaper, og flere studier har vist at det kan være terapeutisk for autoimmune tilstander som Crohns sykdom, lupus, revmatoid artritt og psoriasis. (12)

Potensielle ulemper med tunfisk

Til tross for de mange potensielle fordelene med tunfisk, er det visse ulemper som også bør vurderes.

Som med nesten alle typer fisk, bør kvikksølvinnholdet tas i betraktning. kvikksølvforgiftning kan forårsake symptomer som hukommelsesproblemer, nummenhet, skjelving og dobbeltsyn. Visse typer tunfisk inneholder mer kvikksølv enn andre. Hermetisert hvit tunfisk, for eksempel, inneholder nesten tre ganger så mye kvikksølv som skipjack-tunfisk, som ofte finnes i lett tunfisk på boks. (13)

FDA anbefaler at barn og gravide begrenser fiskeforbruket til ca. 12 gram per uke og unngår fisk med høye nivåer av kvikksølv, som kongemakrell, storøyet tunfisk, tilefish og sverdfisk, for å forhindre skadelige effekter på helsen. (14)

Hvis du bestiller tunfisksushi, bør du også hoppe over Hon Maguro, eller atlantisk blåfinnet tunfisk. Selv om denne typen tunfisk er en stift i sushirestauranter, havner den på listen over fisk du aldri bør spise fordi den har blitt overfisket til randen av utryddelse. Men fordi det er så høy etterspørsel, er det fortsatt et mål for kommersielt fiske ettersom befolkningen fortsetter å synke.

I tillegg til de miljømessige og økologiske konsekvensene knyttet til den atlantiske blåfinnet tunfisken, er denne typen tunfisk også høyere i kvikksølv og er best å unngå helt. (15) Det er også ofte oppdrettet på gården, noe som kan være veldig usunt; enkelte typer oppdrettsfisk har vist seg å inneholde en høyere konsentrasjon av giftstoffer og kjemikalier som kan være helseskadelige, som dioksiner og plantevernmidler. (16) Velg i stedet andre typer tunfisk i sushi-favorittrullene dine, for eksempel skipjack-tunfisk fanget med troll- eller stangfiskemetoder for tunfisk.

Hvis du spiser hermetisk tunfisk, bør du også vurdere natriuminnholdet. Som de fleste hermetiske matvarer, er hermetisk tunfisk generelt høy i natrium, noe som kan være knyttet til økte nivåer av blodtrykk. (17) Tunfisk i vann er den beste hermetiske tunfisken hvis du ønsker å kutte ned på natriuminntaket. Å skylle av hermetisk tunfisk kan også redusere natriuminnholdet med opptil 80 prosent. (18)

Ernæringsfakta for tunfisk

Ernæringsprofilen til tunfisk kan variere litt avhengig av typen tunfisk samt hvordan den tilberedes. For eksempel er det flere kalorier i hermetisert tunfisk i olje sammenlignet med mengden kalorier i hermetisk tunfisk i vann. Tunfisk biff ernæring har også en tendens til å være lavere i natrium enn hermetiske tunfisk varianter. Generelt er imidlertid tunfisk lav i kalorier, men full av proteiner, selen, niacin og vitamin B12.

En boks (ca. 165 gram) lett tunfisk i vann inneholder ca:(19)

191 kalorier
42,1 gram protein
1,4 gram fett
133 mikrogram selen (190 prosent DV)
21,9 milligram niacin (110 prosent DV)
4,9 mikrogram vitamin B12 (82 prosent DV)
0,6 milligram vitamin B6 (29 prosent DV)
269 milligram fosfor (27 prosent DV)
558 milligram natrium (23 prosent DV)
2,5 milligram jern (14 prosent DV)
44,6 milligram magnesium (11 prosent DV)
391 milligram kalium (11 prosent DV)
1,3 milligram sink (8 prosent DV)
0,1 milligram riboflavin (7 prosent DV)

I tillegg til næringsstoffene som er oppført ovenfor, inneholder tunfisk også noe tiamin, vitamin E, pantotensyre og kobber.

Tunfisk vs. laks

Tunfisk og laks kan betraktes som to av de mest konsumerte fisketypene, men det er mange forskjeller som skiller dem fra hverandre.

Tunfisk har en mildere, mindre fiskeaktig smak, mens laks generelt er mer fyldig, saftig og mør. Begge typer fisk kan tilberedes på samme måte og er tilgjengelige i ferske og hermetiske former.

Hvis du sammenligner næringsprofilen for kokt laks og tunfisk per unse, er tunfisk litt høyere i protein og lavere i kalorier. Den inneholder også en høyere mengde av visse mikronæringsstoffer, som niacin, fosfor og vitamin B12. Laks er derimot høyere i folat og sunt fett, inkludert omega-3-fettsyrer.

Når det er sagt, er begge enkle å finne, fulle av nyttige næringsstoffer og kan gi verdifulle tillegg til et balansert måltid. Nyt en porsjon eller to av begge per uke for å maksimere helsefordelene ved kostholdet ditt.

Hvor finner du tunfisk

Allment tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker og supermarkeder, er det enklere enn noen gang å finne hermetisert tunfisk. Du vil vanligvis finne tunfisk i samme midtgang som annen hermetisk fisk, for eksempel laks og sardiner .

Det finnes imidlertid andre typer tunfisk å spise i tillegg til hermetisk tunfisk. Du kan også ofte finne frosne tunfiskbiff i de fleste dagligvarebutikker, eller du kan finne dem ferske hvis du tar turen innom ditt lokale fiskemarked.

Prisen på tunfisk kan variere avhengig av hvilken type tunfisk du kjøper. Hermetisk tunfisk er generelt det rimeligste alternativet, mens fersk blåfinnet tunfisk er blant de dyreste, og koster mellom 12 og 14 dollar per pund.

Tunfiskbruk + Tunfiskoppskrifter

Selv om mange tenker på tunfisk som en siste utvei middagsalternativ når kjøleskapet begynner å bli tomt, kan det være så mye mer enn det. Du kan enkelt bruke tunfisk på boks til å lage en deilig tunfisksandwich eller tunfisksalat. Tunfisk er også en populær ingrediens i sushiruller, pastaretter, supper, pokeboller og selvfølgelig tunfiskgryte. Tunfiskbiff kan også krydres og grilles, stekes eller bakes og serveres sammen med favorittsidene dine.

Her er noen enkle tunfiskoppskrifter som du kan prøve ut for å blande den ukentlige rutinen din:

Sesam ingefær Ahi tunfiskbiff
Tunapastasalat
Tuna Smelt fylte tomater
Tunfisksalat
Middelhavstunfisksalatwraps

Logg

Ifølge National Fisheries Institute er tunfisk rangert som det nest mest populære sjømatproduktet i USA etter reker. Faktisk er det anslått at amerikanere spiser omtrent en milliard pund hermetisert og poset tunfisk hvert år, eller omtrent 2,7 pund tunfisk per innbygger. I tillegg serverer nesten halvparten av alle husholdninger hermetisk tunfisk en gang i måneden, og 17 prosent spiser det hver uke.

Den mest populære typen tunfisk er lyst kjøtt i vann eller olje, som utgjør 75 prosent til 80 prosent av forbruket av tunfisk på boks. Spesielt skipjack utgjør omtrent 70 prosent av forbruket av hermetisert tunfisk. Interessant nok endrer tunfiskforbruket seg gjennom året. Amerikanerne spiser mer tunfisk om sommeren og forbruket faller i oktober, november og desember. (20)

Ettersom bevisstheten om helsefordelene til fisk fortsetter å vokse, øker også forbruket jevnt. Helseorganisasjoner som American Heart Association anbefaler generelt å sikte på minst to porsjoner fet fisk som tunfisk per uke for å få i seg en solid dose viktige næringsstoffer og omega-3 fettsyrer (21)

Forholdsregler

Hvis du er allergisk mot fisk, bør du unngå tunfisk samt andre typer sjømat. I tillegg, hvis du opplever noen matallergisymptomer etter å ha spist tunfisk, avbryt bruken og snakk med legen din.

Hold deg til tunfiskvarianter som har lite kvikksølv, og unngå høykvikksølvfisk, som blåfinnet tunfisk og storøyet tunfisk. Barn og gravide kvinner bør holde fiskeinntaket moderat for å minimere kvikksølveksponering.

Du bør også unngå atlantisk blåfinnet tunfisk, som kan ha en negativ innvirkning på både miljøet og helsen din fordi den er overfisket og ofte oppdrettet. Hold deg til ville typer tunfisk som fanges med stillehavstroll eller stang- og linemetoder.

Siste tanker

Tunfisk er en type saltvannsfisk som tilhører samme familie som makreller og bonitofisk. Tunfiskstørrelsen kan variere mye, fra under tre pund til over 1400 pund basert på fiskearten.
Tunfisk inneholder lite kalorier, men inneholder mye protein, niacin, selen og vitamin B12.
Å legge til tunfisk i kostholdet ditt kan forbedre vekttap, redusere betennelse, øke hjernefunksjonen og fremme skjoldbruskkjertelhelsen.
Noen typer tunfisk er høy i kvikksølv, overfisket og ofte oppdrettet på gården, noe som plasserer dem på listen over helsemat du aldri bør spise . Av denne grunn bør du unngå atlantisk blåfinnet tunfisk og velge sunnere varianter som skipjack-tunfisk.
Prøv å inkludere tunfisk i kostholdet ditt ved å legge det til din neste gryte, salat eller tunfisksmørbrød og nyt de mange helsefordelene den har å tilby.

Les neste: Er kveitefisk trygt å spise? Fordeler og ulemper med kveitenæring

Tidligere:Dette er faktisk hvorfor du får en bakrus

Neste:Er sukker dårlig for deg? Her er hvordan det ødelegger kroppen din