Topp 10 matvarer med mye kalsium og deres fordeler
Kalsium er det mineralet som finnes mest i kroppen, og nesten 99 prosent av kroppens kalsium er lagret i strukturen til bein og tenner. Sannheten er imidlertid at mange av oss ikke spiser nok mat med mye kalsium. (Og hint:Det handler ikke alltid om meieri.)
Hvordan har du nytte av å spise mat med høyt kalsium? Matvarer som gir kalsiumstøttefunksjoner, inkludert beinbygging, nerveledning, hjerteslagregulering, muskelsammentrekninger og vektvedlikehold – for ikke å nevne forebygge kalsiummangel . For at kroppen din skal absorbere og bruke kalsium på riktig måte, trenger du også andre viktige næringsstoffer, inkludert magnesium, vitamin D og vitamin K . Det er nettopp derfor det er best å få kalsiumet du trenger fra ekte matkilder, eller komplekse matbaserte kosttilskudd i noen tilfeller eller kalsiumforsterkede kilder, i stedet for å ta isolerte kalsiumtilskudd som ikke alltid absorberes godt.
Når du blir eldre, eller hvis du er gravid/ammer eller har en tilstand som tømmer kalsium, vil du ha nytte av å få ekstra kalsium i kostholdet ditt. La oss dykke inn i de beste matvarene med mye kalsium, hvordan de fungerer for å støtte generell helse og noen måter du kan bruke disse kalsiumrike matvarene i oppskrifter.
Hva er kalsium? Kalsiums rolle i kroppen
Kalsium er et essensielt kjemisk element som finnes i menneskekroppen som vanligvis fremstår som et mykt sølvgrå metall. Ikke bare er kalsium lagret i bein og tenner til mennesker og mange andre dyr, men det finnes i visse lag av jordskorpen. (1)
Hva er rollen til kalsium i kroppen? Benkalsium brukes som et lagringsområde for å frigjøre kalsium i blodet når det er nødvendig. Kalsium er imidlertid nødvendig for så mye mer enn beinhelse. Å spise kalsiumrik mat gjør det mulig for kroppen vår å oppnå optimal nerveoverføring (eller "intercellulær nervekommunikasjon"), blodpropp, hormonsekresjon og muskelsammentrekning. (2) En annen overraskende fordel med å spise kalsiumrik mat? De kan bidra til å kontrollere appetitten og potensielt lette vekttap. Det antas at kalsiummat kan øke følelsen av tilfredshet etter å ha spist, spesielt når noen følger en diett med lavt fettinnhold eller begrenser kaloriinntaket (energi). (3)
Blodkalsium er tett kontrollert siden det spiller så mange viktige funksjoner, inkludert å balansere kroppens syre/alkaliske kropp og pH. Kroppen låner kalsium fra beinene etter behov. Dette skjer faktisk så ofte at knoklene faktisk gjenoppbygges omtrent hvert 10. år. Kalsium er også viktig for å kontrollere nivåene av magnesium, fosfor og kalium i blodet.
Hvor mange gram kalsium trenger du per dag for å dekke kalsiumbehovet ditt? Ifølge National Institutes of Health, her er den anbefalte daglige verdien for kalsium:(4a)
- Fødsel til 6 måneder, 200 mg
- Spedbarn 7–12 måneder, 260 mg
- Barn 1–3 år, 700 mg
- Barn 4–8 år, 1000 mg
- Barn 9–13 år, 1300 mg
- Tenåringer 14–18 år, 1300 mg
- Voksne 19–50 år, 1000 mg
- Voksne menn 51–70 år, 1000 mg
- Voksne kvinner 51–70 år, 1200 mg
- Voksne 71 år og eldre, 1200 mg
- Gravide og ammende tenåringer, 1300 mg
- Gravide og ammende voksne, 1000 mg
Topp 10 matvarer med mye kalsium
De fleste tenker umiddelbart på meieriprodukter når de hører kalsium, spesielt melk. Mens melk og andre meieriprodukter absolutt er gode kilder til kalsium, er de ikke de eneste alternativene. Det kan overraske deg at mange forskjellige typer ikke-meieriprodukter fra planter og dyr – inkludert grønnsaker, fisk, nøtter og bønner – også gir kalsium. (4b)
Nedenfor er de 10 beste matvarene med mye kalsium basert på kalsiuminnhold:
- Sardiner (hermetisert med bein inkludert) — 1 kopp:569 milligram (57 prosent DV)
- Yogurt eller Kefir — 1 kopp:488 milligram (49 prosent DV)
- Raw Milk plus (myseprotein, laget av melk) — 1 kopp:300 milligram (30 prosent DV)
- Ost – 1 unse:202 milligram (20 prosent DV)
- Grønnkål (rå) — 1 kopp:90,5 milligram (9 prosent DV)
- Okra (rå) — 1 kopp:81 milligram (8 prosent DV)
- Bok Choy — 1 kopp:74 milligram (7 prosent DV)
- Mandel – 1 unse:73,9 milligram (7 prosent DV)
- Brokkoli (rå) — 1 kopp:42,8 milligram (4 prosent DV)
- Kranse — 1 kopp:41 milligram (4 prosent DV)
Fordeler med mat med mye kalsium
- Støtt beinhelse
- Kan bidra til å forebygge kreft
- Hjelp til vektkontroll
- Forbedre blodtrykk og hjertehelse
1. Støtt beinhelse
Mer enn 10 millioner voksne i USA er rammet av osteoporose, som er en av de viktigste årsakene til knokkelbrudd hos eldre og rammer flere kvinner enn menn. Det vil sannsynligvis ikke komme som en overraskelse at mat med mye kalsium støtter bein- og skjeletthelsen. Avhengig av kroppens behov kan kalsium enten tilsettes til beinet av celler som kalles osteoblaster eller fjernes fra beinet av celler som kalles osteoklaster.
National Osteoporosis Foundation sier:"Kalsium og vitamin D er avgjørende for å bygge sterke, tette bein når du er ung og for å holde dem sterke og sunne når du blir eldre." (5) Kalsium er spesielt kritisk i tenårene og tidlig i 20-årene når bein oppnår sin høyeste tetthet/masse. Jo større benmassen folk oppnår når de er yngre, jo lenger kan de utsette osteoporose eller tap av benmasse i en senere alder.
Kalsiuminntak er fortsatt viktig når noen blir eldre. Ideelle kilder til kalsium for beinhelsen inkluderer rå/fermenterte meieriprodukter og grønne grønne grønnsaker, siden disse også gir næringsstoffer som magnesium, kalium og vitamin K. Dessverre mangler mange voksne kalsiummat av høy kvalitet i kostholdet. Og ifølge Verdens helseorganisasjon, "Det har vært betydelig debatt om hvorvidt dagens anbefalte inntak av kalsium er tilstrekkelig for å maksimere maksimal beinmasse og for å minimere bentap og bruddrisiko senere i livet." (6)
2. Kan bidra til å forebygge kreft
Studier har vist at inntak av kalsiumrik mat er assosiert med redusert risiko for visse typer kreft, spesielt tykktarms- og endetarmskreft. Funn fra American Cancer Societys Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort-studie fant at menn og kvinner som hadde det høyeste inntaket av kalsium gjennom både diettene og kosttilskuddene hadde en redusert risiko for kolorektal kreft sammenlignet med de som hadde lavest kalsiuminntak. (7)
Bevisene er foreløpig ikke sterke nok til å anbefale kalsiumtilskudd for forebygging av tykktarmskreft, men å spise mat med kalsium kan ha samme effekt. (Det er faktisk en sammenheng mellom kalsiumtilskudd og hjerteinfarkt og potensielt høyere risiko for prostatakreft også, så det er best å få mineralet fra kalsiumrike matkilder.)
3. Hjelp til vektkontroll
Enkelte kliniske studier har funnet at det er en sammenheng mellom høyere kalsiuminntak fra mat med mye kalsium og lavere kroppsvekt. Det antas at kalsium i kostholdet kan binde seg til fett i fordøyelsessystemet, hjelpe det utskilles og muligens forhindre noe fettopptak, og dermed bidra til å redusere mengden kalorier som faktisk bidrar til fettøkning. (8)
4. Forbedre blodtrykket og hjertehelsen
Mat med mye kalsium hjelper til med å slappe av glatt muskelvev som finnes i venene og arteriene. Kalsium kan også bidra til å forhindre blodpropp og hjelpe redusere blodtrykket . Faktisk anbefaler DASH-dietten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) en diett med høyt innhold av kalsiumrike matvarer som yoghurt eller kefir fordi disse er matvarer som bidrar til å forbedre blodtrykket . (9) (Merk:Det naturlige fettet som finnes i meieriprodukter har vist seg å ha visse fordeler, så jeg anbefaler alltid fullfett meieri fremfor meleri med lavt fettinnhold .)
Hvor mye kalsium trenger du per dag?
Den anbefalte daglige dosen (RDA) for kalsium er 1000 milligram per dag for voksne menn og kvinner under 50 år. RDA øker til 1200 til 2000 milligram per dag for voksne 50–70 og eldre, siden mer kalsium er nødvendig for å beskytte aldrende bein. (10)
I mange deler av verden får de fleste voksne mindre kalsium enn de trenger for generell helse, spesielt beinhelse. For eksempel, i mange asiatiske land er det vanlig for voksne å innta kritisk lave mengder kalsium i kosten, med inntaksnivåer ofte mindre enn 400 til 500 milligram per dag. (11) En stor studie fant at i de 74 landene varierte det gjennomsnittlige kalsiuminntaket i kosten fra 175 til 1233 milligram/dag. (12)
Sammenlignet med andre mineraler, trenger vi en høyere mengde kalsium hver dag – noe som gjør mat med mye kalsium svært viktig av en rekke årsaker. Faktisk antas det at vi har nok kalsium i kroppen til å utgjøre 2 prosent av vår totale kroppsvekt. Hva skjer når du ikke får i deg nok kalsium? Kalsiummangel symptomer og risikoer kan omfatte:
- Større sjanse for å utvikle osteopeni eller osteoporose
- Tannråte
- Beinbrudd
- Muskelspenning
- Høyt blodtrykk
- Harding av arteriene og hypertensjon
- Betennelse
- PMS-symptomer
- Fordøyelsesbesvær
- Høyere risiko for nyrestein og gallestein
- Høyere risiko for hjertesykdom og diabetes
- Høyere risiko for visse typer kreft
Hvor finner du og hvordan du bruker kalsiummat
- Hvis du ikke tåler meieriprodukter – for eksempel fordi du har laktoseintoleranse eller en følsomhet for konvensjonelle meieriprodukter - da er det viktig å spise nok kalsiumrik mat uten meieri. Noen av de beste høykalsiummatene som er melkefrie inkluderer mandler, marinebønner, svartøyede erter, organisk edamame/tofu, tortillas laget med lime, sardiner, steinbit, muslinger, tang, sesamfrø, solsikkefrø, butternut squash og søtpotet.
- Enten du spiser meieri og kjøtt eller ikke, er en fin måte å fylle på med essensielle næringsstoffer og antioksidanter å spise en rekke kalsiumrike grønnsaker. Eksempler på grønnsaker med mye kalsium inkluderer brokkoli, brokkoli rabe, grønnkål, kinakål, collard greener, okra, sveitsisk chard, grønne bønner, rapini, gulrøtter, kålrot, rabarbra og brønnkarse.
- Finnes det noen kalsiumrike frukter? Ja – appelsiner og tørkede fiken, for eksempel, gir begge litt kalsium.
- Helfett, gressmatet meierimat (ideelt de som er fermentert som yoghurt, noen oster eller kefir) er en god kilde til ikke bare kalsium, men også vitamin K, fosfor og til en viss grad vitamin D også.
- En flott måte å spise en haug med mat med høyt kalsium i én shot er å lage en stor salat med bladgrønt, din favoritt gjærede råost , mandler og en sesam-tahinidressing.
- Bønner, grønt og søtpotet er alle kilder til kalsium, så vurder å lage en stor porsjon suppe (som i crockpoten din ) som inkluderer disse matvarene og mange favoritturter og krydder.
- Pisk opp en smoothie med fermentert yoghurt, mandelsmør og bær eller favorittfrukten din (bonus hvis du kan presse inn litt spinat eller grønt).
- Husk at magnesium er nøkkelen til kalsiumabsorpsjon, siden disse to mineralene har et nært samarbeid. Hvis du har kalsiummangel eller ubalanse, er det mer sannsynlig at du har magnesiummangel og omvendt (magnesiummangel kan ofte være en forløper til kalsiumubalanse). For å utnytte kalsium riktig, sørg for å spise mat med mye magnesium regelmessig – som bladgrønt, kakao, avokado og bananer (legg merke til hvor mange av disse matvarene som også gir kalsium).
Du vil få mest utbytte av kalsium hvis du unngår mat som forårsaker betennelse, tar en toll på tarmhelsen og forstyrrer næringsopptaket. Inflammatoriske matvarer å unngå inkluderer matvarer med tilsatt sukker, bearbeidet korn, raffinerte vegetabilske oljer og syntetiske ingredienser.
Fungerer kalsiumtilskudd virkelig?
Hva slags kalsium bør du ta hvis du er bekymret for å ha kalsiummangel? Forskning tyder på at kosttilskudd ikke er ideelle for å få i seg mer kalsium fordi det kan være potensielle negative effekter av kalsiumtilskudd – spesielt når de tas i høye doser og når noen ikke får i seg nok vitamin D, magnesium og andre viktige næringsstoffer.
En studie fra 2015 publisert i Journal of Internal Medicine sier, "De fleste studier viser lite bevis på en sammenheng mellom kalsiuminntak og bentetthet, eller hastigheten på bentap ... kalsiumtilskudd ser ut til å ha en negativ risiko-nytte-effekt, og bør derfor ikke brukes rutinemessig i forebygging eller behandling av osteoporose." (13) Det kan også være en sammenheng mellom høye nivåer av kalsium (for det meste fra kosttilskudd) og herding/stivning av arteriene, noe som kan føre til hjertesykdom. (14) Svært høye nivåer av kalsium kan også samhandle med legemidler beregnet på å behandle hjertesykdom, diabetes, epilepsi og andre tilstander, samt bidra til nyrestein. Av disse grunnene er de fleste eksperter nå enige om at den ideelle måten å få kalsium på er fra et sunt kosthold som inkluderer ulike kilder til kalsium.
Hvis du skal ta et kalsiumtilskudd, hvilket merke av kalsiumtilskudd er best? De to mest populære typene kalsiumtilskudd er kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat. (15) Hvis du skal ta kalsiumtilskudd, ta sikte på å bare ta omtrent 500 milligram om gangen, siden kroppen din ikke kan absorbere mye mer enn dette på en gang. Hvis du trenger en større dose, planlegg å dele opp dosene i løpet av dagen. Kalsium absorberes best når det tas sammen med mat (og husk å forsikre deg om at du ikke mangler vitamin D eller vitamin K!).
Kalsiummatoppskrifter
Nedenfor er sunne, enkle oppskriftsideer som inkluderer en eller flere matvarer med mye kalsium, inkludert kalsiumberiket frokost, lunsj, middag og snacks:
- Keisergrønnkålsalat med lakseoppskrift
- Kremet brokkolisuppe med osteoppskrift
- Tangy Bean Salat Oppskrift
- Oppskrift på bakt Mac og ostegryte
- Sesam Tahini Oppskrift
- Opskrift på yoghurt Chiafrø Smoothie Bowl
Forholdsregler
Hva kan for mye kalsium gjøre med kroppen? Det er usannsynlig at du vil få en overveldende mengde kalsium fra matkilder alene. Faktisk antas det at de fleste voksne i USA, og mange andre utviklede land også, ikke får nok kalsium på daglig basis fra diettene sine. Men i svært høye mengder - for eksempel fra mat og kosttilskudd kombinert - kan kalsium forårsake bivirkninger. Disse kan omfatte kvalme, oppblåsthet, forstoppelse (spesielt kalsiumkarbonattilskudd), munntørrhet, magesmerter, uregelmessig hjerterytme, forvirring og nyrestein.
Hvis du opplever fordøyelsesbesvær, diaré og kramper når du spiser meieriprodukter, unngå disse og få kalsium fra andre kilder. Du kan også finne ut at du tåler rå melk, geitemelk eller sauemelkprodukter, men ikke konvensjonelle meieriprodukter fra de fleste kyr. Hvis du er vegetarianer/veganer, sørg for å få kalsium fra plantekilder, inkludert tang, grønne grønnsaker, bønner, frø og bladgrønt. Hvis du har en historie med nyrestein eller gallestein, snakk med legen din om mengden kalsium som er best for deg.
Siste tanker
- Kalsium er det mineralet som finnes mest i kroppen, hovedsakelig lagret i bein og tenner. Kalsiums funksjoner inkluderer å bygge bein, hjelpe med nervesignalering og balansere andre mineraler.
- Generelt finnes kalsium i de høyeste mengdene i rå meieriprodukter og grønne grønnsaker. Noen av de beste matvarene med mye kalsium inkluderer rå melk, yoghurt, kefir, fermenterte oster, grønnkål, sardiner, brokkoli, bønner og mandler.
- Fordeler med å spise kalsiumrik mat inkluderer beskyttelse mot osteoporose, bentap, tannråte, hjertesykdom, diabetes og vektøkning.
- Det er best å få kalsium fra kalsiumrike matvarer i stedet for kosttilskudd. Kosttilskudd kan være fordelaktig i noen tilfeller, men totalt sett har det ikke vist seg å gi like mye beskyttelse som et balansert, sunt kosthold.
