Hva er kolin? Fordeler, kilder og tegn på kolinmangel

Kolin er et makronæringsstoff som er viktig for leverfunksjon, normal hjerneutvikling, nervefunksjon, muskelbevegelse, støtte energinivåer og opprettholde et sunt stoffskifte. Kolin er tilstede i form av fosfatidykolin, en forbindelse som utgjør den strukturelle komponenten i fett, og kan derfor finnes i forskjellige typer matvarer som naturlig inneholder visse fettstoffer. Kolin spiller en rolle i flere viktige prosesser i kroppen som utføres hundrevis av ganger, hver eneste dag.

Kolin er et vannløselig næringsstoff som er relatert til andre vitaminer, for eksempel folat og de i B-vitaminkomplekset familie. Akkurat som B-vitaminer spiller kolin en lignende rolle når det gjelder å støtte energi og hjernefunksjon, i tillegg til å holde metabolismen aktiv.

Hva er kolin mest gunstig for? Kolin hjelper i prosessen med metylering, som brukes til å lage DNA, for nervesignalering og for avgiftning. Det er også viktig for funksjonen til en viktig nevrotransmitter kalt acetylkolin, som på samme måte hjelper nerver til å kommunisere og muskler til å bevege seg, fungerer som en anti-aldring nevrotransmitter og utfører andre grunnleggende prosesser.

Kolin er faktisk ikke ansett som et mineral eller et vitamin, men er kjent for å være et essensielt mikronæringsstoff som trengs for mange funksjoner i kroppen, spesielt for hjernens funksjon. Så selv om det på dette tidspunktet ikke er en offisiell daglig verdianbefaling for kolin etablert av USDA, er det viktig å unngå kolinmangel for å hjelpe til med å støtte ulike systemer i hele kroppen, inkludert nerve-, endokrine-, fordøyelses- og reproduktive systemer.

Daglig anbefalt mengde kolin

Kroppen vår er i stand til å lage en liten mengde kolin på egen hånd, men resten må vi få fra matkilder.

Hva finnes kolin i? Kolin kan finnes naturlig i matvarer, inkludert egg, lever, biff, laks , blomkål , rosenkål og morsmelk. Faktisk kalles egg noen ganger "hjernemat" fordi de er kjent for å tilføre store mengder kolin.

Kolin ble faktisk bare lagt til Nation Academy of Sciences (NAS) påkrevde næringsliste i 1998, noe som gjør det til et av de siste tilskuddene av alle næringsstoffer. (1) Kolin blir fortsatt studert for å lære mer om potensielle fordeler og bruksområder, men for øyeblikket er de fleste eksperter enige om at mengdene som er oppført nedenfor er tilstrekkelige for å produsere optimale fordeler uten å forårsake skade:

Spedbarn og babyer:125–150 mg
Barn i alderen 1–8 år:150–250 mg
Tenåringer i alderen 8–13:250–375 mg
Kvinner over 14 år:425–550 mg
Menn over 14 år:550 mg
Gravide kvinner:450–550 mg
Kvinner som ammer:550 mg

Kolintilskudd

Noen eksperter anbefaler å få enda høyere nivåer av kolin for å øke hjernens funksjon og for å beholde hukommelsen. Noen rapporter har vist at en prosentandel av kolin som finnes i matkilder faktisk ikke absorberes av kroppen, og at dette kan være en av grunnene til at enkelte personer kan oppleve kolinmangel, spesielt de med leverskade siden kolin er delvis bearbeidet i leveren.

Hvis du velger å ta kolintilskudd, er det best å kjøpe et som er laget av hele matkilder og er av svært høy kvalitet. Det er flere valg tilgjengelig for forskjellige typer kolintilskudd, noen som vil bli lettere absorbert og brukt av kroppen, mens andre ikke helt har de samme effektene.

Dette har å gjøre med hvordan kroppen din omdanner kolin til molekylet acetylkolin, som er ansvarlig for mange av kolins helsefordeler. Ulike typer kolin er også forskjellige i deres evne til å krysse blod-hjerne-barrieren når de er inntatt.

Noen eksperter har pekt på det faktum at typene kolin som er best brukt av kroppen er CDP-kolin, også kalt Citicoline, eller Alpha GPC-kolin. Dette er potente typer kolin som produserer de fleste fordelene i kroppen, ifølge noen kilder, fordi de tett etterligner måten kolin finnes naturlig i matkilder. (2)

Symptomer og tegn på kolinmangel

Det er noen bevis på at folk flest ikke får nok kolin i diettene sine, til tross for at de spiser kolinrike matkilder, fordi noe kolin faktisk ikke absorberes. Derfor, selv om folk flest regelmessig spiser mat som gir høye nok kolinnivåer, gjør visse faktorer kolin vanskelig å absorbere, og studier viser at gjennomsnittspersonen ikke har nivåer av kolin i kroppen som oppfyller den daglige anbefalingen. (3)

Dette er mest sannsynlig på grunn av genetiske faktorer hos visse mennesker som skaper et høyere behov for kolin. For eksempel, ifølge forskere, kan 50 prosent av befolkningen ha gener som øker diettbehovet for metyl, og siden kolin er en viktig kilde til metylprosesser, kan dette resultere i kolinmangel.

Forskere diskuterer fortsatt hvor mye kolin som bør anbefales til publikum å konsumere hver dag, men temaet er fortsatt vanskelig å bli enige om fordi det ser ut til å være et bredt spekter av behov når det kommer til kolin, med noen mennesker som trenger mye mer enn andre . Derfor er et gjennomsnittsbeløp vanskelig å fastslå.

Symptomer på kolinmangel kan muligens omfatte:

lave energinivåer av tretthet
minnetap
kognitiv svikt
læringsvansker
muskelsmerter
nerveskade
stemningsendringer eller forstyrrelser

Personer med en levertilstand kalt "fettlever" har en høyere risiko for å ha kolinmangel og oppleve negative symptomer. Fettlever, også kjent som fettleversykdom (FLD), er en reversibel tilstand der triglyseridfett samler seg i leverceller. Det utvikler seg ofte med personer som har et for høyt alkoholinntak, er overvektige, lider av diabetes eller en form for insulinresistens og har andre sykdommer som påvirker fettmetabolismen.

En kolinmangel kan også spille en rolle i aldersrelatert kognitiv nedgang, inkludert hukommelsestap og Alzheimer sykdom. Dette er fordi kolin hjelper med vedlikehold av nevrotransmitter, og når noen blir eldre, kan nervesignalering reduseres og tegn på demens kan oppleves. (3)

Å spise et variert kosthold er den beste måten å sikre at du får nok kolin. Kolin er spesielt tilstede i animalske produkter, så vegetarianere og veganere er mer utsatt for å oppleve mangel på kolin.

Det er også viktig å påpeke at folat spiller en rolle i kroppens evne til å lage og bruke kolin - ettersom de to næringsstoffene har et sterkt forhold og er avhengige av hverandre for å gjøre jobben sin. Forskere pleide å tro at vi kunne lage nok kolin på egenhånd, men har funnet ut noe annet de siste årene, derav tilsetningen av kolin til listen over nødvendige næringsstoffer.

I følge nyere forskning kan mengden folat du spiser, diktere hvor mye kolin kroppen din lager og trenger fra matkilder, så noen som får mer folat fra ting som grønne grønne grønnsaker og visse kornprodukter vil trenge mindre kolin fra mat. (4)

12 matvarer med mye kolin

Følgende 12 matvarer gir høye nivåer av kolin naturlig, i tillegg til mange andre næringsstoffer. Alle prosentene nedenfor er basert på anbefalt mengde på 550 milligram daglig.

1. Bifflever

3 unser:283 mg (51 % DV)

2. Laks

1 filet:242 mg (44 % DV)

3. Kikerter

1 kopp ukokt:198 mg (36 % DV)

4. Delte erter

1 kopp ukokt:188 mg (34 % DV)

5. Navy bønner

1 kopp rå:181 mg (32 % DV)

6. Egg

1 stort egg:147 mg (27 % DV)

7. Gressmatet biff

3 unser:78 mg (14 % DV)

8. Tyrkia

3 unser:57 mg (10 % DV)

9. Kyllingbryst

3 unser:50 mg (9 % DV)

10. Blomkål

1 kopp rå:47 mg (8 % DV)

11. Geitemelk

1 kopp:39 mg (7 % DV)

12. rosenkål

1 kopp rå:17 mg (3 % DV)

Kolin og soyalecitin

Det er også verdt å merke seg at kolin kan finnes i soyaprodukter, spesielt soyalecitin . Kolin er en nøkkelkomponent i lecitin (fosfatidylkolin), som er et fettlignende stoff som finnes i cellene våre. Soyalecitin er et kontroversielt stoff som brukes i matvarer som emulgator og selges som kosttilskudd.

Soyalecitin inneholder kolin og andre molekyler, inkludert fettsyrer, glyserol og fosolipider. Det ble opprinnelig utvunnet fra eggeplommer, men er i dag avledet fra bomullsfrø, marine kilder, melk, solsikker eller oftest soyabønner. Lecitin i seg selv har viktige roller i kroppen, inkludert å hjelpe til med å opprettholde cellemembraner, overføre nerveimpulser, behandle fett og kolesterol og utføre andre oppgaver.

Soyalecitin tilsettes mange bearbeidede, emballerte matvarer fordi det bidrar til å binde mat og fungerer som en emulgator, bevarer teksturen til mat og gjør dem mer hyllestabile. Selv om soyalecitin anses som trygt av FDA, kan det til tider resultere i negative reaksjoner, inkludert kvalme, oppblåsthet, forstoppelse, utslett på huden, magesmerter og andre fordøyelsesproblemer.

Jeg har noen andre problemer med soyalecitin generelt, inkludert at det inneholder isoflavoner som har østrogene effekter på kroppen og at størstedelen av soyaen på markedet i dag er genmodifisert. Det er egentlig ingen måte å oppdage kilden til soyalecitin, så vi bør anta at den er utvunnet fra GM soya, med mindre den er merket som økologisk. (5)

På den annen side er det potensielle helsemessige fordeler av soyalecitin, inkludert dets evne til å senke kolesterolet, forbedre kognitiv funksjon, lindre overgangsaldersymptomer og hjelpe kroppen med å håndtere stress. (6)

Når det gjelder å få kolin fra soyaprodukter, vil jeg råde deg til å kun konsumere organiske fermenterte soyaprodukter (tempeh, natto, miso) i moderate mengder og unngå ufermentert soya, spesielt de typene som ikke er økologiske og behandles. Som du kan se, er det mange andre kilder til kolin som tilbyr mange flere helsefordeler uten risiko, inkludert villaks, egg uten bur og til og med visse grønnsaker, så hvorfor ikke få mesteparten av kolin fra disse matvarene?

Helsefordeler med kolin

1. Danner DNA og cellestrukturer

Kolin hjelper kroppen til å absorbere fett, og fett brukes deretter til å lage cellemembraner og strukturer. Uten nok kolin i kroppen kan ikke cellene våre holde tilbake strukturen og signalisere meldinger til andre deler av kroppen. (7)

Hva er kolins rolle i genuttrykk og DNA? Kolin er nødvendig for å lage DNA som er ansvarlig for å bygge ut hele kroppens struktur. Kolin og folat er kjent for å være nøkkelnæringsstoffer som er involvert i metylgruppeprosessene, som kroppen bruker til å danne genetisk materiale som hjelper til med å bygge alle systemer i kroppen.

2. Støtter sentralnervesystemet

En av hovedfordelene med kolin er at det brukes av kroppen på en rekke måter som er avgjørende for nervefunksjon, inkludert å hjelpe til med nervesignalering og vedlikeholde membranene til hjerneceller.

Kolin bidrar også til å danne vev i nervesystemet som spiller en rolle i hjernens utvikling og vekst. Det antas at kolin kan forbedre signalkapasiteten til nerver, støtte deres strukturelle integritet og beskytte vitale nevronale membraner. (8)

Kolin fungerer som en forløper for visse viktige nevrotransmittere, inkludert acetylkolin, som brukes i sunn nerve- og muskelfunksjon. Nevrotransmittere er kjemiske symptomer på kommunikasjon som brukes i hele kroppen for å formidle informasjon fra system til system.

Nevrotransmitteren acetylkolin spiller spesifikt en rolle i hukommelse og læring, så en kolinmangel kan resultere i dårlig konsentrasjon, dårlig hukommelse, humørsvingninger og andre kognitive svekkelser, spesielt når noen blir eldre. Acetylkolin dannes når et acetatmolekyl kombineres med et kolinmolekyl, så uten nok kolin tilstede i kroppen, kan ikke dette molekylet produseres ordentlig og hjernefunksjonen kan lide. (9)

3. Opprettholder sunn leverfunksjon

Kolin er nødvendig for riktig transport av fett fra leveren til cellene i hele kroppen. En fordel med kolin er å rense leveren fordi kolin er delvis ansvarlig for å holde leveren fri for fettoppbygging som kan samle seg og forårsake skade. Kolin spiller en rolle i å transportere både kolesterol og triglyserider, to former for viktige fettstoffer, fra leveren til andre deler av kroppen der de er nødvendige.

Hos personer som har lave nivåer av kolin i kroppen, har noen studier funnet at de er mer utsatt for leverskade og til og med leversvikt. (10) Kolin bidrar også til å danne LDL-kolesterol i leveren, og selv om LDL regnes som den "dårlige" typen kolesterol, er det fortsatt nødvendig med et visst nivå for sunn funksjon – uten nok, vil kroppen lide ved å lagre fett i leveren .

4. Bidrar til å beskytte minne og tap av hjernefunksjon

En annen av fordelene med kolin er evnen til å beholde sinnet mentalt skarp når du blir eldre. Fordi det er en komponent av cellemembraner og nevrotransmittere som brukes i nervesignalering, spiller kolin også en rolle i å bevare hukommelsen og forhindre demens, hukommelsestap og andre tegn på kognitiv svikt når noen blir eldre.

Når vi blir eldre, blir hjernen vår mindre elastisk. Kolin gjør en viktig jobb med å opprettholde hjernens elastisitet ved å arbeide for å opprettholde nivåene av acetylkolin, som naturlig synker i høy alder.

Noen studier peker på det faktum at lave nivåer av acetylkolin kan føre til kognitiv nedgang, inkludert Alzheimers sykdom og senil demens. (11) Pasienter som utvikler Alzheimers til tider viser svært lave nivåer av acetylkolin, og noen medisiner som brukes til å behandle Alzheimers, etterligner faktisk kolins effekt ved å øke denne nevrotransmitterens effekter.

5. Kan hjelpe med treningsytelse og muskelfunksjon

Kolin bidrar til å forbedre mental energi, fokus og konsentrasjon, som alle er viktige for fysisk aktivitet og atletisk ytelse. Det antas at kolins effekt på metabolismen og nevrotransmittere i hjernen kan gi raskere reaksjonstider og redusere tiden som trengs for mental prosessering. (12)

Kolin kan også være nyttig for å forbedre energinivået, humøret, søvnsyklusene og restitusjonstiden etter anstrengende aktivitet. I tillegg brukes kolin i muskelnervefunksjon og kan være nyttig for å forhindre tretthet og muskelsmerter etter trening. Hver gang en muskel beveger seg i kroppen, trengs kolin for å aktivere nevrotransmitteren acetylkolin, som sender kjemiske signaler til musklene og gjør dem mobile.

6. Kan bidra til å opprettholde hjertehelsen

Kolin og folat bidrar til omdannelsen av homocystein, som hindrer kroppen i å samle for mye fett og kan være gunstig for å redusere risikoen for å få hjerteinfarkt eller hjerneslag. (13) Homocystein er en aminosyre som kommer inn i kroppen fra proteinkilder, vanligvis kjøtt, og høye nivåer av homocystein har vært korrelert med utvikling av hjerte- og blodkarsykdommer.

Noen studier har vist at kolin og lecitin kan bidra til å redusere blodkolesterol og risiko for hjertesykdom, men forskjellige studier har gitt inkonsekvente resultater, så det er fortsatt behov for mer forskning før leger vil begynne å foreskrive kolin for dets evne til å senke LDL ("dårlig" ”) kolesterol og trigylcerider. (14)

7. Støtter en sunn graviditet

Kolin hører hjemme i en graviditetsdiett . Hvorfor? Gravide kvinner trenger enda mer kolin enn noen andre fordi kolin brukes raskt av fostre mens hjernen, cellestrukturene og nervekanalene deres dannes. Noen studier viser til og med at når et foster får i seg mer kolin, har de større sjanse for senere å ha sunn, skarp hjernefunksjon og lavere risiko for hjerneabnormiteter. (15) Andre studier viser at gravide kvinner med lavt kolinnivå i blodet har vist seg å ha en høyere risiko for å få barn med nevralrørsdefekter og utviklingsproblemer.

Kolin finnes også naturlig i morsmelk siden det er viktig for en nyfødts vekst og riktig utvikling. Dette er grunnen til at det er lagt til de fleste morsmelkerstatninger. Nevronsynapser blir dannet i hjernen til fostre og spedbarn i en veldig rask hastighet, så kolin spiller en viktig rolle i å bidra til å bygge grunnlaget for hjernens struktur. (16)

Kolin er også viktig under graviditet på grunn av forholdet til folat. Kolin, folat og B-vitaminer jobber alle sammen for å holde nivåene av hverandre i sjakk. Kolin er en av metyldonorene i kroppen – noe som betyr at når folat, et viktig næringsstoff som er nødvendig for fosterutvikling, er lavt, kan kolin bidra til å fylle ut og utføre kroppsfunksjoner der folat er nødvendig, men mangler.

8. Viktig for barns vekst og utvikling

Nevronplastisitet refererer til hjernens evne til å bygge nye nevronforbindelser, og kolin antas å være svært viktig for å støtte hjernens elastisitet og plastisitet. (17)

Når barn blir eldre, er kolin nødvendig for å utvikle hjernefunksjonen siden det spiller en rolle i læring, hukommelse, logisk tenkning og konsentrasjonsevner. Barn trenger å tilegne seg kolin for å danne nevrotransmitterkanaler i hjernen som vil hjelpe med informasjonsoppbevaring, verbale evner, kreativ tenkning, matematiske ferdigheter, sosiale signaler og mer. (18)

Faktisk er kolin nødvendig for å danne nye hjerneforbindelser mellom nevroner kalt synapser, som er den kjemiske reaksjonen som trengs for at minner faktisk skal dannes i hjernen. Noen rapporter viser til og med at kolin kan bidra til å forhindre lærevansker, inkludert ADHD, og kan forbedre konsentrasjonen hos barn og tenåringer.

Forholdsregler for kolin

Kolin anses å være et trygt næringsstoff og forårsaker sjelden negative bivirkninger. Men som alle næringsstoffer, når for mye er tatt, kan det bli giftig.

Hvis du langt overskrider den anbefalte mengden kolin, kan du muligens oppleve symptomer, inkludert diaré, kvalme, tretthet, høyere blodtrykk, overdreven svette og en fiskelukt av huden. Sørg alltid for å lese den anbefalte mengden av kosttilskudd du tar nøye, og hold deg til anbefalingen, med mindre du først snakker med legen din om å gjøre noe annet.

Hvordan legge til mer kolin i kostholdet ditt

Kolin finnes naturlig i disse oppskriftene som inneholder kolinrike matvarer som laks, egg og blomkål.

Lakseeggbaking til frokost
Grillet honningglasert laks eller pecan-pesto-laks
Blomkål med Chili Limesmør
Brussekål med kalkunbacon
Kylling-grønnsaksuppe

Les neste: Hva er Betaine? Fordeler, tegn på mangel og matkilder

Tidligere:Er sukker dårlig for deg? Her er hvordan det ødelegger kroppen din

Neste:Daglig kaloriinntak:Hvor mange kalorier bør jeg spise om dagen?