Kikerternæring er til fordel for tarmen, hjertet og mer

Kikerter, også kalt garbanzobønner , er en av de eldste konsumerte avlingene i verden. Faktisk har de vært en del av visse tradisjonelle dietter i over 7500 år, og det er ikke vanskelig å se hvorfor når du tar hensyn til fordelene med kikerternæring.

I dag er kikerter fortsatt en av de mest populære belgfruktene på nesten alle kontinenter, og igjen er det ikke overraskende når vi ser på fordelene med kikerternæring. Nest etter soyabønnen er kikerten den nest mest dyrkede og spiste bønnen i verden. (1) Kikerter er fortsatt inkludert i kostholdet til noen av de sunneste populasjonene som lever rundt om i verden, inkludert de som spiser tradisjonelle retter som stammer fra Midtøsten, Middelhavsregionen og afrikanske nasjoner også - enten vi snakker hele kikerter eller kikertmel .

Først og fremst, hva er kikerter? Kikerter er en type belgfrukter som tilbyr en rekke helsemessige fordeler. Belgvekster er medlem av ertefamilien og teknisk sett en frøbelg. Andre vanlige spiselige belgfrukter inkluderer linser, erter, en rekke bønner, soyabønner og peanøtter.

Hvorfor er kikerter bra for deg? De bidrar til å øke mettheten, øke fordøyelsen, holde blodsukkernivået stabilt, øke beskyttelsen mot metabolsk syndrom og hjertesykdom og mer. Kikerternæring er en potent pakke med proteiner, vitaminer og mineraler, og det er derfor de ofte er inkludert i mange helbredende dietter , inkludert ayurvedisk kosthold og middelhavsdietten . De er inkludert i populære oppskrifter som finnes rundt om i verden, inkludert å bli brukt som hovedingrediens i hummus, som vanligvis konsumeres nesten hver eneste dag i steder som Israel, Syria, Tyrkia, Palestina, Jordan og Egypt.

Ernæringsfakta om kikerter

En titt på kikerternæringen og det viser hvilken fantastisk supermat disse belgfruktene er. virkelig er. Kikerter, eller garbanzobønner, er en god kilde til plantebasert protein sammen med fiber, jern, sink, fosfor, B-vitaminer og mer.

Er kikerter en stivelse eller protein? De tilbyr faktisk noen av begge. Bønner, belgfrukter og belgfrukter er næringsrike matvarer og unike ved at de gir en kombinasjon av protein, stivelse, fiber og mineraler. I tillegg er de lave i kalorier og mettende. Betyr dette at kikerter er en «god karbo "? Ja, fordi stivelsen som finnes i kikerter fordøyes sakte og støtter mer stabiliserte blodsukkernivåer (mer om dette nedenfor).

En kopp (ca. 164 gram) kokte kikerter inneholder omtrent:(2)

269 kalorier
45 gram karbohydrater
14,5 gram protein
4,2 gram fett
12,5 gram fiber
1,7 milligram mangan (84 prosent DV)
282 mikrogram folat (71 prosent DV)
0,6 milligram kobber (29 prosent DV)
276 milligram fosfor (28 prosent DV)
4,7 milligram jern (26 prosent DV)
78,7 milligram magnesium (20 prosent DV)
2,5 milligram sink (17 prosent DV)
477 milligram kalium (14 prosent DV)
0,2 milligram tiamin (13 prosent DV)
0,2 milligram vitamin B6 (11 prosent DV)
6,1 mikrogram selen (9 prosent DV)
6,6 mikrogram vitamin K (8 prosent DV)
80,4 milligram kalsium (8 prosent DV)
0,1 milligram riboflavin (6 prosent DV)
0,5 milligram pantotensyre (5 prosent DV)

Kikerternæring gir også noe vitamin A, C og E og niacin.

8 fordeler med kikerternæring

Hva er helsefordelene med kikerter? Med så mange vitaminer og næringsstoffer gagner kikerter kroppen på en rekke forskjellige måter. Her er de åtte beste fordelene med kikerter:

1. Gir saktefrigjørende karbohydrater

Kikerter, som alle belgfrukter, er en form for komplekse karbohydrater som kroppen sakte er i stand til å fordøye og bruke til energi. Dette er viktig, siden alle karbohydrater ikke er skapt like; noen øker raskt blodsukkernivået og fører til "topper og fall" i energi (disse kalles enkle eller raske karbohydrater), mens andre gjør det motsatte og gir oss vedvarende drivstoff (disse kalles komplekse karbohydrater).

Selv svært lavkarbodietter krever at du får i deg minst 25 gram karbohydrater per dag, og en liten porsjon kikerter kan bidra til å gi noen av disse karbohydratene.

2. Hjelper med å kontrollere blodsukkernivået

Er kikerter bra for et lavkarbokosthold? I de fleste tilfeller, ja, fordi de anses som en "sakte karbohydrater." Kikerternæring inkluderer stivelse, som er et saktebrennende karbohydrat som kroppen ikke reagerer på ved å plutselig øke glukose i blodet. I motsetning til enkle sukkerarter – som finnes i bearbeidede produkter som raffinert mel, hvitt brød, pasta, brus, godteri og de fleste andre pakkede matvarer – tar stivelsen som finnes i kikerter lang tid å bryte ned når den er konsumert.

Er kikerter bra for diabetikere? Ja, de er en trygg kilde til karbohydrater selv for folk som drar nytte av et lavkarbokosthold. Stivelse inneholder naturlig sukker kalt glukose, som kroppen bruker lett til mange viktige funksjoner, men glukose kan være plagsomt for personer som er prediabetikere eller som har diabetes . Prosessen med å fordøye og utnytte glukosen som finnes i all bønner og stivelse er langvarig, noe som er ekstremt viktig for diabetikere, som har problemer med å nå et stabilt blodsukkernivå etter å ha inneholdt sukker på grunn av insulinresistens. (3)

3. Øker mettheten og hjelper med vekttap

Kikerter er høye i både protein og fiber, noe som bidrar til å få deg til å føle deg mett, dempe matsuget og forhåpentligvis redusere usunn snacking. Studier har vist at inntak av fiber er korrelert med å ha en lavere kroppsvekt. (4) Bønner er et fyllende tillegg til enhver oppskrift på grunn av fiber, komplekse karbohydrater og proteiner.

Kikerternæring har makronæringsstoffer som jobber sammen for å gi oss en følelse av å være mette etter å ha spist, samtidig som de hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået og dermed opprettholde energien vår. Spiser ofte mat som fettforbrenning garbanzobønner er en utmerket måte å hjelpe til med sunt og bærekraftig vekttap. Metthetsfølelsen gjør at du mindre sannsynlig spiser bearbeidet søppelmat med tomme kalorier mellom måltidene, noe som kan stoppe vekttapet ditt.

Kikerter er enda mer mettende hvis du kombinerer dem med annen næringsrik mat, som grønnsaker eller økologisk geitost. Fordi de har så lite kalorier, men høye i essensielle fiber og proteiner, er de en perfekt mat for de som trenger å gå ned litt i vekt, men som følger med på kaloriinntaket.

4. Forbedrer fordøyelsen takket være et høyt fiberinnhold

Kikerter er blant de beste fiberrike matvarene med omtrent seks til syv gram per halv kopp servering. Dessverre gir det moderne vestlige kostholdet som mange amerikanere spiser dem mangel på kostfiber.

En stor fordel med kikerternæring er å redusere forstoppelse. Fiber gir en sunn fordøyelse ved å raskt flytte mat gjennom fordøyelseskanalen, og bidra til å redusere symptomer på IBS og forstoppelse . (5) Fiber virker ved å trekke væsker fra kroppen og binde dem til hoveddelen av avføring, som inneholder giftstoffer og avfall som må fjernes fra kroppen. Fiber hjelper også balansere pH-nivåer og bakterier i tarmen, øker sunne bakterier samtidig som de reduserer usunne bakterier. En ubalanse i tarmflorabakterier er ofte knyttet til mange forskjellige fordøyelsesproblemer.

Den høye mengden fiber i garbanzobønner er ansvarlig for dens fyllende effekt og bidrar til å forbedre fordøyelsen, men den gjør mye mer enn dette. Fiber hjelper til med hjertehelsen, bidrar til å kontrollere blodsukkernivået og beskytter mot kreft, hjertesykdommer, divertikulose, nyrestein, PMS, fedme og mer.

5. Hjelper med å beskytte mot hjertesykdom og kreft

Kardiologers favorittfordeler med kikerternæring er at det støtter hjertehelsen på en rekke måter. Kikerter har vist seg å bidra til å balansere usunne kolesterolnivåer, redusere hypertensjon og beskytte mot hjertesykdom på flere måter.

Dette kan delvis skyldes den høye mengden fiber som finnes i kikerternæringen, som hjelper folk å unngå å overspise og få skadelig overvekt, spesielt rundt de vitale organene. (6) Fiber skaper et gellignende stoff i fordøyelsessystemet som binder seg med fettsyrer, og hjelper til med å balansere kolesterolnivået. Både løselig fiber og uløselig fiber har vist seg å være viktige for å hjelpe til med å kontrollere og håndtere hypertensjon. (7)

Bønner hjelper til med å holde arteriene fri fra plakkoppbygging, opprettholde sunt blodtrykk nivåer, og redusere sjansene for hjertestans og hjerneslag. Faktisk viser studier at å ha bare én daglig porsjon (ca. 3/4 kopp kokte) bønner av noe slag kan bidra til å redusere sjansene for hjerteinfarkt og bidra til å balansere "dårlig" LDL-kolesterol.

Å spise bønner har også vist seg i dyrestudier å ha beskyttende fordeler mot kreft, spesielt tykktarmskreft, på grunn av deres høye fiberinnhold. (8) Garbanzo-bønner ble demonstrert i forskning på mus for å hjelpe til med å stoppe kreftceller fra å dannes ytterligere. (9) Fordi bønner holder fordøyelsessystemet, inkludert tykktarmen, fri for skadelige bakterier og giftig oppbygging, skaper de et sunnere miljø der pH-nivåene er balansert, betennelse er redusert og derfor kan ikke kreftceller spre seg slik de kan i et usunt miljø.

6. Gir essensielle vitaminer og mineraler (inkludert folat og sink)

Kikerternæringen har høye nivåer av jern, sink, folat, fosfor og B-vitaminer, som alle er spesielt viktige for vegetarianere og veganere som kan mangle disse essensielle næringsstoffene på grunn av å unngå animalske produkter. Kikerter er også en god kilde til folat . Folat er viktig for å hjelpe kroppen til å produsere nye celler effektivt, siden det spiller en rolle i kopiering og syntetisering av DNA. Det hjelper også kroppen å bruke andre B-vitaminer i tillegg til protein (i form av aminosyrer).

Mangel på folat kan bidra til anemi, dårlig immunforsvar og dårlig fordøyelse, og for gravide kan en mangel føre til nevralrørsdefekter, som ryggmargsbrokk. Kikerternæring inkluderer også sink . Sink er et essensielt spormineral som spiller en rolle i over 100 viktige enzymreaksjoner i kroppen.

7. Har en alkaliserende effekt

Belgvekster har en alkaliserende effekt på kroppen, som bidrar til å balansere pH-nivåer ved å bekjempe det høye surhetsnivået som er vanlig i de fleste moderne, vestlige dietter. Når kikerter kombineres med en kilde til sunt fett, som olivenolje - som er tilfellet med hummus - økes næringsopptaket ytterligere. I tillegg er kikerter en god kilde til tre næringsstoffer som bidrar til å redusere vanlige symptomer forbundet med PMS:magnesium, mangan og vitamin B6.

Siden kikerter er alkaliserende, er de et sunt tillegg til et alkalisk kosthold . (10)

8. Flott kilde til plantebasert protein

Er kikerter en god proteinkilde? Ja, spesielt hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold.

Protein er et viktig makronæringsstoff som spiller en viktig rolle i nesten alle funksjoner i kroppen, inkludert våre vitale organer, muskler, vev og til og med hormonnivåer. Inntak av nok sunt protein hjelper deg med å naturlig bremse aldring . Proteiner som vi får fra diettene våre, hjelper til med å skape hemoglobin og viktige antistoffer, kontrollere blodsukkernivået, hjelpe til med muskelbygging og vedlikehold, gir oss varig energi, bekjemper bakterier, får oss til å føle oss mette og hjelper også med å helbrede sår og skader.

Kikerternæring inneholder ikke bare viktig protein, omtrent 15 gram per kopp kokte bønner, men har også mange andre næringsstoffer og fiber også. De som har størst risiko for å ikke innta nok protein er barn, veganere og vegetarianere. Å ikke spise tilstrekkelige mengder protein på en regelmessig basis kan føre til muskelsvakhet, tretthet, lav energi, øyeproblemer som grå stær, hjerteproblemer, dårlig hudhelse, ubalanserte hormonnivåer og mer.

Fordi kikerter er en fullstendig plantebasert kilde til livsviktig protein, er de et utmerket valg for ikke-kjøttspisere som må være sikker på å få i seg nok av dette makronæringsstoffet. Kikerter spises ofte sammen med korn eller grønnsaker, for eksempel i gryteretter eller i hummus som spises med pitabrød; disse matvarene fungerer heldigvis sammen for å utgjøre et "komplett protein." Dette betyr at de inneholder alle byggesteinene av protein, kalt essensielle aminosyrer, som er nødvendig for kroppen å få fra mat for å kunne bruke til kroppsfunksjon og energi.

Kikerter i Ayurveda og TCM

Kikerter brukes mye i kjøkken i India, der ayurvedisk kosthold oppsto først, og også i visse asiatiske land der tradisjonell kinesisk medisin (TCM) fortsatt praktiseres i dag.

Kikerter brukes ofte til å lage karriretter og er en av de mest populære vegetarmatene i India, Pakistan og Bangladesh – der vegetariske dietter har historisk betydning. I India kalles kikerter kadale kaalu (Kannada) eller chana. For folk som unngår å spise kjøtt og animalske produkter, er kikerter og andre bønner en viktig kilde til protein.
Du kan finne kikerter i mange varianter av dal (også kalt dhal), som er inkludert i ayurvedisk matlaging og konsumeres omtrent daglig. Belgvekster/bønner blir sett på som verdifulle fordi de er svært rimelige, men gode næringskilder.
I følge Ayurveda er belgfrukter snerpende på smak. Belgvekster sies å øke "Vata"-energien, noe som betyr at de støtter høyere energinivåer, men kan også bidra til gass og "tørrhet". Det anbefales at kikerter alltid tilberedes med mye olje, hvitløk eller ghee for å redusere tørrhet og støtte fordøyelsen. Kikerter sies også å bidra til å bygge kroppsvev, inkludert muskelvev.
I Ayurveda blir bønner nesten alltid bløtlagt før tilberedning og kombinert med krydder for å forbedre fordøyelsen. Krydder som brukes med kikerter inkluderer asafetida (hing), spisskummen, fersk ingefær, gurkemeie og svart pepper, som kan redusere oppblåsthet eller gass. (11)
I Tradisjonell kinesisk medisin , belgfrukter/bønner er også en viktig kilde til protein, fiber, antioksidanter og mange næringsstoffer. Å spise bønner daglig oppfordres for å hjelpe de viktigste organene til å fungere ordentlig og for å forhindre sykdomsdannelse. Svart mat, inkludert svarte kikerter og svarte bønner, er spesielt verdsatt for deres evne til å støtte nyre- og leverhelsen. (12)
I TCM anbefales det at bønner kombineres med ris eller et annet fullkorn for å lage en komplett proteinkilde. Bønner, ris, grønnsaker og fermentert mat spises vanligvis sammen som en del av "one pot meals" som er populære i TCM-dietter.
I følge TCM-teori inkluderer fordelene ved å konsumere kikerter og andre bønner som adzuki, svarte, hvite og mungbønner styrking av hjertet, hjelp med avføring, forbedring av blodtrykk og blodsukker, avgiftning, beskyttelse mot kreft, kroppsbygging styrke og gå ned i vekt.

Kikerter vs. Garbanzo

Kikerter og garbanzobønner er de samme tingene (fra samme plantefamilie) – de er bare to forskjellige måter å beskrive den samme belgfrukten på. I USA kalles de vanligvis kikerter, mens de i Europa pleier å bli kalt garbanzobønner.

Kikerter/garbanzobønner vokser på trær og er en type puls, med midler de kommer fra en frøkapsel som inneholder to eller tre erter, på samme måte som grønne erter så ut før de ble fjernet av skallet. Det er faktisk mer enn 17 forskjellige varianter av kikerter, men vi bruker stort sett tre hovedtyper kikerter eller garbanzobønner:(14)

Desi kikerter, som for det meste dyrkes i India og har små, mørkere frø og grov pels; Bombedag kikerter, som også vanligvis høstes i India, men som har en større størrelse; og Kabuli kikerter, som kommer fra Europa eller Afrika og har stor størrelse og glatt pels. Alle tre typene gir de samme helsefordelene og kan brukes om hverandre.

Som oftest finner vi hvite/beige kikerter i dagligvarebutikker, men andre nyanser av kikerter finnes også. For eksempel kan du kanskje finne rosa, grønne eller svarte kikerter i enkelte helsekostbutikker. Svarte kikerter er populære i India og kalles noen ganger Kala Chana. Er det forskjell på ernæring for hvite kikerter og svarte kikerter? Totalt sett har hvite og svarte kikerter lignende ernæringsprofiler og fordeler. Den svarte fargen på noen varianter av kikerter er en indikasjon på at de gir visse antioksidanter , spesielt polyfenoler og flavonoider, men du vil i hovedsak få de samme fordelene med kikerter til tross for hvilken farge du velger.

Hvor finner du og hvordan du bruker kikerter

Hvordan smaker kikerter? De er en av de mest allsidige bønnene/belgfruktene når det gjelder smak, og har ingen bitterhet og mindre "jordaktig" enn andre belgfrukter. De har en fast tekstur og en smak som noen ganger beskrives som mild og nøtteaktig. Når de er moset, er de kremete og et flott tillegg til pålegg, røre og dipper.

Her er noen vanlige spørsmål om hvordan du kjøper og tilbereder kikerter:

Hvilken type kikerter bør du kjøpe?

Kikerter kan finnes i tørkede, ferdigkokte/hermetiske eller ferdigkokte/frosne varianter. Mange føler at bønner laget fra bunnen av - som betyr fra tørket form - smaker best og holder teksturen mer enn ferdigkokte typer.

Hermetiserte, ferdigkokte bønner er et flott alternativ når du ikke har tid til å tilberede bønner fra bunnen av, selv om mange merker hermetiske bønner bruker kjemikaliet BPA i foringen av boksene deres, som er et giftstoff du vil unngå å lekke inn i maten din.

Se etter organiske varianter av hermetiske bønner som er sertifisert "BPA-frie" for å unngå at dette kjemikaliet havner i bønnene dine. Den gode nyheten er at ferdigkokte bønner, enten i hermetisk eller frossen form, ofte har de samme næringsnivåene som nylagde bønner, så så lenge du kjøper en type av høy kvalitet, kan du enkelt nyte bønner selv når du er i en klype.

Se etter tørkede kikerter i «bulkbeholderen»-delen av din favoritthelsekostbutikk, hvor du sannsynligvis vil kunne finne organiske tørkede bønner for salg til en svært lav pris. Tørkede bønner holder seg friske i lang tid, så du trenger ikke bekymre deg for å kjøpe for mye og få dem til å bli ødelagt.

Hvorfor bør jeg bløtlegge kikerter?

Det er best å legge alle tørkede bønner i bløt over natten før de tilberedes, noe som bidrar til å gjøre dem mer fordøyelige, hjelper til med absorpsjon av næringsstoffene og reduserer koketiden. Ha noen tørkede bønner på kjøkkenet når du har litt ekstra tid til å lage mat. Bløtlegg dem i ca. 12–24 timer før tilberedning, noe som forkorter koketiden betraktelig fra ca. to timer til 30 minutter.

Det er en viss bekymring for fytatene og tanninene som finnes naturlig i garbanzobønner - og alle andre bønner og belgfrukter også. Derfor anbefales bløtlegging. Disse forbindelsene kalles ofte "næringsblokkere" siden de i noen tilfeller kan redusere tilgjengeligheten av næringsstoffer. Bløtlegging og spire bønner hjelper til med å eliminere fytinsyre og kan øke mineralabsorpsjonen betraktelig i tillegg til å gjøre bønnene mer fordøyelige og mindre gassdannende.

Det antas at en av grunnene til at fytinsyre har blitt et helseproblem i dag, er fordi vi ikke lenger praktiserer matlagingsteknikker, for eksempel spiring eller surdeigsgjæring, som dreper en høy mengde fytinsyre. Derfor bruker folk mye mer av det enn noen gang før.

En diett med mye fytinsyre kan potensielt skape mineralmangel og til og med føre til lekkende tarm-syndrom , tannråte, bentap, osteoporose og mer. Mange av vitaminene og mineralene som finnes naturlig i bønner er faktisk bundet til fytinsyre, så det er vanskelig å absorbere dem. Fytinsyre reduserer ikke bare de tilgjengelige mineralene i maten din, men kan også lekke mineraler fra bein og tenner der de er lagret.

For å unngå å innta for høye nivåer av fytinsyre, er det best å kjøpe organiske bønner som også er merket som GMO-frie, siden fytinsyre er mye høyere i matvarer dyrket med moderne høyfosfatgjødsel enn de som dyrkes i naturlig kompost. Prøv også å bløtlegge og spire bønnene dine (og korn også), siden dette kan bidra til å redusere fytinsyre med rundt 50–100 prosent.

Må du renne kikerter?

Jeg anbefaler deg å skylle bønner på boks for å redusere natriuminnholdet og friske opp smaken. Du kan også prøve å småkoke hermetiske og skyllede bønner i litt grønnsakskraft for å fylle dem ytterligere og forbedre smaken.

Kan du spise rå kikerter?

Dette er ingen god idé. Kikerter må være modne og kokte før de konsumeres. Ellers er de veldig vanskelige å fordøye, og mange av næringsstoffene deres vil ikke bli absorberbare.

Hvordan koker du tørkede kikerter fra bunnen av?

Hvis du kan huske, bløtlegg kikerter og andre bønner på forhånd kvelden før du vil tilberede dem. Dette gjør at du kan tilberede dem med minimal innsats og på kortere tid. Kok tørkede bønner ved å kombinere omtrent tre kopper vann for hver kopp tørkede bønner, slik at de får koke i omtrent 1,5 til to timer over lav varme. Når bønnene er myke, er de klare til å spises. Du kan lage dem i store partier og enkelt fryse dem ned slik at du alltid har noen tilgjengelig.

Hvordan koker du kikerter fra boks?

Kikerter fra en boks er allerede kokt, så du trenger ikke å koke dem igjen. Du kan varme dem opp i en gryte for å varme dem. Jeg anbefaler å varme dem opp i buljong (for eksempel beinbuljong ) for å gi dem mer smak.

Hvordan lager du ristede kikerter?

Stekt eller bakte kikerter kan enkelt lages i ovnen for å gi dem en ekstra crunch. Når de er kokt, tilsett litt olje i en flat stekepanne/plate, legg kikertene på pannen og stek i ca 15 minutter. Prøv å tilsette krydder eller sauser som tamari for å gi dem ekstra smak.

Kikerteroppskrifter

Kikerter nytes omtrent overalt i verden, og det er ikke rart med tanke på deres allsidighet, velsmakende smak og mange ernæringsfordeler. Hva kan du bruke kikerter til hjemme?

Noe av det mest populære å gjøre med kikerter er å lage hummus, et pålegg laget av mosede kikerter, olivenolje , tahini (malte sesamfrø), sitronsaft, og noen ganger hvitløk og urter. Er hummus virkelig bra for deg? Ja! Fordelene med hummus ligner på kikerter, men hummus har en fordel fordi den også gir sunt fett fra tahini og olivenolje.
Andre ideer for bruk av kikerter inkluderer å legge til noen gryteretter, supper, bønnetaco, salater, eller til og med mose noen og legge dem til bakevarer.
Kikertmel (laget av tørkede og malte kikerter) kan brukes til å lage glutenfrie flatbrød (tradisjonelt kalt socca), tette hurtigbrød, flate kaker eller pannekaker, muffins, overtrekk til kjøtt eller fisk, og til å binde sauser/ saus. Kikertmel kalles også grammel eller besan.

Kikerter tilsettes også ofte til indiske karriretter; konsumert ofte i Portugal som en del av Rancho, en kjøtt-, bønne- og pastarett; nytes over hele Italia og Frankrike i gryteretter, pasta og servert med sjømat; malt til kikertmel, som brukes til å lage brød og pitas over hele Midtøsten; lagt til desserter og søtsaker på Filippinene; og populært lagt til salater og supper i Nord-Amerika og Europa.

Prøv å bruke kikerter (kalt garbanzo-bønner i noen oppskrifter) på disse kreative måtene:

Hummusoppskrift
Gresskarblåbærpannekaker (prøv å bruke kikertmel)
Legg til kikerter i denne bønne- og quinoasalaten
Prøv å bruke kikerter i denne oppskriften på krydret bønnedip
Succhini Falafel Oppskrift

Kikerterhistorie

Kikerter er en belgfrukt fra plantefamilien Fabaceae. Domestiserte kikerter har blitt funnet i regioner i Tyrkia og Hellas med opptegnelser som dateres tilbake tusenvis av år til antikken. Det antas at garbanzobønner først ble konsumert av antikke middelhavsbefolkninger for mellom 7500–10 000 år siden og deretter spredte seg til Sør-Frankrike og Tyskland kort tid etter.

I det klassiske Hellas ble bønnene ofte inkludert i søte desserter og ble til og med konsumert rå. Gamle romerske befolkninger tilberedte bønnene i buljonger, steker og gryteretter, eller nøt dem som snacks. Det antas at populasjoner for århundrer siden assosierte kikerter med den filosofiske guden Venus fordi bønnene ble antatt å tilby kraftige helsefordeler knyttet til reproduksjon.

Bruken av kikerter spredte seg over Midtøsten i årene som fulgte, og ble en stift i nesten alle nasjoners tradisjonelle kosthold, slik de fortsatt er i dag. Mens kikerter har vært populære over hele verden i århundrer, har de først nylig flyttet inn i søkelyset i Nord-Amerika, hvor økningen i popularitet til oppskrifter fra Midtøsten som hummus og falafel har introdusert mange nye mennesker til hvor godt kikerter kan smake. Folk over hele USA spiser nå ofte kikerter på grunn av deres mange kulinariske bruksområder og kjente helsefordeler.

Forholdsregler

Kan kikerter gi deg gass? Ja, det er definitivt mulig at de vil. Bønner/belgfrukter kan øke gass og oppblåsthet på grunn av deres høye fiberinnhold og også på grunn av typene karbohydrater de inneholder. Jeg anbefaler å spise små porsjoner og også bløtlegge bønner før du koker dem for å forbedre fordøyelsen.

Prøv å tilberede bønner fra bunnen av (tørket form) og bløtlegge dem over natten først. Dette bidrar til å kutte ned på visse forbindelser som kan forårsake fordøyelsesproblemer og blokkere mineralabsorpsjon. Hvis du ikke er vant til å spise store mengder fiber, introduser gradvis mer i kostholdet ditt i stedet for å innta en stor mengde fiberrike bønner på en gang. Dette vil bidra til å lette fordøyelsen og unngå uønskede symptomer.

Bør du være bekymret for å ha kikertallergi? For eksempel er kikerter belgfrukter, så er kikerter relatert til peanøtter (en vanlig allergi)? Kikerterallergi er ikke på langt nær så vanlig som peanøttallergi, men de kan fortsatt forårsake reaksjoner hos noen mennesker. Slutt å spise kikerter hvis du merker tegn på allergi, som kløe, hoven hals, fordøyelsesproblemer, oppblåsthet, vann i øynene osv.

Siste tanker

Kikerter, eller garbanzobønner, er belgfrukter som er i samme plantefamilie som grønne erter, soyabønner og peanøtter. De er en av de mest populære bønnene som konsumeres over hele verden, spesielt på steder som India, Midtøsten, Middelhavet og Afrika.
Kikerternæring er en stor kilde til plantebasert protein og fiber, jern, sink, fosfor, folat, B-vitaminer og mer.
Ernæringsfordelene med kikerter inkluderer saktefrigjørende karbohydrater, fiber og protein; hjelper til med å balansere blodsukkeret; forbedre metthetsfølelse og vekttap; alkalisere kroppen; beskytte hjertet; forbedre fordøyelseshelsen; og gi vitaminer og mineraler.
Du kan bruke kikerter til å lage hummus, gryteretter eller supper, indisk karri eller dhal, flatbrød og andre bakevarer for å dra nytte av all kikerternæringen har å tilby.

Les neste: Kikertmel — allsidig, glutenfri og proteinrik

Tidligere:Hva er kolin? Fordeler, kilder og tegn på kolinmangel

Neste:33 sunne, enkle oppskrifter på kjøttdeig