Topp 20 matvarer med mye kobber og deres fordeler
Vi vet at kobber er ofte brukt i rørleggerarbeid, elektronikk og smykker, men visste du at det også er ansvarlig for viktige biologiske funksjoner? Faktisk, så tidlig som 400 f.Kr., sies Hippokrates å ha foreskrevet kobberforbindelser for behandling av sykdommer. Han forsto tydeligvis at vi trenger kobber for å opprettholde helsen og utvikle oss riktig. Og fordi vi ikke kan lage kobber på egen hånd, må vi stole på mat med mye kobber for å unngå kobbermangel .
Kobber er et spormineral, noe som betyr at det er nødvendig i en svært liten mengde for vekst og utvikling. Dens primære rolle er å bidra til å danne hemoglobin og kollagen i kroppen, men det er også viktig for funksjonen til flere enzymer og proteiner som er involvert i energimetabolisme, DNA-syntese og respirasjon.
Kobberhomeostase er svært viktig, da å få for mye eller for lite av mineralet kan forårsake store helseproblemer. Så voksne bør velge å konsumere omtrent 0,9 milligram kobber daglig, noe som enkelt kan gjøres ved å spise en til to porsjoner med mat med mye kobber som en del av ditt sunne kosthold.
Topp 20 matvarer med mye kobber
- Bifflever
1 unse:4 milligram (200 prosent DV) - Mørk sjokolade
1 bar:1,8 milligram (89 prosent DV) - Solsikkefrø
1 kopp med skrog:0,8 milligram (41 prosent DV) - Cashewnøtter
1 unse:0,6 milligram (31 prosent DV) - Kikerter
1 kopp:0,6 milligram (29 prosent DV) - Rosiner
1 kopp:0,5 milligram (25 prosent DV) - Linser
1 kopp:0,5 milligram (25 prosent DV) - Hasselnøtter
1 én gang:0,5 milligram (25 prosent DV) - Tørkede aprikoser
1 kopp:0,4 milligram (22 prosent DV) - Avocado
1 avokado:0,4 milligram (18 prosent DV) - Sesamfrø
1 spiseskje:0,4 milligram (18 prosent DV) - Quinoa
1 kopp, kokt:0,4 milligram (18 prosent DV) - Ropegrønt
1 kopp, kokt:0,4 milligram (18 prosent DV) - Blackstrap melasse
2 teskjeer:0,3 milligram (14 prosent DV) - Shiitake-sopp
1 unse:0,3 milligram (14 prosent DV) - Mandel
1 unse:0,3 milligram (14 prosent DV) - Asparges
1 kopp:0,3 milligram (13 prosent DV) - Grønnkål
1 kopp, rå:0,2 milligram (10 prosent DV) - Geitost
1 unse, halvmyk:0,2 milligram (8 prosent DV) - Chia frø
1 unse (28 gram):0,1 milligram (3 prosent DV)
Betydningen av kobber:kobberfordeler og tegn på kobbermangel
Kobber er et viktig mineral fordi det er til fordel for helsen til bein, nerver og skjelettsystem. Det er også viktig for produksjonen av hemoglobin og røde blodceller, og det er nødvendig for riktig utnyttelse av jern og oksygen i blodet vårt.
Vi må spise mat med mye kobber fordi kroppen ikke kan lage mineralet selv og den bruker kobber ofte, uten å kunne lagre det i tilstrekkelige mengder.
En mangel på kobber resulterer i dårlig dannede røde blodceller, noe som er problematisk fordi røde blodceller leverer oksygen til kroppsvevet vårt. Å ikke få nok kobber kan føre til store helseproblemer, og følgende symptomer på kobbermangel kan bli merkbare:(1)
- tretthet eller lave energinivåer
- blekhet
- lav kroppstemperatur
- anemi
- svake, sprø bein
- skallet eller tynt hår
- uforklarlig vekttap
- hudbetennelse
- svekket immunsystem
- muskelsår
- leddsmerter
Kobbermangel er mye mer vanlig i underernærte befolkninger der folk ikke inntar nok kalorier og ikke klarer å få i seg nok kobberrik mat i kostholdet. I utviklede land har visse mennesker en større risiko for kobbermangel, inkludert spedbarn som kun får kumelkserstatning, premature spedbarn, spedbarn med langvarige fordøyelsesproblemer og voksne som sliter med malabsorpsjonssyndromer, som cøliaki sterk> eller Crohns sykdom.
For å unngå kobbermangel er det viktig at kobberinntaket holder seg i balanse med sink og jernnivåer. Hvis du spiser for mye av en, kan det sette de andre mineralnivåene ut av balanse. Personer som supplerer med sink eller jern har større risiko for kobbermangel og bør være klar over denne forholdsregelen.
Menkes sykdom eller syndrom er en sjelden, genetisk lidelse som påvirker kobbernivået i kroppen din. Symptomer på Menkes syndrom inkluderer svikt i å gå opp i vekt, svikt i å trives, utviklingsforsinkelser, svak muskeltonus, intellektuell funksjonshemming, anfall, ansiktshenking og krøllete, tynt og misfarget hår. Symptomer utvikler seg vanligvis i spedbarnsalderen og er vanligvis først merkbare med hårforandringer. En mindre alvorlig form for Menkes kalles occipital horn syndrom, som vanligvis begynner i tidlig til middels barndom. For noen barn med Menkes eller occipital horn syndrom, kan tidlig behandling med kobber forbedre prognosen. (2)
En annen sjelden, arvelig tilstand som påvirker kobbernivået i kroppen din, er Wilsons sykdom. Men i motsetning til Menkes sykdom som ikke lar kroppen absorbere kobber på riktig måte, forhindrer Wilson sykdom kroppen i å fjerne ekstra kobber. Dette er farlig fordi kroppen vår bare trenger en liten mengde kobber for å holde seg frisk, og når for mye kobber bygger seg opp i kroppen, kan det bli giftig og kan forårsake livstruende organskader over tid. (3)
7 fordeler med mat med mye kobber
- Øk hjernehelsen
- Fremme sunn hud, hår og øyne
- Fremme energivedlikehold og forhindre anemi
- Tillat riktig vekst og utvikling
- Styrk bein
- Støtt stoffskiftet ditt
- Støtt immunitet
1. Øk hjernens helse
Kobberrike matvarer stimulerer tankeprosesser og mental funksjon på høyere nivå. De regnes som hjernemat fordi kobber bidrar til å aktivere visse nevrale veier som fremmer out-of-the-box tenkning. Mangel på kobber under vekst kan føre til ufullstendig hjerne- og nerveutvikling.
Forskning viser også at kobbermangel kan være assosiert med utbruddet av Alzheimers sykdom . Selv om dataene er blandede, med noen studier som tyder på at for lite kobber kan føre til Alzheimers og andre som indikerer at kobberoverbelastning kan være ansvarlig, er det klart at kobber faktisk spiller en rolle i utviklingen av denne nevrodegenerative sykdommen. (4)
En studie fra 2008 utført av Institutt for indremedisin og farmakologi, fysiologi og terapi i Nord-Dakota fant at lav kobberstatus var assosiert med redusert kognisjon og økt hjerne- og spinalvæske som kan tjene som en plausibel årsak til Alzheimers sykdom. (5)
2. Fremme sunn hud, hår og øyne
Kobber er avgjørende for at nesten alt vev i menneskekroppen skal fungere ordentlig, inkludert huden din, og det er en kraftig antioksidant som beskytter cellene mot skader fra frie radikaler. Det kan bidra til å redusere forekomsten av rynker og aldersflekker, forbedre sårheling, og det kan til og med forbedre makuladegenerasjonssymptomer . Kobber øker hudens helse ved å bidra til å bygge kollagen , et stoff som finnes i bindevevet ditt som forbedrer hudens utseende og elastisitet. (6, 7)
I tillegg, visste du at kobber spiller en rolle i utviklingen av melanin? Vi trenger tilstrekkelige nivåer av kobber for å gi oss vårt naturlige pigment og tekstur på hud, hår og øyne. Kobber hjelper også med å forhindre at håret blir tynnere og grått.
3. Fremme energivedlikehold og forhindre anemi
Kobber spiller en rolle i syntesen av adenosintrifosfat, eller ATP, det primære molekylet for energilagring i kroppen vår. Dyre- og laboratoriestudier tyder på at uten tilstrekkelig kobber, er mitokondriene (cellens energiprodusent) ikke i stand til å produsere ATP tilstrekkelig, noe som kan føre til at vi føler oss sløve og slitne. (8)
Kobber hjelper oss å bruke jern riktig, noe som bidrar til å redusere anemi som kan påvirke energinivået. Kobber hjelper jern med å frigjøres i leveren, slik at du er mindre sannsynlig å ha en mangel, noe som kan føre til anemisymptomer som tretthet og muskelsmerter. (9)
4. Gi mulighet for riktig vekst og utvikling
I land hvor underernæring er et alvorlig problem og kobbermangel er mer vanlig som et resultat, kan de negative effektene av dårlig utvikling og hemmet vekst sees hos barn. Dette er fordi kobber er ansvarlig for riktig oksygenering fra røde blodceller, og når du har en mangel, får ikke cellene, vev og organer nok oksygen.
Forskning viser at kobber (og jern) mangel under graviditet kan føre til alvorlige konsekvenser, inkludert unormal fosterutvikling. Disse problemene kan vedvare inn i voksen alder, og potensielt forårsake psykiske lidelser, hypertensjon og fedme . Dette er grunnen til at mat med mye kobber er en viktig del av en graviditetsdiett . (10, 11)
5. Styrke bein
Kobber spiller en rolle i vedlikehold av beinhelse, og det er grunnen til at kobbermangel kan forårsake skjelettavvik, som osteoporose . Kobber styrker beinene dine ved å fremme beindannelse og skjelettmineralisering, og øke integriteten til bindevevet.
Ifølge en anmeldelse publisert i Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism , ble eldre pasienter med frakturer funnet å ha signifikant lavere serumkobbernivåer enn deltakerne som fungerte som kontroller. I tillegg hadde postmenopausale kvinner med høye serumkobber- og kalsiumnivåer større lumbal bentetthet enn de med lave kalsium- og kobbernivåer. (12)
6. Støtt stoffskiftet ditt
Kobber spiller en viktig rolle i opptil 50 forskjellige metabolske enzymreaksjoner som er nødvendige for å holde stoffskiftet i gang problemfritt. Forskere fra UC Berkeley og Berkley Lab fant at kobber spiller en nøkkelrolle i metabolisering av fett. Ved hjelp av en musemodell ble kobber funnet å være avgjørende for å bryte ned fettceller slik at de kan brukes til energi. (13)
Kobber spiller også en rolle i jernmetabolismen. Å spise nok mat med mye kobber er nødvendig for normal jernmetabolisme, og derfor er anemi et tegn på kobbermangel.
7. Støtt immunitet
Kobber spiller en viktig rolle i immunsystemets funksjon, og personer med kobbermangel kan bli syke oftere enn vanlig. Dyre- og laboratoriestudier viser at kobbermangel fører til økt mottakelighet for bakterielle infeksjoner og nedsatt nøytrofilfunksjon (en type hvite blodlegemer). For å hjelpe forsterke immunforsvaret ditt selvfølgelig, sørg for at du spiser nok mat med høyt kobber daglig. (14)
Hvordan få mer kobber i kostholdet ditt + mat med mye kobber oppskrifter
Vanligvis gir et variert kosthold nok kobber til at du kan møte den anbefalte daglige dosen på 900 mikrogram (eller 0,9 milligram) per dag for voksne menn og kvinner. Maten høyest i kobber inkluderer organkjøtt , grønne blader, nøtter og frø, bønner og noen grønnsaker. Å konsumere én til to porsjoner av disse høykobbermatene bør holde deg på sunne serumkobbernivåer.
Kobber oppnås også gjennom drikkevann fordi det brukes i mange rør som transporterer vann inn i hjemmet ditt, noe som lar en liten mengde lekke ut i vannforsyningen din. Dette hjelper deg faktisk med å innta nok kobber, og det samme gjør mat som er tilberedt i støpejernsgryter og panner laget av naturlig kobber.
Prøv noen av disse oppskriftene som inneholder mat med mye kobber for å nå din anbefalte daglige inntak på 0,9 milligram per dag:
- Socca-oppskrift :Denne Paleo-pizzaen er laget med kikertmel og hvit sopp, to matvarer med mye kobber. Dette er en flott oppskrift for når du vil nyte smaken og teksturen til en pizza med tynn skorpe, og den er Paleo-vennlig og inkluderer næringsrike grønnsaker.
- Opskrift på sjokoladekaker med mandelsmør :Disse deilige kjeksene er glutenfrie og laget med mandelsmør og mørk sjokolade, to matvarer med høyt kobber.
- Opskrift på mandelbærkorn :Dette er et flott alternativ til frokostblandinger som inneholder mye sukker og kunstige ingredienser. Den er laget med mandler og linmel, som også inneholder en god mengde kobber.
- Borschtoppskrift :Borsjtsj er en suppe som har sin opprinnelse i Ukraina. Hovedingrediensen er rødbeter, og den er også laget med linser og kikerter, to matvarer med høyt kobber.
- Quinoa Kale Salat Oppskrift :Denne salaten er naturlig høy i protein og immunforsterkende næringsstoffer. Den er laget med quinoa og grønnkål, to matvarer med mye kobber.
Forholdsregler og kobbertoksisitet
Vi vet at kobber er et essensielt mineral som trengs i små mengder for at kroppen skal fungere ordentlig, men å innta for mye kobber kan være farlig og kan til og med føre til kobbertoksisitet. Så hvis du lurer på:"Er kobber dårlig for mennesker?" — svaret er at det kan være når det konsumeres i store mengder.
I følge forskning publisert i Medicinal Research Reviews , "forhøyede nivåer av kobber er funnet i mange typer kreft hos mennesker, inkludert prostata, bryst, tykktarm, lunge og hjerne." (15) Kobberkelatorer brukes i behandlingen av disse typer kreft som anti-angiogene molekyler.
Selv om kobbertoksisitet er mulig, er det sjelden i befolkningen generelt. Forurensede vannforsyninger eller forurensning av drikkevarer som er lagret i kobberholdige beholdere kan føre til kobberforgiftning. Det er derfor giftige kobberkrus bør ikke brukes til Moskva-muldyrene dine, da de lar kobber lekke inn i drinken din.
U.S. Environmental Protection Agency og Verdens helseorganisasjon har satt veiledende verdier for kobber i drikkevann til å være henholdsvis 1,3 milligram per liter og 2 milligram per liter, for å beskytte mennesker mot kobberforgiftning gjennom drikkevannet vårt. (16, 17)
I følge Centers for Disease Control and Prevention er nivåene av kobber i overflate- og grunnvann vanligvis svært lave, men høye nivåer av kobber kan komme inn i miljøet gjennom jordbruk, gruvedrift, produksjonsoperasjoner og utslipp av avløpsvann til innsjøer og elver. (18)
Hvis du har høye kobbernivåer i vannet, som kan kontrolleres av sertifiserte laboratorier som analyserer drikkevann, kan du ikke redusere kobbernivået ved å varme eller koke vannet. Det kan være lurt å vurdere å bruke en vannbehandling, for eksempel omvendt osmose, destillasjon, ultrafiltrering og ionebytting, for å fjerne kobber fra vannforsyningen. Hvis du blir utsatt for kobber gjennom rørene, er det en god idé å skylle vannsystemet ved å la vannet renne (fra hver kran) i minst 15 sekunder før du bruker det.
For personer som har fått i seg for mye kobber, inkluderer symptomer på kobbertoksisitet vanligvis kvalme, oppkast, diaré og magesmerter. Dette er kroppens måte å naturlig utvise kobberoverbelastningen. Kobberforgiftning kan også føre til leverskader og nyresvikt i alvorlige tilfeller.
Du kan også legge merke til kobbermangel i planter, noe som forårsaker forvekling i planter og visning. Nedgang av stilker og kvister og gulfarging av blader kan også forekomme. Mange planter har imidlertid naturlige strategier som brukes til å reagere på kobbermangel, som å regulere kobberopptak i rotceller og nivåer av kobberproteiner. (19)
Siste tanker
- Kobber er et spormineral som trengs i svært små mengder for riktig vekst og utvikling, sammen med produksjonen av hemoglobin og røde blodlegemer.
- Kobber er involvert i opptil 50 forskjellige metabolske enzymreaksjoner, nødvendige for riktig utnyttelse av jern og oksygen i blodet vårt, fremmer energivedlikehold og støtter helsen til våre nevrologiske og skjelettsystemer.
- Det er viktig å holde seg til RDA for kobber, da inntak av for mye eller for lite kan være problematisk. Kobbertoksisitet hos mennesker er mulig når nivåene blir for høye.
- For å få mer kobber inn i kostholdet ditt og unngå mangel, spis følgende matvarer som inneholder mye kobber:bifflever, mørk sjokolade, tørkede aprikoser, solsikkefrø, cashewnøtter, kikerter, rosiner, linser, hasselnøtter, mandler, shiitake sopp, avokado, sesamfrø, quinoa, kålrot, blackstrap melasse, asparges, grønnkål, geitost og chiafrø.
