Intermitterende fasting:En nybegynnerguide for å forbedre helsen og gå ned i vekt

Det er enhver dietters drøm:forestill deg å kunne spise hva du vil de fleste dagene i uken, begrense inntaket for en eller to dager om gangen og fortsatt gå ned i vekt. Tro det eller ei, intermitterende faste gir mer enn bare midjen din; avgjørende, faste bidrar til å stabilisere blodsukkeret nivåer, redusere betennelse og holde hjertet sunt.

Det finnes en rekke tilnærminger til periodisk faste, og mange studier støtter de mange fordelene for helsen din og det generelle velvære.

Fra å faste i bare noen få timer hver dag til å hoppe over måltider i to dager hver uke, kan intermittent fasting (IMF) være en enkel måte å samtidig forbedre helsen din og oppnå vekttapsmålene dine.

---

Hva er periodisk faste?

Intermitterende faste, også kjent som syklisk faste, har økt i popularitet de siste årene ettersom mer og mer forskning dukker opp som oppdager nye fordeler med periodisk faste.

I en 2016 cellemetabolisme studie kalt «Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan», diskuterer forfatterne hvordan fasting lar mennesker stole mindre på glukoselagrene våre for energi og i stedet på ketonlegemer og fettlagre. Som et resultat av dette resulterer både intermitterende og periodisk faste i fordeler som spenner fra forebygging til forbedret behandling av sykdommer. (1) Til og med faste-lignende dietter (FMD), som ikke er ekte faste, kan skape fordelaktige endringer som ligner på de som forårsakes av faste.

Intermitterende faste er imidlertid neppe et nytt konsept. Det har blitt brukt i århundrer i tider da det var mangel på mat, og det spiller til og med en sentral rolle i mange store religioner. Faktisk, en gang i året, holder muslimer Ramadan, en måned med faste fra daggry til solnedgang.

Det er vanskelig å definere intermitterende faste, da det ikke bare er én riktig metode for hvordan man faster. Faktisk er det mange forskjellige varianter av periodisk faste som brukes over hele verden. Hver følger et annet spisemønster som ofte følges strengt for å oppnå fysiske eller til og med åndelige resultater.

Hvordan virker det? Den omfattende forskningen på konseptet med periodisk faste antyder at det fungerer på to forskjellige måter for å forbedre ulike aspekter av helse. For det første resulterer periodisk faste i reduserte nivåer av oksidativt stress for celler i hele kroppen.

For det andre forbedrer å praktisere faste kroppens evne til å håndtere stress på cellenivå. Intermitterende faste aktiverer cellulære stressresponsbaner som ligner på svært milde stressfaktorer, og fungerer som milde stimulanser for kroppens stressrespons. Siden dette skjer konsekvent, blir kroppen din sakte forsterket mot cellulært stress og er da mindre utsatt for cellulær aldring og sykdomsutvikling. (2, 3)

De vanligste typene intermitterende faste – eller fastende dietter, som noen kaller dem – inkluderer:

• Varende dag faste: Dette innebærer kun å spise annenhver dag. På fastedager spiser noen ingen mat i det hele tatt og andre spiser svært små mengder, vanligvis rundt 500 kalorier. På ikke-fastende kaloridager, spis normalt (men sunt!)
• Krigerdietten: Denne dietten innebærer kun å spise frukt og grønnsaker i løpet av dagen og deretter spise ett stort måltid om natten.
• 16/8-faste (også ofte referert til som tidsbegrenset fôring): For denne metoden faster du i 16 timer hver dag og begrenser spisingen til åtte timer. Oftest innebærer dette rett og slett å ikke spise noe etter middagen og hoppe over frokosten neste morgen.
• Spis-Stopp-Spis: Øv på "Eat Stop Eat"-metoden ved å velge en eller to dager i uken der du faster i 24 timer, og spis deretter ingenting fra middag en dag til middag neste dag. De andre dagene bør du ha normale kaloridager.
• 5:2 Diett: Fem dager i uken spiser du normalt. I de resterende to fastedagene bør du begrense kaloriinntaket til mellom 500–600 kalorier hver dag.

---

6 fordeler med periodisk faste

1. Fremmer vekttap

En av de største fordelene med periodisk faste er dens evne til å øke fettforbrenningen og hjelpe kiloene å skli av. Faktisk foretrekker mange mennesker periodisk faste fremfor tradisjonelle dietter fordi det ikke krever at du nøye måle maten din og spore kaloriene og grammene som forbrukes.

IMF resulterer i økt fettforbrenning og rask vekttap ved å tvinge kroppen din til å bruke opp fettlagre som drivstoff. Når du spiser, bruker kroppen din glukose (sukker) som sin primære energikilde og lagrer det som blir til overs som glykogen i musklene og leveren.

Når du ikke gir kroppen en jevn strøm av glukose, begynner den å bryte ned glykogenet for å bruke som drivstoff. Etter at glykogenet er oppbrukt, søker kroppen din etter alternative energikilder, som fettceller, som den deretter bryter ned for å hjelpe kroppen din med energi.

Dette ligner på ketose-dietten  (eller "keto-diett"), der du fratar kroppen din karbohydrater og tvinger den til å bruke opp lagret fett for energi.

En gjennomgang fra 2015 så på effektene av faste vekslende dager på kroppssammensetningen og fant at den i gjennomsnitt reduserte kroppsvekten med opptil 7 prosent og kuttet kroppsfettet med opptil 12 pund. Heldagsfaste førte til lignende resultater, men med opptil 9 prosent reduksjon i kroppsvekt. (4) Det er mindre klart hva heldagsfaste gjør med dine verdifulle muskellagre.

En annen studie fokusert på 16/8-metoden for intermitterende faste viste at den reduserte fettmassen betydelig samtidig som den beholdt både muskelmasse og styrke. (5) Dette er grunnen til at jeg anbefaler denne stilen med periodisk faste mest.

2. Forbedrer blodsukker

Når du spiser, brytes karbohydrater ned til glukose (sukker) i blodet. Et hormon kalt insulin er ansvarlig for å transportere glukosen ut av blodet og inn i cellene hvor det kan brukes opp som energi.

Insulin fungerer ikke alltid effektivt når du har diabetes, noe som kan resultere i høye blodsukkernivåer kombinert med symptomer som tretthet, tørste og hyppig vannlating.

Noen studier har funnet ut at periodisk faste er til fordel for blodsukkernivået ved å holde dem godt regulert og forhindre topper og krasj.

I en studie viste deltakere med diabetes fastet i gjennomsnitt 16 timer daglig i to uker. Ikke bare forårsaket periodisk faste vekttap og en reduksjon i kaloriinntaket, men det bidro også til å redusere blodsukkernivået betydelig. (6)

En annen studie viste at fasting reduserte blodsukkeret med 12 prosent og reduserte insulinnivået med nesten 53 prosent. Ved å forhindre opphopning av insulin kan det arbeide mer effektivt og holde kroppen din følsom for effektene. (7)

3. Holder hjertet ditt sunt

En av de mest imponerende fordelene med periodisk faste er dens gunstige effekt på hjertehelsen. Studier viser at periodisk faste forbedrer hjertehelsen din ved å redusere visse hjertesykdommer risikofaktorer.

I en studie ble faste vist å påvirke flere komponenter av hjertehelsen. Det økte det gode HDL-kolesterolet og reduserte både dårlige LDL-kolesterol og triglyseridnivåer. (8)

En dyrestudie i Journal of Nutritional Biochemistry viste at intermitterende faste forårsaket en økning i nivåene av adiponectin. (9) Adiponectin er et protein involvert i metabolismen av fett og sukker som kan være beskyttende mot hjertesykdom og hjerteinfarkt. (10)

Faktisk, i en studie, hadde rotter som fastet annenhver dag nesten 66 prosent større sannsynlighet for å overleve et hjerteinfarkt enn de på et normalt kosthold. (11)

4. Reduserer betennelse

Betennelse er en normal immunrespons på skade. Kronisk betennelse , derimot, kan føre til kronisk sykdom. Noe forskning har til og med knyttet betennelse til tilstander som hjertesykdom, diabetes, fedme og kreft. (12)

En studie publisert i Nutrition Research fulgte 50 individer som observerte Ramadan og viste at de hadde reduserte nivåer av noen inflammatoriske markører under Ramadan-fasten. (13) En annen studie i 2015 fant at en lengre varighet av nattefaste var assosiert med en reduksjon i markører for betennelse. (14) I tidsskriftet Rejuvenation Research , bidro faste vekslende dager til å redusere markører for oksidativt stress. (15)

Mens mer forskning er nødvendig, gir disse studiene lovende bevis som viser at IMF kan bidra til å redusere betennelse og bekjempe kronisk sykdom.

5. Beskytter hjernen din

I tillegg til å holde hjertet sunt og avverge sykdom, har noen studier indikert at intermitterende faste beskytter hjernens helse.

En dyrestudie viste at intermitterende faste bidrar til å forbedre kognitiv funksjon og beskytte mot endringer i hukommelsen og læringsfunksjon sammenlignet med en kontrollgruppe. (16) En annen dyrestudie fant at intermitterende faste beskytter hjernen til mus ved å påvirke visse proteiner som er involvert i hjernens aldring. (17)

I tillegg kan de antiinflammatoriske effektene av periodisk faste også bidra til å bremse utviklingen av nevrodegenerative lidelser som Alzheimers sykdom . (18)

Noen sier også at faste fremmer autofagi, eller "selvspising", som er vår normale kroppslige prosess med cellulær fornyelse - en prosess som visstnok er hjulpet av faste, selv om mer vitenskapelig bevis er nødvendig før dette er sikkert.

6. Reduserer sult

Leptin , også kjent som metthetshormonet, er et hormon produsert av fettcellene som hjelper til med å signalisere når det er på tide å slutte å spise. Leptinnivået synker når du er sulten og øker når du føler deg mett.

Fordi leptin produseres i fettcellene, har de som er overvektige eller overvektige en tendens til å ha høyere mengder leptin som sirkulerer i kroppen. For mye leptin som flyter rundt kan imidlertid føre til leptinresistens, noe som gjør det vanskeligere for det effektivt å slå av sultsignaler.

En studie med 80 deltakere målte leptinnivåer under periodisk faste og fant at nivåene var lavere om natten under fasteperioden. (19)

Lavere nivåer av leptin kan føre til mindre leptinresistens, mindre sult og potensielt enda mer vekttap.

---

Beste måten å intermitterende rask på

Som beskrevet ovenfor, er det mange typer IMF med forskjellige alternativer som kan passe til enhver tidsplan eller livsstil. Det er best å eksperimentere og finne den som fungerer best basert på dine individuelle behov.

For nybegynnere er det enkleste utgangspunktet den intermitterende faste 16/8-metoden, en form for tidsbegrenset spising . Dette innebærer vanligvis bare å hoppe over kveldsmaten etter middag og hoppe over frokosten neste morgen også.

Hvis du ikke spiser noe mellom kl. og 12.00. neste dag, for eksempel, har du allerede fastet i 16 timer.

Husk at periodisk faste bør ses på som en endring i livsstil i stedet for en diett. I motsetning til vanlige dietter, er det ikke nødvendig å telle poeng eller kalorier eller koble maten inn i en matdagbok hver natt.

For å høste de mest intermitterende fordelene ved faste, sørg for å fokusere på å fylle kostholdet ditt med sunn helmat i løpet av dagene du spiser for å presse så mange næringsstoffer som mulig inn i dagen din.

I tillegg, lytt alltid til kroppen din. Hvis du føler deg svak eller trett når du går en hel dag uten mat, prøv å øke inntaket litt og spis et lett måltid eller en matbit. Alternativt kan du prøve en av de andre metodene for periodisk faste og finne det som fungerer for deg.

---

Forholdsregler

Selv om periodisk faste er til fordel for mange forskjellige helseaspekter, er det kanskje ikke ideelt for alle, og noen mennesker vil kanskje unngå IMF.

Hvis du lider av lavt blodsukker For eksempel kan det å gå uten å spise hele dagen føre til farlige blodsukkerfall som forårsaker symptomer som skjelving, hjertebank og tretthet. Hvis du har diabetes, er det best å samarbeide med legen din for å finne ut om periodisk faste er riktig for deg.

Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, kan dette heller ikke være ideelt for deg, da det kan oppmuntre til usunn oppførsel og utløse symptomer. Hvis du er barn eller tenåring og fortsatt vokser, anbefales heller ikke periodisk faste.

De som er syke vil kanskje også revurdere periodisk faste, da det kan frata kroppen din den jevne strømmen av næringsstoffer som den trenger for å helbrede og bli bedre.

Intermitterende faste for kvinner ? De som er gravide bør selvfølgelig også unngå periodisk faste og heller fokusere på et næringsrikt kosthold rikt på vitaminer og mineraler. Og enkelte kvinner kan støte på hormonproblemer hvis de periodisk faster i flere dager - de kan ha nytte av periodisk faste bare noen få dager i uken i stedet for hver dag, for eksempel.

I tillegg, hvis du har gallesteinsykdom , kan faste faktisk øke risikoen for galleblæreproblemer og bør unngås.

Til slutt viser studier at fasting kan endre nivåene av skjoldbruskkjertelhormonene dine. Hvis du lider av skjoldbruskkjertelen problemer, kan det være lurt å revurdere intermitterende faste for å unngå endringer i disse viktige hormonene. (20)

Hvis du er fysisk aktiv, er periodisk fasting og trening greit. Mens du kan trene på faste dager, ikke press deg selv for hardt og husk å drikke mye vann. Hvis du faster i mer enn 72 timer, er det imidlertid tilrådelig å begrense fysisk aktivitet.

---

Siste tanker

• Hvis du leter etter en måte å øke fettforbrenningen og vekttap på samtidig som du får noen generelle velværefordeler, kan periodisk faste være riktig for deg.
• I tillegg til å øke vekttap og fettforbrenning, inkluderer andre fordeler med faste å regulere blodsukkeret, beskytte hjernen din, holde hjertet sunt og redusere betennelse.
• Det er mange typer periodisk faste å velge mellom, med variasjoner som kan passe inn i enhver livsstil.
• Intermitterende faste passer kanskje ikke for alle, spesielt de som lider av visse helsemessige forhold. Men for mange mennesker kan det være et utmerket tillegg til en ellers sunn livsstil.

Les neste:oppmerksom spising for bedre appetittkontroll