Grønne erter:Det fiberrike, proteinrike kraftsenteret for vekttap og mer
Grønne erter kan være små, men de pakker inn tonnevis av næringsstoffer og helsemessige fordeler. Rik på både erteprotein og fiber for å øke vekttap og fordøyelse, grønne erter har også en høy mengde antioksidanter så vel som mikronæringsstoffer, for eksempel vitamin K , vitamin C og mangan.
I tillegg til å være super næringsrik, er det mange måter å nyte denne deilige grønnsaken på. Grønne erter kan konsumeres rå, kokt, kokt eller blandet inn i supper og pålegg. De kan til og med brukes til å øke næringsverdien til enkelte desserter, samtidig som de gir en levende grønn fargetone.
Med allsidigheten og de mange helsefordelene er det mange grunner til å prøve denne sunne grønnsaken. Fortsett å lese for hvorfor du bør legge til grønne erter i kostholdet ditt, pluss noen raske og enkle måter å nyte.
Hva er grønne erter?
Teknisk sett er grønne erter frøet til belgfrukten Pisium sativum . De består av belger som inneholder flere små erter som er enten grønne eller gule i fargen, og interessant nok regnes de som en frukt i stedet for en grønnsak siden de har frø og utvikler seg fra eggstokken til erteblomsten.
Til tross for at de er botanisk klassifisert som en frukt, brukes grønne erter oftest som grønnsaker i matlaging. Ulike ertesorter, som snøerter, søteerter og sukkererter, nytes rå eller kokt og tilsatt alt fra supper til røre og desserter. Med en rik historie med kulinarisk bruk, regnes grønne erter som en stift i mange typer kjøkken og kan finnes i både indiske, kinesiske, middelhavsretter og britiske retter.
Fullpakket med sykdomsbekjempende antioksidanter , fiber og protein, grønne erter har blitt assosiert med en rekke potensielle helsefordeler. Å legge til grønne erter i kostholdet ditt kan bidra til å støtte sunn fordøyelse, holde blodsukkeret i sjakk og til og med fremme vekttap.
Fordeler med grønne erter
- Hjelp til vekttap
- Rik på protein
- Støtt blodsukkerkontroll
- Fremme sunn fordøyelse
- Kan beskytte mot kreft
1. Hjelp til vekttap
Lavt innhold av grønne erter, men likevel rike på både protein og fiber, kan det å legge til noen porsjoner grønne erter i kostholdet ditt gjøre underverker for midjen din. Både fiber og protein bidrar til å holde deg mett for å avverge cravings og redusere appetitten, noe som øker vekttapet enda mer.
Så hvordan fungerer det? Protein bremser tømmingen av magen og har også vist seg å redusere nivåene av ghrelin , hormonet som er ansvarlig for å stimulere sult. (1) I mellomtiden fordøyes fiber veldig sakte, noe som bidrar til å fremme metthet for å hjelpe til med vekttap.
For best resultat, pass på å kombinere erter med mye annen fiberrik proteinmat for å redusere appetitten enda mer. Noen få eksempler på næringsrike matvarer som sømløst kan passe inn i en vekttap diett inkluderer grønne bønner , linser, hele korn, nøtter og frø.
2. Rik på protein
Protein er en integrert del av generell helse. Ikke bare utgjør det grunnlaget for håret, huden, muskler og bein, men det brukes også av kroppen til å bygge og reparere vev samt syntetisere viktige hormoner og enzymer. En proteinmangel kan ødelegge helsen, forårsake symptomer som svekket immunitet, hemmet vekst og redusert energinivå.
Grønne erter er en utmerket kilde til erteprotein, og hver kopp gir hele 8,6 gram. Dette setter proteininnholdet i grønne erter på nivå med andre toppplantebaserte proteinmatvarer, som hampfrø, quinoa, amaranth og næringsgjær.
3. Støtt blodsukkerkontroll
Grønne erter er fulle av både protein og fiber og kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået for å forhindre diabetessymptomer som tretthet, økt vannlating og hodepine. Fiber virker ved å bremse opptaket av sukker i blodet for å hjelpe til med å opprettholde normalt blodsukker nivåer. I mellomtiden har økt inntak av protein vist seg å redusere blodsukkeret hos personer med type 2 diabetes. (2)
Ikke nok med det, grønne erter har også en relativt lav glykemisk indeks, som er et mål på hvor mye blodsukkeret ditt øker etter å ha spist en bestemt matvare. I følge en anmeldelse publisert i American Journal of Clinical Nutrition spise mye mat med lav glykemisk indeks , som erter, kan være assosiert med lavere risiko for å utvikle diabetes. (3)
4. Fremme sunn fordøyelse
Med 8,8 gram kostfiber per porsjon, kan en enkelt kopp grønne erter slå ut opptil 35 prosent av ditt daglige fiberbehov. Innlemme mer fiberrike matvarer inn i kostholdet ditt kan ha en gunstig effekt på flere helseaspekter, spesielt når det kommer til fordøyelsen.
Fiber beveger seg gjennom mage-tarmkanalen ufordøyd, og tilfører bulk til avføringen for å øke avføringsfrekvensen og fremme regelmessighet. (4) Fiber kan også være gunstig i behandlingen av fordøyelsessykdommer, slik som gastroøsofageal refluks (GERD), magesår , divertikulitt og hemoroider.
5. Kan beskytte mot kreft
Grønne erter er fulle av antioksidanter som kan hjelpe bekjempe frie radikaler for å lindre betennelse og redusere oksidativ skade på celler. Takket være den høye konsentrasjonen av antioksidanter i grønne erter, har de til og med vist seg å ha antikreftegenskaper i noen in vitro-studier.
Spesielt saponiner er en type antioksidanter som finnes i grønne erter som kan bidra til å hemme svulstvekst og drepe kreftceller. Faktisk rapporterte en anmeldelse fra Canada i 2009 at saponinene som finnes i grønne erter og andre belgfrukter kan ha terapeutiske effekter mot flere forskjellige typer kreft. (5) Nok en anmeldelse publisert i Filoterapia bemerket at saponiner har vist seg å forhindre vekst og spredning av kreftceller i noen in vitro-studier. (6)
Denne antikreftaktiviteten er en av grunnene til at grønne erter er blant de beste kreftbekjempende matvarene rundt. (7)
Ernæring for grønne erter
Ta en titt på ernæringsfakta om grønne erter, og du vil raskt legge merke til at hver porsjon inneholder en lang liste med viktige vitaminer og mineraler. Grønne erter inneholder lite kalorier, men inneholder mye fiber og protein, pluss en rekke mikronæringsstoffer, som vitamin K, mangan , vitamin C og tiamin.
En kopp (ca. 160 gram) kokte grønne erter inneholder omtrent:(8)
- 134 kalorier
- 25 gram karbohydrater
- 8,6 gram protein
- 0,4 gram fett
- 8,8 gram kostfiber
- 41,4 mikrogram vitamin K (52 prosent DV)
- 0,8 milligram mangan (42 prosent DV)
- 22,7 milligram vitamin C (38 prosent DV)
- 0,4 milligram tiamin (28 prosent DV)
- 1282 internasjonale enheter vitamin A (26 prosent DV)
- 101 mikrogram folat (25 prosent DV)
- 187 milligram fosfor (19 prosent DV)
- 0,3 milligram vitamin B6 (17 prosent DV)
- 3,2 milligram niacin (16 prosent DV)
- 62,4 milligram magnesium (16 prosent DV)
- 0,2 milligram riboflavin (14 prosent DV)
- 0,3 milligram kobber (14 prosent DV)
- 2,5 milligram jern (14 prosent DV)
- 1,9 milligram sink (13 prosent DV)
- 434 milligram kalium (12 prosent DV)
I tillegg til næringsstoffene som er oppført ovenfor, inneholder grønne erter også en liten mengde selen, pantotensyre, kalsium og vitamin E.
Typer erter:Grønne erter vs. andre erter
Det finnes flere forskjellige typer grønne erter som hver har små forskjeller når det gjelder smak og utseende, inkludert snøerter, snapserter og søte erter.
Snøerter er flate og inneholder små erter med en spiselig belg som kan konsumeres rå eller kokt og legges til retter som røre.
Sukkererter har derimot en mye søtere smak og er litt sprøere. Du kan spise hele bælgen med sukkererter, og de kan enten kokes eller konsumeres rå.
I mellomtiden er søte erter, som noen ganger kalles engelske erter eller hageerter, den vanligste typen erter og finnes ofte frosne eller hermetiske. Disse ertene har en litt søt, men mild smak og må fjernes fra belgen før de konsumeres.
Grønne delte erter, en annen vanlig ingrediens som finnes i mange kjøkkenskap, er faktisk laget av erter som har blitt tørket, skrellet og delt. De er en stift i mange typer indiske retter, så vel som delt ertesuppe.
I tillegg til grønne erter, cowpeas, for eksempel black-eyed peas , er en annen populær ertesort. Cowpeas er en belgfrukt som tilhører samme plantefamilie som grønne erter, men som tilberedes og konsumeres på forskjellige måter. Mens grønne erter kan nytes rå, kokes cowpeas vanligvis rundt 25–30 minutter og tilsettes deretter til salater, karriretter, gryteretter eller supper. Begge er høye i fiber og protein, men grønne erter inneholder mer vitamin K og vitamin C, mens cowpeas er en rikere kilde til mikronæringsstoffer som folat og jern.
Grønne erter i Ayurveda og TCM
Som andre frukter og grønnsaker passer grønne erter rett inn i både ayurveda og tradisjonell kinesisk medisin.
På en ayurvedisk diett , grønne erter fungerer spesielt godt for vata og pitta doshas og antas å forbedre fordøyelsen, redusere appetitten, lindre kvalme og redusere betennelse. De sies også å ha en alkaliserende effekt, som kan bidra til å balansere kroppens pH.
I Tradisjonell kinesisk medisin På den annen side brukes grønne erter til å styrke milten og magen, forbedre fordøyelsen, smøre tarmene og hjelpe til med væskebalansen. Spesielt blir erter ofte brukt til å behandle tilstander som fordøyelsesbesvær, forstoppelse og oppblåsthet, alt takket være deres kraftige medisinske egenskaper.
Hvor du finner og hvordan du bruker grønne erter
Grønne erter er enkle å finne i de fleste supermarkeder. Faktisk kan du vanligvis finne de fleste varianter av grønne erter i din lokale dagligvarebutikk med lite problemer, inkludert søte erter, sukkererter og snøerter. I tillegg til å kjøpe ferske, hermetiske eller frosne grønne erter er også tilgjengelige og kan brukes på samme måte i de fleste oppskrifter.
Selv om det ofte anses som lite mer enn en siderett, kan grønne erter faktisk være en utrolig allsidig kostholdskomponent. De kan tilsettes rå til salater, kokes og blandes i supper, eller legges til pasta, risretter og risottoer.
Erter kan også pureres til dips og pålegg. De er den perfekte måten å krydre guacamole på eller lage en porsjon med pesto, som kan legges til smørbrød eller brukes som en deilig veggisedip.
På grunn av deres milde, men litt søte smak, kan grønne erter til og med fungere godt i noen desserter. Erter kan legges til informasjonskapsler, kaker, cupcakes og puddinger for å presse inn noen ekstra næringsstoffer mens du fortsatt metter søtsuget.
Oppskrifter på grønne erter
Det er mange måter å nyte denne næringsrike og deilige grønnsaken på. Leter du etter noen nye og spennende måter å legge til grønne erter i kostholdet ditt? Prøv en av disse oppskriftsideene til grønne erter:
- Ertefritter med gresk yoghurtsaus
- Kremet ertesalat
- Crunchy ristede grønne erter
- Blandet ertesuppe
- Vegansk samosa og grønne chutneywraps
Logg
Grønne erter har blitt dyrket i århundrer og var en av de første dyrkede avlingene, selv om de opprinnelig ble dyrket utelukkende for sine tørre frø. Navnet deres antas å stamme fra det greske ordet "pison", som senere ble til "pise" og deretter "pease." Ved 1600 hadde de to siste bokstavene blitt droppet for å danne ordet "ert" som vi fortsatt bruker i dag.
Arkeologer har funnet bevis på konsum av villerter helt tilbake til år 9750 f.Kr. Skriftlige opptegnelser om grønne erter kan til og med spores helt tilbake til det 3. århundre f.Kr. da den greske filosofen Theophrastus nevnte at erter, blant annet belgfrukter og belgfrukter, blir sådd sent på vinteren på grunn av deres ømhet. Erter var også en viktig del av kostholdet i Roma; faktisk inkluderte den gamle romerske kokeboken «Apicius» ni oppskrifter for tilberedning av tørkede erter med urter, kjøtt og forskjellige andre grønnsaker.
I middelalderen var erter en viktig ingrediens som bidro til å avverge hungersnød. I senere år ble erter mer av en luksus og ble til og med ansett som en delikatesse i enkelte deler av Europa. På 1800-tallet bidro imidlertid hermetiske grønnsaker til å gjøre erter enda rimeligere, slik at alle kunne nyte smaken og helsefordelene til grønne erter. Bare et århundre senere på 1920-tallet bidro økningen av frossen mat, inkludert frosne erter, til å forlenge holdbarheten og øke populariteten til denne næringsrike grønnsaken enda mer.
Forholdsregler
Selv om det generelt er trygt for konsum, har noen mennesker rapportert allergiske reaksjoner etter inntak av grønne erter. For disse personene kan spising av erter utløse matallergisymptomer , slik som elveblest, hevelse, kløe, kvalme og hudutslett. Hvis du opplever disse eller andre uønskede bivirkninger etter å ha spist grønne erter, avbryt bruken og snakk med legen din.
Fordi erter er høye i fiber, kan de også forårsake gastrointestinale problemer hos enkelte individer. De inneholder også lektiner, en type karbohydrater som fermenteres i tarmen, som kan forverre symptomene enda mer. Noen av de vanligste bivirkningene av grønne erter inkluderer oppblåsthet, kvalme og oppblåsthet . Hvis du merker noen fordøyelsesproblemer etter å ha spist grønne erter, prøv å bløtlegge de grønne ertene før du spiser for å redusere mengden lektiner, og sørg for å holde inntaket i moderate mengder.
I tillegg inneholder grønne erter antinæringsstoffer , som er stoffer som kan forstyrre absorpsjonen av visse vitaminer og mineraler. Selv om dette ikke burde være en stor bekymring for folk flest, kan det være noe å huske på, spesielt hvis grønne erter utgjør en stor del av kostholdet ditt. For å minimere mengden antinæringsstoffer i kostholdet ditt, velg ferdigkokte erter fremfor råerter, hold inntaket i moderate mengder og prøv å bløtlegge eller spire ertene dine før inntak.
Siste tanker
- Grønne erter er en type frø fra belgfrukten Pisium sativum. Selv om de teknisk sett betraktes som en frukt, brukes de vanligvis som grønnsaker og serveres både i tilbehør og hovedretter.
- Ernæringsmessig er erter høye i fiber og protein, pluss vitamin K, mangan og vitamin C. De inneholder også kraftige antioksidanter som kan beskytte mot kronisk sykdom.
- Andre fordeler med grønne erter inkluderer forbedret fordøyelse, bedre blodsukkerkontroll og økt vekttap.
- Snøerter, sukkererter og søteerter er alle forskjellige typer grønne erter. Splitterter er laget av erter som er tørket, skrellet og delt.
- Nyt dem rå eller tilberedt som en del av et sunt kosthold for å dra nytte av alle de unike helsefordelene de har å tilby.
