Havremelk:Er denne trendy meierifrie melken sunn?

Du har kanskje hørt om mandelmelk eller rismelk, men har du hørt om havremelk? Dette melkealternativet blir mer og mer vanlig i supermarkedshyllene i disse dager på grunn av sin deilige smak og imponerende næringsprofil. Den er også ideell for de med diettbegrensninger eller allergier, siden den er naturlig fri for meieriprodukter, laktose, soya, nøtter og gluten – siden havre er naturlig glutenfri .

Klar til å begynne å legge til denne næringsrike ingrediensen i rutinen din? Fortsett å lese for å finne ut mer om potensielle fordeler og bivirkninger av havremelk, pluss hvordan du kan lage din egen med bare to nødvendige ingredienser.

Hva er havremelk?

Havremelk er et vegansk alternativ til kumelk som har blitt populært nylig. Den er laget ved å blande en kopp bløtlagt, gammeldags havregryn i en blender med omtrent tre kopper vann og deretter helle væsken gjennom en osteklut for å trekke ut melken. Avhengig av hvilken havremelkoppskrift du bruker, kan du også legge til kanel, vanilje, dadler eller andre naturlige søtningsmidler for å forsterke smaken.

Takket være dens økende popularitet er havremelk nå tilgjengelig ferdiglaget på mange dagligvarebutikker og helsekostmarkeder. Ikke bare har matvareprodusenter gjort det enklere enn noen gang å nyte denne typen melk, men de tilfører også ofte ekstra vitaminer og mineraler for å lage et produkt som er rikt på mange mikronæringsstoffer som finnes i kumelk, for eksempel vitamin A , kalsium, riboflavin og vitamin D.

Ernæring for havremelk

Havremelk er relativt lav i kalorier, men inneholder protein og er vanligvis beriket med vitaminer og mineraler som kalsium, riboflavin og vitamin D. Kommersielle varianter kan også inneholde tilsatte ingredienser som brukes til å forlenge holdbarheten og forbedre smaken. Husk at hjemmelaget havremelk ernæring kan variere noe og kan være lavere i mange av mikronæringsstoffene som tilsettes av matprodusenter.

En kopp havremelk inneholder omtrent:(1)

130 kalorier
24 gram karbohydrater
4 gram protein
2,5 gram fett
2 gram kostfiber
350 milligram kalsium (35 prosent DV)
0,5 milligram riboflavin (30 prosent DV)
100 internasjonale enheter vitamin D (25 prosent DV)
500 internasjonale enheter vitamin A (10 prosent DV)
1,8 milligram jern (10 prosent DV)
115 milligram natrium (5 prosent DV)

Er havremelk sunt? Fordeler med havremelk

1. Laktosefri og vegansk

Enten du unngår konvensjonell melk for å minimere inntaket av animalske produkter eller fordi laktosen som finnes i melk rett og slett ikke stemmer overens med magen din, er havremelk et godt alternativ. Den er laget av havre og vann, så den er fri for både meieri og laktose, noe som gjør den til en ideell erstatning for de med diettbegrensninger som kanskje følger en meierifri diett .

På samme måte som annen nøttemelk, kan den enkelt byttes inn med melk i mange forskjellige oppskrifter. Du kan bruke den i kalde desserter som pudding eller is eller til og med legge den til morgenskålen med frokostblandinger for et raskt og praktisk vegansk melkealternativ.

2. Hjelper med å forhindre anemi

Anemi er en alvorlig tilstand preget av mangel på røde blodlegemer i kroppen. Dette kan resultere i en lang liste med anemisymptomer , alt fra tretthet til blek hud og utover. Det er mange forskjellige tilstander som kan føre til anemi, men det er ofte forårsaket av mangel på visse essensielle næringsstoffer nødvendig for syntese av røde blodlegemer, som jern og vitamin B12. Av denne grunn, de som er på vegetarisk eller vegansk diett har en enda høyere risiko for anemi, da de fleste plantematvarer mangler disse viktige mikronæringsstoffene.

Bare én kopp havremelk inneholder omtrent 10 prosent av jernet du trenger i løpet av hele dagen, noe som gjør det til en spesielt god kilde for veganere og vegetarianere. Sammen med andre jernrike matvarer , som spirulina, linser og mørk sjokolade, kan tilsetning av en porsjon eller to havremelk i kostholdet ditt bidra til å fremme sunn produksjon av røde blodlegemer og forhindre anemi. (2)

3. Styrker bein

Kommersiell havremelk er ofte beriket med både kalsium og vitamin D , to viktige mikronæringsstoffer som spiller en sentral rolle i beinhelsen. Omtrent 99 prosent av kalsiumet i kroppen din finnes i bein og brukes til å regulere beinutvikling og vedlikehold. (3a) I mellomtiden jobber vitamin D for å forbedre absorpsjonen av kalsium for å øke beinhelsen enda mer. (3b)

Å øke inntaket av både kalsium og vitamin D anbefales ofte ved behandling av tilstander som osteoporose for å holde beinene sterke. (4) I følge en gjennomgang fra University of Colognes West-German Osteoporosis Center i Tyskland, kan lave nivåer av kalsium og vitamin D føre til en økning i nedbrytningen av beinceller, pluss en høyere risiko for skjelettsvakhet og brudd . (5)

4. Øker immunitet

Når du begynner å føle deg litt dårlig i været, er kanskje ikke havremelk det første du strekker deg etter. Du kan imidlertid begynne å inkludere det i kostholdet ditt regelmessig for å forsterke immunforsvaret ditt .

De fleste kommersielle havremelk er en stor kilde til vitamin D og vitamin A, to næringsstoffer som er essensielle når det gjelder å styrke immuniteten og avverge sykdommer og infeksjoner. Studier viser at vitamin D er direkte knyttet til immuncellefunksjon, og en mangel kan til og med være assosiert med en høyere risiko for autoimmune tilstander, som type 1 diabetes, Crohns sykdom og multippel sklerose. (6) På samme måte kan vitamin A endre immunresponsen og kan bidra til å forbedre resultatene for visse typer infeksjonssykdommer. (7)

5. Senker kolesterol

Havre er kjent for sine hjertesunne fordeler og evne til å holde kolesterolnivået i sjakk. Dette er fordi de inneholder en type løselig fiber kalt beta-glukan, som har vist seg å ha kraftig kolesterolsenkende egenskaper. Interessant nok har forskning funnet at de gunstige effektene av beta-glukan i havre til og med beholdes i havredrikker som havremelk. (8)

En menneskelig studie publisert i Annals of Nutrition &Metabolism fant at å drikke havremelk i fem uker betydelig reduserte nivåene av både totalt og dårlig LDL-kolesterol i større grad enn rismelk. (9) En annen studie fra Universitetet i Lunds avdeling for anvendt ernæring og matkjemi i Sverige hadde lignende funn, og rapporterte at å drikke havremelk i bare fire uker var effektivt for å redusere kolesterolnivået hos friske personer. (10)

Potensielle farer og ulemper med havremelk

Selv om det kan ha noen potensielle helsemessige fordeler, er det noen farer for havremelk som også må vurderes.

Selv om det definitivt kan spare deg for litt tid å kjøpe havremelk, pumpes kommersielle varianter ofte fulle av tilsetningsstoffer, konserveringsmidler og sukker som kan redusere noen av dens helsefremmende egenskaper. Selv om den ofte inneholder tilsatte vitaminer og mineraler som faktisk kan være gunstige, inneholder havremelk ofte også fortykningsmidler og emulgatorer som kan påvirke fordøyelseshelsen og kan endre tarmens mikrobion . (11)

I tillegg, selv om havre er naturlig glutenfri, blir de ofte behandlet i anlegg som også behandler andre glutenholdige korn som hvete eller bygg, noe som resulterer i krysskontaminering. Hvis du har cøliaki eller overfølsomhet for gluten, bør du velge sertifisert glutenfri havre eller havremelk for å unngå krysskontaminering.

Havremelk er heller ikke like naturlig næringstett som vanlig melk. Selv om en beriket variasjon er en god kilde til mange av vitaminene og mineralene som finnes i melk og kan være en passende erstatning for melk når det gjelder ernæring, kan det å lage din egen havremelk hjemme kreve at du sørger for at du får i deg disse viktige vitaminer og mineraler fra andre kilder i kostholdet ditt.

Havremelk vs. mandelmelk vs. konvensjonell melk

Så hvordan måler havremelk seg mot konvensjonell melk, og hvordan er den sammenlignet med andre populære melkeerstatninger, for eksempel mandelmelk ?

Når det kommer til smak og tekstur, har havremelk en naturlig søt smak som mandelmelk og er tynn, omtrent som skummet melk. Som annen nøttemelk er den vanligvis tilgjengelig i flere forskjellige smaker, for eksempel sjokolade eller kaffe, selv om det også er mulig å velge usøtede og smakløse varianter.

Når det gjelder ernæring er havremelk høyere i kalorier og karbohydrater enn mandelmelk, men inneholder også mer protein og fiber. På samme måte som havrevarianter, er mandelmelk ofte beriket med mikronæringsstoffer som vitamin D og kalsium. Det er imidlertid noen små forskjeller mellom de to - mandelmelk inneholder også vitamin E, for eksempel, men er lavere i riboflavin.

Sammenlignet med vanlig kumelk er havremelk litt lavere i kalorier, men inneholder nesten dobbelt så mange karbohydrater. Kumelk er også mer proteinrik og rik på mange viktige vitaminer og mineraler. Mens mange av mikronæringsstoffene i havremelk har blitt tilsatt under bearbeiding, er konvensjonell melk en naturlig kilde til mange næringsstoffer som kalsium, riboflavin og vitamin B12 .

I tillegg er melk fra havre litt mer begrenset i potensielle bruksområder. Mens både konvensjonell melk og mandelmelk kan varmes opp med moderat varme, blir havremelk tykkere og gelatinaktig når den varmes opp. Av denne grunn er det kanskje ikke det ideelle valget å bruke i stedet for melk for oppskrifter som krever varme, for eksempel bakevarer eller varme drikker.

Havremelk i Ayurveda og TCM

Havre passer sømløst inn i et ayurvedisk kosthold og er også ofte brukt i tradisjonell kinesisk medisin for å behandle en rekke tilstander.

Spesielt er havre ofte brukt i tradisjonell kinesisk medisin for å bidra til å senke blodtrykket, redusere byller og forbedre konsistensen av avføringen. Havre antas også å styrke milten og bukspyttkjertelen samt hjelpe tørr fuktighet for å forhindre væskeansamling.

I Ayurveda brukes havre for å redusere appetitten, fremme regelmessighet og øke utholdenhet. De antas også å ha beroligende, beroligende egenskaper og er spesielt næringstette og nærende. De kan bidra til å balansere vata dosha, men kan forverre både pitta og kapha doshas avhengig av hvordan de tilberedes.

Hvor finner du og hvordan du bruker havremelk

Lurer du på hvor du kan kjøpe havremelk? Selv om det kanskje ikke er like lett å finne som andre melkealternativer, for eksempel mandelmelk eller soyamelk, blir det stadig mer tilgjengelig på grunn av den nylige økningen i popularitet. Du kan vanligvis finne den i nærheten av de andre nøttemelkene i helsekostdelen i din lokale matbutikk. Du kan også finne visse havremelkmerker gjennom nettforhandlere også. Sørg for å se etter en usøtet variant, og sjekk ingrediensetiketten nøye for å velge et produkt med en minimal mengde tilsatte ingredienser.

Hvis du har problemer med å finne havremelk, kan du også prøve å lage den på egen hånd. Ikke bare gir dette deg full kontroll over ingrediensene dine, men det lar deg også gjøre havremelken din usøtet og fri for konserveringsmidler. For å lage din egen havremelk, bløtlegg du bare en kopp havre i vann i 30 minutter, bland deretter med tre kopper vann og bland i en foodprosessor. Ved å bruke en osteduk eller nøttemelkpose kan du deretter sile av melken og nyte.

Det er mange potensielle bruksområder for havremelk. Du kan bytte den inn med konvensjonell melk i frokostblandingen og havre over natten eller bruke den til å piske opp visse typer desserter som ikke krever tilberedning, som pudding eller iskrem. Du kan også bruke den i favorittdrikkene dine og legge den til morgensmoothien, latte, te eller kaffe. Bare pass på å unngå direkte oppvarming av denne melken, da den kan tykne og utvikle en gelatinøs tekstur.

Havremelkoppskrifter

Leter du etter noen nye måter å bruke havremelk på? Her er noen oppskriftsideer for havremelk som du kan prøve ut for å komme i gang:

Oat Milk Latte
Vaniljehavremelk Tapiokapudding
Havemelkeis med grillet fersken og honning

Logg

Plantebasert melk har lenge vært brukt som et alternativ til konvensjonell melk av de med allergier eller kostholdsrestriksjoner, så vel som de som ønsker å redusere forbruket av animalske produkter.

I mange år var soyamelk ledende innen plantebaserte melkealternativer på grunn av sin lange holdbarhet, næringstetthet og allsidighet. Men rundt 2010 begynte mandelmelk å vokse i popularitet og overgikk soyamelk som den mest populære varianten som ble konsumert i USA innen 2013. (13)

I følge ferske data utgitt fra Nielsen utgjør plantebaserte melkeprodukter omtrent 9,3 prosent av alt melkesalg i USA (14) I tillegg til soya-, havre- og mandelmelk, nye varianter, som hampmelk, kokosnøtt melk , rismelk, quinoamelk og hasselnøttmelk er også tilgjengelig, som hver gir sitt eget unike sett med helsefordeler og næringsstoffer.

Forholdsregler

Havremelk kan være et sunt laktosefritt og vegansk alternativ til konvensjonell melk, men det er noen negative havremelk som også må vurderes.

Hvis du har glutenintoleranse eller følsomhet, bør du være sikker på å velge bare havre og melk som er sertifisert glutenfri. Dette bidrar til å forhindre krysskontaminering for å sikre at melken din er helt fri for jevne spor av gluten.

I tillegg, mens kommersiell havremelk er beriket med mange av mikronæringsstoffene som finnes i kumelk, inneholder ikke hjemmelaget havremelk de samme tilsatte vitaminene og mineralene. Hvis du lager din egen, sørg for å få disse viktige næringsstoffene fra andre kilder i et godt balansert kosthold.

Når du kjøper havremelk, se etter merker som er usøtet og inneholder minimalt med tilsatte ingredienser. Dette bidrar til å bevare helsefordelene og næringsinnholdet og reduserer risikoen for uønskede bivirkninger forårsaket av ekstra ingredienser, som konserveringsmidler eller tilsetningsstoffer.

Siste tanker

Havremelk er et populært melkealternativ laget ved å blande bløtlagt havre med vann og sile ut de faste stoffene for å produsere en melkelignende drikke. Den er vegansk, soyafri, laktosefri og ofte glutenfri også.
De fleste kommersielle typer havremelk er beriket med ekstra vitaminer og mineraler og gir en god mengde kalsium, vitamin D og riboflavin.
Å innlemme havremelk i kostholdet ditt kan bidra til å styrke beinene, øke immuniteten, senke kolesterolnivået og forhindre anemi.
Noen av ulempene med havremelk er at den kan inneholde usunne tilsatte ingredienser og ikke alltid er glutenfri. Hjemmelaget havremelk kan også mangle noen av de viktige mikronæringsstoffene som finnes i melk også.
Når det er sagt, gir havremelk et unikt utvalg av næringsstoffer og kan nytes på et sunt, godt avrundet kosthold som et næringsrikt alternativ til konvensjonell melk.

Les neste: Havremel:Det glutenfrie melet som fremmer et sunt hjerte

Tidligere:Detox diettplan:Hvordan avgifte kroppen og tilbakestille helsen din

Neste:Senna-te:sunt naturlig avføringsmiddel eller tarmirriterende?