Anthocyanin fordeler hjernen, øynene og immunsystemet

Antocyaniner er bare en av de mer enn 6000 forskjellige typene flavonoid polyfenol fytonæringsstoffer! (1) Andre typer som har lignende egenskaper som antocyanin inkluderer flavanoler, flavoner, flavanoner, flavan-3-oler og isoflavoner.

Grunnen til at vi hører mer om antocyaniner sammenlignet med andre relaterte antioksidanter er fordi de er allment tilgjengelige i mange frukter og grønnsaker. Eksperter mener at de fleste som spiser et variert og sunt kosthold sannsynligvis bruker ni ganger så mye antocyaniner sammenlignet med andre kostholdsflavonoider. Mest næringstett plantemat gir mange typer flavonoider, selv om de pleier å være høyest på bare én eller to.

Siden antocyaniner får mat til å være rød, lilla og blå, inneholder druer dem? Hva med aubergine og blåbær ? Svaret er ja, alle disse matvarene pluss mange flere gir oss antocyaniner, pluss en rekke andre viktige næringsstoffer også. Hva er fordelene med å spise næringsrik mat som gir antocyanin? Noen av de viktigste inkluderer å beskytte deg selv mot utvikling av hjerte- og karsykdommer, kreft og nevrologiske lidelser.

Hva er antocyaniner?

Antocyaniner er en type flavonoider, en familie av kraftige antioksidanter som bekjemper effekten av aldring og oksidativt stress. Til dags dato har mer enn 635 forskjellige antocyaniner blitt identifisert. (2)

Hva er fargen på antocyaniner, og hva forteller dette oss om hvor vi kan finne dem? Definisjonen av antocyaniner er "blå, fiolette eller røde flavonoidpigmenter som finnes i planter." Når det gjelder antocyanins struktur, er antocyaniner vannløselige glykosidpigmenter som kan variere i farge avhengig av deres spesifikke pH. Den nøyaktige typen antocyanin som en frukt eller grønnsak inneholder, er delvis det som bestemmer hvor dypt rødt, lilla, fiolett, blått eller til og med oransje det blir. Dette er en grunn til at den samme maten, for eksempel auberginer eller løk, kan komme i mange forskjellige nyanser.

Her er det kule med de fleste antioksidanter:Ikke bare gagner de deg når du spiser dem, men de gagner ogsåplantene som inneholder dem også. Planter produserer fytokjemikalier som antocyanin som en beskyttende mekanisme; fytokjemikalier bidrar til å bygge planters motstand og beskytte dem mot å bli ødelagt. For eksempel kan antocyanin tilby en plantebeskyttelse mot å bli spist av rovdyr (som insekter, fugler eller gnagere) og fra miljøbelastninger som ultrafiolett lys, kalde temperaturer og tørke.

Fordeler

Hva gjør antocyaniner inne i kroppen når vi først har inntatt dem?

Vi har fortsatt mye å lære om den nøyaktige bioaktiviteten, opptak, absorpsjon og rollen til fytonnæringsstoffer , inkludert antocyanin. Vi vet at antocyaniner ser ut til å spille en rolle i bekjempelse av frie radikaler , som fører til aldring og dannelse av en rekke sykdommer. (3) Utover deres evne til å bekjempe frie radikaler/oksidativt stress, har antocyaniner mange andre effekter når det gjelder å beskytte celler, vev og vitale organer som vi fortsatt avdekker. For eksempel tyder forskning på at antocyaniner har positive effekter på tarmhelsen når de samhandler med mikrofloraen, noe som kan bidra til å redusere inflammatoriske markører assosiert med mange kroniske sykdommer, pluss at de kan støtte hormonbalansen.

Hva er helsefordelene med antocyaniner? Noen av tilstandene som forskning tyder på at antocyaniner kan bidra til å forhindre inkluderer:

• Hjerte- og karsykdommer og risikofaktorer, som høyt blodtrykk og hardhet i arteriene
• Kreft
• Svekket immunfunksjon
• Diabatte
• Nevrologiske lidelser, for eksempel Alzheimers sykdom og demens
• Symptomer på dårlig kognitiv funksjon, inkludert dårlig hukommelse og konsentrasjonsvansker
• Tretthet
• Dårlig restitusjon fra trening/fysisk aktivitet
• Synstap
• Fedme

1. Beskyttelse mot kardiovaskulær/hjertesykdom

Totalt sett har mange studier funnet ut at å ha bare én til to (eller helst flere) porsjoner med mat som er rik på altocyanin per dag kan beskytte deg mot problemer med høyt blodtrykk og arteriosklerose. Selv om det er flott å ha antioksidantrik mat hver dag, selv å ha dem flere ganger i uken kan forbedre helsen din. Et funn fra Iowa Women's Health Study, som inkluderte mer enn 34 000 postmenopausale kvinner, fant at kvinner som spiste antocyaninrike jordbær og blåbær én gang per uke eller mer opplevde betydelige reduksjoner i risikoen for død av hjertesykdom/koronarsykdom . (4)

En annen stor mengde forskning fra Nurses' Health Study I og II, som fulgte over 46 000 kvinner fra og 23 000 menn i mer enn et tiår, fant bevis for at de med høyest inntak av antocyanin (spesielt fra blåbær og jordbær) ) hadde en signifikant redusert risiko for å utvikle hypertensjon, hjerteinfarkt og/eller hjerteinfarkt sammenlignet med de med lavest inntak. (5) Dette var sant selv etter å ha kontrollert for andre faktorer som treningsnivå, familiehistorie og BMI.

Anthocyanin-fordeler for diabetes og bukspyttkjertellidelser har også blitt avdekket de siste årene, og igjen tilskrives effekten de multiple, samtidige biologiske effektene disse pigmentene forårsaker i kroppen, inkludert forebygging av generering av frie radikaler, redusert lipidperoksidasjon, redusert hevelse i bukspyttkjertelen , og reduserte blodsukkerkonsentrasjoner i urin og blodserum. (6)

2. Forbedret immunfunksjon

Antocyanin bioflavonoider kan gi beskyttelse mot DNA-skader og lipidperoksidasjon, pluss at de har antiinflammatoriske effekter og bidrar til å øke produksjonen av cytokiner som regulerer immunresponsene. De har også vist seg å støtte hormonbalansen ved å redusere østrogen aktivitet, bidra til å regulere enzymproduksjonen som hjelper næringsopptaket, og styrke cellemembranene ved å gjøre dem mindre permeable og skjøre. (7)

3. Beskyttelse mot kreft

Forskning tyder på at antocyanin kan redusere risikoen for å utvikle ulike typer kreft på grunn av dets antioksidant-, anti-kreftfremkallende og anti-inflammatoriske effekter. Dette er påvist i både in vitro og in vivo forskningsforsøk på mennesker og dyr. Studier viser at antocyaniner har evnen til å naturlig bekjempe kreft ved å blokkere celleproliferasjon og hemme tumordannelse ved å forstyrre prosessen med karsinogenese. En måte antocyaniner hemmer tumorgenese ved å blokkere aktivering av mitogenaktiverte proteinkinase-veier. (8)

4. Forbedret kognitiv funksjon

Studier har funnet at dietter med høyt innhold av antioksidanter som antocyanin fører til reversering av visse aldersrelaterte mangler som påvirker nevrale og atferdsmessige parametere, inkludert hukommelse og motoriske funksjoner. Anthocyaniner har blitt kreditert for å beskytte hukommelse, koordinasjon og nevrale funksjon i eldre populasjoner. En studie fra Korea fant at administrering av isolerte antocyaniner fra lilla søtpotet forbedret kognitiv ytelse og hemmet lipidperoksidasjon i hjernevev hos mus. (9)

5. Forbedret treningsytelse og restitusjon

Antioksidanter ser ut til å forbedre fysisk ytelse ved å redusere utmattelse og de negative effektene av for mye oksygen og radikal akkumulering under fysiske aktiviteter. I en dobbeltblindet klinisk studie som involverte 54 kvinnelige og mannlige idrettsutøvere, da en gruppe fikk 100 milligram antocyanin-piller per dag i seks uker, ble deltakerne i den gruppen funnet å oppleve en betydelig forbedring i deres VO2-maks (maksimalt oksygen). forbruk) sammenlignet med den andre gruppen som fikk 100 milligram placebo-piller daglig. (10)

Noen studier har også funnet ut at fruktjuicer som inneholder antocyanin, for eksempel 100 prosent syrlig kirsebær- og blåbærjuice, har antioksidanter og antiinflammatoriske effekter som ender opp med å påvirke muskelskader etter trening og evnen til å restituere seg. (11)

Det er til og med bevis fra dyreforsøk på at antocyaniner konsumert som en del av et fettrikt kosthold kan bidra til å hemme både kroppsvekt og økning i fettvev. (12)

6. Forbedret syn og øyehelse

Anthocyanin har vist seg å bidra til å forbedre nattsynet og det generelle synet ved å beskytte øynene mot skader fra frie radikaler. En studie fant at oralt inntak av antocyanosider fra solbær resulterte i betydelig forbedret nattsyn hos voksne. Forskning tyder på at forbedring av rhodopsin-regenerering og beskyttelse mot betennelse er minst to mekanismer som antocyaniner forbedrer synet og beskytter øynene på. (13)

Antocyaninmat

Flavonoidfytokjemikalier finnes hovedsakelig i matvarer/drikkevarer, inkludert te, honning, vin, frukt, grønnsaker, nøtter, olivenolje og kakao.

Hvilke matvarer inneholder mye antocyaniner? Den beste måten å få antocyanin på er å spise mat som er rød, blå, lilla, fiolett og oransje (eller en kombinasjon av disse fargene). Når et antocyanidinmolekyl er sammenkoblet med et sukker, kalles dette et glykosid, som er hvordan farger/pigmenter uttrykkes i plantemat.

Hvilke grønnsaker og frukt inneholder antocyaniner? De beste antocyaninmatene inkluderer:

• Bær, spesielt solbær , hyllebær, tyttebær, syrlig kirsebærjuice, blåbær, sorte bringebær, bjørnebær og jordbær. Den ferskpressede juicen av disse fruktene er også en kilde. Visse "supermat" bær inneholder også antocyanin, inkludert hyllebær , hagtornbær, loganbær og açaibær.
• Røde og lilla druer , spesielt Concord-druer.
• Kirsebær
• Granateple (inkludert juice)
• Rødvin
• Auberginer (spesielt den lilla typen, i motsetning til hvite)
• Sorte plommer
• Blodappelsiner
• Rødkål
• Rødløk
• Lilla søtpoteter
• Blå mais
• Lilla og svarte gulrøtter
• Spiselige blomster og urter, inkludert lilla mynte, lilla pasjonsblomst, lilla salvie, vanlig fiolett og lavendel
• Visse typer epler, for eksempel red delicious

Den nøyaktige mengden antocyanin som finnes i disse matvarene kan variere sterkt avhengig av variabler som hvor og hvordan maten dyrkes, om den er økologisk eller ikke, og hvor fersk den er når den spises.

Du har kanskje lagt merke til at en annen lilla mat, rødbeter, ikke er på listen. Gjør beter inneholder antocyaniner? Rødbeter kan være lilla, men dette er faktisk på grunn av betalain-pigmenter, ikke antocyaniner. (14) Rødbeter er fortsatt en veldig sunn mat, så ikke viker unna å spise dem. Betalain-pigmenter kan også gjøre mat fiolett eller rød. De er også antioksidanter, akkurat som antocyaniner, og har lignende fordeler, inkludert bekjempelse av oksidativt stress. (15)

Anthocyanin  vs. Anthocyanidin

• Antocyanin og antocyanidin er underklasser av fenoliske fytokjemikalier. De har lignende fordeler og bruksområder, men en annen kjemisk struktur. Anthocyanin er i form av glykosid mens anthocyanidin er i form av aglykon. (16)
• De vanligste typene antocyanidiner er cyanidin, delfinidin, pelargonidin, peonidin, petunidin og malvidin. Anthocyanidin er et rødlilla (magenta) pigment og finnes i bær og andre rødfargede grønnsaker som søtpoteter og lilla mais.
• Antocyanidiner og antocyaniner brukes som naturlige fargestoffer og matfargestoffer. De har også bruk i farmasøytiske produkter på grunn av deres ulike gunstige helseeffekter.
• Både studier på mennesker og dyr har funnet at antocyanidiner og antocyaniner har sterke antioksidative og antimikrobielle aktiviteter. De kan også bidra til å forbedre syn og nevrologisk helse og beskytte mot ulike sykdommer.

Bruker i Ayurveda og TCM

Lenge før vitenskapelige studier ble utført for å isolere og undersøke antocynanin, ble matvarer som inneholder denne antioksidanten brukt i folkemedisiner rundt om i verden for å forbedre helsen og bekjempe sykdom. Tradisjonelle kulturer har visst om den helbredende effekten av antocyaninmat i århundrer. For eksempel har rød, blå, svart og lilla mat historisk sett blitt sett på som midler for tilstander som leversvikt, hypertensjon, synsforstyrrelser, mikrobielle infeksjoner, tretthet, angst og diaré.

I Tradisjonell kinesisk medisin  (TCM), mørkfarget plantemat som er blå eller lilla sies å hjelpe "bryte gjennom stagnasjonsmønstre." I TCM forteller matens farge mye om dens helseeffekter. Svart mat sies å være varmende og best for vinteren, mens rød mat er avkjølende og best for sommeren. (17) Mørkfarget mat samsvarer også med elementet vann og er knyttet til kjølighet og saltholdighet. De sies å støtte organer inkludert mage, milt og nyrer ved å forbedre evnen til å lagre energi, balansere væskemetabolismen og fjerne giftstoffer.

Rød mat, på den annen side, er assosiert med varme, ild, sommer, lykke og bitterhet i TCM. Rød mat antas å støtte organer inkludert hjertet og tynntarmen. De bidrar til å gi næring til blod, forbedrer sirkulasjonen og reduserer symptomer hos personer med anemi, hjertebank, kalde lemmer, blekt ansikt og mangel på styrke eller energi.

I ayurvedisk medisin , rød, lilla og blå mat kan sees på som enten oppvarming eller avkjøling. Druer, kirsebær og appelsiner bygger varme, mens bær, granateple, kål og aubergine reduserer varmen. (18) Alle typer bær er spesielt verdsatt i Ayurveda, siden de anses å være i stand til å redusere indre varme, berolige hevelse, behandle betent vev og hjelpe til med å avkjøle blodet. I Ayurveda samsvarer mat også med visse følelser. (19) Rød mat løfter energi og bekjemper slapphet og tretthet, mens blå og svart mat er beroligende og bekjemper angst .

Tilskudd og dosering

Er det like nyttig å ta antocyanintilskudd som å spise antocyaninmat? Totalt sett er det fortsatt mye å lære om hvordan tilskudd med antocyaniner kan være fordelaktig. Per nå anbefaler eksperter å få antocyainer fra matkilder i stedet for i isolert kosttilskudd.

Når det er sagt, fant en gjennomgang av 10 studier som involverte bruk av antocyanin-tilskudd at tilskudd betydelig forbedret LDL-kolesterol blant syke individer eller de med forhøyede biomarkører. Tilskudd påvirket imidlertid ikke andre markører for kardiovaskulær sykdom signifikant. Ingen bivirkninger av antocyaniner ble rapportert når voksne tok opp til 640 milligram per dag. (20)

Eksempler på antocyaniner som kan isoleres og tas som kosttilskudd inkluderer de som kalles cyanidin og pelargonidin. Cyanidin er et isolert glykosid, en undergruppe av antocyanin som kan tas i tilleggsform for å støtte immunsystemet . Pelargonidin er en annen anthocyanidin som har en karakteristisk oransje farge. Disse to kosttilskuddene har vist seg i noen studier å bidra til å bekjempe oksidativt stress og kontrollere blodsukkernivået.

Forholdsregler om antocyanintilskudd

Hvis du ønsker å ta antocyanin i "supplement"-form, vil jeg anbefale å drikke 100 prosent ren sart kirsebærjuice , blåbærjuice eller granateplejuice i stedet. Disse har vært mer omfattende studier enn antocyanintilskudd og har vist seg å ha mange fordeler.

FDA regulerer ikke kosttilskuddsindustrien, inkludert salg av antioksidanttilskudd, og det er fortsatt mange utfordringer når det kommer til kvalitetskontroll. Når du kjøper antocyaninkapsler/-piller, er det viktig å kjøpe fra et anerkjent merke som viser ingrediensene nøyaktig på etiketten.

En studie fant at over 30 prosent av antocyanin kosttilskudd ikke inneholdt frukten som er oppført på ingrediensetiketten, ikke inneholdt noen antocyanin i det hele tatt eller inneholdt innhold som var forskjellig fra de som er oppført på etiketten. (21) En annen studie fant at mengden antocyanin i kosttilskudd kan variere betydelig, noe som gjør det vanskelig å vite hvor mye du faktisk inntar og absorberer. (22)

Oppskrifter

Minimumsmengden antocyaninmat du vil ha per uke er omtrent tre porsjoner (omtrent en kopp per porsjon), men mer er enda bedre. Hvis mulig, prøv å ha en eller annen type antocyaninmat hver eneste dag, enten det er bær, syrlig kirsebærjuice, rødkål, rødvin eller aubergine. Her er ideer for å bruke antocyaninmat i oppskrifter:

• Lag en smoothie om morgenen som inneholder en rekke ferske eller frosne bær. Du kan også legge bær til havregryn eller yoghurt.
• Lag en slaw med rå rødkål og rødløk. Kål kan også stekes, stekes eller legges til supper og gryteretter.
• Kok aubergine i tomatsaus med urter og olivenolje.
• Da en blodappelsin, noen kirsebær eller en plomme til en matbit på ettermiddagen eller etter middagen.
• Frys ned noen druer, og spis dem etter middagen for en sunn dessert.

Her er oppskrifter du kan lage hjemme ved å bruke noen av de beste antocyaninmatene:

• Omega Berry Smoothie Oppskrift
• Blåbærpuddingoppskrift
• Veldig kirsebærsnack-oppskrift
• oppskrift på fylte kålruller
• Aubergine Baba Ganoush Oppskrift

Siste tanker

• Antocyanin-antioksidanter er en type flavonoidpolyfenol, en del av en familie av kraftige fytokjemikalier som bekjemper effekten av aldring og oksidativt stress
• Noen av de mange antocyaninfordelene som forsket på har avdekket inkluderer bekjempelse av hjertesykdom, kreft, hukommelsestap og nevrologiske lidelser.
• Antocyaninmat inkluderer bær (spesielt solbær, bjørnebær, blåbær, jordbær), aubergine, blodappelsiner, druer, kirsebær, rødløk, rødkål og rødvin.
• Jeg anbefaler å få antocyaniner fra mat når det er mulig, i stedet for kosttilskudd. Å drikke 100 prosent syrlig kirsebærjuice, granateplejuice eller blåbærjuice (i små mengder) er andre måter å legge til noe i kostholdet på.

Les neste: Topp 7 helsefordeler med blåbær