Topp 15 anti-inflammatoriske matvarer og hvordan du følger denne dietten

Når vi ser på sykdommene som plager samfunnet vårt - leddgikt, hjertesykdom, diabetes, høyt blodtrykk, astma, inflammatorisk tarmsykdom (IBD) - ser vi at det er behov for langsiktige livsstilsendringer.

Det som kanskje ikke er like åpenbart er fellesnevneren knyttet til dem alle og mer:  betennelse er roten til de fleste sykdommer .

Ved å adressere betennelsen med anti-inflammatorisk mat, kan ikke bare symptomene på disse sykdommene lindres, men vi kan til og med se dem forsvinne. La oss dykke ned i de beste matvarene som vil bekjempe betennelse.

Hva er anti-inflammatorisk mat?

Betennelse som kroppsfunksjon er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Når kroppen er skadet eller syk, trer lymfesystemet (immunsystemet) i gang, og bringer immunsystemets hær av hvite blodlegemer til bekymringsområdet via økt blodstrøm.

Med økt oppmerksomhet på området kan det også være hevelse, rødhet, varme og smerte eller ubehag. Du har sannsynligvis sett denne inflammatoriske responsen i aksjon, ettersom et kutt eller skrape blir varmt og oppblåst rundt såret mens det ekstra blodet renner. Betennelse, i en sunn kropp, er den normale og effektive responsen som letter helbredelse.

Dessverre vet vi at dette ikke er hele historien.

Når immunsystemet overskrider og begynner å angripe sunt kroppsvev, blir vi møtt med en autoimmun lidelse som lekkende tarm og betennelse i ellers friske områder av kroppen. Inflammatoriske effekter er også knyttet til leddgikt og fibromyalgisymptomer , samt cøliaki og irritabel tarmsykdom (IBD). For sykdommer som ikke er autoimmune, kan betennelse fortsatt spille en rolle da kroppen kontinuerlig prøver å helbrede vevet i et gitt område. Astma skaper betente luftveier; betennelse relatert til diabetes påvirker insulinresistens; og så videre.

Til tross for sammenhengen mellom betennelse og utbredte sykdommer, så vel som forbindelsen mellom kosthold og betennelse som vi skal utforske, analyseres ikke alltid kosthold som svar på betennelse. I en studie fra 2014 om kosthold og IBD valgte 33 prosent av pasientene i studien den foreslåtte anti-inflammatoriske dietten . Alle pasientene som deltok og spiste anti-inflammatorisk mat, fant nok lindring til at de klarte å seponere minst én av medisinene sine. Likevel bemerker studien at leger vanligvis gir "hvis det gjør vondt, ikke gjør det" råd i stedet for klare kostholdsretningslinjer. (1)

Selvfølgelig er det mer vi kan gjøre for å fremme anti-inflammatoriske livsstilsendringer.

Den antiinflammatoriske dietten

Standard amerikanske dietter (hensiktsmessig kalt SAD) blir aldri omtalt som eksemplariske, men når man snakker om betennelse, blir det svært viktig å revurdere våre typiske dietter. Som en rapport fra National Institute of Allergies and Infectious Diseases rapporterte:

Mens dagens moderne kosthold kan gi gunstig beskyttelse mot mangler på mikro- og makronæringsstoffer, kan vår overflod av kalorier og makronæringsstoffene som utgjør kostholdet vårt alle føre til økt betennelse, redusert kontroll over infeksjoner, økte forekomster av kreft, og økt risiko for allergisk og autoinflammatorisk sykdom. (2)

For å bevege oss mot et anti-inflammatorisk kosthold og anti-inflammatorisk mat, beveger vi oss først og fremst bort fra overfloden av altfor bearbeidede, ubalanserte dietter i Vesten og mot de eldgamle spisemønstrene i Middelhavet. (3) Et middelhavskosthold består av rikelig med frisk frukt og grønnsaker, lite eller ingen rødt kjøtt, absolutt ingen kjemikalier eller kjøtttilsetningsstoffer, og en overflod av omega-3-matvarer .

Når vi ser nærmere på de betennelsesdempende komponentene i visse matvarer og urter, kan vi se hvordan denne typen diett er forbundet med redusert betennelse. Blant de mange forbindelsene som finnes i ferske råvarer, skiller noen få generelle kategorier seg ut som gunstige når de angriper betennelse og inflammatoriske sykdommer ved kilden.

• Antioksidantmat
• Mineraler
• essensielle fettsyrer

Det er liten tvil om at jakten på en helbredende diett eller en Paleo-diett begynner med en meny rik på grønnsaker, frukt, villkjøtt og spirede frø rik på omega-3-fordeler . Bevisene er klare for at slike anti-inflammatoriske matvarer kan regulere immunsystemet og påvirke måten betennelse påvirker kroppen og livene våre. (4)

Topp 15 anti-inflammatoriske matvarer

Små, gradvise endringer er vanligvis mer bærekraftige, lettere for kroppen å tilpasse seg og kan gjøre det mindre sannsynlig at du går tilbake til dine gamle måter. Så i stedet for å tømme pantryet og seile til Middelhavet, kan du følge en anti-inflammatorisk diett ett trinn om gangen.

Ved å legge til anti-inflammatorisk mat som bekjemper betennelse og gjenoppretter helsen på cellenivå, kan du begynne å reparere kroppen uten noen drastiske endringer. Når du finner mat som helbreder kroppen din og tilfredsstille ganen din, kan du fjerne de betennelsesfremkallende lovbryterne uten å føle deg fratatt. La oss ta en titt på 15 av de beste antiinflammatoriske matvarene du kan legge til kostholdet ditt.

1. Grønne bladgrønnsaker

Produktskuffen er det første stedet i kjøleskapet eller pantryet som fylles når du bekjemper betennelse. Frukt og grønnsaker er rike på antioksidanter som gjenoppretter cellulær helse, samt anti-inflammatoriske flavonoider. Hvis du sliter med å konsumere tilsatte deler av grønne bladgrønnsaker, prøv denne deilige anti-inflammatoriske juicen som inneholder grønt sammen med noen av de sterkeste anti-inflammatoriske matvarene på listen.

Ernæring for mangold , for eksempel, er ekstremt høy i antioksidantene vitamin A og C, samt vitamin K, som kan beskytte hjernen din mot oksidativt stress forårsaket av skader fra frie radikaler. Å spise chard kan også beskytte deg mot den vanlige vitamin K-mangelen .

2. Bok Choy

Bok choy er også kjent som kinakål, og er en utmerket kilde til antioksidantvitaminer og mineraler. Faktisk viser nyere studier at det er over 70 antioksidantfenoliske stoffer i bok choy. Disse inkluderer noe som kalles hydroksykanelsyrer, som er robuste antioksidanter som fjerner frie radikaler. (5) Bok choy er en allsidig grønnsak som kan lages i mange retter utenfor det kinesiske kjøkkenet, så gjør det til en anti-inflammatorisk mat.

3. Selleri

I nyere farmakologiske studier, fordelene med selleri inkluderer både antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper som bidrar til å forbedre blodtrykket og kolesterolnivået, samt forebygge hjertesykdom. Sellerifrø - som kan finnes enten i hele frøform, ekstraktform eller malt - har imponerende helsemessige fordeler alene, da de bidrar til å redusere betennelse og bekjempe bakterielle infeksjoner. Det er en utmerket kilde til kalium, samt antioksidanter og vitaminer.

Balanse er også nøkkelen til en sunn kropp fri for betennelser. Et godt eksempel på mineralbalanse knyttet til betennelse er den riktige blandingen av natriummat og kaliumrik mat . Natrium bringer inn væske og næringsstoffer, mens kalium spyler ut giftstoffer. Vi vet at bearbeidet mat er høy i natrium, men våre triste dietter er ikke så rike på kalium. Uten denne sammenkoblingen kan giftstoffer bygge seg opp i kroppen, noe som igjen inviterer til betennelse. En av fordelene med selleri er at det er en utmerket kilde til kalium, samt antioksidanter og vitaminer.

4. Rødbeter

En markør for en mat full av antioksidanter er dens dype farge, og rødbeter er et godt eksempel! Paraplykategorien for antioksidanter inneholder mye stoffer. Generelt kjemper de for å reparere celleskaden forårsaket av betennelse. Når det gjelder rødbeter, gir antioksidanten betalain dem sin signaturfarge og er en utmerket anti-inflammatorisk. (6) Når det legges til dietten, fordeler rødbeter inkluderer reparasjon av celler og tilsetning av høye nivåer av betennelsesbekjempende kalium og magnesium.

Bete inneholder også ganske mye magnesium og magnesiummangel er sterkt knyttet til inflammatoriske tilstander. (7) Kalsium, selv om det er et viktig næringsstoff, behandles ikke godt i kroppen uten magnesium. Når kalsium bygges opp i kroppen, blir det uønsket – denne ubehagelige opphopningen, som forkalket nyrestein , og inviterer deretter til betennelse. Men når et balansert kosthold inntas, med anti-inflammatorisk mat rik på kalsium så vel som magnesium, behandler kroppen bedre det som konsumeres.

5. Brokkoli

Plakatgrønnsaken for sunn mat, det er ingen hemmelighet at brokkoli er et verdifullt tillegg til enhver diett. For et antiinflammatorisk kosthold er det uvurderlig. Brokkoli er høy i både kalium og magnesium, og dens antioksidanter er spesielt potente anti-inflammatoriske stoffer i seg selv. (8)

Brokkoli er et kraftverk med antioksidanter, med viktige vitaminer, flavonoider og karotenoider, og dermed en perfekt anti-inflammatorisk mat. Disse jobber sammen for å redusere oksidativt stress i kroppen og bidrar til å bekjempe både kronisk betennelse og risikoen for å utvikle kreft. (9)

6. Blåbær

En antioksidant spesielt skiller seg ut som en spesielt sterk anti-inflammatorisk, og det er quercetin. Quercetin finnes i sitrus, olivenolje og mørkfargede bær, og er et flavonoid (et gunstig stoff eller fytonæringsstoff som er utbredt i ferske matvarer) som bekjemper betennelser og til og med kreft. (10) Tilstedeværelsen av quercetin samt andre fytonæringsstoffer antocyaniner (såkalte vannløselige vakuolære pigmenter som vanligvis vises røde, lilla eller blå) forklarer hvorfor det er så mange helsefordeler med blåbær . (Både quercetin og antocyaniner forekommer også naturlig i kirsebær.)

I en studie som søkte behandling for IBD, ble et ekstrakt fra noni-frukten brukt for å påvirke tarmfloraen og tykktarmsskaden forårsaket av inflammatoriske sykdommer. Av effektene ekstraktet hadde, skapte quercetin de fremtredende antiinflammatoriske virkningene.

En annen studie fant at inntak av mer blåbær bremset kognitiv nedgang og forbedret hukommelse og motorisk funksjon. Forskerne i denne studien mente at disse resultatene skyldtes at antioksidantene i blåbær beskytter kroppen mot oksidativt stress og reduserer betennelse.

7. Ananas

Vanligvis, når det er pakket i tilskuddsform, blir quercetin ofte sammenkoblet med bromelain, et fordøyelsesenzym som er en av fordelene med ananas . Etter å ha blitt brukt i flere år som en del av en anti-inflammatorisk matvareprotokoll, er bromelain observert å ha immunmodulerende evner – det vil si at det hjelper til med å regulere immunresponsen som så ofte skaper uønsket og unødvendig betennelse. (11)

Ananas bidrar også til å forbedre hjertehelsen på grunn av effekten av kraftig bromelain. som kan bekjempe blodpropp og er naturens svar på de som tar aspirin om dagen for å redusere risikoen for hjerteinfarkt. Bromelain har vist seg å hindre blodplater i å feste seg sammen eller bygge seg opp langs veggene i blodårene – begge kjente årsaker til hjerteinfarkt eller slag.

Fordelene med ananas skyldes dens høye tilførsel av vitamin C, vitamin B1, kalium og mangan, i tillegg til andre spesielle antioksidanter som bidrar til å forhindre sykdomsdannelse. Ananas er fylt med fytonæringsstoffer som fungerer like bra som mange medisiner gjør for å redusere symptomene på noen av de vanligste sykdommene og tilstandene vi ser i dag.

8. Laks

Det er den ultimate fete fisken. Laks er en utmerket kilde til essensielle fettsyrer, og regnes som en av de beste omega-3 matvarene . Omega-3 er noen av de mest potente antiinflammatoriske stoffene, som viser konsekvent lindring av betennelse og reduserer behovet for anti-inflammatoriske medisiner. (12)

Forskning viser at omega-3-fettsyrer reduserer betennelse og kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer, som hjertesykdom, kreft og leddgikt. Omega-3 fettsyrer er sterkt konsentrert i hjernen og ser ut til å være viktige for kognitiv (hjernehukommelse og ytelse) og atferdsfunksjon. (13)

Kilden til fisk og kjøtt blant anti-inflammatoriske matvarer er en viktig komponent. En av farene ved oppdrettsfisk er at den ikke har de samme næringsstoffene som villfanget laks.

9. Beinbuljong

Beinbuljonger inneholder mineraler i former som kroppen din lett kan absorbere:kalsium, magnesium, fosfor, silisium, svovel og andre. De inneholder kondroitinsulfater og glukosamin, forbindelsene som selges som kostbare kosttilskudd for å redusere betennelse, leddgikt og leddsmerter. (14)

Når pasientene mine lider av leaky gut syndrome, ber jeg dem om å konsumere mye beinbuljong, den inneholder kollagen og aminosyrene prolin og glycin som kan hjelpe hele lekk tarm og de skadede celleveggene i den betente tarmen.

10. Valnøtter

Når du følger en diett uten mye kjøtt, kan nøtter og frø utgjøre forskjellen for protein og omega-3. Tilsett omega-3-rike valnøtter til grønne bladsalater dryppet med olivenolje for et tilfredsstillende anti-inflammatorisk måltid, eller ta en håndfull for en matbit på farten.

Fytonæringsstoffer kan bidra til å beskytte mot metabolsk syndrom, kardiovaskulære problemer og type 2 diabetes. Og noen fytonæringsstoffer i valnøtter er vanskelig å finne i andre matvarer. (15)

11. Kokosolje

Det kan skrives så mye om måten urter og oljer jobber sammen for å danne anti-inflammatoriske partnerskap. Lipider (fett) og krydder skaper sterke anti-inflammatoriske forbindelser, spesielt kokosolje og komponentene i gurkemeie (se #15). (16) I en studie i India reduserte de høye nivåene av antioksidanter i virgin kokosnøttolje betennelse og helbredet leddgikt mer effektivt enn ledende medisiner. (17) 

Oksydativt stress og frie radikaler er også de to største synderne bak osteoporose. Siden kokosnøttolje fordeler inkludere å bekjempe slike frie radikaler med sine høye nivåer av antioksidanter, det er en ledende naturlig behandling for osteoporose.

Kokosoljebruk inkludere aktuelle preparater så vel som kulinariske — og som en varmestabil olje er den utmerket for sautering av betennelsesdempende grønnsaker.

12. Chiafrø

Fettsyrer som finnes i naturen er mer balanserte enn fettene vi vanligvis bruker i våre typiske dietter. Fordeler med chiafrø , for eksempel, tilbyr både omega-3 og omega-6, som bør inntas i balanse med hverandre. (18)

Chia er et antioksidant, antiinflammatorisk kraftsenter, som inneholder essensielle fettsyrer alfa-linolensyre og linolsyre, mucin, strontium, vitamin A, B, E og D, og ​​mineraler inkludert svovel, jern, jod,  magnesium, mangan, niacin, tiamin.

Chiafrøs evne til å reversere betennelse, regulere kolesterol og senke blodtrykket gjør det ekstremt gunstig å konsumere for hjertehelsen. (19) Ved å reversere oksidativt stress er det mindre sannsynlig at noen utvikler åreforkalkning når de regelmessig inntar chiafrø.

13. Linfrø

En utmerket kilde til omega-3 og fytonæringsstoffer, fordeler med linfrø inkludere å være fullpakket med  antioksidanter. Lignaner er unike fiberrelaterte polyfenoler som gir oss antioksidantfordeler for antialdring, hormonbalanse og cellulær helse. Polyfenoler støtter veksten av probiotika i tarmen og kan også bidra til å eliminere gjær og candida i kroppen.

Før du bruker dem sammen med andre nye anti-inflammatoriske matvarer, bør du vurdere å male dem i en kaffekvern for å sikre at fordøyelseskanalen har lett tilgang til de mange fordelene. (20)

14. Gurkemeie

Gurkemeies primære forbindelse, curcumin, er dens aktive anti-inflammatoriske komponent. Dokumentert for dets påvirkning mot betennelse under mange omstendigheter, gurkemeie helsemessige fordeler vise seg uvurderlig i et anti-inflammatorisk kosthold. (21)

Tidsskriftet Oncogene publiserte resultatene av en studie som evaluerte flere anti-inflammatoriske forbindelser. Den fant at aspirin (Bayer, etc.) og ibuprofen (Advil, Motrin, etc.) er minst potente, mens curcumin er blant de mest potente anti-inflammatoriske og anti-proliferative midlene i verden. (22)

På grunn av dens høye antiinflammatoriske egenskaper er gurkemeie svært effektiv til å hjelpe folk med å håndtere revmatoid artritt (RA). En nylig studie fra Japan evaluerte forholdet til interleukin (IL)-6, det inflammatoriske cytokinet som er kjent for å være involvert i RA-prosessen, og oppdaget at curcumin "betraktelig reduserte" disse inflammatoriske markørene. (23)

15. Ingefær

Brukt fersk, tørket eller i tilleggsform og ekstrakter, er ingefær en annen immunmodulator som bidrar til å redusere betennelse forårsaket av overaktiv immunrespons.

Ayurvedisk medisin har berømmet ingefærs evne til å styrke immunforsvaret før den er registrert. Den mener at fordi ingefær er så effektiv til å varme opp kroppen, kan den bidra til å bryte ned akkumuleringen av giftstoffer i organene dine. Det er også kjent for å rense lymfesystemet, kroppens kloakksystem.

Faktisk ingefær helsefordeler kan til og med inkludere behandling av betennelse ved allergiske og astmatiske lidelser. (24)

Inflammatorisk mat som bør unngås

Med anti-inflammatorisk mat som fyller dietten, begynner du naturlig å eliminere pro-inflammatoriske matvarer og stoffer – de er ikke like tilfredsstillende som en diett rik på full mat.

En hovedmistenkt er duoen av mettede og transfettsyrer (transfett). Finnes i bearbeidet mat, forårsaker disse fettene betennelse og øker risikofaktorer for fedme (som økt magefett), diabetes og hjertesykdommer. (25) De samme matvarene er sannsynligvis også høyere i omega-6-fettsyrer, som er nødvendige, men bare til en viss grad.

I overkant og uten balansen av omega-3, skaper faktisk omega-6 fett betennelse i kroppen. Dessverre rapporterer University of Maryland Medical Center, "Det typiske amerikanske kostholdet har en tendens til å inneholde 14–25 ganger mer omega-6-fettsyrer enn omega-3-fettsyrer." (26)

Enkle, raffinerte sukkerarter og karbohydrater er mer betennelsesfremkallende syndere. Å begrense raffinert korn er en viktig faktor i et anti-inflammatorisk kosthold. (27) Fullkorn bør erstatte raffinerte karbohydrater , som virkelig hele korn er viktige kilder til ernæring. (28) Å hente disse kornene som fermentert surdeig gjør at næringsstoffene kan brytes ned og blir bedre tilgjengelig for kroppen. (29)

Til slutt kan det å etablere en regelmessig rutine med fysisk aktivitet bidra til å forhindre at systemisk betennelse bygger seg opp eller kommer tilbake. (30) Et aktivt liv drevet av fersk, hel anti-inflammatorisk mat og ubegrenset av bearbeidede, giftige forbindelser kan sette deg på veien mot frihet fra betennelse.