Vitamin A fordeler øye-, hud- og beinhelse
Fordoblet som både et viktig fettløselig vitamin og potent antioksidant, er å få nok vitamin A helt avgjørende for å opprettholde den generelle helsen. Ikke bare spiller det en rolle i å holde huden din sunn og klar, men den er også en nøkkelfaktor i sykdomsforebygging, immunitet og til og med beinhelse.
En mangel på dette livsviktige vitaminet kan forårsake noen ganske skumle konsekvenser, alt fra nattblindhet til skjellete hud og hemmet vekst. Det er imidlertid like viktig å finne den rette balansen, siden overdrivelse med kosttilskudd også kan føre til alvorlige problemer som fødselsskader og leverproblemer.
Så hva gjør vitamin A, og hvordan kan du være sikker på at du får i deg riktig mengde i kostholdet ditt? Her er det du trenger å vite om dette essensielle mikronæringsstoffet og hvordan det kan påvirke helsen din, sammen med de beste vitamin A-matvarene du bør konsumere.
Hva er vitamin A?
Vitamin A er et fettløselig vitamin som også fungerer som en kraftig antioksidant i kroppen. Det spiller en kritisk rolle for å opprettholde syn, nevrologisk funksjon, sunn hud og mer. Som alle antioksidanter, er den også involvert i å redusere betennelse ved å bekjempe skade fra frie radikaler .
Vitamin A finnes i to primære former:aktivt vitamin A (også kalt retinol, som resulterer i retinylestere) og betakaroten. Retinol kommer fra animalske matvarer og er en type "pre-dannet" vitamin A som kan brukes direkte av kroppen. Den andre typen, som er hentet fra fargerike frukter og grønnsaker, er i form av provitaminkarotenoider. Betakaroten og andre typerkarotenoider funnet i plantebaserte produkter må først omdannes til retinol, den aktive formen av vitamin A, for å bli utnyttet av kroppen. En annen form for vitamin A er palmitat, som vanligvis kommer i kapselform.
Så hva er vitamin A bra for? Studier har gjentatte ganger vist at antioksidanter som vitamin A er avgjørende for god helse og lang levetid. De er til fordel for øyehelsen, øker immuniteten og fremmer cellevekst. Ernæringseksperter og leger anbefaler å skaffe antioksidanter først og fremst ved å spise et godt balansert kosthold med mye frukt, grønnsaker og fullmat når det er mulig i stedet for fra vitamintilskudd for å maksimere de potensielle helsegevinstene.
Fordeler
1. Beskytter øyehelsen
En av de mest kjente fordelene med vitamin A er evnen til å øke synet og holde øynene sunne. Dette er fordi det er en kritisk komponent i rhodopsin-molekylet, som aktiveres når lys skinner på netthinnen, og sender et signal til hjernen som resulterer i syn. Betakaroten spiller en rolle i å forhindre makuladegenerasjon , en av de viktigste årsakene til aldersrelatert blindhet.
Faktisk en studie publisert i Archives of Oftalmologi fant at personer med høy risiko for sykdommen som tok et daglig multivitamin som inkluderte vitamin A, vitamin C, vitamin E, sink og kobber hadde en 25 prosent redusert risiko for avansert makuladegenerasjon i løpet av en seksårsperiode. (1)
2. Støtter immunitet
Vitamin A spiller en integrert rolle i immunhelsen og kan være spesielt gunstig for å avverge sykdom og infeksjoner. I følge en anmeldelse fra Baltimore kan en mangel på dette viktige vitaminet svekke immuniteten og til og med endre funksjonen til immunceller. (2)
Det antas at vitamin A-mangel blokkerer regenereringen av slimhinnebarrierene, noe som resulterer i økt mottakelighet for infeksjoner. (3) Interessant nok estimerte en studie fra Colombia i 2014 at å gi 100 000 barn vitamin A-tilskudd kunne spare over 340 millioner dollar i medisinske kostnader ved å redusere forekomsten av alvorlige tilstander som diaré og malaria. (4)
3. Lindrer betennelse
Betakaroten fungerer som en kraftig antioksidant i kroppen, og bidrar til å redusere oppbyggingen av skadelige frie radikaler og forhindre oksidativ skade på celler, samtidig som den blokkerer betennelse.
De antiinflammatoriske effektene av vitamin A og betakaroten kan ha vidtrekkende effekter på mange helseaspekter, ettersom betennelse er årsaken til mange kroniske tilstander, alt fra kreft til hjertesykdom og diabetes. (5) Reduserte nivåer av betennelse er også korrelert med lavere risiko for nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers og Parkinsons samt forbedringer av inflammatoriske tilstander som revmatoid artritt og Crohns sykdom.
4. Holder huden glødende
Ofte foreskrevet av hudleger for å bekjempe akne og rynker, er vitamin A æret for sine kraftige hudforbedrende egenskaper. En studie fra University of Michigan Medical Schools Department of Dermatology fant til og med at påføring av retinol lokalt på huden betydelig forbedret fine linjer og rynker, pluss økte hudens evne til å motstå skader. (6)
På grunn av dets antiinflammatoriske egenskaper, for eksempel retinaldehyd, kan vitamin A også være nyttig i behandlingen av en lang rekke hudproblemer. Faktisk viser studier at retinoider kan være terapeutiske for vanlige hudsykdommer som psoriasis, eksem og akne. (7, 8, 9)
5. Inneholder kreftbekjempende egenskaper
Med den økende forskningen som viser en sterk sammenheng mellom hva du spiser og risikoen for kreft, bør det ikke komme som noen overraskelse at økt inntak av vitamin A-mat kan bidra til å beskytte mot kreftutvikling. I følge en anmeldelse publisert i BioMed Research International , har retinoider vist seg å blokkere veksten av hud-, blære-, bryst-, prostata- og lungekreftceller i in vitro-studier. (10)
Høye doser retinsyre kan være giftig for celler, så det er best å inkludere det gjennom matkilder i kostholdet ditt for å forhindre eller undertrykke kreft progresjon over tid. (11) Husk i tillegg at mer ikke alltid er bedre, så moderer inntaket for å maksimere de potensielle helsefordelene.
6. Øker beinhelsen
De fleste av oss er godt klar over sammenhengen mellom beinhelse og næringsstoffer som kalsium og vitamin D, men visste du at vitamin A også er en avgjørende komponent i beinvekst?
Å treffe akkurat den rette balansen av vitamin A er imidlertid viktig, siden både overskudd og mangel på dette viktige vitaminet har vært knyttet til kompromittert beinhelse. (12) En studie utført ved Institute of Gerontology and Geriatrics ved University of Perugia i Italia fant til og med at plasmaretinolnivåer var betydelig lavere hos eldre kvinner med osteoporose sammenlignet med en kontrollgruppe. Resultatene viste også at lave nivåer av retinol var assosiert med redusert bentetthet i femur. (13)
7. Reduserer kolesterol
Kolesterol er et voksaktig, fettlignende stoff som finnes i hele kroppen. Kroppen din trenger kolesterol for å fungere ordentlig, siden det er involvert i syntesen av hormoner og utgjør grunnlaget for cellemembranene dine. For mye kolesterol kan imidlertid bygge seg opp i blodårene dine, få dem til å stivne og smale, noe som øker risikoen for hjertesykdom.
Selv om studier på mennesker er begrenset, viser noen undersøkelser at å få nok vitamin A i kostholdet ditt kan hjelpe naturlig lavere kolesterol nivåer for å optimalisere hjertehelsen. En dyremodell fra Brasil fant for eksempel at tilskudd av betakaroten til rotter i seks uker var i stand til å redusere nivåene av totalt kolesterol i blodet betydelig. (14)
8. Hjelpemidler i reproduksjon og utvikling
Vitamin A er avgjørende når det kommer til riktig vekst og utvikling gjennom alle stadier av livet, men det regnes også som en av de beste vitaminene for kvinner , spesielt. En mangel på dette viktige vitaminet er knyttet til nedsatt immunforsvar, høyere sykelighet og dødelighet, og til og med en større risiko for mor-til-barn-overføring av HIV-1 for gravide kvinner. (15)
American Pediatrics Association lister vitamin A som et av de viktigste mikronæringsstoffene under graviditet, spesielt med tanke på lungefunksjon og modning. Betakaroten anses også som kritisk for forebygging av utviklingsforstyrrelser for kvinner som er gravide eller amming. (16)
9. Fremmer vevsreparasjon
Når det gjelder vevsreparasjon og celleregenerering, er det viktig å få nok vitamin A i kostholdet ditt. Foruten å være avgjørende for å fremme riktig hudhelse, tyder noen bevis til og med på at dette vitaminet også kan hjelpe til med sårheling.
En studie publisert i Dermatologic Kirurgi utført ved Drexel University College of Medicine's Department of Dermatology i Philadelphia, for eksempel, fant ut at forbehandling med retinoider forbedret sårheling etter å ha gjennomgått ansiktsresurfacing-prosedyrer. (17) På samme måte er en dyremodell publisert i Journal of Nutrition konkluderte med at tilskudd med ulike former for vitamin A i kosten bidro til å øke sårstyrken hos rotter etter operasjonen. (18)
10. Forebygger urinstein
Hvis du noen gang har opplevd urinsteiner, er du sannsynligvis altfor kjent med hvor smertefulle de kan være. Vanligvis dannes urinstein i nyrene og deretter vokse og utvikle seg sakte i urinlederne eller blæren. De kan forårsake symptomer som hyppig vannlating, magesmerter, ubehag og hematuri (blodig urin). Ubehandlet kan de også forårsake infeksjoner og komplikasjoner og kan til og med kreve kirurgisk inngrep i noen tilfeller.
Noen undersøkelser viser at vitamin A kan hjelpe til med å forebygge urinstein. Faktisk undersøkte en studie fra National Institute of Nutrition’s Department of Biophysics i India forholdet mellom vitamin A-nivåer og dannelse av urinstein blant barn og fant at de med lave nivåer av vitamin A hadde høyere nivåer av kalsiumoksalatkrystaller i urinen , som indikerer en høyere risiko for dannelse av urinstein. (19)
Matkilder
Å øke inntaket av vitamin A-mat er den beste måten å høste fordelene av dette viktige mikronæringsstoffet. Her er noen av de beste vitamin A-kildene for å øke inntaket ditt og være sikker på at du dekker dine daglige behov:
- Vinter-/butternut squash — 1 kopp, kokte terninger:22 869 internasjonale enheter (457 prosent DV)
- Søtpotet — 1 middels, kokt potet:21 907 internasjonale enheter (438 prosent DV)
- Grønnkål — 1 kopp, hakket:10 302 internasjonale enheter (206 prosent DV)
- Gulrøtter — 1 middels rå gulrot:10 190 internasjonale enheter (204 prosent DV)
- Bifflever — 1 unse:8 881 internasjonale enheter (178 prosent DV)
- Spinat — 1 kopp rå:2813 internasjonale enheter (56 prosent DV)
- Tørkede aprikoser — 1 unse:1009 internasjonale enheter (20 prosent DV)
- Brokkoli — 1 kopp rå:567 internasjonale enheter (11 prosent DV)
- Smør — 1 spiseskje:350 internasjonale enheter (7 prosent DV)
- Eggeplommer — 1 stort egg:245 internasjonale enheter (5 prosent DV)
Noen andre næringsrike matvarer med vitamin A inkluderer tran, grønne erter, rød paprika, fullfett rå helmelk , mango, tomater, cantaloupe, papaya, havregryn og urter, som basilikum og paprika.
A-vitaminmangel
Vitamin A er essensielt for normalt syn samt riktig beinvekst, sunn hud og beskyttelse av slimhinnene i fordøyelseskanalen, luftveiene og urinveiene mot infeksjon.
Personer med langvarig malabsorpsjon av fett er mer utsatt for å utvikle vitamin A-mangel. De med lekkasjetarmsyndrom , cøliaki, autoimmune lidelser, inflammatorisk tarmsykdom, bukspyttkjertelsykdommer eller alkoholavhengighet har også en høyere risiko for mangel.
Vitamin A-mangel har blitt et folkehelseproblem i mer enn halvparten av alle land, spesielt i Afrika og Sørøst-Asia, og rammer spesielt mange små barn og gravide kvinner i lavinntektsland.
Dette kan være et alvorlig problem for barn fordi mangel på vitamin A forårsaker alvorlig synshemming og blindhet og øker også risikoen for alvorlig sykdom, som smittsom diaré og meslinger, betydelig.
Noen av de vanligste symptomene på vitamin A-mangel inkluderer:(20)
- Xeroftalmi (tørrhet i konjunktiva og hornhinnen)
- Nattblindhet
- Bitots flekker (oppbygging av keratin på konjunktiva)
- Tørre lepper
- Tykk eller skjellete hud
- Svekket immunitet
- hemmet vekst hos barn
Dosering
Den anbefalte vitamin A-dosen er rundt 5000 internasjonale enheter per dag for voksne og barn over fire år. Husk at en internasjonal enhet av retinol er lik omtrent 0,3 μg RAE (retinolaktivitetsekvivalenter). På samme måte oversetter én internasjonal enhet betakaroten fra kosttilskudd til omtrent 0,15 μg RAE.
Ved å bare øke inntaket av frukt og grønnsaker og inkludere en porsjon eller to vitamin A-kilder i hvert måltid, kan det være enkelt (og deilig) å dekke dine daglige behov. Prøv å steke noen gulrøtter som en velsmakende siderett, server litt grønnkål sammen med hovedretten eller bake butternut squash med en klatt gressmatet smør for å øke inntaket enda mer.
Vitamin A-tabletter og kosttilskudd er også tilgjengelige, men det er bedre å få inntaket gjennom en rekke matkilder i stedet for gjennom vitamin A-tilskudd. Ikke bare gir mat rik på vitamin A en større mengde av mange av de viktige næringsstoffene du trenger, men noen studier har faktisk funnet ut at tilskudd med visse former for vitamin A, som betakaroten, til og med kan være knyttet til en høyere risiko for kreft i enkelte populasjoner. (21)
Oppskrifter
Trenger du noen enkle ideer for å gi vitamin A-inntaket et raskt løft? Her er noen få oppskrifter som bruker mat med mye vitamin A som du kan begynne å legge til kostholdet ditt:
- Søtpotethasj
- Sitron- og hvitløksbrokkoli
- Massert grønnkålssalat
- Kelristet butternut squash
- Lønneglaserte rosmaringulrøtter
Vitamin A vs. Retinol vs. Vitamin C
Vitamin A er et begrep som brukes for å beskrive en hel gruppe retinoider, inkludert retinol og karotenoider. Retinol er den aktive formen av vitamin A som lett kan brukes av kroppen din og finnes i animalske produkter. Karotenoider, på den annen side, finnes i mange frukter og grønnsaker og må omdannes til retinol når de er inntatt.
Akkurat som vitamin A, vitamin C er en annen viktig antioksidant som spiller en sentral rolle i helsen. De deler flere av de samme funksjonene. Vitamin C øker immuniteten, forbedrer hudhelsen og bekjemper frie radikaler, omtrent som vitamin A. Det finnes også i noen av de samme kildene, med frukt og grønnsaker som grønnkål, rød paprika, jordbær og appelsiner som inneholder en spesielt konsentrert mengde vitamin C.
Historikk
Mange av matvarene rike på vitamin A passer sømløst inn i et ayurvedisk kosthold . Vinter squash, for eksempel, oppmuntres som et solid og sunt valg for de som ønsker å gå ned i vekt, takket være dens vanndrivende egenskaper. Søtpoteter er også kjent for å være svært nærende og tilfredsstillende, pluss en av få matvarer som fungerer godt for alle tre doshaene.
Vitamin A-mat er også vanlige ingredienser som brukes i Tradisjonell kinesisk medisin . Grønnkål, for eksempel, antas å bidra til å styrke magen og fremme vevsreparasjon, mens gulrøtter sies å avgifte, forbedre synet og styrke organene.
Selv om vi nå vet hvor viktig vitamin A er når det gjelder vekst, utvikling, reproduksjon og immunitet, har forskere først nylig begynt å avdekke viktigheten av dette vitaminet i løpet av de siste 130 årene.
Fysiolog François Magendie begynte å utføre eksperimenter på hunder i 1816, og la merke til at de fratok dem essensielle næringsstoffer førte til høyere dødelighet og hornhinnesår. Noen tiår senere på 1880-tallet begynte forskere å innse at det var viktige, uoppdagede næringsstoffer i matvarer som eggeplommer og melk som kan være ansvarlige for mange av deres helsefremmende egenskaper.
I 1913 hadde forskere funnet ut at smør og eggeplommer, to matvarer rike på vitamin A, var i stand til å opprettholde liv og støtte overlevelse i dyremodeller i større grad enn andre typer fett, som olivenolje og smult. I 1932 var en organisk kjemiker fra Sveits ved navn Paul Karrer den første som beskrev vitamin A-strukturen, og den ble til slutt isolert bare noen år senere i 1937.
Siden den gang har en rekke studier fortsatt å avdekke mer om det komplekse forholdet mellom vitamin A og rollen det spiller i helse, immunitet, vekst og utvikling. (22)
Risikoer og bivirkninger
Høye doser vitamin A kan faktisk gjøre mer skade enn nytte. Inntak av for mye fra kosttilskudd eller i kombinasjon med andre antioksidanter har vært assosiert med fødselsskader, lavere bentetthet og leverproblemer. Vitamin A-toksisitet kan også forårsake symptomer som gulsott, kvalme, tap av appetitt, irritabilitet, oppkast og til og med hårtap. (23)
Hvis du bestemmer deg for å bruke vitamin A-tilskudd, sørg for å konsultere legen din først, ta en lav dose og bruk kosttilskudd fra matbaserte kilder hvis mulig. Folk som drikker mye, røyker eller har nyre- eller leversykdom bør heller ikke ta vitamin A-tilskudd uten å snakke med en pålitelig helsepersonell. Merk at vitamin A også kan samhandle med visse medisiner, inkludert noen p-piller, blodfortynnende og visse kreftbehandlinger.
Husk at vitamin A er et fettløselig vitamin og derfor må inntas med fett for å få optimal absorpsjon. Et tilstrekkelig kostinntak av protein er nødvendig for fremstilling av disse bindende proteinene, så utilstrekkelig proteininntak kan føre til nedsatt vitamin A-funksjon og mangel.
Studier har vist at absorpsjon, metabolisme, leverfrigjøring, transport og vevsutnyttelse av vitamin A delvis kan avhenge av tilstrekkelig sink status. (24) Noen studier tyder også på at resultatene av vitamin D-mangel kan forverres av høyt tilleggsinntak av vitamin A. (25, 26)
For å forhindre problemer med vitamin A-overdose eller hypervitaminose, velg matkilder og par dem med et godt balansert kosthold rikt på næringsrike matvarer for å maksimere helsen din.
Siste tanker
- Vitamin A er et fettløselig vitamin og antioksidant det er utrolig viktig for helsen.
- Det finnes i mange matkilder som både retinol og provitamin A-karotenoider. Karotenoider må omdannes til retinol før de kan brukes i kroppen.
- Det er til fordel for hudhelsen, støtter immunitet, øker synet, senker kolesterolet og holder beinene dine sunne. Det er også nødvendig for vevsreparasjon og reproduksjon og kan hjelpe til med å forebygge kreft og urinstein.
- Ideelt sett prøv å dekke de fleste behovene dine gjennom matkilder i stedet for tilskudd.
- Ved å følge et balansert, næringsrikt kosthold kan du enkelt dra nytte av de mange helsefordelene som dette viktige vitaminet har å tilby.
