Symptomer på jernmangel, risikofaktorer og hvordan man kan reversere

Jernmangel er den vanligste ernæringsmangelen i USA, ifølge Centers for Disease Control (CDC), med nesten 10 prosent av kvinnene som anses som jernmangel. (1) I mellomtiden er det anslått at opptil 80 prosent av verdens befolkning kan ha jernmangel, og 30 prosent kan ha jernmangelanemi. (2)

Jern er et viktig næringsstoff som hjelper deg med å utføre mange funksjoner i hele kroppen vår hver eneste dag. En av de viktigste funksjonene? Jern hjelper til med å transportere oksygen gjennom blodet.

Det er tydelig at mange, om ikke de fleste, ikke spiser nok jernrik mat med jevne mellomrom.

Hva er jernmangel?

En jernmangel er oftest knyttet til utviklingen av anemi, som er en tilstand når det er mangel på sunne røde blodceller som produseres. Jern hjelper til med å metabolisere proteiner og spiller en rolle i produksjonen av hemoglobin og røde blodlegemer, og bidrar til å forhindre anemi i å dannes.

I følge National Institutes of Health (NIH) National Heart, Lung, and Blood Institute:

Jernmangelanemi er en vanlig, lett behandlet tilstand som oppstår hvis du ikke har nok jern i kroppen. Lave jernnivåer skyldes vanligvis blodtap, dårlig kosthold eller manglende evne til å absorbere nok jern fra maten. (3)

Jern er nødvendig for å produsere hemoglobin, en type protein som finnes i røde blodceller som har rollen som å frakte oksygen fra lungene og transportere det gjennom hele kroppen til cellene. En jernmangel kan bety at du ikke er i stand til å produsere nok oksygenbærende røde blodlegemer - derfor sliter kroppen din med å transportere oksygen til hjernen, vev, muskler og celler, noe som gjør at du føler deg utmattet og svak.

Bortsett fra å forhindre anemi, er jern et næringsstoff som er nødvendig for å opprettholde generell velvære, energi og et sunt stoffskifte fordi det bidrar til å støtte den generelle cellulær helse og er involvert i mange enzymfunksjoner. Jern spiller en rolle i mange enzymreaksjoner som hjelper kroppen vår til å fordøye mat og absorbere næringsstoffer. Disse reaksjonene balanserer også hormonnivåer og støtter hjerne, hjerte, hud, hår, negler og metabolsk helse. (4a)

Mesteparten av de 3–4 gram elementært jern som finnes i kroppen vår, er i form av hemoglobin. Det gjenværende jernet lagres i leveren, milten og benmargen, eller ligger i muskelvevets myoglobin. (4b)

Symptomer

En jernmangel kan føre til følgende tilstander og symptomer:

• Anemi
• Kronisk tretthet eller lite energi
• Blek eller gulfarging av huden
• Knapphet
• Unormale hjerteslag
• Tegn på hormonubalanse
• Problemer med å trene
• Muskelsvakhet
• Endringer i appetitten
• Problemer med å få god søvn
• Endringer i vekt
• Hoste
• Problemer med å konsentrere seg, lære, huske ting
• Sår på munnen eller tungen
• Humørskifter
• Svimmelhet
• Rare trang til å spise ting som ikke er mat, for eksempel skitt, is eller leire
• En prikking eller krypende følelse i bena
• Hovelse eller sårhet i tungen
• Kalde hender og føtter
• Rask eller uregelmessig hjerterytme
• Skjøre negler
• Hodepine
• Dårlig konsentrasjon
• Svekket immunforsvar
• Lekk tarm eller IBS

Personer med større risiko for jernmangelanemi inkluderer:(5)

• Kvinner i fertil alder, spesielt kvinner med kraftige menstruasjonsblødninger
• Gravide kvinner
• Folk med dårlige dietter
• Folk som donerer blod ofte
• Spedbarn og barn, spesielt de som er født for tidlig eller som opplever en vekstspurt
• Kreftpasienter
• Personer med hjertesvikt
• Personer som har gastrointestinale lidelser eller har gjennomgått gastrointestinale operasjoner
• Vegetarianere som ikke erstatter kjøtt med annen jernrik mat

Å spise jernrik mat er spesielt viktig for premenopausale kvinner som har høyere jernbehov enn menn på grunn av månedlige blodtap.

Hvis du har lite jern, er det også viktig å få i deg rikelig med vitamin C i kostholdet ditt, siden det øker jernabsorpsjonen. Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for jern er åtte milligram per dag for menn og eldre kvinner, mens premenopausale kvinner trenger 18 milligram per dag.

RDA for vegetarianere er 1,8 ganger høyere enn kjøttspisere på grunn av at kjøttets hemjern er mer biotilgjengelig enn ikke-hemjern fra plantebasert mat. Dessuten øker kjøtt, fjærfe og sjømat absorpsjonen av ikke-hemjern.

Risikofaktorer

Det er faktorer som også setter deg i høyere risiko for jernmangel. De vanligste årsakene til jernmangel inkluderer:

• Hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold (som ikke inkluderer animalske proteinkilder som er naturlig høy i jern)
• Hvis du trener mye (som noen ganger kan skade røde blodlegemer)
• Hvis du er gravid eller ammer
• Hvis du noen gang har hatt nyresvikt
• Hvis du gjennomgår eller har gjennomgått dialysebehandling, som kan fjerne jern fra kroppen
• Hvis du har hatt sår tidligere
• Hvis du har noen kjente gastrointestinale lidelser som kan begrense din evne til å absorbere næringsstoffer, for eksempel cøliaki, Crohns sykdom eller ulcerøs kolitt
• Hvis du tar en stor mengde syrenøytraliserende midler, siden disse inneholder kalsium som kan hindre jernabsorpsjon
• Hvis du nylig har blitt operert eller mistet blod av en eller annen grunn, som å donere blod
• Alder og kjønn (se nedenfor)

Mengden jern som noen trenger daglig for å forhindre jernmangel varierer mye avhengig av alder og kjønn. Kvinner trenger mer jern enn menn fordi de mister en viss mengde jern i løpet av sin normale menstruasjonssyklus hver måned. (5)

Fra rundt ungdomsårene når en kvinne begynner å ha sin menstruasjonssyklus, øker hennes daglige behov for jern, men så vil nivået reduseres igjen når kvinnen når overgangsalderen. Kvinner som er mellom 19 og 50 år trenger å få i seg mest mulig jern i alle grupper – omtrent 18 milligram jern hver dag.

Men menn på samme alder kan slippe unna med mye mindre og vil fortsatt ha lavere risiko for å ha jernmangel. Menn trenger omtrent 8 milligram jern daglig. (6)

Blodprøve

Heldigvis er en jernmangel vanligvis ganske lett å identifisere med en enkel blodprøve tatt på legekontoret, kalt en serumferritintest. Noen mennesker finner faktisk ut at de kan ha jernmangel når de prøver å donere blod på et bloddonasjonssenter, og den nødvendige screeningtesten viser at jernnivåene deres er lave.

Det anbefales at du sjekker blodet ditt regelmessig for å se om du trenger å øke jerninntaket, spesielt hvis du er gravid, vegetarianer eller har en fordøyelsessykdom.

Anbefalt daglig mengde

Mengden jern du trenger endres basert på alderen din. I følge U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) er de anbefalte daglige mengder jern som følger:(7)

• Barn i alderen 1 til 3 år:7 milligram
• Barn i alderen 4 til 8 år:10 milligram
• Barn i alderen 9 til 13 år:8 milligram
• Kvinner i alderen 14 til 18:15 milligram
• Menn i alderen 14 til 18 år:11 milligram
• Kvinner i alderen 19 til 50 år:18 milligram
• Gravide og ammende kvinner:27 milligram
• Menn over 19 år:8 milligram
• Kvinner i alderen 51+:8 milligram

Som du vil legge merke til, trenger småbarn mer jern enn barn fordi jern støtter prosessen med vekst og kognitiv utvikling. Det kan være vanskelig for små barn å få nok jern fra kostholdet alene, spesielt hvis de er "kresen" - så å ta en blodprøve under en pjokks årlige kontroll kan identifisere en jernmangel før det blir et større problem.

Morsmelk antas å inneholde svært biotilgjengelig jern, men i mengder som ikke er tilstrekkelige til å dekke behovene til spedbarn eldre enn 4–6 måneder. Det er best at babyer begynner å spise fast mat som er naturlig rik på biotilgjengelig jern, eller å spise jernberiket mat eller formel så snart de er i stand til det.

Kvinner som er gravide kan trenge mer jern enn befolkningen generelt, så det anbefales at de tar jern som en del av et prenatalt vitaminkompleks. (8) Denne sammenhengen er imidlertid ikke veldig klar; med mindre en kvinne allerede har anemi på grunn av jernmangel, ser det ut til at inntak av ekstra jern i form av kosttilskudd ikke har noen langsiktig effekt på fødselsutfall. (9)

Til slutt, alle som har mistet blod på grunn av en nylig operasjon, vil kanskje supplere med jern for å forhindre tegn på jernmangel.

Hvordan forebygge

Når det gjelder å få nok absorberbart jern fra matkilder, er det flere ting å vurdere:

• Animal mat inneholder en type jern kalt hemjern, som er mer absorberbart enn jern som finnes i plantemat, kalt ikke-hemjern.
• Når du spiser forskjellige matvarer sammen, kan de samhandle for enten å øke kroppens evne til å absorbere jern, eller de kan gjøre det motsatte og gjøre det vanskeligere å absorbere jernet som finnes i maten.
• NIH anslår at amerikanere får omtrent 10–15 prosent av jerninntaket sitt fra hemjern, mens resten kommer fra ikke-hemjern. Fordi ikke-hemjern er mindre absorberbart, kan dette være en grunn til at jernmangel er så vanlig.

Hvis du er vegetarianer eller veganer, bør du være forsiktig med å få i deg nok jern og kanskje vurdere å ta et jerntilskudd. Dette er fordi typen jern som finnes i plantemat er kjent for å ikke være like absorberbar som animalske jernkilder. Jern fra kjøtt, fjærfe og fisk − hemjern − absorberes to til tre ganger mer effektivt enn jern fra planter (ikke-hemjern) absorberes.

Mengden jern som tas opp i kroppen avhenger også av andre typer matvarer som spises til samme måltid. Mat som kjøtt eller fisk som inneholder den animalske kilden til jern (hem-jern) forbedrer kroppens evne til å absorbere typen jern som finnes i plantemat (ikke-hem-jern).

Jern kan finnes i plantemat som spinat og bønner, men når du spiser disse matvarene sammen med en animalsk kilde til jern, er kroppen din i stand til å bruke jernet bedre. Fordi matvarer som inneholder vitamin C også kan forbedre ikke-hemjernabsorpsjon, er dette en annen nyttig måte for vegetarianere og veganere å øke jernlagrene sine.

Det finnes også stoffer som finnes naturlig i enkelte matvarer og drikker som reduserer kroppens evne til å absorbere jern. Matvarer som inneholder kjemiske forbindelser som polyfenoler, fytater eller kalsium gjør det vanskeligere for kroppen å absorbere og lagre jern. Disse kan finnes i matvarer som te, kaffe, fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø og meieriprodukter.

I følge NIH inkluderer "de rikeste kildene til hemjern i kostholdet magert kjøtt og sjømat. Kostholdskilder til ikke-hemjern inkluderer nøtter, bønner, grønnsaker og forsterkede kornprodukter. I USA kommer omtrent halvparten av diettjernet fra brød, frokostblandinger og andre kornprodukter.»

Diett

Det kan virke komplisert å koble de riktige matvarene sammen for å absorbere jern på den beste måten, men hvis du spiser et variert kosthold som inneholder mye full mat, trenger du neppe mer jern.

Så generelt, prøv å spise et variert kosthold basert på hele matvarer som inkluderer gode kilder til jern som kjøttprodukter med gress, økologisk frittgående fjærfe, egg uten bur, organiske (ideelt upasteuriserte) meieriprodukter som rå melk, rikelig med forskjellige frukter og grønnsaker, bønner, og noen ganger fullkorn.

Prøv også å spise mat i kombinasjoner som hjelper kroppen din til å absorbere jern bedre. For eksempel kan du koble en mat som er naturlig høy i vitamin C (som bladgrønnsaker eller sitrusfrukter) med bønner for å lage en bedre kilde til jern, siden vitamin C hjelper kroppen din til å absorbere ikke-hemjernet.

Du kan inkludere noen av disse matvarene med høyt vitamin C i måltidene dine for å øke absorpsjonen av jern.

Her er de 12 beste matkildene til naturlig forekommende jern som kan hjelpe deg med å forhindre jernmangel:

• Lever (fra storfekjøtt) (10) – 4 unser:5,5 milligram
• Hvite bønner (11) – 1 kopp kokte:6,6 milligram
• Linser (12) – 1 kopp kokte:6,5 milligram
• Spinat (13) – 1 kopp kokt:6,4 milligram
• Kidneybønner (14) – 1 kopp kokte:3,9 milligram
• Kikerter (15) – 1 kopp kokte:4,7 milligram
• And (16) – halvparten av ett bryst:3,5 milligram
• Sardiner (17) – 1 boks/3,75 unser:2,7 milligram
• Biff med gressmat (18) – 3 unser:1,7 milligram
• Lam (19) – 3 unser:1,3 milligram
• Blackstrap melasse (20) – 1 spiseskje:0,9 milligram
• Gresskarfrø (21) – 1/2 kopp:1 milligram

Tillegg

Når noen har for mye jern i blodet, kan dette også skape problemer. Jernoverskudd er akkumulering av overflødig jern i kroppsvev og kan forårsake en lidelse som kalles hemokromatose. Dette skjer neppe ved å spise mat som er rik på jern alene. I stedet er hemokromatose vanligvis forårsaket av enten genetiske årsaker eller fra å ta jerntilskudd i store mengder.

Høye doser ekstra jern (45 milligram/dag eller mer) kan også forårsake bivirkninger, inkludert kvalme, oppkast, kramper og forstoppelse, men jern i moderate mengder antas å tolereres godt og bør ikke forårsake mange bivirkninger.

Husk at jern kan samhandle med andre næringsstoffer, inkludert kalsium. Noen studier viser at kalsium kan forstyrre absorpsjonen av jern, selv om denne effekten ikke er definitivt fastslått. Fortsatt foreslår eksperter at folk som tar kalsium- og jerntilskudd bør gjøre det separat, fordelt på hele dagen, for at begge skal være mest fordelaktige.

Hos personer som har tatt medisiner for Parkinsons sykdom, kreft eller hjertesykdom, kan medisinene bli dårlig absorbert når de også tar jerntilskudd. Som et resultat vil disse personene snakke med legen sin før de tar jerntilskudd på egen hånd.

Siste tanker

Jernmangel er den vanligste næringsmangelen i USA. Vanligvis trenger kvinner mer jern i kostholdet enn menn, selv om anbefalingene varierer etter alder. Symptomer på jernmangel varierer fra anemi til hoste til søvnløshet, og flere i mellom.

For å forhindre jernmangel, fyll dietten med mat som er høy i jern, inkludert bifflever, hvite bønner, sardiner og mer. Du kan også velge å supplere hvis du ikke klarer å få i deg nok jern; dette er et vanlig behov for folk på vegansk/vegetarisk diett.