Er mettet fett bra eller dårlig for deg? Å skille myte vs. virkelighet

I årevis har mettet fett blitt utskjelt og karakterisert som en usunn kostholdskomponent som bør unngås for enhver pris av hensyn til hjertet og helsen din. Selv i løpet av de siste ukene har Verdens helseorganisasjon skapt overskrifter ved å anbefale at mettet fett ikke bør utgjøre mer enn 10 prosent av kostholdet, en retningslinje som også gjenspeiles av kostholdsretningslinjene for amerikanere. (1, 2)

Men til tross for virvelvinden av kontrovers, har annen forskning funnet ut at noen av antakelsene som er gjort om mettet fett faktisk ikke er støttet av vitenskapen. Nyere bevis tyder for eksempel på at mettet fett kanskje ikke er direkte knyttet til hjertesykdom, og flere studier har faktisk vist noen fordeler med denne fettsyren.

Så er mettet fett bra eller dårlig? Og bør du fjerne det fra kostholdet ditt eller fylle på med smør og ghee ? Her er det du trenger å vite.

Hva er mettet fett?

Så hva er egentlig dette kontroversielle fettet, og hva er viktigheten av mettet fett i kostholdet?

Den offisielle definisjonen av mettet fett er enhver fettsyre uten dobbeltbindinger mellom karbonmolekylene. Men for å bryte ned den vitenskapelige sjargongen, er mettet fett ganske enkelt en type fettsyre som finnes i en rekke matvarer, inkludert kjøtt og meieriprodukter.

Mettet fett har blitt grundig studert for dets effekter på helse, men anbefalinger fra helseorganisasjoner er fortsatt uklare om hvor mye som bør være i kostholdet ditt. Selv om et høyt inntak av mettet fett kan ha noen negative effekter på helsen, har det også vært assosiert med en rekke fordeler, fra bedre hjernehelse til redusert risiko for slag .

Mettet fett vs. umettet fett

Umettet fett er fettsyrer som inneholder minst én dobbeltbinding i kjeden. Disse fettsyrene brytes videre ned i to kategorier basert på antall dobbeltbindinger de inneholder og er klassifisert som et enumettet fett eller et flerumettet fett.

Mens fordelene med mettet fett har blitt diskutert heftig, er helseeffektene av umettet fett veletablerte. Disse sunne fettene er utbredt i hele dietten og finnes i en rekke vegetabilske oljer, nøtter, frø, fisk og grønnsaker. Studier viser at umettede fettsyrer kan hjelpe til med vekttap, redusere betennelse og redusere risikoen for hjertesykdom. (3, 4, 5)

Når du sammenligner mettet fett og umettet fett, anbefales det generelt at umettede fettsyrer utgjør størstedelen av fettinntaket ditt. En studie i 2015 viste at å erstatte bare 5 prosent av kaloriene fra mettet fett med en lik mengde fra flerumettede eller enumettede fettsyrer resulterte i henholdsvis 25 prosent og 15 prosent redusert risiko for hjertesykdom. (6) Begge tilbyr imidlertid et unikt sett med fordeler og kan inkluderes i moderate mengder som en del av et godt balansert og sunt kosthold.

Er det bra for deg? Fordeler

1. Danner grunnlaget for cellemembraner
2. Øker fordelaktig HDL-kolesterol
3. Kan redusere risikoen for hjerneslag
4. Øker hjernehelsen
5. Ideell for matlaging med høy varme

1. Danner grunnlaget for cellemembraner

Mettede fettsyrer er helt avgjørende for å opprettholde livet. Faktisk utgjør mettet fett selve grunnlaget for cellemembranen, og utgjør omtrent 50 prosent av de fleste dyremembraner. (7)

Cellemembranen er ansvarlig for å omslutte og beskytte cellen samt kontrollere bevegelsen av stoffer inn og ut. En defekt i cellemembranen kan føre til at cellen slutter å fungere ordentlig og kan til og med bidra til en rekke membranrelaterte sykdommer også, noe som gjør det avgjørende å få i seg nok mettet fett i kostholdet ditt. (8)

2. Øker fordelaktig HDL-kolesterol

Kolesterol er et voksaktig, fettlignende stoff som finnes i hele kroppen. Det er en viktig komponent i cellemembranen og er også nødvendig for syntesen av hormoner, vitamin D og gallesyrer. Høye nivåer av low-density lipoprotein (LDL) kolesterol kan bygge seg opp i blodet, føre til at arteriene blir smalere og øker risikoen for hjertesykdom. High-density lipoprotein (HDL) kolesterol, på den annen side, kan faktisk være fordelaktig; det beveger seg gjennom blodet, fjerner LDL-kolesterol fra arteriene og fører det tilbake til leveren.

Mettet fett regnes ofte som "godt fett" fordi det har vist seg å øke nivåene av HDL-kolesterol i kroppen. (9, 10) Å ha høyere nivåer av HDL-kolesterol har vist seg å være gunstig for hjertehelsen og kan til og med redusere risikoen for koronar hjertesykdom . (11)

3. Kan redusere risikoen for hjerneslag

Et hjerneslag oppstår når blodstrømmen til hjernen din blir avbrutt, noe som resulterer i hjernecelledød eller skade. I følge American Stroke Association er hjerneslag den femte ledende dødsårsaken og en av de viktigste årsakene til funksjonshemming i USA. (12)

Selv om mer forskning er nødvendig, har noen studier funnet at å spise mer mettet fett kan føre til redusert risiko for hjerneslag. En studie fra 2010 publisert i American Journal of Clinical Nutrition , for eksempel, viste at inntak av mettet fett var assosiert med lavere risiko for død av hjerneslag blant 58 453 voksne over en periode på 14 år. (13)

4. Øker hjernehelsen

Visse typer mettet fett, for eksempel kokosolje , har fått bred oppmerksomhet de siste årene på grunn av deres potensielle hjerneforsterkende fordeler. De mellomkjedede fettsyrene som finnes i kokosnøttolje antas å ha en beskyttende effekt på hjernens helse, spesielt når det gjelder nevrodegenerative lidelser som Alzheimers sykdom .

En studie publisert i tidsskriftet Neurobiology of Aging  viste at inntak av mellomkjedede triglyserider var i stand til å forbedre kognitiv ytelse for noen mennesker med milde former for Alzheimers sykdom. (14)

5. Ideell for matlaging med høy varme

Mettet fett som smør, ghee og kokosolje er perfekt når det kommer til steking, baking, sautering, grilling eller steking. Dette er fordi de ikke har dobbeltbindinger, noe som gjør dem mer motstandsdyktige mot oksidasjon og skader forårsaket av høyvarme matlaging. Flerumettet fett oksiderer i mellomtiden mye lettere og er svært utsatt for nedbrytning, oksidasjon og tap av næringsstoffer.

Den høye stabiliteten til mettet fett kan også forhindre dannelsen av frie radikaler i kroppen. Dette er skadelige forbindelser som kan bygge opp og bidra til kroniske sykdommer, som hjertesykdom, kreft og diabetes. (15) Velger en varmestabil matolje og inneholder rikelig med mat med høye antioksidanter i kostholdet ditt er den beste måten å bekjempe skader fra frie radikaler og avverge kronisk sykdom.

Myter

1. Mettet fett forårsaker hjertesykdom
2. Å spise fett gjør deg feit
3. Mat med mye mettet fett er usunn

1. Mettet fett forårsaker hjertesykdom

Mettet fett har lenge vært klassifisert som usunt og dårlig for deg. Dette var basert på oppdagelsen av at mettet fett øker kolesterolnivået, noe som førte til at forskere antok at det automatisk må bidra til hjertesykdom.

Imidlertid har studier ennå ikke vist en sammenheng mellom inntak av mettet fett og hjertesykdom. Faktisk viste en Cochrane-anmeldelse publisert i 2011 at redusert inntak av mettet fett ikke hadde noen effekt på risikoen for død eller død av hjertesykdom. (16) På samme måte er en annen massiv anmeldelse publisert i Annals of Internal Medicine bekreftet at det ikke er noen direkte sammenheng mellom inntak av mettet fett og risikoen for hjertesykdom. (17)

2. Å spise fett gjør deg feit

Siden oppblomstringen av lavfettdietten mani på 1980- og 1990-tallet, har diettere strømmet til fettfattige og fettfrie produkter i supermarkedet under inntrykk av at mindre fett i kostholdet betyr mindre fett i magen og på hoftene.

Dette er imidlertid langt fra sannheten. Å fylle på sunt fett kan faktisk fremme metthetsfølelse og holde deg mett for å redusere appetitten og suget. Det kan også redusere nivåene av ghrelin , sulthormonet, mer effektivt enn karbohydrater. (18) Av denne grunn, kostholdsmønstre som ketogen diett , som fokuserer på å øke inntaket av sunt fett, kan holde appetitten i sjakk og hjelpe kiloene å skli av.

3. Mat med høyt innhold av mettet fett er usunn

Det er en vanlig misforståelse at mat med høyt fettinnhold automatisk er arterie-tilstopping og usunn. Selv om det absolutt er noen matvarer med mye mettet fett som er bedre ute av kostholdet ditt, er det mange kilder til mettet fett som er supersunne og rike på viktige næringsstoffer.

Grasmatet biff inneholder for eksempel en solid dose protein, niacin, sink og selen sammen med en rekke andre viktige vitaminer og mineraler. På samme måte er mørk sjokolade høy i mettet fett, men også rik på antioksidanter, mangan og kobber. Andre matvarer som egg, melk og ost tilfører en rekke viktige næringsstoffer til kostholdet.

Er det dårlig?

Mens mettet fett kommer med sin rettferdige del av helsemessige fordeler og kanskje ikke er en direkte årsak til hjertesykdom som en gang ble antatt, er det noen bivirkninger av mettet fett som fortsatt bør vurderes.

Først av alt kan mettet fett øke gunstige HDL-kolesterolnivåer - men det kan også øke dårlig LDL-kolesterol. Studier viser at å spise mettet fett kan være assosiert med høyere nivåer av LDL-kolesterol i blodet, som er en kjent risikofaktor for hjertesykdom. (19) Derfor kan de som har høye nivåer av LDL-kolesterol vurdere å holde inntaket av mettet fett moderat.

Forskning har også vist noen motstridende resultater om effekten av mettet fett på beinhelsen. Mens en studie rapporterte at et høyere inntak av mettet fett var assosiert med høyere bentetthet hos barn, har annen forskning på både mennesker og dyr vist at det kan være knyttet til lavere bentetthet og svekket kalsium absorpsjon. (20, 21, 22)

I tillegg er ikke alt mettet fett bra når det kommer til helsen din. Det er nok av mettet fet mat å unngå, for eksempel bearbeidet kjøtt, frityrstekt mat, bakevarer og ferdigpakket fet snacks. Selv om disse matvarene ofte inneholder en god mengde mettet fett, inneholder de også ofte tilsetningsstoffer, transfett, natrium, kreftfremkallende forbindelser eller kjemikalier som bør unngås for enhver pris.

Sunneste matvarer med mettet fett

Ikke alt mettet fett er skapt like. Selv om det er rikelig med næringsrik mat med høyt innhold av mettet fett, er det noen ikke-så-sunne alternativer der ute også. Her er noen av de sunneste matvarene med mettet fett du kanskje bør vurdere å legge til kostholdet ditt:

• Smør med gress
• Ghee
• Kokosolje
• Mørk sjokolade
• Grasmatet storfekjøtt
• Fullt meieri
• Ost
• Egg

Mettet fett vs. transfett

Selv om juryen fortsatt kan være ute om nøyaktig hvor mye mettet fett bør være i kostholdet ditt, er det ingen argumentasjon for at transfett bør kuttes helt ut.

Selv om transfett forekommer naturlig i små mengder i enkelte matvarer, produseres kunstig transfett gjennom en prosess som kalles hydrogenering der matprodusenter tilsetter hydrogenmolekyler til flytende vegetabilske oljer for å forlenge holdbarheten, forbedre smaken og skape en mer solid tekstur i maten.

Transfett finnes først og fremst i bearbeidede produkter, som smultringer, kjeks, kaker og kjeks, og bør unngås for enhver pris, ettersom studier viser at inntak av transfett kan skyte i været for hjertesykdom. En stor studie publisert i New England Journal of Medicine  fant til og med ut at risikoen for koronar hjertesykdom nesten doblet seg for hver 2 prosent økning i kalorier inntatt fra transfett. (23)

Oppskrifter

Klar til å få i deg din daglige dose mettet fett? Her er noen få oppskrifter med sunne matvarer med mettet fett som du kan prøve ut:

• Mørk sjokoladekokosnøttklynger
• Mini Egg Frittatas
• Slow Cooker Beef Stew
• Kokosoljefettbomber
• Fløtebakt Mac- og ostegryte

Historikk

Søkelyset har vært rettet mot mettet fett siden fremveksten av Seven Countries Study, en studie startet i 1958 av Ancel Keys som så på kostholdsmønstrene til land rundt om i verden og deres respektive rater av hjertesykdom. Keys antok at en diett i middelhavsstil lavt innhold av animalsk fett vil være assosiert med lavere forekomst av hjertesykdom, mens dietter rike på animalsk fett, som kjøtt, smult og smør, vil ha høyere forekomster. I studien ble det funnet at høyere nivåer av serumkolesterol var knyttet til økt risiko for hjertesykdom, og mettet fett ble antatt å være synderen. (24)

Dette ansporet organisasjoner som American Heart Association til å begynne å anbefale å kutte ut mettet fett helt for å optimere hjertehelsen, til tross for mangel på solid bevis som viser noen direkte sammenheng mellom fettinntak og hjertesykdom. I årevis ble det antatt at en diett høy i mettet fett ikke bare fremmet vektøkning , men kan også ha skadelige effekter på hjertehelsen også.

De siste årene har forskning begynt å rydde opp i den komplekse sammenhengen mellom mettet fett og hjertesykdom. Mens å erstatte mettet fett med umettede fettsyrer kan ha en positiv effekt på hjertehelsen, har studier fortsatt å vise at mettet fett alene ikke har noen direkte effekt på risikoen for hjertesykdom.

Risikoer og bivirkninger

Selv om mettet fett har blitt assosiert med en rekke helsemessige fordeler, bør det fortsatt bare nytes som en del av et sunt, velbalansert kosthold. Pass på å inkludere en god mengde protein, fiber og umettet fett også for å optimere de helsefremmende fordelene ved kostholdet ditt.

Pass i tillegg på å velge sunn mat med mettet fett og unngå bearbeidet søppel og stekt mat. Disse matvarene har liten eller ingen næringsverdi og inneholder ofte skadelige forbindelser som faktisk kan oppheve noen av de gunstige effektene av mettet fett.

Og som alltid er moderasjon nøkkelen til alt. Så hvor mye mettet fett per dag bør du inkludere i kostholdet ditt? De fleste helseorganisasjoner anbefaler å holde seg til ikke mer enn 10 prosent av daglige kalorier, selv om American Heart Association foreslår å begrense inntaket til rundt 5 prosent til 6 prosent av kaloriene. (25) Etter hvert som mer og mer forskning dukker opp som undersøker de komplekse mekanismene til mettet fett i kroppen, kan vi imidlertid begynne å se et skifte i disse anbefalingene.

Siste tanker

• Hva er mettet fett? Mettet fett er en type fettsyre uten dobbeltbindinger mellom karbonmolekylene. Noen vanlige eksempler på mettet fett inkluderer animalske produkter, for eksempel kjøtt, egg , meieri og smør.
• Selv om mettet fett en gang ble demonisert og avvist som usunt, kan faktisk ha noen helsemessige fordeler. Det utgjør grunnlaget for cellemembranene dine, og forskning viser at det kan øke nivåene av HDL-kolesterol, redusere risikoen for hjerneslag, øke hjernens helse og tåle matlaging med høy varme.
• Men mettet fett kan imidlertid også øke nivåene av LDL-kolesterol og kan påvirke beinhelsen negativt. Noen kilder til mettet fett er heller ikke så sunne og inneholder visse forbindelser som faktisk kan være skadelige.
• Hold deg til næringsrikt mettet fett, som kokosolje, gresssmør og ghee, og nyt disse med måte sammen med annet sunt fett for å maksimere helsefordelene ved kostholdet ditt.

Les neste: Er kokosolje sunt? (The American Heart Association tror ikke det)