Få mer tryptofan for bedre søvn, humør og færre hodepine
En av tingene som ofte blir oversett når folk prøver å forbedre sin generelle helse, ha mer energi, gå ned i vekt og sove bedre, er viktigheten av å få nok aminosyrer fra ulike proteinmat . Aminosyrer, inkludert tryptofan, er "byggesteinene til proteiner", og uten et bredt nok utvalg av dem i kostholdet vårt, kan vi faktisk ikke engang overleve, enn si trives.
Vi må få i oss alle de essensielle aminosyrene (som tryptofan, histidin, leucin og lysin , for eksempel) gjennom diettene våre siden vi ikke kan lage dem på egen hånd, men selv andre ikke-essensielle aminosyrer har mange kritiske roller i kroppen. Essensielle aminosyrer hjelper kroppen med å produsere de typene som ikke er essensielle, og sammen er de viktige for å bygge og reparere muskelvev, hjelpe til med nevrotransmitterfunksjoner, forsyne hjernen med nok energi og balansere blodsukkernivået, for eksempel.
Av disse aminosyrene spiller tryptofan en viktig rolle. Så hva er tryptofan, og hvorfor trenger vi det? Det er det vi er i ferd med å finne ut.
Hva er tryptofan?
Tryptofan (også kalt L-tryprophan) er en essensiell aminosyre som fungerer som en naturlig humørregulator, siden den har evnen til å hjelpe kroppen med å produsere og balansere visse hormoner naturlig . Tilskudd med tryptofan-rik mat eller ta kosttilskudd bidrar til å gi naturlige beroligende effekter, induserer søvn, bekjemper angst og kan også bidra til å forbrenne mer kroppsfett. Tryptofan har også vist seg å stimulere frigjøringen av veksthormoner og til og med redusere mattrangen etter karbohydrater og bidra til å sparke en sukkeravhengighet. i noen tilfeller.
Et viktig biprodukt av tryptofan er 5HTP (5-hydroksytryptofan), som virker i hjernen og sentralnervesystemet for å øke følelsen av velvære, tilkobling og sikkerhet. Den gjør dette ved å øke produksjonen av et av kroppens viktigste feel-good-hormoner, serotonin. (1) Serotonin er det samme beroligende kjemikaliet som frigjøres når vi spiser visse trøstmat som karbohydrater, og det er grunnen til at tilskudd med tryptofan har vist seg å bidra til å kontrollere appetitten og bidra til lettere vekttap eller vedlikehold.
Hvordan tryptofan, 5HTP og serotonin fungerer:
Serotonin virker ved å overføre signaler mellom nerveceller og endre hjernefunksjoner som påvirker humørstilstander og søvn. (2) Faktisk har tilskudd med 5HTP (laget av tryptofan) vist seg å redusere depresjonssymptomer så vel som mange reseptbelagte medisiner kan.
Aminosyreterapi er litt av et voksende felt, som er basert på det faktum at visse aminosyrer har vist seg å være svært nyttige ved behandling av tilstander som søvnforstyrrelser, depresjon, tretthet, angst og seksuelle dysfunksjoner. Aminosyrer generelt er et næringsbehov for alle:barn, voksne, vegetarianere, altetende og alle i mellom. Det beste med å bruke målrettede aminosyrer for å hjelpe til med å løse helsetilstander og lindre symptomer, er at de er helt naturlige, reseptfrie og det store flertallet av tiden forårsaker ingen bivirkninger overhodet.
På grunn av sin evne til å øke serotoninnivåene, har 5HTP syntetisert fra tryptofan, og inntak av mer L-tryptofan i seg selv, blitt brukt til å behandle en rekke lidelser, inkludert:
- søvnforstyrrelser
- stemningsforstyrrelser som depresjon og angst
- migrene og spenningshodepine
- spiseforstyrrelse
- læringsvansker som ADHD
- PMS og menopausale symptomer
- fibromyalgi
- og mer
Fordeler
1. Bidrar til å forbedre søvnkvaliteten
Det er bevis på at tryptofan har naturlige beroligende effekter som kan hjelpe deg å sove bedre, og som et resultat kan det bidra til å forbedre den generelle helsen. Mangel på søvn er en risikofaktor for problemer som depresjon, nedsatt motorisk koordinasjon, redusert konsentrasjon og hukommelse, muskelsmerter, vektøkning og mer. Tryptofan tilbyr et naturlig middel for å få bedre søvn og redusere problemer forbundet med søvnapné eller søvnløshet , alt uten behov for søvnfremkallende resepter som kan forårsake mange uønskede bivirkninger. (3)
De sterkeste fordelene for å behandle søvnforstyrrelser med L-tryptofan har blitt funnet ved bruk av kosttilskudd, i stedet for bare matkilder til tryptofan alene. Det er funnet at kosttilskudd reduserer tiden det tar å sovne, forbedrer humøret neste dag etter bedre søvnkvalitet, reduserer tanngnissing under søvn (kalt bruksisme ) og redusere søvnapnéepisoder under søvn (periodevis stopper å puste gjennom natten).
2. Løfter humøret ditt og reduserer depresjon og angst
Ikke bare kan tryptofan hjelpe deg med å sove bedre, men det har også vist seg å være en naturlig humørløfter og tilby beskyttelse mot depresjon , angst og de mange negative symptomene forbundet med høye stressnivåer (som irritabel tarmsyndrom og hjertesykdom, for eksempel). Mange studier har funnet ut at L-tryptofan omdannes til beroligende serotonin i hjernen og bidrar til å gjøre andre essensielle aminosyrer mer tilgjengelige, som igjen hjelper til å kontrollere noens humør og redusere produksjonen av stresshormoner.
Noen studier har til og med vist at tryptofan og 5HTP-tilskudd kan fungere like bra som reseptbelagte antidepressiva. Foreløpige studier indikerer at 5HTP er gunstig for behandling av personer med mild til moderat depresjon like godt som medisiner som fluvoksamin (Luvox). Blant 63 deltakere i en studie gjorde 5HTP det like bra som de som fikk Luvox for å redusere depressive symptomer. (4)
Noen undersøkelser har vist at redusert inntak av tryptofan kan forårsake betydelige reduksjoner i visse hjerneaktiviteter som fremmer lykke og at lave serotoninnivåer er mer vanlig blant personer med angst og depresjon. Studieresultater viser at pasienter ofte lykkes med å redusere negative symptomer relatert til humørsykdommer, avhengighet eller hormonelle problemer som PMS /PMDD (premenstruell dysforisk lidelse) når du tar seks gram L-tryptofan per dag. Denne mengden tatt i flere måneder har vist seg å redusere humørsvingninger, rastløshet, spenninger og irritabilitet. (5)
3. Kan hjelpe med utvinning fra avhengighet
Supplerer med en kombinasjon av beroligende, angstreduserende aminosyrer og urter – som L-tryptofan, St. Johannesurt og 5HTP - har vist seg å hjelpe folk med å overvinne avhengighet ved å øke serotonin- og melatoninproduksjonen. L-tryptofan gis ofte til personer som prøver å slutte å røyke for å forbedre effektiviteten til konvensjonelle behandlingsprogrammer som lærer folk å kontrollere impulser og følelsesmessige tilstander bedre. (6)
4. Reduserer hodepine og migrene
Studier har funnet at uttømming av tryptofan forverrer smerter forbundet med spenningshodepine og migrene, i tillegg til at det kan forårsake forverrede kvalme og søvnproblemer som oppleves av mange migrenepasienter. Økt hjernesyntese av serotonin ser ut til å tilby naturlig lindring for hodepine og migrenesymptomer , inkludert lysfølsomhet, fordøyelsesbesvær, smerte og mer.
En studie utført av Murdoch University School of Psychology i Australia fant at fem til åtte timer etter inntak av en drink med et komplett utvalg av 19 forskjellige aminosyrer, inkludert tryptofan, ble symptomene på migrene betydelig redusert. (7)
5. Kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt
Tryptofantilskudd kan brukes til å hjelpe noen å holde seg til et sunt kosthold og jobbe mot målet om å gå ned i vekt. Økte serotoninnivåer fremmer ro, klarhet i sinnet, kontroll over trang eller impulser, og enda bedre metabolsk funksjon, som alle øker vekttap.
L-tryptofan er nødvendig for syntesen av niacin (vitamin B3) gjennom sin rolle som provitamin, og niacin er viktig for konvertering av makronæringsstoffer i kostholdet vårt (karbohydrater, proteiner og fett) til brukbar energi som støtter stoffskiftet . Niacin/vitamin B3 er også avgjørende for kognitive funksjoner, inkludert syntesen av viktige nevrotransmittere og enzymer som kontrollerer appetitten vår.
En annen interessant fordel er at tryptofan bidrar til å forbedre fysisk ytelse og bekjemper tretthet, noe som betyr at det kan holde deg motivert til å forbedre kondisjonsnivået og regelmessig få nok mosjon. Den har blitt brukt av konkurrerende idrettsutøvere i mange år siden den er kjent for å forbedre treningsresultater, redusere prestasjonsangst og hjelpe folk å holde seg motiverte til å nå målene sine.
Tryptofan vs. Melatonin
L-tryptofan er aminosyre som spiller en rolle i syntesen av både serotonin og melatonin , to hormoner som er sterkt involvert i vår naturlige søvnsyklus og evnen til å kontrollere stressresponsen vår. Melatonintilskudd tas ofte for å hjelpe folk sovne lettere , føler deg roligere generelt og våkner mer uthvilt, men de anbefales ikke for langvarig bruk fordi dette kan forstyrre hvor mye melatonin vi ender opp med å produsere på egen hånd. Langvarig bruk av melatonin utover to til tre måneder kan også bli vanedannende, hindre normale metabolske funksjoner og forstyrre reproduktive hormonnivåer. (8)
L-tryptofantilskudd kan hjelpe deg med å få en god natts søvn og opprettholde høyere energinivåer i løpet av dagen akkurat som melatonintilskudd kan, fordi det holder nivået av serotonin som produseres ganske konstant i løpet av dagen og letter også produksjonen av melatonin om natten. Med andre ord, det forbedrer kroppens naturlige evne til å tillate oss å bli slitne til rett tid på natten, drive av gårde og få den søvnen vi trenger.
Sammenlignet med melatonin har L-tryptofan andre viktige roller utover å indusere søvn, inkludert å støtte immunsystemet, siden det fungerer som en forløper til kjemikalier kalt kynureniner som hjelper til med å regulere immunresponser og betennelser. Ved behov kan L-tryptofan også omdannes i kroppen til niacin (også kalt vitamin B3), en type essensielt B-vitamin som hjelper til med å støtte metabolismen, sirkulasjonen, et sunt sentralnervesystem og produksjonen av enzymer som er nødvendige for fordøyelsesfunksjonen. . (9) Siden mangel på søvn kan også bety mangel på vekttap, tryptofan har fordeler for folk som ønsker å gå ned i vekt også.
Hvor mye trenger du?
Det kan være store forskjeller i den enkeltes faktiske behov når det gjelder daglig inntak av tryptofan. Det er fordi faktorer som en persons alder, vekt/kroppssammensetning, aktivitetsnivå og fordøyelses-/tarmhelse alle påvirker hvor mye som absorberes og brukes. Generelt, hvis du bare får aminosyrer fra mat i stedet for kosttilskudd, er du ikke i fare for å innta for mye tryptofan, selv om kosttilskudd kan øke denne risikoen.
Forskning tyder på at de fleste friske voksne bruker rundt 3,5–6 milligram L-tryptofan per kilo kroppsvekt gjennom diettene de fleste dagene. Slanking, å være kronisk stresset , inntak av for lite kalorier, trener mye og har noen form for inflammatoriske gastrointestinale lidelser eller leverskade kan alle føre til at mindre tryptofan absorberes og derfor en mulig mangel. Hvis du spiser nok kalorier generelt, varierer inntaket av protein og plantemat, og ikke har å gjøre med en tarmlidelse, er sjansen stor for at du får i deg nok. Du kan imidlertid ha nytte av å konsumere mer hvis du merker tegn på humør, irritabilitet, tretthet og problemer med å sove godt.
I følge University of Michigan Health Department er doseringene nedenfor generelle retningslinjer for å supplere med tryptofan basert på dine mål:(10)
- for søvnforstyrrelser/søvnløshet :1–2 gram tatt ved sengetid
- ved kroniske smerter eller migrene:2–4 gram per dag i delte doser
- for behandling av PMS eller PMDD:2–4 gram daglig
- for å lindre depresjon eller angst:2–6 gram daglig (det er best å jobbe med en lege)
- for å redusere appetitten og lysten:0,5–2 gram daglig
Mat
En fordel med å innta tryptofan fra naturlige matkilder er at dette kan hjelpe med absorpsjon og også tilby andre fordeler, som å gi andre essensielle aminosyrer og sunt fett . Forskning viser at kostholdet ditt kan spille en viktig rolle i å hjelpe deg med å syntetisere nok serotonin og kontrollere humør, søvn og stressrespons.
Leger anbefaler nå at den beste måten å få tryptofan fra kostholdet på og dra nytte av fordelene er å variere kildene til proteiner og karbohydrater du spiser, siden dette gjør det mulig å produsere mest serotonin totalt sett. (11)
Hele matkilder til aminosyrer som tryptofan kan øke serotoninproduksjonen og også gi nødvendige kalorier (energi) som forhindrer tretthet, lavt blodsukkernivå, cravings og andre problemer (spesielt hvis måltidet inneholder både karbohydrater og proteiner).
En måte å sørge for at du får i deg nok tryptofan og andre aminosyrer i kostholdet ditt er å sikte på å ha omtrent 20–30 gram protein til hvert måltid, og variere typen mat med høyt proteininnhold eller snacks du spiser siden ulike typer har forskjellige nivåer av aminosyrer. Både plante- og animalsk mat gir tryptofan, men generelt er animalsk mat en mer konsentrert og komplett kilde til alle aminosyrer/proteiner du trenger.
For best resultat og sterkest beroligende effekt, kombinere proteinmaten nedenfor med en liten porsjon uraffinerte karbohydrater (som poteter, grønnsaker, bønner eller til og med frukt) for å hjelpe tryptofan med å krysse blod-hjerne-barrieren, hvor det kan øke serotoninnivået .
Noen av matvarene som gir mest tryptofan og derfor bidrar til å øke 5HTP/serotoninnivået inkluderer:(12)
- egg uten bur (spesielt de hvite)
- spirulina
- villfanget fisk som torsk og laks
- beiteoppdratt fjærkre (inkludert kalkun, som er kjent for å indusere god søvn etter et stort Thanksgiving-måltid!)
- økologiske, ideelt sett rå meieriprodukter, som melk, yoghurt, cottage cheese eller råost
- sesamfrø , cashewnøtter og valnøtter
- gressmatet biff eller lam
- 100 prosent fullkornhavre, brun ris, mais eller quinoa
- bønner/belgfrukter, inkludert kikerter og grønne erter
- poteter
- bananer
Risikoer og bivirkninger
Noen undersøkelser tyder på at inntak av renset tryptofan gjennom kosttilskudd kan være en bedre måte å øke serotoninnivået på sammenlignet med å spise tryptofanrik mat, på grunn av hvordan kroppens aminosyretransportsystem fungerer.
Fullstendige proteinkilder , som betyr de som inneholder alle essensielle og ikke-essensielle aminosyrer, gir tryptofan sammen med mange andre essensielle aminosyrer, som alle konkurrerer med hverandre om å krysse blod-hjerne-barrieren på samme tid. Fordi mange proteinmatvarer får tryptofan til å ha stor konkurranse når det kommer til seleksjon og opptak i hjernen, øker ikke alltid disse matvarene blodplasmanivået av serotonin så mye som vi kanskje håper på.
For personer som sliter med stemningslidelser, søvnløshet eller avhengighet, kan tilskudd med 5HTP være en god måte å øke serotonin direkte på. Lave doser bør tas først, og du bør se etter bivirkninger, inkludert kvalme, diaré, døsighet, svimmelhet, hodepine eller munntørrhet.
Tryptofan eller 5HTP tatt som kosttilskudd har også potensial til å forårsake serotonergt syndrom når de kombineres med beroligende midler eller antidepressiva (som MAO-hemmere eller SSRI-medisiner), så hvis du tar noen stemningsendrende resepter, ikke ta tryptofan uten først å snakke med legen din . Kosttilskudd bør heller ikke tas av gravide kvinner, kvinner som ammer eller noen med aktiv nyre- eller leversykdom siden dette kan forårsake komplikasjoner.
Siste tanker
- Tryptofan (også kalt L-tryprophan) er en essensiell aminosyre som fungerer som en naturlig humørregulator, siden den har evnen til å hjelpe kroppen med å produsere og balansere visse hormoner naturlig. Supplering med tryptofanrik mat eller inntak av kosttilskudd bidrar til naturlige beroligende effekter, induserer søvn, bekjemper angst og kan også bidra til å forbrenne mer kroppsfett.
- På grunn av sin evne til å øke serotoninnivåene, har 5HTP syntetisert fra tryptofan, og inntak av mer L-tryptofan i seg selv, blitt brukt til å behandle en rekke lidelser, inkludert søvnforstyrrelser, humørforstyrrelser, hodepine, overspising, lærevansker, PMS og menopausale symptomer, fibromyalgi og mer.
- Det bidrar også til å forbedre søvnkvaliteten, løfter humøret ditt, reduserer depresjon og angst, kan hjelpe til med restitusjon fra avhengighet, reduserer hodepine og migrene og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
- Noen av de beste tryptofanmatene inkluderer burfrie egg, spirulina, villfanget fisk, beiteoppdrettet fjærfe, rå meieriprodukter, sesamfrø, cashewnøtter, valnøtter, gressmatet biff eller lam, havre med fullkorn, brun ris , mais, quinoa, bønner/belgfrukter, poteter og bananer.
