Topp 10 vitamin B12 matvarer
Det er anslått at et sted mellom 1,5 prosent til 15 prosent av den generelle amerikanske befolkningen er vitamin B12-mangel, og sjansene dine for mangel øker bare når du blir eldre. Vitamin B12-mangelsymptomer kan omfatte depresjon, forvirring, dårlig hukommelse, balanseproblemer, prikking og nummenhet i hender og føtter, og mer. (1) Hvis du lider av noen av disse problemene, kan det hende du trenger mer vitamin B12-mat i kostholdet ditt.
Hva er vitamin B12? Vitamin B12, også kalt kobalamin, er et vannløselig vitamin som er avgjørende for produksjon av røde blodlegemer, sunn hjerne- og nervefunksjon, samt DNA-syntese. Selv en mild vitamin B12-mangel kan føre til nedsatt mental funksjon og lav energi. Vitamin B12 spiller også en rolle i dannelsen av røde blodceller, så en mangel kan føre til produksjon av store, umodne celler som ikke er i stand til å bære oksygen på riktig måte.
Fordeler med vitamin B12 er enorme og inkluderer å øke energien, redusere depresjon, redusere sukkertrang og redusere nevrologisk degenerasjon. Dette er definitivt et vitamin B (ett av åtte) som du av så mange grunner ikke vil komme til kort! Hvordan kan du få B12 i kostholdet ditt? Spis naturlig høy vitamin B12-mat som kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieriprodukter. Er du klar for noen av mine beste sunne valg når det kommer til mat med mye B12?
Topp 10 vitamin B12 matvarer
Her er bare noen av vitamin B12-matene du kan konsumere regelmessig for å sikre at du får nok av dette essensielle vitaminet i kostholdet ditt:
- Bifflever: 1 unse:20 mikrogram (over 300 prosent DV)
- Sardiner : 3 unser:6,6 mikrogram (over 100 prosent DV)
- Atlantisk makrell: 3 unser:7,4 mikrogram (over 100 prosent DV)
- Lam: 3 unser:2,7 mikrogram (45 prosent DV)
- Villfanget laks: 3 unser:2,6 mikrogram (42 prosent DV)
- Ernæringsgjær: 1 spiseskje:2,4 mikrogram (40 prosent DV)
- Fetaost: 0,5 kopp:1,25 mikrogram (21 prosent DV)
- Biff med gress: 3 unser:1,2 mikrogram (20 prosent DV)
- Hytteost: 1 kopp:0,97 mikrogram (16 prosent DV)
- Egg: 1 stor:0,6 mikrogram (11 prosent DV)
1. Bifflever
Den største fordelen med å spise lever er det veldig høyt B12-innhold. Alt som trengs er en unse bifflever for å komme godt over de flestes daglige behov for B12. Bare sørg alltid for å kjøpe bifflever av høyeste kvalitet. Det betyr lever som er organisk fra gressfôrede og beiteoppdrettede kyr. Å spise bifflever kan bidra til å forhindre pernisiøs anemi fordi den ikke bare er høy i vitamin B12, men den er også høy i jern og folat. Dette er tre næringsstoffer som kan hjelpe til med en naturlig utvinning fra anemi .
2. Sardiner
Sardiner er svært høye i vitamin B12, og de er også imponerende høye i noe annet viktig for menneskers helse:omega-3-fettsyrer . Forskning har vist at omega-3 inneholder sardiner ernæring kan ha alle slags store helsefordeler, inkludert å øke hjertehelsen, redusere betennelse og hjelpe astma. (2)
3. Atlantisk makrell
Atlantisk makrell (ikke kongemakrell) står på listen min over sunn fisk fordi den ikke bare er super høy i B12, men den er også full av omega-3, lav i kvikksølv og er vurdert som en topp fiskeplukking for helse så vel som bærekraft. (3)
4. Lam
Lam spises ikke så mye i USA som i mange andre land, men den har definitivt et imponerende næringsinnhold. Det er en av de beste vitamin B12-matene, og den er også veldig rik på protein, jern, selen og sink. Selen og sink er to viktige immunforsterkende næringsstoffer. (4)
5. Villfanget laks
Villfanget laks er en av de sunneste og mest næringsrike proteinkildene. Selvfølgelig må du velge vill og ikke oppdrettet for å få mest mulig ut av denne fisken når det kommer til helsen din. Villfanget laks er fullpakket med vitamin B12 samt vitamin D, som er en annen vanlig vitaminmangel i disse dager.
Forskning har vist at 800 til 5000 IE vitamin D per dag kan forbedre muskel- og skjeletthelsen, naturlig langsom aldring av skjelettstrukturen og redusere frekvensen av brudd og fall hos eldre voksne som er over 65. (5)
6. Næringsgjær
Hvis du er vegetarianer eller veganer på jakt etter en måte å få i deg mer B12 i kostholdet ditt, næringsgjær er et flott alternativ. Det er vanligvis beriket med B12 og andre B-vitaminer. Næringsgjær regnes også som et komplett protein siden den inneholder minst ni av de 18 aminosyrene som menneskekroppen ikke er i stand til å produsere.
7. Fetaost
Fetaost er en stor kilde til vitamin B12 og mange andre næringsstoffer, som riboflavin (vitamin B2) og kalsium. Tradisjonelt er fetaost laget av sauemelk eller en blanding av saue- og geitemelk. Hvis du kan finne fetaost laget av rå saue-/geitemelk, er ernærings- og helsefordelene enda bedre. Det høye riboflavininnholdet er gode nyheter for hodepinepasienter siden studier har vist at riboflavin kan redusere hyppigheten av hodepine betydelig, inkludert migrene . (6)
8. Gressmatet biff
Biff med gress er ikke bare et toppvalg når det kommer til vitamin B12 matkilder - det er også en av de beste animalske proteinkildene. Sammenlignet med kornmatet storfekjøtt er det et mye sunnere valg. Forskning har vist at gressmatet storfekjøtt er høyere i forløpere for vitamin A, vitamin E og kreftbekjempende antioksidanter sammenlignet med kornmatet storfekjøtt. (7)
9. Cottage Cheese
Hytteost er høy i vitamin B12 samt protein og kalsium. Det er også stjerneingrediensen i en alternativ tilnærming til kreft kjent som Budwig-protokollen eller Budwig-dietten .
10. Egg
Egg er en stor ikke-kjøttkilde til vitamin B12. De inneholder også kolin, som leverene våre er avhengige av for å fungere ordentlig. Forskning har korrelert lave kolinnivåer med leverdysfunksjon og muligens høyere risiko for kreftdannelse. (8a)
Hvis du fortsatt ønsker å øke B12-nivåene dine, kan du, i tillegg til å få disse formene for B12 fra vitamin B12-mat, ta vitamin B12-tilskudd, inkludert:(8b)
- intramuskulært vitamin B12
- hydroksokobalamin
- metylkobalamin
- cyanokobalamin (en menneskeskapt form av B12)
- multivitaminholdig B12
Fordeler
1. Mulig kreftforebygger
En mangel på vitamin B12 forhindrer folat i å omdannes til sin aktive form. Derfor er ikke DNA i stand til å replikeres riktig og kan bli skadet. Eksperter mener at skadet DNA direkte kan bidra til kreftdannelse. Vitamin B12-tilskudd sammen med folat kosttilskudd blir forsket på som en måte å hjelpe til med å avverge og til og med behandle visse typer kreft. (9)
2. Øker hjernehelsen
Lave nivåer av vitamin B12 har vist seg å doble risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom hos eldre menn og kvinner. Vitamin B12 bidrar til å opprettholde lave homocysteinnivåer , som kan spille en rolle i utviklingen av Alzheimers sykdom. Det er også avgjørende for evnen til å fokusere og kan bidra til å redusere symptomer på ADHD og dårlig hukommelse. (10)
3. Kan forhindre depresjon
Flere studier har vist en sammenheng mellom depresjon og vitamin B12-mangel. Dette er fornuftig fordi vitamin B12 er nødvendig for syntesen av en nevrotransmitter relatert til å regulere humøret.
En studie publisert i American Journal of Psychiatry så på 700 fysisk funksjonshemmede kvinner over 65 år som bor i lokalsamfunnet. Forskerne fant at kvinnene som hadde mangel på vitamin B12 hadde dobbelt så stor sannsynlighet for å bli alvorlig deprimerte som kvinnene som ikke hadde mangel. (11)
4. Forebygging av anemi og produksjon av røde blodlegemer
Vitamin B12 er nødvendig for produksjon av et sunt nivå og størrelse av røde blodlegemer. B12 bidrar til å forhindre anemi, spesielt megaloblastisk anemi. Denne formen for anemi betyr at røde blodceller ikke bare er færre i antall, men også større enn normalt i størrelse, i tillegg til at de er umodne. Alle disse uønskede røde blodlegemene tilsvarer lavere nivåer av oksygen som går gjennom blodet til kroppens vev, noe som kan resultere i vanlige symptomer på svakhet og utmattelse.
5. Oppmuntrer til optimale energinivåer
Som et B-vitamin hjelper vitamin B12 med å omdanne karbohydratene, proteinene og fettene vi bruker til brukbart drivstoff i kroppen. Uten at disse konverteringene finner sted på en ideell måte, har personer med vitamin B12-mangel ofte tretthet med jevne mellomrom . (12) Vitamin B12 er også nødvendig for signalering av nevrotransmitter som hjelper musklene dine å trekke seg sammen og gir deg energi til å gå gjennom dagen uten å føle deg sliten og nedslitt.
Hvis du vil ha optimale energinivåer regelmessig, må du ikke gå glipp av vitamin B12-matvarene jeg nettopp snakket om.
Farene ved lavt vitamin B12
Den nåværende daglige anbefalte verdien for vitamin B12 (basert på et daglig kaloriinntak på 2000 for voksne og barn 4 år eller eldre) er seks mikrogram per dag. (13) Noen ganger kan en B12-mangel maskeres ved å ta folsyre i høye doser. Veganere og vegetarianere har større risiko for B12-mangel siden vitamin B12 hovedsakelig finnes i animalsk mat. Også de med lekk tarm og fordøyelsesmalabsorpsjon kan være i fare for en mangel. En annen alvorlig risikofaktor som kan føre til mangel på vitamin B12 er å ta visse reseptbelagte medisiner.
Mulige farer eller bivirkninger ved å ha lave nivåer av vitamin B12 inkluderer:(14)
- En type anemi der det er færre, men større røde blodlegemer
- Balanse- og gangforstyrrelser
- Nerveskade
- Forvirring
- Tap av vibrasjonsfølelse
- Demens (i avanserte stadier av mangel)
- Atrofiske muskler
Lave nivåer av vitamin B12 hos gravide kort før eller etter unnfangelsen har vært assosiert med en betydelig høyere risiko for nevralrørsdefekter hos babyene deres, så inntak av vitamin B12-mat er spesielt viktig for gravide kvinner. (15)
Oppskrifter
Hvis du vil forsikre deg om at du får i deg nok B12 i kosten regelmessig, bør du definitivt sjekke ut disse oppskriftene. De inneholder alle en eller flere vitamin B12 matvarer. Dessuten er de alle fulle av deilig smak!
Noen av mine favorittoppskrifter som inneholder vitamin B12-mat inkluderer:
- Opskrift på mandellaks
- Enkel, glutenfri biff Stroganoff-oppskrift
- Fylte kålruller med lammeoppskrift
- Gurkemeieegg med råostoppskrift
Risikoer og bivirkninger
Hvis du har vitamin B12-mangel og bestemmer deg for å ta et B12-tilskudd, er det viktig å vite at det kan samhandle med visse medisiner. Snakk med legen din hvis du bruker medisiner eller har kroniske helseproblemer.
Medisiner som er kjent for å redusere nivåene av vitamin B 12 i kroppen inkluderer:
- Medikamenter mot anfall
- Gallesyrebindere
- Kemoterapimedisiner (spesielt metotreksat)
- Kolkisin
- H2-blokkere
- Metformin (Glucophage)
- Protonpumpehemmere, inkludert esomeprazol (Nexium), lansprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec) og rabeprazol (Aciphex).
- Antibiotika, spesielt tetracyklin
B12-injeksjoner er også et alternativ hvis du har vitamin B12-mangel.
Siste tanker
Den beste måten å få i seg nok vitamin B12 er gjennom et sunt kosthold når det er mulig. Dette er ikke så vanskelig når du først vet hvilken mat som inneholder dette essensielle vitaminet.
De 10 beste vitamin B12-matene jeg elsker inkluderer bifflever, sardiner, atlantisk makrell, lam, villfanget laks, næringsgjær, fetaost, gressmatet biff, cottage cheese og egg.
Som du kan se, er det mange smakfulle alternativer når det kommer til mat med høyt B12-innhold. Jeg håper du vil prøve noen av mine favoritt B12-rike oppskrifter. Jeg tror du definitivt vil nyte smaken deres, så vel som deres mange B12 helsefordeler.
